Gerhard Whitworth、RNによる医学的レビュー— Jane Chertoff著— 2023 年 2 月 23 日に更新
ランニングの目標心拍数は、年齢やフィットネスレベルによって異なる場合があります。熱、湿度、ストレスレベルなどの他の要因も心拍数に影響を与える可能性があります。
概要
心拍数または脈拍は、1 分あたりの拍数 (bpm) で測定されます。ランニングなどの有酸素運動をすると心拍数が上がります。ランニング中の心拍数は、あなたがどれだけハードに働いているかを測定するのに適しています。
ペースと作業率が上がると、心拍数も上がります。血液は筋肉に循環し、筋肉が動き続けるために必要な酸素と栄養素を得ることができます.
年齢と最大心拍数に基づいた式を使用して、ランニングの目標心拍数を決定できます。ランニング中は、最大心拍数の 50 ～ 85% でトレーニングする必要があります。最大レートを計算するには、220 から年齢を引きます。
心拍数がこれを下回った場合は、ワークアウトの結果を改善するためにペースを上げることをお勧めします。心拍数が最大に達した場合は、ランニングを終了できるように後退することをお勧めします。心拍数モニターは追跡に役立ちます。
ランニング中の平均心拍数は、人それぞれ異なります。それは、以下の影響を受ける可能性があるためです。
- 年
- フィットネスレベル: ランナーは運動をしない人より安静時の心拍数が低い傾向があります
- 気温: 熱と湿度が心拍数を上昇させる可能性があります
- 薬の使用:ベータ遮断薬などの薬は速度を遅くする可能性があり、甲状腺剤の高用量はそれを上昇させる可能性があります
- ストレス: ストレスからもたらされる感情は、速度を遅くしたり速くしたりすることがあります
20 歳から 45 歳のほとんどのランナーは、平均して 100 から 160 bpm でトレーニングしたいと考えています。ただし、その平均値は、最大心拍数や現在のフィットネス レベルなど、さまざまな要因によって異なります。以下の式とチャートを使用して、目標心拍数範囲を決定できます。
理想的なランニング心拍数を決定するには、まず最大心拍数を計算する必要があります。
最大心拍数を計算するには、220 から年齢を引きます。
たとえば、30 歳の場合、最大心拍数は 190 になります。
これは単なるガイドであることを覚えておいてください。最大心拍数は、どちらの方向にも 15 ～ 20 bpm 変動する場合があります。
アメリカ心臓協会は、目標心拍数で運動することを推奨しています
激しい活動中は、最大心拍数の 70 ～ 85% で作業できます。一般的なガイドとして、以下の表に従ってください。心拍数が 15 ～ 20 bpm 上下することがあります。モニターを使用して追跡します。
| 年齢 | 目標心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
| 70 | 75-128 | 150 |
長時間にわたって最大心拍数を超えると、健康に危険を及ぼす可能性があります。これは、運動を始めたばかりの場合に特に当てはまります。
一
- 不整脈
- 胸痛
- 不快感
ランニング中に常に最大心拍数に達している場合は、より快適なペースに戻すことをお勧めします。立ちくらみ、めまい、または気分が悪くなった場合は、運動を中止してください。
心拍数トレーニングは、1 マイルあたりのペースではなく、走る速さのガイドとして bpm に依存します。心拍数トレーニングでは、最大心拍数に基づいたゾーンを使用します。
以下は、最大心拍数に基づく 5 つの異なるゾーンです。
- ゾーン 1: 最大心拍数の 50 ～ 60%
- ゾーン 2: 最大心拍数の 60 ～ 70%
- ゾーン 3: 最大心拍数の 70 ～ 80%
- ゾーン 4: 最大心拍数の 80 ～ 90%
- ゾーン 5: 最大心拍数の 90 ～ 100%
目標に応じて、さまざまなゾーンでトレーニングに時間を費やすことができます。
たとえば、マラソン ランナーは、一定のペースで何マイルも走ることに重点を置いています。トレーニングの半分をゾーン 1 と 2 に費やしたいと思うかもしれません。しかし、ゾーン 3 と 4 でスピードまたはインターバル トレーニングを行うことはできます。
5K を目指してトレーニングしている場合は、ゾーン 3 から 4 のトレーニングにより多くの時間を費やすことをお勧めします。エリート アスリートやスプリンターは、ゾーン 4 と 5 でより多くのトレーニングに集中する場合があります。
心拍数モニターを使用して、トレーニングを追跡します。ゾーン 4 以上で継続的に作業していることに気付いた場合は、減速することをお勧めします。プロのトレーナーやランニング コーチと協力して、目標に基づいたワークアウト スケジュールを決定することができます。
心拍数トレーニングは、ランニング中の体の負荷を測定する効果的な方法です。トレーニング中は、完全に消耗するまで無理をしないように注意してください。
心拍数を快適なゾーンに維持しようとするのは難しい場合があります。ランニング コーチやフィットネスの専門家と協力して、自分に適したレベルのワークアウトを計画しましょう。
