最近、ジムで仲良くなった方が、「実は私、子宮が下がって来てるんよねー」
…とさらっと言われたので、さらっと「そうなんですか？」
、
お伝えしたいこと
女性にとっての「骨盤底筋群」とは、あらゆる「女性らしさ」を支える特別な筋肉群です。その骨盤底筋を鍛えることは、冷え性やぽっこりお腹の改善させるだけではなく、いつまでも魅力的なボディを保つことが出来ます。
骨盤底筋(こつばんていきん)
骨盤底筋って言葉自体あまり耳にしたことがない方も多いと思います。さて、どんな役割をするのか？どこにあるのかみていきましょう
骨盤底筋とは？
骨盤の底（恥骨、尾骨および坐骨の間）に位置する筋肉の総称を「骨盤底筋」と呼びます。
骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ったり、尿道を締めて尿漏れを防ぐなど重要な役割を担っています。とくに女性は、妊娠や出産、加齢により、骨盤底筋の力が弱くなりがちです。頻尿や尿漏れの改善や予防には、トレーニングが有効とされています＾＾
骨盤底筋は、20歳代の女性で5～9cmの厚みがあります。それが加齢とともに、厚みが2cmまで減るといわれています
骨盤底筋と頻尿や尿漏れの関係をすこし勉強してみましょう
女性ホルモンと尿もれの関係
更年期から閉経を迎える頃になると、女性の体のホルモンバランスは大きく変化します。卵巣がエストロゲンを分泌しなくなるため、体調不良や気力の落ち込み、睡眠障害などの更年期症状に悩まされる人も少なくありません
女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が激減すると、腟や膀胱・尿道の血流が減少し、腟や外陰部の粘膜は薄くなります。内骨盤筋膜や会陰膜なども同じように薄く弱くなります
尿道や周囲の萎縮と骨盤底支持の弱体化により、尿もれが起こります。更年期頃の尿漏れの原因は加齢によるものだと考えられてています。
骨盤底筋群が働かないと・・・
骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ったり、尿道を締めて尿漏れを防ぐなど重要な役割を担っている骨盤底筋が衰えると、冷えや便秘、生理痛、腰痛、尿もれなどの不調につながります。
原因としては、出産や加齢、運動不足や肥満などさまざまなことが考えられます。また、膣の緩みやボディラインの崩れなど、全体的に緩んだからだになってしまうことも…
出産や加齢はしょうがないにしても、運動不足や肥満は自分の努力次第で防ぐことが出来ます＾＾さぁ、一緒にトレーニングを行いましょう
参考リンク：50代から女性の体は大きく変化します。気づいた今が、チャンスです。
骨盤底筋トレーニング
脚や腕ならトレーニングをするイメージもわきますが、骨盤底筋を鍛える？どうやってやるの？？？と思いますよね？デリケートな部分ゆえにどうやってやるのか私も不思議でした。
ヨガ、ピラティス、スクワットと有効なトレーニングは沢山ありますが、今回は、『ひめトレ』をご紹介します
ひめトレ体操
ここ最近、骨盤底筋トレーニングが注目されています。実は私もコロナが、蔓延する前までは、ひめトレを行っていました＾＾
脚や腕の筋肉のように、見た目や大きな手応えは感じにくいのですが、毎日、3分コツコツと骨盤底底筋を鍛えるために時間を使ってあげて下さい♪
ひめトレとは？
正式名称は、「ストレッチポールひめトレ」といいます。骨盤周りの筋力トレーニング用のストレッチポールです。柔らかい素材で出来ていて、日常生活の中で緩んだ骨盤を引き締めてくれるアイテムです♪ネーミングがとてもかわいいですよね
サイズ:長さ約20.5cm×幅約4.5cm×高さ約4cm
重 量:約70g/本
ひめトレ体操のやり方
体操を始める前に・・・
- 安定感のある固めのイスを準備しましょう
- イスに直接座っておしりのどこが当たっているかチェックして覚えておきましょう
- イスの前の方にひめトレをおきましょう
体操をやる前とやった後がどう変わっているか楽しみですね。
さあ、ひめとれ体操はじめましょう
Basicポジション
- ひめトレをイスの前の方において、その上に座ってみましょう
- 浅めに座るのがポイントです＾＾
- 背筋は伸ばして座ることも大事です
- からだを前後、左右に動かして、骨が当たって痛くない丁度良いポジションを見つけましょう！
基本のスタイルを覚えたらStep1.Step2を行ってみましょう
Basic1-ブレス【Step1 深呼吸】-
Basicポジションのまま5回深呼吸
Basic1-ブレス【Step2 ストローブレス】-
ストローから息を吐くように、細く長い息を吐いていきましょう。息を吐き切った時に、おへその下に力が入っていればOK
まずは、10秒を目指して、出来るようになったら15秒にチャレンジしてみましょう。2～5回繰り返します。
体操終了後
ひめトレ体操は女性にとって嬉しいメリットが沢山あります
ひめトレ体操メリット
冷え性の改善
骨盤底筋が弱まると・・・骨盤まわりの血液循環が悪くなり、冷え性が悪化する可能性があります。しかし、骨盤底筋を鍛えることで、骨盤まわりのインナーマッスル全体が鍛えられて、からだの内側から血行がよくなるとともに、手足やからだの冷えにも改善効果が期待できます。
ぽっこり下腹を改善
骨盤底筋が緩むことで骨盤内にある内臓がだんだん下がってしまい、ぽっこりお腹の原因になりやすくなってしまいますしかし、骨盤底筋を鍛えることで、内臓をしっかり支えることができ、ぽっこりお腹の改善やダイエット効果が期待できます。
便秘の改善
ぽっこりお腹同様、骨盤底筋が緩むことで排便困難になり、便秘を引き起こす可能性も高まります。肛門付近の筋肉も鍛えていくことで、便秘改善効果が期待できます。
ストレスが軽減する
骨盤底筋を鍛えると、便秘や尿漏れ、ポッコリ下腹の改善など身体的にいい影響がたくさんあることはもちろん、トレーニング中のリラックス効果から、日ごろの悩みから解放されることでストレスも軽減し、心の健康にもつながります
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