Best and Worst Foods for Sleep
睡眠のためのベストと最悪の食べ物
ここでは、良い夜の眠りのためにベッドの前に何を食べて（そして食べないか）考えています。
アマンダガードナー
JUN 21、2017 9:05 EDT
更新日：2017年6月21日午後5時41分
寝る前に何を食べるか
初期の鳥から夜のフクロウまで、私たちは最終的に枕に頭を横たえて実際に眠りたいと思うことに同意することができます、ありがとう。不眠症よりも厄介なことは何もなく、健康は睡眠が不可欠であるという証拠が蓄積しています。
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この研究は、どの食べ物が睡眠を助けたり害したりするのかという点で少しばかげているが、睡眠不足の直前に消費された特定のアイテムは「睡眠促進剤」である可能性が高く、他のものは「睡眠盗難者」である可能性があると示唆している、National Sleep FoundationのCEO、Ph.D.ここに、潜在的な良い人と悪い人のリストがあります。
さくらんぼ
ベスト：チェリーは、身体の内部時計を制御するのに役立つメラトニンを含む数少ない天然食品の1つであると、ニューヨーク市の登録栄養士であり、小変化ダイエットの著者であるKeri Gansは語っています。 1つの研究 - 小さなものの、タルト・チェリージュースを飲むと、慢性不眠症に罹患した成人の睡眠の持続時間および質が少し改善することが判明しました。 （そして旅行者はしばしば時差ぼけに対抗するためにメラトニンカプセルをとる）。なぜ睡眠を促進するために、いくつかのチェリー、タートまたはそうでなければ、？
バコンチーズバーガー
最悪：この特定のファーストフードの成層圏の脂肪含量は睡眠を殺していることが保証されています。脂肪は胃の酸の産生を刺激し、食道に流出して胸やけを引き起こします。脂肪の多い食品は、下部食道括約筋、胃と食道の間の障壁を緩めることもでき、酸がすべての間違った場所に入るのをさらに容易にします。実際、あなたの睡眠の質を含め、あなたの健康を維持したい場合は、この種の高脂肪、塩分を含んだ贅沢をお勧めするものはほとんどありません。
ミルク
ベスト：母親やおばあちゃんが暖かい牛乳を飲んで眠りにつくような思い出ができます。これは単なる妻の物語ではないかもしれません。ミルクには、脳化学セロトニンの前駆体であるアミノ酸トリプトファンが含まれています。
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トピックは議論の余地のあるものですが、トリプトファンとセロトニンが眠りやすくなると考えている人もいます。または、シンプルな牛乳のお酒が、子供の頃の思い出を元に戻してくれます。
ワイン
最悪：どんな種類のアルコールも睡眠に「ひどい」と、ローゼンバーグは言う。どうして？それはあなたのシステムで素早く代謝し、夜間に何度も目を覚ます原因となります。ある研究は、就寝時にバーボンまたはウォッカのガラスにカフェインを含まないソーダを混ぜたものが、夜間に女性が目を覚ました時間を15分増加させることを発見しました。また、夜間の睡眠時間を19分短縮し、睡眠の質を低下させました。あなた自身の利益のためにアルコールを控えることがないなら、あなたの仲間のためにそれをしてください。 「アルコールはいびきをひどくして、あなたとあなたの潜在的なベッドパートナーに影響を与えます」とローゼンバーグは言います。
ジャスミンライス
(「タイ香り米」)
最高：ジャスミン米は血糖指数が高く、体がゆっくりと消化し、徐々に血糖にグルコースが放出されます。
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American Journal of Clinical Nutritionの2007年の研究では、就寝時間の4時間前にジャスミン米を消費すると、同じ時間間隔で血糖指数の高い食事を食べる場合と比較して、睡眠時間が半減することが判明しました。著者らは、血糖指数の高い食事がトリプトファンの生産を引き上げる可能性があると推測している。
コーヒー
最悪：コーヒーには中枢神経刺激剤であるカフェインが含まれています。翻訳：寝る前にJavaを飲むことは、夜にあなたを追い続けるでしょう。もちろん、人々はカフェインに対する感受性が異なり、それは通常あなたが消費するのに慣れているカフェインの量に基づいている、とデトロイトのHenry Ford睡眠障害研究センターの上級科学者、Timothy Roehrs博士は語る。あなたの許容量がわからない場合は、Javaをスキップしてください。
強制飼料
