適切な運動

有酸素運動は循環機能、呼吸機能、代謝機能を上げ、肥満・高脂血症・2型糖尿病・冠動脈症候群のリスクを下げる。
また、抑うつ気分などの精神的な問題にも効果があるとされる。
基準は、
・息が弾む程度の運動
・20分程度
・週3～5回
行えばよい。息が切れるほどの負荷の高い運動は行う必要はない。

すぐに実践できる運動習慣
・エレベータを使わず、階段を使う

・意識して早歩き

・ジョギング(有酸素運動)

・ストレッチ

・ラジオ体操

・休日は外出する

無酸素運動は筋肉量の増加による基礎代謝の向上が期待でき、「太りにくい体」を作ることができる。

効果が表れるまで有酸素運動よりも時間が掛かるが、有酸素運動とともに取り入れてもよい。

無酸素運動は主に筋トレなどである。


運動を通じて自己を構成する身体について再確認する
我々が「仕事」「勉強」「余暇」と称している活動について考えてみる。現代の日本では第三次産業に就業する人が多く、椅子に座って行う仕事が多い。勉強は海馬、大脳のトレーニングを行う。空き時間にスマホを見たり、テレビを見たりする人は多いが、それすらも視覚、脳を楽しませるための活動である。
現代人の活動は神経系(大脳、辺縁系)にかかわる活動が大半で、全身の筋肉(運動器)や循環器、呼吸器の存在を軽視している。しかし、それらはまぎれもなくその人を構成する重要な要素である。運動習慣は自己を構成する身体のことを思い出し、再確認するうえで大切な作業である。

良質な睡眠をとる秘訣

睡眠は身体の疲労回復、記憶の整理のために重要である。

実践しているもの

・寝る前はスマホ・パソコンの輝度を落とす。
スマホには「ブルーライトカットモード」が搭載されていることがある。パソコンには輝度とカラーバランスを変更する機能がついているので試す。

・眠れなくても目を閉じておく
視覚情報を遮断することで脳を休ませる効果がある
・考え事をしない
夜間は副交感神経優位となり、精神状態に影響を与える。日中よりもネガティブな思考に陥りやすいことを覚えておく。寝る前の考えごとはしばしば堂々巡りの思考となりやすい。

・湧き上がるイメージを眺める
覚醒時は思考をコントロールできるが、睡眠中は夢(意識とは無関係)を見る。目を閉じ、勝手にイメージが湧いてくるようになれば意識を向けずにそのイメージを眺める。

・自分の睡眠時間を把握する
目覚ましを掛けないで自然に起きるまでの時間がおおよその適正睡眠時間である。例えば、11時に寝て自然に起きるのが7時であれば8時間の睡眠時間である。


自分自身が生物種の一個体であることを認識する
 

「睡眠時間は非生産的な時間であり、人生の中で削るべき無駄な時間である」と言われることがある。確かに、睡眠中は仕事や家事を行うことができない。睡眠時間8時間として、人生を80年とした場合、およそ27年もの時間を寝て過ごしていることになる。
しかし、睡眠という行為は自己が身体によって動かされていることの証拠であり、生物として重要な時間である。睡眠について考えるとき、食事や運動とともに、自己の身体性について考え直す機会となる。
動物園に行くと、檻の中にさまざまな動物(生物種)がいることを確認できるが、檻の外からそれを楽しむ自分自身もまた動物の一種であり、多くの動物に適応される生物学・生理学などの理論が自分にも適応されることを認識する必要がある。
人間はこの地球において高度で絶対的な存在ではなく、あくまで一生物種にすぎないのである。

市販されている完全食

手軽に入手できる完全食については卵・納豆などがあるが、ビタミンやミネラルにおけるいくつかの成分が不足してしまう。その意味で「準完全食」である。

ある程度のコストはかかるとして、この一品で済む本当の完全食はあるのだろうか？

現在市販されている完全食には米国発の“ソイレント”、日本産の“COMP”や“Base Pasta”がある。

これらはそれだけ口にしていればすべての栄養素を補える本当の意味での完全食である。
ソイレント・COMPは粉末を水に溶かして飲む。Base Pastaはパスタの形状になっている。いずれも一食400円から500円程度かかる。
完全食の自作レシピもあり、コチラにレシピが載っている。

