先日、10代の頃に体操部で一緒だった友人3人で会いました。
57歳で亡くなった仲間のお墓参りをしたあと、
麻布十番の老舗そば屋さんでランチとお茶。
話題は健康や美容、仕事、家族や子どもたちのこと、そしてこれからの人生のことまで尽きません。
（私以外の2人は、それぞれ3人の子育て終了。お孫ちゃんも３人と４人。）
そんな中、友人の一人がこんな悩みを打ち明けました。
「最近、お尻が高校時代の鬼コーチみたいな四角い形になってきちゃって…。」
高校時代の鬼コーチ（当時50代）は、お尻の横が削げて四角く見える体型でした。
「毎回パンツをはいて鏡を見るたびに、『〇〇先生みたいだなぁ…』ってため息が出るの。」
思わず3人で笑ってしまいましたが、実はこれ、50代・60代の女性によくあるお悩みなんです。
いわゆる「ピーマン尻」と呼ばれる状態ですね。
友人は現役時代、体操選手としてプリッと引き締まったお尻で、スタイルの良さでも評判でした。
今も趣味でバドミントンを楽しみ、体はよく動かしています。
実は私自身も、40代の頃に胃の調子を崩し、
仕事以外の時間は横になって過ごすことが多かった時期がありました。
その時、お尻の筋肉が一気に落ちてしまい、
「あれ？私のお尻、どこへ行った？」
とショックを受けた経験があります。
運動をしていても「どんな姿勢で、どの筋肉を使って動いているか」は別の話。
お尻の筋肉は、姿勢や体の使い方によって働きやすさが大きく変わります。
それでもお尻が四角くなってしまったのは、
運動していることと、必要な筋肉がきちんと働いていることは別だからです。
ピーマン尻（四角いお尻）の原因には、
✅中臀筋の衰え
✅大臀筋の衰え
✅体幹（お腹や骨盤まわりのインナーマッスル）の働きの低下
✅股関節の硬さや不安定さ
などが考えられます。
彼女の場合は、反り腰気味で股関節はどちらかというと柔らかすぎるタイプ。
関節は柔らかければいいというものではなく、支える筋肉が弱いと体は安定しません。
反り腰になると、お尻の筋肉がうまく使われにくく、
股関節も不安定になりやすくなります。
そこでまず大切なのは、お腹のインナーマッスルを働かせ、
体の内側から支える「天然のコルセット」を作ること。
（ちょい尿もれ予防にも大事よ
）
友人には、横隔膜を意識した呼吸から始め、
そのあとに中臀筋を目覚めさせるエクササイズをおすすめしました。
●横隔膜呼吸（天然コルセットづくり）
・まずは仰向けになり、両膝を立てます。
・鼻からゆっくり息を吸ってお腹をふくらませます。
・そして口から細く長く息を吐きながら、お腹を薄くするイメージで呼吸します。
この呼吸で、お腹のインナーマッスルが働き始め、
体の内側から骨盤や腰を支える「天然のコルセット」を育てていきます。
●クラムシェル（中臀筋エクササイズ）
・横向きに寝て膝を軽く曲げます。
・かかとはつけたまま、貝が開くように上側の膝をゆっくり開き、ゆっくり閉じます。
お尻の横がじんわり疲れてくるくらいが目安。
この筋肉が働くと、お尻の横のボリュームを支え、歩くときの安定感もアップします。
ポイントは、
頑張ってたくさんやることではなく、狙った筋肉を目覚めさせること。
10回でも「お尻の横に効いてる！」と感じられれば十分です。
年齢とともにお尻の形は変わります。
若い頃とまったく同じ形に戻すことが目的ではありません。
年齢を重ねたからこその、味わいのあるお尻になっていくのも素敵ですよね（笑）
でも、お尻の筋肉は見た目だけのものではありません。
歩く、立つ、階段を上る、好きなことを楽しむ。
これからも自分らしく動くために、お尻の筋肉を大切に育てていきたいですね。