ラン・ウォーク

心拍数を管理して運動🏃🚶🚲️🎾🏊‍♂️

走ったり歩いたりを繰り返し平均心拍数を60%から70%以上(最大90%～100%以上)を維持します。
※60%～70%の有酸素運動は最も脂肪を燃焼させます。

※心拍数等は
スマートウオッチ等で管理出来ます。
効果:
【消費カロリー】
60%:通常のウォーキングの2倍
70%:通常のウォーキングの3倍
【質】
同じ心拍数でもランニング、ウォーキングでは筋肉や骨組織、脊椎等に伝わる運動の質が変わります。

※サイクリングも取り入れるとランニング等で疲れた筋肉や膝等のリハビリ効果やランニング、ウォーキングとは違った質の効果もあります。

要点:
普通のウォーキング10,000歩相当の消費カロリーは約90分かかるところ、
平均心拍数60%以上なら60分
平均心拍数70%以上なら30分
で達成出来ます！

有酸素システム

有酸素システムは、心拍数ゾーン 1 と 2 (最大心拍数の 50 ～ 70%) です。脂肪を使ってエネルギーを作り、ゆっくりとしたシステムですが、乳酸を作らないので、長時間そこにとどまることができます。「これは、簡単なランニング中に使用しているシステムです」

ウォーキング前に2分ジョグするだけで免疫機能が高まる！根来式「ジョグウォーク」のやり方とは？

免疫力を高めるためには有酸素運動がよい、ということで考案された根来式「ジョグウォーク」。有酸素運動と聞くと身構える人もいるかもしれないが、がんばりすぎる必要はないのでご安心を。激しい運動で細胞を傷つけ、活性酸素を増やすより、少し息が上がるくらいで走ったあと、心拍数が上がりすぎないように歩くのが正解。筋肉細胞が酸素を欲して、毛細血管の血流が増加、ミトコンドリアや毛細血管が増える。脂肪酸も消費され、一石二鳥！今回紹介する、根来式「ジョグウォーク」のやり方をぜひ試してみて！

ジョグウォーク前後のストレッチ

上半身と下半身の筋肉を、ゆっくり息を吐きながら10～20秒かけて伸ばす。運動前のストレッチは、筋肉の柔軟性を高めてケガや痛みを予防するだけでなく、血行を促し運動効果を上げる。運動後のストレッチは、疲労回復やリラックス効果がある。運動の前後に、両方やるようにして。

【上半身のストレッチ】
肩甲骨まわりをほぐすことで姿勢が正しくリセットされ、呼吸がスムーズに。

肩甲骨まわりをほぐす

●肩甲骨まわりをほぐす
前にならえの姿勢から胸の前で両腕を交差させる。右腕で左ひじを抱え込むようにして、右肩のほうにゆっくりと引きつける。伸ばした左腕はひじが曲がらないように水平に保っておくこと。反対側も同様に。

肩甲骨を寄せて胸を開く

●肩甲骨を寄せて胸を開く
両手を後ろで組み、上に上げていく。腰を反らせないように、真っすぐな立ち姿勢を保って。腕が60度以上上がらない場合は、肩甲骨がガチガチに固まっている証拠。肩こりも改善されるので、ぜひ習慣に。

【下半身のストレッチ】
硬くなりやすい太ももやお尻の筋肉を緩めることで、疲れにくくなる。

股関節と内転筋を伸ばす

●股関節と内転筋を伸ばす
両足を大きく開き、つま先と膝は斜め45度外向きに。ゆっくり腰を落としていきながら、ハリが感じられるポイントで気持ちよく伸ばす。曲げていくときに膝が内側に入りやすいので注意して。

太もも前側を緩める

●太もも前側を緩める
左膝を後ろへ折り曲げて、手で足の甲を持ち、かかととお尻を引き寄せる。上体と膝が一直線になるようにすると反り腰にならない。椅子などにつかまって行ってもOK。反対側も同様に。

ウォーク前に2分間ジョグするだけでミトコンドリアも毛細血管も増える!

◆「基本のジョグウォーク」（下記イラストで解説）を習慣に。目標は2セット週4日
基本は「ジョグ2分＋ウォーク15分」×2セットでトータル34分。だが、厳密に行う必要はなく、ウォークを10分にして3セットにしたり、自分のやりやすいようにアレンジしてみて。要は何分かおきに山あり谷ありを作ればOKだ。加齢による筋肉量の低下を挽回するには、1日にトータル8000～1万歩を週4回行うのが理想。ジョグは歩数が稼げるため、基本のジョグウォークを2セットだけでも大体4000歩になり、それを1日2回行えば、トータル1万歩は達成できる。体力に自信のない人は、まずは1日2セット週4回を目標に、徐々に歩数を増やしていくとよいだろう。決まった時間に行うと、体内時計も整う。

2分ジョグ

【2分ジョグ】
少し息が上がって、ややキツイと感じる程度で走る。アラフィフ女性なら心拍数130くらいで。

●ひじは90度
腕は体の横で前後に振る。ひじを直角に曲げて大きく後ろに引き、その反動で自然に前に。手を握り締めないように。

●リズム呼吸で目線は25m先
顔を起こして25mほど先を見ながら、ジョグやランのペースに合わせてリズミカルに鼻呼吸。リズム運動はセロトニンを活性化し、心を安定させて睡眠を改善する。

●肩の力を抜いてリラックス
肩甲骨を後ろに引いて、背中が真っすぐになるように肩を下ろす。

●お腹を縮めず腰を反らさず
普段、猫背や反り腰の人はクセが出やすいので要注意。

●膝頭は正面、歩幅は広く
踏み出すときは、膝頭を正面に向けて、親指の付け根で地面を蹴り出し、くるぶしの真下に重心が来るように、かかとから静かに着地する。