最高：一般的に炭水化物は睡眠にはいいですが、就寝前（またはいつでも）にクッキーの箱を沸かすのは良い考えではありません。代わりに、 "良い"または複雑な炭水化物を含むカシのボウルまたは細断された小麦をお試しください。さらに良いことに、シリアルは睡眠を促進する独自の特質を持つミルクとうまく行きます。 「これは価格の2倍です」と、Rosenberg氏は言います。他の複雑な炭水化物は、キノア、大麦、そばである。
ダークチョコレート
最悪：チョコレートにはカロリーだけでなく、カフェイン、特にダークチョコレートが含まれています。例えば、1.55オンスのハーシーチョコレートバーには、約12ミリグラムのカフェイン、または3カップのカフェイン非含有コーヒーが含まれています。
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ハーシーの特別な濃いバーには20ミリグラムのカフェインがあり、これはエスプレッソの半分のオンスと同じです。チョコレートにはテオブロミンも含まれています。テオブロミンは心拍数や不眠を増強する可能性があります。
バナナ
最高：バナナは天然の筋肉弛緩剤のマグネシウムとカリウムを含んでいるため、睡眠を促進するのに役立つと、ガンは述べています。彼らはまた、あなたも眠くなるのに役立つ炭水化物です。実際に、バナナは一般的には勝利の状況です。 「彼らは全体的な健康促進剤です」とローゼンバーグは言います。 「心臓血管の健康や認知機能にカリウムが必要」
レッドブル
最悪：うん、ここに再びカフェがあり、それはスペードの中にある。 8オンスのレッドブルエネルギードリンクには、約80ミリグラムのカフェインが含まれています。これは、1オンスのスターバックスエスプレッソと同等です。 5時間エネルギーは200ミリグラムのカフェインをわずか2オンスにパックします。これは、16オンスのレギュラーコーヒーを吸収するかもしれないことを意味します。この多量のカフェインを使用すると、一日早くエネルギードリンクを避けることができます。 「一部の人々は、カフェインが磨耗するまでに最大8時間かかることがあります」とGans氏は言います。
七面鳥
最高：牛乳のように、七面鳥は、感謝祭の夕食後にテレビの前で人を曇らせる化学物質であるトリプトファンを含んでいます。しかし、あなたが死ぬほどの不眠症であれば、食事の価値のある七面鳥（または牛乳）があなたを助ける可能性は低いです。 「大きな影響を及ぼすには、牛乳や七面鳥をたくさん飲まなければならないだろう」とローゼンバーグ氏は言う。 「しかし、正しい方向へのプッシュを少し必要とするなら、それは助けになるかもしれない」
山のしずく
最悪：マウンテンデューMDXとショックを伴うコーラとボールトは、12オンスのサービングあたり71ミリグラムのカフェインを含んでいます。それが米国食品医薬品局（FDA）の許容する上限です。他のソーダはあまりよくありません。また、ペプシやコークスのような典型的なソーダ飲料には、柑橘類だけでなく、安息香酸ナトリウムや、胃腸管を悪化させ、酸逆流を促進することができる化学物質が含まれています。
スイートポテト
最高：サツマイモは寝台の夢です。彼らは睡眠を促進する複雑な炭水化物を提供するだけでなく、筋弛緩薬のカリウムも含んでいます。カリウムの他の良いソースには、定期的なジャガイモ（焼き、皮膚をつけたままにする）、リマの豆、パパイヤなどがあります。
インディアンカーリー
最悪：インド料理そのものではなく、夜は目を覚ますことができる重い香辛料です。オーストラリアで行われた1件の研究では、タバスコのソースとマスタードを夕食に注ぎ込んだ若い男性が、眠気に苦しみ、深い眠りを経験したことが、ブランダー夕食を食べた男性よりも深いことを発見しました。スパイスは胸やけを引き起こすこともあります。だから、同じ遅い食事でスパイシーで高脂肪を避けてください。潜在的な睡眠不足のレシピです。
バラエティティー
ベスト：バレリアン植物の根は、睡眠の発症を早め、睡眠の質を改善するためのいくつかの研究で示されています。カロリー、カモミール、カニューレなどのカロリー茶、カフェインを含まないカロリー茶は、眠気を助けます。しかし、それは実際のお茶の何物でもないかもしれませんが、あなたがベッドの準備をするときのリラックスした儀式の力は、Roehrsさんの言います。
チキン
最悪の場合：夜間に摂取すると、チキンやあらゆる種類のタンパク質が逆効果になります。 「眠っている間に消化が約50％遅くなると思われますが、タンパク質をたくさん食べれば、さらにゆっくり消化します」とローゼンバーグは説明します。睡眠に集中する代わりに、あなたの体は消化に集中しています。タンパク質に炭水化物を加えることで、バランスを睡眠に戻すことができます。
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