「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」と気楽に書き始めましたが、スゴく多くの方にご覧頂いて、本当に感謝しています。
実は昨年、隨分時間を掛けて書かせて頂いた「スロージョギングを始めてフルマラソンを目指すなら」がマッタク手に取って頂けなくて、ブログで記事を書かせて頂くにも自信を失う状況でした。
ですから、どうしようかなあ？と悩みながら、書き始めたんです。
結果的に分かったことは、多くの方がもっと速く走りたいということで、僕がお役に立てるのはそこだということです。
練習を考える上で、例えば、なかなか周りに同じレベルのランナーさんがいないという方も多くいらっしゃると思います。
そんな時に、どうやって練習したら良いのか？
あるいは、もっと良い練習、自信を作る練習はないのか？について、今日は書いていきたいと思います。
■キロ４で練習したい方がキロ５集団走に加わるなら
多くの方がえ？そんなの無理でしょ！と言いたくなるだろうと思います。
僕も昔は同じペースでないと練習できないと思っていました。でも、アドバイスをもらって、使っている方法があります。
少し、具体例を書かせてもらいます。
レッズランドでの練習で、インターバルトレーニングがあるのですが、僕は１人だけ3:20/kmなんですね。他の方とペースが違うので、こんな練習をやろうとＯ池コーチに提案されて、取組んで来ました。
それは1000mインターバルならみんながスタートしてから１分〜１分40秒経過後に僕は走り出します。
スタートすると、こんなに離れているのか？と思うほど、離れます。実は普段より、かなり緊張してスタートします。そして、ゴールまでに追いつくことを考えて走ります。必死にスピードを上げる感じなので、普段のインターバルより効果が高いです。２本、３本と繰り返す中で、段々と遅らせる時間を延ばします。そうすると、待つ間の緊張感がより高く、走り出しても気合いが入ります。
これだと、次の１本を待つ時間が長くなると言う方が出るかもしれませんよね。
そこで、更に発展させたのが、僕だけ1000mを1200mに延ばす方法です。スタートを１分遅らせて、1200mまで必死に走ります。これは上の方法より、更にキツいですが、残り200mも必死に走ります。
これを使いますと、キロ４で走りたい方がキロ５に入る場合はこうなります。1000mインターバルなら、１分後、つまりトラックなら、丁度１周遅れでスタートします。
たくさんの方が一緒に走るトラックでは難しい面もありますが、この練習方法は同じペースで走る方がいらっしゃる練習より刺戟的です。
練習ではあるのですが、レースと同じように、結果が予測できない処に刺激があり、それが成長に繋がるのかもしれません。
インターバルはまだしも、30kmペース走ならどうしましょう？
「スタートを遅らせる」「距離を延ばす」ことを組合せると、色々できます！
例えば、キロ５で５kmは25分、キロ４で６kmは24分なので、６kmインターバルにして、１分間ジョグで戻って、またスタートします！
こうすることで、何kmで集団を抜けるか？を確認しながら走れますよね。
集団から離れて、１人で走る訳ですが、常に他のランナーさんを追いかける感覚が持てるだけで、引き締まった気持ちで走れます！
■同じペースの練習でも練習負荷を上げる取組み
過去にはランニングシューズをレース用から替えることで練習負荷を高める方法を紹介しました。
実は他にも練習負荷を高める色々な方法があります。
例えば、キロ５で走る集団で、参加される方が練習する時に、キロ５で走るとします。
スタートしたら、集団の最後方に位置します。そして、段々とペースを落として、前との間隔を広げていきます。そして、今度は近づいていきます。
これをどこまで広げるか？がカギになりますが、一定ペースで行われる練習はペースが一定という点を利用して、段々と広げて行きます。
例えば、１周距離は神宮外苑が1325m、駒沢公園が2140m、彩湖が4700mと思いますと、4700mは長いですよね。周回で１度の上げ下げというより、二度の上げ下げが良さそうですが、タイミングが難しそうですよね。
やはり、周回で１度の上げ下げと思いますと、2000m前後が分かりやすそうですね。前半と後半でペースの上げ下げ幅を広げると、インターバルとペース走の良い処どりができる練習になります。
そう書きますが、僕自身も練習内容を上手くアレンジできないんですね。
例えば、自分が練習会に参加する時に、3:40/kmと3:45/kmとかを気にしちゃうんですね。自分でアレンジすることを考えば、多少のペースの違いを吸収できちゃうんですよね。
■もう１つの負荷アップ方法
僕はこちらの方法が好きです。
それは練習後半のペースアップです。
過去の自分を振り返りますと、20km以降のペースアップや30kmからの全力走を行った後のレースで良い結果が出ています。
勿論、レース直前に行う訳ではありません。このペースアップを何度か繰り返していました。
そうなんです！
ここまで書いてきた内容をお読み頂くと気づかれると思いますが「できると分からないドキドキ感」があるんです。
ドキドキ感のない練習は刺激不足です！
私は1000mインターバルでできるか？分からない練習をやってます！と言われる方も、毎週、同じペースを繰り返しているとしたら、ドキドキ感が足りないんですよね。
ドキドキ感に挑戦するから成長するんですよね。
この後半のペースアップは先に挙げたペースの上げ下げより、取組みやすいです。
練習会によっては、ペーサーより前に出ないで下さいという場合もありますから、スタート前にペーサーさんに確認します。○周からペースアップしたいので、上げても良いですが？と宣言します。宣言したのに、大して速くなかったら、恥ずかしく思うじゃないですか。
だから、宣言するんです！
そして、やるんですね！
当然、気持ちがはいるじゃないですか。
そうやって、練習をすると、１回１回の練習が異なるってことなんです。
あ〜！
今回は秘密の練習方法を書きすぎちゃったかも。
僕が普通の練習を僕だけのプレシャスな内容に変えるマジックかもしれません。
是非、秋に向けて取組んでほしいですね。
