重要ポイント:
心拍数は、運動の努力と体力の指標ですが、それがすべてではありません。年齢やその他の病状も影響します。
心拍数をガイドとして使用して、運動強度を安全な範囲に保つことができます。
心臓は、一生ノンストップで鼓動する驚くべき筋肉です。その主な仕事は、血液と酸素を体に循環させることであり、体が必要とする量に基づいてポンプの量を調整します. 運動中、筋肉はエネルギーとして酸素と糖分を必要とし、これらの栄養素は血液から得られます。 したがって、筋肉に血液を供給する心臓の能力は、体力の重要な部分です。これが、筋肉がより多くの燃料を必要とするときに、心臓の拍動が速くなり、心拍数が増加する理由です。
運動に心拍数が重要なのはなぜですか？
一般に、筋肉が激しく動くほど、心拍数は高くなります。そのため、人々は運動中の心拍数を運動強度の尺度として追跡します。しかし、次のように、自分の体がどれだけ懸命に働いているかを知りたい理由はたくさんあります。
体力の向上:体力を向上させようとしている人は、ワークアウト中に特定の心拍数を目指すことがあります。このようにして、彼らは自分の心臓が十分に働いていることを知っています.
イベントのためのトレーニング:心拍数を使用して、特定のイベントのためのトレーニングを行うことができます。そのため、マラソン ランナーは、ランニング中に心拍数をマラソンのペースに保ちたいと思うかもしれません。
安全な範囲内にとどまる:心拍数を監視して、安全な範囲内にとどまっていることを確認したい場合があります。これは、極度の暑さの中で運動している人や、心臓発作から回復している人に当てはまるかもしれません.
すべての心臓は運動の恩恵を受けますが、強度は個人に合わせて調整する必要があります。心拍数は、その強度を測定する最も簡単な方法の 1 つです。
運動中の平均心拍数は？
年齢は、運動中の理想的な心拍数を決定する最も重要な要素です。ほとんどの成人の正常な安静時の心拍数は、毎分約 60 ～ 100 拍(BPM) です。運動に関して言えば、実際には 2 つの平均について考える必要があります。
最大心拍数
最大心拍数は、心臓が動ける最高の心拍数です。220 からあなたの年齢を引いたものとして定義されます。50 歳の場合、最大心拍数は 220 から 50 を引いた値、つまり 170 BPM です。同じ年齢の人でも、最大心拍数は多少異なる場合がありますが、計算はほとんどの人にとって驚くほど正確です。
目標心拍数
目標心拍数は、運動中に維持する心拍数の範囲です。目標心拍数は、最大心拍数のパーセントとして計算されます。そして、それはあなたが目指している強度のレベルに依存します.
運動時の目標心拍数は？
目標心拍数は、年齢と目標とする運動強度の種類によって異なります。目標心拍数は、最大心拍数のパーセンテージとして計算できます。
中強度の運動:これは、最大運動強度の 50% から 70% です。したがって、上記の例では、50 歳の人は中程度の運動中に心拍数を 85 ～ 119 BPM の範囲に維持します。
高強度の運動:これは最大値の 70% から 85% です。上記の例では、激しい運動によって心拍数が 119 ～ 145 BPM に維持されます。
では、どのレベルの強度で撮影する必要があるかをどのように判断しますか? 最新の研究によると、健康な成人は1 週間に次の目標を達成する必要があります。
最低でも 2.5 時間から 5 時間の中程度の強度の運動、または1.25 時間の高強度の有酸素運動 (または両方の組み合わせ)
中程度以上の強度の、少なくとも 2 つの全身の筋肉強化活動
ワークアウト中に心拍数に注意する必要があるのは誰ですか?
ほとんどの人は制限なく運動できます。彼らは高強度の運動を行うことができ、それが健康とフィットネスを改善する方法に満足しています - リスクはありません. しかし、激しい運動で健康上の合併症を引き起こす可能性のある状態がいくつかあります.
以下に該当する場合、心臓または循環障害のリスクが高くなります。
喫煙歴があると、心臓や全身の動脈が狭くなることがあります。
体重が重いと、循環障害や高血圧になりやすくなります。
糖尿病は心血管疾患の危険因子です。
高コレステロールはアテローム性動脈硬化の直接的な原因です。
不整脈、心臓発作、ポンプ機能の低下（心不全）などの心臓病は、リスクを高めます。
高血圧は、動脈に長期的な損傷をもたらす可能性があります。また、運動中に心臓が筋肉や重要な臓器に血液を送り出すのを難しくする可能性もあります.
運動は、これらすべての状態の治療の重要な部分です。また、運動をまったくしないことは、運動そのものよりもリスクが高くなります。
危険な心拍数とは何ですか?
一般に、心拍数は、年齢に基づく最大心拍数を超えないようにする必要があります。ただし、基礎疾患がある場合は、最大レートがこれより少し低くなる場合があります。
あなたにとって危険な心拍数を割り出す魔法の公式はありません。しかし、答えはあなたが思っているよりも簡単かもしれません - あなたの体に耳を傾けてください.
運動強度が高すぎると体が教えてくれます。運動はきつく感じるでしょう。しかし、胸の痛みや息ができないような場合は、心臓に十分な血液が供給されていない可能性があります. 頭痛やめまいは、脳に十分な血液が供給されていないことを示している可能性があります。
危険な心拍数は次のとおりです。
胸の痛み、激しい息切れ、吐き気や嘔吐、めまいを伴う
最大心拍数を超えています
通常の安静時心拍数
理由は不明だが非常に高い（運動なし）
不規則で不安定 (心房細動などの不整脈の兆候)
何かがあなたにとって珍しいと思われる場合は、それを押し付けないでください。運動強度を下げるか、身体を休ませてください。そして、それが複数回発生する場合は、チェックアウトすることをお勧めします. 心拍数に関連するこれらの症状については、医療専門家に相談することが重要です。
結論
心拍数は、活動レベルに応じて、適切な量の血液を体に届けるために変化するように設計されています。運動は、心臓がより強くなるのを助けるために、心臓をより速くポンピングさせることを目的としています. しかし、これがいつ安全で有益なのか、いつ危険で潜在的に有害なのかについては、人それぞれ異なる閾値があります.
目標心拍数はフィットネスの目標達成に役立ち、運動中に心拍数を監視することは優れたアラート システムになる可能性があります。しかし、最も重要なことは、あなたの心に耳を傾けることです。それは、あなたが目標を達成したときと、減速して助けを求めるときを教えてくれるからです。