これだけ食べていれば生きていける

「これだけ食べていれば生きていける」というような食品はないのだろうか？
今日は完全食をテーマに考えてみた。

・完全食に近い食品

卵と納豆は容易に入手できるもので特に栄養バランスに優れ、「準完全食」といえる。

卵：三大栄養素(糖質・蛋白質・脂質)と同時にビタミンやミネラルなど様々な栄養素をバランスよく含む。手軽に買える食品の中で最も完全食に近く、日本人の平均寿命の伸長に影響を与えたものに卵の普及があるとされる。
納豆：肉類ではないのにも関わらず蛋白質やVit.B群を豊富に含むという異質な存在である。ビーガンの人は大豆製品から多くの栄養素を補給するという。Vit.Kは納豆で万全。

これを白米とともに可能な限り毎日食べるだけである程度生命活動は維持できるだろう。

タイトルに対する結論は「卵かけご飯＋納豆」である。これが大学生にとっての究極の完全食である。
しかし、この場合ビタミン(Vit.A、Vit.B、Vit.C、Vit.D、Vit.E)やミネラル(カリウム、カルシウム、鉄など)が不足しており、徐々に倦怠感、抑うつ状態、こむら返り、風邪をひきやすくなるなどの症状が現れると予想される。

・ビタミンの補充

=肉と魚を積極的に摂る

豚肉：Vit.B1が豊富に含まれる
牛肉：Feが豊富に含まれる
レバー：Vit.A、Vit.B群、Feを豊富に含み、特に栄養価が高い。
まぐろ：Vit.B群や蛋白質を含む。

肉を食べることは決して悪いことではない。むしろ肉自体は栄養価の高い食品である。

 

野菜や果物も可能な範囲でしっかりと摂取する。緑黄色野菜や果物はVit.Cを含むため、摂取すべきである。

野菜が苦手な場合は果物やジュースから摂取することもできるが、糖質過多に注意する必要がある。

・ミネラルの補充


ミネラルは肉では補充しにくい。ここで野菜や乳製品などを摂る必要が出てくる。
みそ汁に入っているわかめである程度のミネラルは補充できる。ひじきやもずくなどの海藻はミネラルを豊富に含む。
カリウムはバナナや野菜類に多く含まれる。
カルシウムは牛乳やヨーグルトで補充できる。


・糖質の制限
抑も糖質は生命活動のために必要な栄養素である。学習や仕事のためにある程度の糖質を摂取する必要はある。しかし、戦後の急速な栄養状態の改善によって現在はむしろ摂取過剰の状態になっている。おにぎりや菓子パン、菓子類は手軽に購入できるため、過剰摂取になりやすい。Vit.B1をしっかり補充すれば、好気性代謝が良好となり糖質は控えられるはずである。最初は無理に控えなくてもよい。逆に朝食は蛋白質や油脂よりも速やかにエネルギーに変換される糖質を一定量摂取する必要がある。

これらを踏まえると、まず活動のためにエネルギー源として糖質(米、パンなど)を摂取し、次に準完全食によってある程度のビタミン・ミネラルを補給し、個々の不足した栄養素を肉・野菜などで補うと良いことがわかる。
そこで、以下の3stepで自己の食事内容を考える。Step1は短期的な生存のため、Step3は長期的な健康の維持とQOLの向上のため、Step2はその中間である。

Step1 活動のエネルギー源として米・パンを食べる(きわめて緊急の場合はこれだけでも1週間程度は持つ。災害時などはStep1を優先する)

Step2 総合的な栄養補給のため、準完全食の卵・納豆を食べる(本当にお金のないときは主食とこれだけでも1か月程度は生活できる)

Step3 ビタミンを栄養価の高い肉・魚で補い、ミネラルを野菜・乳製品・海藻類で補う(ここまで気を付ければ健康的な生活が送れる)

以下は現在筆者が実践しているものである。

朝：
バナナ2本、キウイ一個、100%オレンジジュース一杯or牛乳一杯
昼：
ご飯150g、みそ汁(わかめ)一杯、肉or魚の主菜一品、緑黄色野菜を含む副菜一品
夜：
ご飯150g、肉or魚の主菜一品、納豆、シーチキンL一缶

朝食は午前中に活動するため、エネルギーに変換されやすい糖質を摂る。
時間がないときはカロリーメイトでも差し支えない。本当に時間のないときはウィダーインゼリーやコーラなどでも朝食抜きよりはましである。

