「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」を再開させて頂きましたが、前回にも書かせて頂きました通り、普通の大会開催って久しぶりなんですよね。
コロナ前の2019年も大会が順調に行われなかったので、その前2018年の秋はどんな練習してたっけ？と思う方も多くいらっしゃることと思います。
そこで、今回は１週間のリズムを改めて書かせて頂きます。
そもそも１週間で考えるのは、週末にレースがあるからです。それに、週末は平日よりたくさんの距離を走れるからです（ここは僕が会社員ということで決めちゃってすみません！自分がやらないことを書くことはできないので、お休みがズレていらっしゃる方には曜日をズラして、お考え下さい）。
本番に向けた練習を考える上でも、距離走のメニューは１週間毎に設定します。ですから、是非、一緒に１週間のメニューを考えてみて下さいね。
ちなみに速い練習を多く入れる方もいますが、是非とも伝えたいことがあります。
普段、一緒に練習をする友人と話す中でのこと。30代で、フルマラソンの大会で優勝するランナーさんですが、週末の距離走と水曜のスピード練習以外は速く走らないとのこと。普段見ていて、水曜のスピード練習はトラックでスゴく気合いが入って出し切る練習をしています。ですから、週末は本練に向かう途中でキロ７でさえ走れず、止まったり、水分補給の時も。見習いたいと思うランナーさんです。
そして、2019年は僕と同じ位のタイムだったんですが、そこから10分以上短縮したのはジョグを増やしたことと話してくれました。当然ながら、ジョグに対する考え方は僕と同じですね。
ここは、改めて書いて行きますが、実は非常に大切な処だと思います。
そして、50代の僕は週末の距離走を充実させるために、水曜のスピード練習を行っていませんが、練習の基本的な考え方は同じです。そして、練習の組立ては非常に大切です。
そして、50代の僕は週末の距離走を充実させるために、水曜のスピード練習を行っていませんが、練習の基本的な考え方は同じです。そして、練習の組立ては非常に大切です。
■僕の練習リズム
レースは日曜に行われることが多いですが、普段は距離走をできるだけ土曜日に行うようにしています。それは日曜をロングジョグにすることて、週末にしっかり走り込んでおけるからです。
それを基本として、こんな風に組み立てます。
【土曜】距離走
【日曜】ロングスロージョギング
【月曜】スロージョギング
【火曜】スロージョギング
【水曜】中間ペースジョグ
【木曜】中間ペースジョグ
【金曜】スロージョギング
具体的な練習メニューを考えていきますが、その前に是非とも各練習についても書いていきますね。まず、練習メニューの軸と言えるのが距離走です。
■距離走
基本は一定のペースで20kmや30kmで走る練習です。
長い距離を速いスピードで走るため、フルマラソンに直結しやすいです。距離に慣れるのは勿論ですが、前日に書きました通り、レース運びを上手くさせる上でも大切だと思います。
基本は30kmですが、８月はまだ気温が高いので、20kmから始めても良いと思います。また、いきなりスピードを上げることに不安をお持ちの場合もあると思います。距離走を通して、自信を築いて行きたいので、やろうと決めたメニューをやり遂げたいですよね。
ですから、無理にスピードを上げずに、少し遅いスピードで取組み始めても大丈夫です。
また、毎週末の30kmはキツいかもしれません。僕も2019年までは毎週の練習ができませんでした。ですから、まずは練習の軸となる距離走を決めると良いと思います。
前回までの内容から、この練習がフルマラソンに直結するのは間違いありません。ここで全力を出し切ることが極めて大切です。
特に25kmから30km、慣れて来たら、30km〜35kmを全力走で走りますと、レースで使える限界スピードが分かります。
といった処で練習リズムの軸となる距離走を１週間の中に置く所から、次回は書いて行きたいと思います。
（昨年の駒沢公園での１枚。今年もこれから頑張ります！）