運動前のツイスト運動で内臓脂肪の分解が30％上昇します。

[2011年6月15日]
有酸素運動が最適ですが、その前にツイスト運動を50～100回しておくと、内臓脂肪の分解が30％上昇します。

内臓脂肪とは
内臓脂肪は、内臓周りにつく脂肪で、内臓の保護・保温や、エネルギーの蓄えとしての働きがあります。
中性脂肪が主成分で、過食や運動不足の生活習慣で、消費されなかったエネルギーが、燃えカスとなって内蔵にたまったものといえます。
内臓脂肪がたまり過ぎると、血圧や血糖、悪玉コレステロールの値を上げるホルモンを分泌し、動脈硬化によって心臓病の発症を36倍に高めるメタボリック症候群に陥ります。
ただし、摂取カロリーを適正化して、20分以上の有酸素運動など生活習慣の見直しで、意外にも内臓脂肪は簡単に代謝して落とすことができます。
生活習慣で心がけること
1.まずは間食制限です
30分の散歩で約80kcal消費されますが、運動したからと後で缶ジュース1本（約80kcal）飲んでしまったら、何をやっているのかわかりません。

運動による消費カロリーは僅かであり、間食によるカロリー摂取が多いことを、下の表でご確認ください

2.次に、食事バランスです
糖質の割合が60％を下回ると、節約遺伝子が働いて代謝が落ち、脂肪のつきやすい体質に変化してしまいます。

またタンパク質の摂取量が少ないと筋の合成が低下し、筋肉量も落ちてしまいます。よって食事は糖質バランスを60％強に、1日3回を腹8分目で、タンパク質は多めに、朝食をしっかり摂り、夕飯は7時までにすませることでメタボ解消に効果があるようです。夜更かしは夜食につながるため、「（早寝？）早起きは三文の徳」といえます。

野菜から食べ始めることで、腸管吸収が穏やかになるため、急激な血糖上昇は抑えられ、腹持ちをよくすることもできます

※ 1日の適正エネルギー（kcal）＝身長（m）×身長（m）×22×(1)or(2)or(3) 　　

　　(1)主婦、軽労作、デスクワークが主な人　→25

　　(2)普通の労作、立ち仕事が多い職業の人→30

　　(3)重い労作、力仕事の多い職業の人　　　→35

　　　　例）普通の労作の160cmの人＝1.6×1.6×22×30＝1,690（kcal）

3.最後に運動です
最後に運動です。内臓脂肪の燃焼には、有酸素運動が最適ですが、その前にツイスト運動を50～100回しておくと、内臓脂肪の分解が30％上昇します。いきなり歩くのでなく、はじめにツイスト運動で内臓脂肪を分解させておいてから、連続した有酸素運動を20分以上行うことで、脂肪を燃焼させることが有効です。

筋力トレーニング（筋トレ）も大事です。筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を高めて「燃えやすい体質」に改善することができます。筋トレといっても、バーベルやマシンなど重いものを持ったり、強い負荷で行うのではなく、自分の体重を使ってできるスロー筋トレが主流となっています。ご紹介するスロー筋トレは、1回8秒間の運動を10回　ゆっくりと反復するものですが、同じ種目を毎日行うとかえって身体を痛めることになるので、日替わりメニューで1日おきに実施してください。

運動の時間帯
内臓脂肪を燃やすには
空腹時が効果的
ただし、インスリンや経口血糖降下薬の使用者は、低血糖を起こすので避けること（運動するなら補食を摂る）
筋肉量を増やすには
就寝前がよい（睡眠30分後に成長ホルモンの分泌量が最大になるため！）
食後高血糖（かくれ糖尿病の方）を抑えるには？
食後30分～1時間までに運動を開始する
散歩程度なら食直後からもOK
高血圧の方
午前中は血圧が上がりやすいため強い運動は避ける
安眠のためには
午後5時頃から30分程度の軽い運動で、体温は0.5度ほど上昇し、午後10時には寝つきがよくなる
スロー筋トレについて
○運動方法

1回8秒間の運動を、できれば10回ゆっくり反復する（回数は体力に応じて加減します）
同一種目を毎日行うと身体を痛めやすいので、1日おきに実施すること
○呼吸法について

息を止めると、血圧上昇や疲労物質の増加を招くため、息を吐くことが大切
1・2・3と数えて　4で吸い、　5・6・7と数えて　8で吸うと良い

スロー筋トレの運動種目
(ファイル名:slow_ms.doc サイズ:255.00 KB)
運動種目の詳細方法については、今後順次HP上にアップしていきますので、ご期待ください。
運動継続のために運動日記と歩数・体重グラフをつけよう！
運動日記とは？
毎日の体重・歩数・運動・食事を振り返るためのチェック表である
月ごとに、できそうな目標と運動内容を決める
できなかった日は言い訳が書ける
歩数・体重グラフに、運動日記のデータを毎日落とすことで、視覚的に変化が分かり、自己管理しやすくなる
添付のエクセルファイルを開き、両面に運動日記と歩数・体重グラフを印刷すれば、見開きで1か月分の記録用紙が作成できる！
　※6ヶ月間の継続で、はじめて「習慣化した」といえる！

運動日記と歩数・体重グラフ
(ファイル名:exercise_diary.xls サイズ:44.00 KB)
運動日記の記録方法
体重測定時間を定める　　（例）起床時、夕食前、入浴前など
今月の目標を立てる（できそうなこと）
運動の時間帯・頻度をおおまかに設定する
歩数は1日の総数である　（歩行10分＝1,000歩、自転車10分＝1,500歩で換算し、加算すること）
柔軟・筋トレ・バランス・食事の欄には、実施したら○を記入（うまくできなくてもよい）
「今月の達成度」には月末に該当項目を丸で囲む
できなかったらその理由を書く

体重・歩数グラフの記載方法
左軸は歩数目盛、右軸は体重目盛
右軸中央部の色枠に、月初めの体重値の少数以下を切り捨てた値を記入
（例）58.8kgなら「58」を記入して、目盛りをふる
グラフ1目盛は、歩数は250歩、体重は200g
歩数は100歩単位に、体重は100g単位になおして大まかに点をうち、歩数は黒線、体重は赤線で折線グラフを作成する
4,000歩未満は記入できない（これ以下は、閉じこもり・寝たきり・認知症を招くので）
また1万歩以上の場合は値を記入する　※歩きすぎは関節傷害をまねくので、筋トレに時間を費やすこと
お知らせ
内臓脂肪を燃焼させる運動教室を、大垣市保健センターでは「本気でやせたい人の運動教室」を、上石津保健センターでは「ボディコントロール教室」として開催しています。興味のある方は、各保健センターまでお問い合わせください。

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