ダイエット開始日
目標体脂肪率：18%
＜2024年のダイエット目標＞
体重は気にせず体脂肪率20％台を
達成した後キープする。
今朝の体脂肪率：23.7%
基礎代謝量 : 1,237kカロリー
睡眠時間：6時間24分
筋トレ日PFCバランス(%) : 25:20:55
おはようございます
今朝の測定結果は昨日から、
体重: ー0.3キロ
体脂肪率ー0.4％
基礎代謝量:ー3kカロリー
良かった、ほぼ金曜朝の数値
（49.5キロ＆23.7％）
に戻りました
月曜の数値が前週金曜の数値とほぼ同じで
1週間をスタート出来る事は珍しい
いつも週末で爆増させてましたからね
しかし今週から、
測定は毎週金曜日の朝のみにします。
毎日測定しないのは少し恐怖ですが
いつか本当に筋肉が付いてきた時に
数値的には体重は増える筈。
その時に数値で気持ちを乱されないよう
体重は気にしなくて良いという、
Miyakoさんの言葉を信じて
（Miyakoさん崇拝がどんどん過激化している自分）
そして、
目標を「痩せる事」から
「筋肉を付ける事」に変えたので、
今年の目標とダイエット基本ルールも
それに合わせて変更しました。
ずっとやってきたプチ断食や
糖質を150g以下に抑える事、
空腹時の有酸素運動や
消費カロリー＞摂取カロリー、
などなど「筋肉を付ける」ためには
見直す必要がありますからね。
そして、1月から面倒になって止めていた
摂取カロリー計算とPFCバランスも再開です。
キッチリでは無く大まかになりますが、
糖質量だけでなくタンパク質量や
全体の摂取カロリーもやはり、
少しは把握しておく必要があると判断しました。
「筋肉を付ける」ために試行錯誤です
では、今日は出社日なので食べる予定の
物達を朝の内に纏めます。
（写真は昨夜準備が出来た時点で撮影）
（青字は写真が無い物）
＊寝起きの亜麻仁油と蜂蜜 小匙１ずつ
＊寝起きの第一大根湯
＊もち麦入り味噌スープ 鯖缶入り
＊蒸したカリフラワーとブロッコリー
＊茹で卵 3個
＊グリルしたビーツ
＊紫キャベツの玉ねぎ麹和え
＊鶏もも肉と野菜の味噌炒め
＊塩麴味のサラダチキン
＊蒸したさつま芋 250g
＊もち麦玄米冷やおにぎり 1/3合分
＊トマト 1個
＊バナナ
＊100％ブラックチョコ 15g
＊就寝前の蜂蜜 小匙1
＊就寝前の生姜白湯
上記の食事で、
総カロリー:1,633カロリー
タンパク質: 98g / 脂質:34g / 糖質量:231g
PFCバランス: 24:19:57
上記内容で良いのか悪いのか、
分かるのは数か月先かな
＜筋肉の為のダイエット基本ルール＞
１）食べ過ぎなければ間食は食べたい
時に食べて良し。
２）間食での摂取カロリーは300程度まで。
３）なるべくグルテンフリー・シュガーフリー
４) 脂質は1日50g程度まで。
５）糖質は筋トレ日は250g程は摂る。
オフの日は150g以下に抑える。
６）糖質と脂質の同時大量摂取は避ける。
７) 筋トレ日の理想PFCバランスは25:20:45
オフ日は28:32:40位。
８) 筋トレ日は摂取カロリー≧消費カロリー
オフ日は消費カロリー＞摂取カロリー。
９) タンパク質は毎日80～100g摂る。
10) 筋トレの前と後で必ず糖質とタンパク質を
少しでも食べる。
11）ホリデー中や外食時は基本ルールを
気にせず楽しむ
12）就寝前の遅くとも20分前からは
睡眠導入音楽を聴く以外形態は触らない。
13）睡眠時間を少なくとも6時間半、
出来れば7時間確保する。
ルール、細かいように見えますが
結構そうでも無く。
筋トレやる日の食事に気を付ければ
後は何とかなりそうな感じです。
ではこれから今週最初のジムでの筋トレ、
張り切ってやってきます
皆様も良い1日を