昼食は食堂を利用することを考える。ラーメンやそばうどんは殆ど糖質なのでなるべく避け、肉や魚を主菜に据えたしっかりとした食事をとる。肉や魚は高蛋白低糖質であり、しっかりと摂るべきである。筆者はそこにカボチャの煮つけやホウレン草のおひたしといった小鉢を一品追加している。

夕食は献立の自由が利くため、納豆(準完全食)やシーチキン(高蛋白でビタミンも豊富)をとる。シーチキンは油漬けの場合、キッチンペーパーなどでしっかりと油抜きを行う必要がある。金銭的な余裕があればほかに肉や魚のおかずを加える。

・野菜についてはどうすべきか？

一人暮らしにとって野菜や果物は不足しがちである。学食に行った際に小鉢を追加して補うのが手っ取り早い。しかしVit.A、B、D、E、Kについては肉・魚や納豆で補えるため、残りのVit.Cの補充に注目すればよいのである。Vit.Cはフルーツジュースでも補うことができるため、スーパーでジュースを買って朝に飲めばよい。なので、野菜についてはそこまでナーバスになる必要はないと考えている。但し、ジュースは血糖値を急激に上げるので昼夜に飲むと眠気の原因となり、膵臓を疲弊させる。


時々摂取するもの：レバー、牡蠣、うなぎ
レバーはビタミン摂取において非常に優れているが、毎日摂取すると逆にビタミン過剰症となるため、週に一回程度の頻度で摂取する。牡蠣は亜鉛を多く含むためメニューに取り入れたいが、気が向いたときに無理のない範囲で摂る程度でよいと思われる。うなぎはVit.B1を多く含み、食べやすいため疲労回復に良いが、大学生は滅多に食べられる食品ではないため割愛する。

摂取を避けるもの
ラーメンなどの麺類、揚げ物、コンビニのおにぎりや菓子パン、お菓子類

これらの食品は殆ど糖質でできており、急激な血糖値の上昇とインスリン分泌をもたらす。運動前やテストの直前など「ここぞ」というとき以外はなるべく避けた方が良い。特にテレビやネットを見ながらの「だらだら食べ」は非常に危険である。
但し、無理のない範囲で摂取を控える。例えば元々ラーメンを食べるのが趣味だった場合、スープを残したり野菜ラーメンにするなどの柔軟な対応を行うべきである。

だるいときは鉄の不足を考えてみる

健康の維持のために最も重要なのは優れた薬や医療機器ではなく、適切な食事・運動・睡眠である。

「うつ消しごはん」は、種々の精神疾患に栄養の不足が隠されていることを伝えている。

うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！ [ 藤川徳美 ] 1,404円 楽天

とくにうつ病を診断する際は甲状腺機能低下症、Cusshing病などの内分泌疾患や、脳腫瘍や脳炎などの神経内科的疾患を除外することは重要とされているが、栄養失調についてはあまり注意されることはないため、病院などでは見逃されやすいのではないかと思われる。


女性のうつ・パニックは「鉄不足」が原因(p32)

鉄不足とうつ病の因果関係については以下のものが考えられる。

鉄は赤血球の酸素運搬能にかかわるため、
鉄の不足→赤血球の機能が低下→脳の神経細胞への酸素供給量が低下→不定愁訴

鉄はドパミンやセロトニンを合成する際の補因子となっているため、
鉄の不足→ドパミン・セロトニンの合成低下→精神症状

鉄欠乏性貧血についてyear noteを参考にまとめてみる。

鉄欠乏性貧血による症状：全身倦怠感・めまい・易疲労感・動悸・息切れ・収縮期雑音など

診断項目：Hb≦12 g/dL、血清鉄40 μg/dL以下、TIBC↑、UIBC↑、フェリチン↓

フェリチンは貯蔵鉄の指標となる。

とくに、フェリチン↓、血清鉄の順に低下が見られる。回復の際は逆の順に上昇が見られる。(YN内科外科 G-24,G-25)


血清鉄は手持ちのお金、フェリチンは銀行預金のようなものである。
お金を使ったらまず銀行からお金(フェリチン)をおろし、預金がなくなれば手持ちのお金(血清鉄)を使う。

