地中海式食事計画とレシピ

Mediterranean Diet Meal Plan and Recipes

新しい食事を始めるのは気が遠くなることがあります。あなたを助けるために、私たちはシンプルで分かりやすい地中海式食事療法プランを作成しました。

投稿者：JAMI COOLEY、RN、CNWC •2017年04月10日

コメントを追加

地中海式ダイエットの食事プランをたどることで、心臓病、2型糖尿病、高血圧、鬱病、肥満、パーキンソン病、癌などの発症リスクを減らすことができます。

地中海式食事に関する簡単な規則

地中海式ダイエットに従うことは、食品を5つのカテゴリーに分けることによって最もよく取り組むことができます：

1.毎日（1日に複数回食べます。）

フルーツ
野菜（でんぷん質とじゃがいもを除く）
健康的な脂肪（オリーブオイル）

2.毎日（少なくとも一日一回食べる。）

豆類（豆、エンドウ豆など）
未精製の全粒穀物（玄米、スチールカットオーツなど）

3.毎週（週に複数回食べます）

魚（野生）
ナッツと種子（アーモンド、クルミなど）

4.月に1回（月に3〜4回以下食べる）

家禽
卵
オーガニックチーズとヨーグルト

5.めったに食べない（特別な場合にのみ食べる）

赤身の肉と乳製品からの飽和脂肪（有機チーズとヨーグルトを除く）
洗練された砂糖とお菓子
ランチョン/デリミート

この地中海式ダイエットピラミッドは、食べるべき食品の種類と量をよりよく視覚化するのに役立ちます。

ダイエットカレンダーを作成する

今、あなたはあなたがあなたが定期的に食べているべきである食物を知っています、毎週または毎月のカレンダーを使用することによってあなたの食事計画を準備してください。上記の地中海料理のリストを見て、あなたが一番好きなアイテムを選択してください。ここにあなたを始めるための毎日の食事計画の3つの例があります：

日曜日：

朝食：フレッシュフルーツのサラダとヨーグルト
スナック：ニンジンとフムス
ランチ：サーモンサラダ
スナック：赤ぶどうとクルミ
夕食：オリーブオイルで調理した唐辛子と玉ねぎの側面を持つ玄米のベッドの上で焼きオヒョウ
スナック：冷凍イチゴ

月曜：

朝食：ブルーベリーとオートミール
スナック：アーモンド
ランチ：レンズ豆のバジルスープ
スナック：スライスしたピーマンとアボカドのディップ
夕食：自家製野菜ピザ（下のレシピ）
スナック：スライスオレンジ

火曜日：

朝食：朝食フルーツスムージー
スナック：フルーツとナッツのグラノーラ
昼食：ライ麦の半分のマグロサラダサンドイッチ
スナック：セロリとアーモンドバター
ディナー：エビのグリル、オリーブオイル、レモン汁、バジルほうれん草とフレッシュトマトの床にフェタチーズのクランブルとひまわりの種をのせたもの。とブロッコリー、モッツァレラチーズとワイルドライスキャセロールの側面（下のレシピ）
スナック：スライスオレンジ

地中海ダイエットレシピ

自家製野菜ピザ

家族で楽しむために、あなたの子供が自分のピザを作ることを許可します。

ほうれん草のトルティーヤ（1家族あたり1または2）
オリーブオイル
トマトソース
細切りモッツァレラチーズ
あなたの好きな野菜

ほうれん草のトルティーヤを並べます。オリーブオイルをふりかけ、3〜5分間トーストします（温めて少しトーストするのに十分なだけ）。トマトソースをトルティーヤの上にスプーンで塗ります（好きなだけまたはできるだけ少なく）。細切りモッツァレラチーズを加える。ピーマン、玉ねぎ、トマト、ハラペーニョなどの好きな野菜、または他の好きなトッピング（オリーブ、エビ、七面鳥のベーコン、有機牛肉など）を添えて。

ブロッコリー、モッツァレラチーズ、ワイルドライスキャセロール

1½カップワイルドライス
ブロッコリー3カップ
さいの目に切った玉ねぎ1個
小さじ1/2オレガノ
½小さじパセリ
2〜4杯のオリーブオイル
細切りモッツァレラチーズ1パッケージ
塩とコショウの味

パッケージの指示に従ってワイルドライスを調理してください。味に塩とこしょうを加える。それと同時に、柔らかくなるまでブロッコリーを蒸します。その後排水します。2〜4杯のオリーブオイルをソテーパンに入れ、ブロッコリーとさいの目に切った玉ねぎをフライパンに注ぐ。オレガノとパセリをふりかけます。たまねぎが薄くなるまで中火で焼きます。

キャセロール皿にオリーブオイルを薄く塗ってください。鍋料理の底に1つの層に米の半分を追加します。ブロッコリー/タマネギ混合物の半分を重ねる。モッツァレラチーズの半分の層。残りの米、残りのブロッコリー/タマネギ混合物、残りのチーズ - 層を繰り返します。ふたをして350度で15分間焼きます。カバーを外してさらに5分間焼きます。