ダイエット開始日
目標体脂肪率:18%
<2024年のダイエット目標>
体重は気にせず体脂肪率20%台を
達成した後キープする。
今朝の体脂肪率:未測定
基礎代謝量 : 未測定
睡眠時間:7時間30分
筋トレ日PFCバランス(%) : 25:20:55
おはようございます
今朝は寝坊したり他にも色々ありで、
ブログ書く前にジム終了。
今日はお尻トレ、頑張ってきました
では、今日は出社日なので食べる予定の
物達を朝の内に纏めます。
(写真は昨夜準備が出来た時点で撮影)
(青字は写真が無い物)
*寝起きの亜麻仁油と蜂蜜 小匙1ずつ
*寝起きの第一大根湯
*もち麦入り味噌スープ 鯖缶入り
*蒸したカリフラワーとブロッコリー
*発芽ブロッコリー
*茹で卵 3個
*グリルしたビーツ
*紫キャベツの玉ねぎ麹和え
*鶏もも肉と野菜の醤油炒め
*鮭の玉ねぎ麹焼き
*蒸したさつま芋 200g
*もち麦玄米冷やおにぎり 計2/3合分
*ミニトマト 8個
*バナナ
*100%ブラックチョコ 15g
*就寝前の蜂蜜 小匙1
*就寝前の生姜白湯
上記の食事内容で1,765kカロリー、
糖質量220g、PFC=26:25:49
結構、お米とさつま芋を食べるのに
それでも糖質量はこの程度なのか
300g摂取ってかなり厳しい
<筋肉の為のダイエット基本ルール>
1)食べ過ぎなければ間食は食べたい
時に食べて良し。
2)間食での摂取カロリーは300程度まで。
3)なるべくグルテンフリー・シュガーフリー
4) 脂質は1日50g程度まで。
5)糖質は筋トレ日は250g程は摂る。
オフの日は150g以下に抑える。
6)糖質と脂質の同時大量摂取は避ける。
7) 筋トレ日の理想PFCバランスは25:20:45
オフ日は28:32:40位。
8) 筋トレ日は摂取カロリー≧消費カロリー
オフ日は消費カロリー>摂取カロリー。
9) タンパク質は毎日80~100g摂る。
10) 筋トレの前と後で必ず糖質とタンパク質を
少しでも食べる。
11)ホリデー中や外食時は基本ルールを
気にせず楽しむ
12)就寝前の遅くとも20分前からは
睡眠導入音楽を聴く以外形態は触らない。
13)睡眠時間を少なくとも6時間半、
出来れば7時間確保する。
では今週も楽しんで食事管理
やっていきまーす
皆様も良い1日を