鉄を多く含む食材は肉、魚、レバー、穀類、緑黄色野菜などがあるが、特に食肉に含まれるヘム鉄が吸収率が良い。

本書では鉄不足についてサプリメントによる補給を促しているが、症状が軽い場合やサプリメントに抵抗感がある場合は食品からの摂取で試してみるのが良いだろう。

分子標的薬と生物学的製剤の違い

分子標的薬と生物学的製剤は上図のような関係となっている。(*1)

二つに共通するのは抗体医薬品である。

〇分子標的薬

├低分子医薬

│└チロシンキナーゼ阻害薬：イマチニブ、ゲフィチニブ…

└抗体医薬品

　└モノクローナル抗体：インフリキシマブ、リツキシマブ、デノスマブ…

〇生物学的製剤

├輸血用血液製剤

│├全血製剤：保存血

│└成分輸血製剤：赤血球濃厚液、血小板濃厚液、新鮮凍結血漿…

├ワクチン

│├生ワクチン：麻疹ワクチン、風疹ワクチン…

│├不活化ワクチン

│└トキソイド：破傷風ワクチン、ジフテリアワクチン

├抗血清

├サイトカイン

│└インターフェロン：IFN-α、IFN-β

└抗体医薬品

　└モノクローナル抗体：インフリキシマブ、リツキシマブ、デノスマブ…

*1 集合論における交叉である。部分的に共通する要素がある。

国試レベルの分子標的薬

・チロシンキナーゼ阻害薬

イマチニブ：CML, ALL, GIST

ゲフィチニブ：肺癌

・モノクローナル抗体

インフリキシマブ：RA, Becet病, Crohn病

リツキシマブ：リンパ腫

トラスツズマブ：乳癌

デノスマブ：骨粗鬆症

分子標的薬の名称

分子標的薬は、薬の開発段階で標的とする部位を設定された医薬品の総称である。

分子標的薬は、低分子医薬品と医薬品(生物学的製剤)に分かれる。

・低分子医薬品

チロシンキナーゼ阻害薬
-tinib: チロシンキナーゼ阻害
イマチニブ・ゲフィチニブ

・抗体医薬品

【有名なもの】
デノスマブDenosumab
適応：骨粗鬆症
2013年　製造販売承認を取得
ヒト型抗RANKLモノクローナル抗体製剤
Den: 任意接頭辞
os: 骨
u: ヒト型
mab: モノクローナル抗体


トラスツズマブTrastuzumab
適応：乳癌
ヒト化抗HER2モノクローナル抗体
Tras: 任意接頭辞
tu: 腫瘍
zu: ヒト化
mab: モノクローナル抗体

インフリキシマブInfliximab
適応：関節リウマチ・Becet病・Crohn病
抗ヒトTNFαモノクローナル抗体製剤
Inf: 任意接頭辞
li: 免疫
xi: キメラ
mab: モノクローナル抗体


リツキシマブRituximab
適応：悪性リンパ腫
抗CD20モノクローナル抗体
Ri: 任意接頭辞
tu: 腫瘍
xi: キメラ
mab: モノクローナル抗体


ウステキヌマブUstekinumab
2017年　Crohn病への適応追加承認を取得
ヒト型抗ヒトIL-12/23p40モノクローナル抗体製剤
Uste: 任意接頭辞
kin: インターロイキン
u:ヒト型
mab: モノクローナル抗体

アダリムマブAdalimumab
2013年　潰瘍性大腸炎への適応追加承認を取得
完全ヒト型抗TNFα製剤
Ada: 任意接頭辞
lim: 免疫
u: ヒト型
mab: モノクローナル抗体

ゴリムマブGolimumab
2017年　潰瘍性大腸炎への適応追加承認を取得
ヒト型ヒトTNFαモノクローナル抗体
Go: 任意接頭辞
lim: 免疫
u: ヒト型
mab: モノクローナル抗体

ロモソズマブRomosozumab
2018年　骨粗鬆症への承認申請予定
スクレロスチン活性阻害薬
Romo: 任意接頭辞
so: 骨(os-を転倒)
zu: ヒト化
mab: モノクローナル抗体



ベバシズマブBevacizumab
2011年　再発乳癌に対する適応追加承認を取得
抗VEGFヒト化モノクローナル抗体
Beva: 任意接頭辞
ci: 循環器系
zu: ヒト化
mab: モノクローナル抗体

