皆さんこんにちは！
ピラティススタジオB&B肥後橋・心斎橋の久ノです。
前回、前々回と骨盤底筋群の役割や重要性に関して説明をしました！
まだ読んでない方はそちらを先に読んでみてください✨
それに伴って、今回は骨盤底筋群を鍛えるホームエクササイズのご紹介です。
最後まで読んでいただけると嬉しいです
骨盤底筋群を鍛えるピラティスホームエクササイズ
今回ご紹介するエクササイズは３つです
①クラム
②フロント＆バック
③アーティキュレーティングショルダーブリッジ
～クラム～
【スタートポジション】
両ひざを重ねて曲げ、横向きに寝ころびます。
頭からお尻、足うらをまっすぐ一直線にします。
骨盤を床に対して垂直にたてて、下側の腰に空洞を作ります。
【エクササイズ】
かかと同士は合わせたまま、上側のひざを広げます。
骨盤が後ろに倒れずに、最大まで広げれましたら、開始姿勢に戻ります。
上記の内容を10回×1セット行いましょう。
【注意点】
エクササイズ中は骨盤が前後に動きやすいので、まっすぐに保ったまま行いましょう。
肩に力が入りやすいので、楽にした状態で行いましょう。
～フロント＆バック～
【スタートポジション】
両足を重ねて足を真っ直ぐに伸ばし、横向きで寝転びます。
足を少し前にずらして、骨盤を床に対して垂直に立てます。
下側の腰に空洞を作り、開始姿勢をとります。
【エクササイズ】
上の足を少し上げて、ひざとつま先を正面に向けます。
骨盤がずれないように股関節を折りたたんで、足を前に出します。
お尻に力を入れて足を後ろに動かします。
上記の内容を10回×１セット行います。
【注意点】
動作中は、骨盤が動きやすいのでお腹に力を入れて固定しながら行いましょう。
足を後方に動かした際、腰が反りやすくなるので注意しながら行いましょう。
～アーティキュレーティングショルダーブリッジ～
【スタートポジション】
両ひざを立てて、足の幅とひざの幅を拳幅に広げ上向きに寝ます。
両手を伸ばして身体の横に置き、肩はリラックスしておきます。
お腹に力を入れて、あごをうなずきスタートポジションをとります。
【エクササイズ】
骨盤を手前に倒してお尻を持ち上げ、背骨を下から1つずつ持ち上げます。
肩からひざまで一直線になりましたら、肩甲骨から順番に背骨を1つずつ降ろします。
上記の内容を10回×１セット行いましょう。
【注意点】
エクササイズ中、肩がすくみやすいので意識しながら行いましょう。
ひざの幅が開いたり、閉じたりしやすいので拳幅を意識しながら行いましょう。
以上、骨盤底筋群の役割と骨盤底筋群に効くピラティスエクササイズについてお伝えいたしました。
クラムは骨盤底筋群のサポートをしてくれる内閉鎖筋が、フロント＆バックは腸腰筋を鍛えることができますので、それも意識しながら行うとより骨盤底筋群に効きます！！
ご自宅で手軽に行えるエクササイズですので、骨盤底筋群の筋力の低下でお悩みの方はぜひお試しください！
〒550-0014
大阪市西区北堀江1-1-26 TKビル5F
https://g.page/shinsaibashiBB?share