ペルツズマブPertuzumab
適応：乳癌
2013年　製造販売承認を取得
抗HER2ヒト化モノクローナル抗体
Per: 任意接頭辞
tu: 腫瘍
zu: ヒト化
mab: モノクローナル抗体



トシリズマブTocilizumab
適応：乳癌
ヒト化抗ヒトIL-6受容体モノクローナル抗体
Toci: 任意接頭辞
li: 免疫
zu: ヒト化
mab: モノクローナル抗体

ベリムマブBelimumab
適応：SLE
2017年　製造販売承認を取得
全ヒト型抗BLyS モノクローナル抗体製剤
Be: 任意接頭辞
lim: 免疫
u: ヒト型
mab: モノクローナル抗体

ペムブロリズマブPembrolizumab
2017年　再発または難治性の古典的Hodgkinリンパ腫に対し、適応追加承認を取得
ヒト化抗ヒトPD-1モノクローナル抗体
Pembro: 任意接頭辞
li: 免疫
zu: ヒト化
mab: モノクローナル抗体

ダラツムマブDaratumumab
適応：多発性骨髄腫
2017年　製造販売承認を取得
ヒト型抗CD38モノクローナル抗体
Dara: 任意接頭辞
tum: 腫瘍
u: ヒト型
mab: モノクローナル抗体

アテゾリズマブAtezolizumab
2018年　切除不能な進行・再発の非小細胞肺癌に対し、製造販売承認を取得
抗PD-L1ヒト化モノクローナル抗体
Atezo: 任意接頭辞
li: 免疫
zu: ヒト化
mab: モノクローナル抗体

エクリズマブEculizumab
2017年　全身型重症筋無力症に対し、適応追加承認を取得
抗補体（C5）モノクローナル抗体製剤
Ecu: 任意接頭辞
li: 免疫
zu: ヒト化
mab: モノクローナル抗体

参考文献
The use of stems in the selection ofInternational Nonproprietary Names (INN)for pharmaceutical substances, World Health Organization. pp. 107–109, 168–169 (2009)
year note TOPICS 2018-2019 第8版

分子標的薬を名前から考える

昨今目覚ましい開発成長を見せている分子標的薬であるが、その作用については名称を見ただけである程度推測することができる。

コツは「語尾から見ていく」である。
先頭の文字列は、開発者が自由に付けられる部分であり、重要な場所ではない。

Step1 語尾2文字を確認

薬の種類について教えてくれる

「マブ」ならモノクローナル抗体→Step2へ進む
「チニブ」ならチロシンキナーゼ阻害薬
「ビル」なら抗ウイルス薬

Step2 その隣の文字を確認　

薬の原料について教えてくれる

「ズ」ならヒト化(マウスなどの抗体のごく一部を拒絶反応が起こらないように改変したもの)
「ム」ならヒト型(純粋なヒトの抗体)
「キシ」ならキメラ(ヒトとマウスの抗体を合成したもの)

それ以外ならヒト型
Step3 さらにその隣の文字を確認

薬の標的について教えてくれる

「リ」なら免疫を標的とする(limph →リ)
「ツ」なら腫瘍を標的とする(tumor→ツ)
それ以外は興味があれば調べる

一例として、インフリキシマブを掲げる。

インフリキシマブInfliximab
適応：関節リウマチ・Becet病・Crohn病

下から順番に見ていくと、
マブ: モノクローナル抗体
キシ: キメラ
リ: 免疫系
インフ: 任意接頭辞

インフリキシマブは「何らかの免疫系に作用する、ヒトと動物のキメラからなるモノクローナル抗体」であることがわかる。
インフリキシマブの薬効分類は
「抗ヒトTNFαモノクローナル抗体製剤」である。

老健と特養の違いなど

ADLとIADLの違い

ADL: 寝る前と起きた後にやること

入浴、移動、衣服着脱、食事、整髪、排泄

IADL: 家事

調理、洗濯、買い物、金銭管理

老健と特養の違い

老健：介護老人保健施設。家庭への復帰を目指す。医師が管理者。

特養：介護老人福祉施設or特別養護老人ホーム。家庭での生活は困難。医師以外が管理者でも良い。

往診と訪問診療の違い

往診：臨時

訪問診療：定期的