確かに私は、僧帽筋を鍛えるシュラッグをやっていません。
筋肉は正直。
というわけで、シュラッグをやってみました。
どれくらいの重量でいけるのかも分からないので、まずは70kgからチャレンジ。
70kgだとそこそこ楽な感じで、20回以上はいけました。
90kgで８～10回くらいでしたので、次回からシュラッグの設定重量は90kgとすることに決めました。
シュラッグ自体は大丈夫だ。行える。
でも…
シュラッグは、どこの日に一緒にやるのがベストなんだろう？
実を言うと、今日は『スクワット中心の足の日』だったんです。
最初にシュラッグを30分くらい試行錯誤してまして、そこからスクワットにいこうとしたんです。
すると、やたらスクワットがツラい。
シュラッグって動きとしては小さいのですが、そこそこの重量を保持し続けなければならないトレーニングなので、スクワットの時には体力がなくなっていたんです。
そんなわけで、本日は自分なりに満足したスクワットは行えませんでした。
シュラッグは意外と体力を使う！
…ということが解りました。
その辺りをふまえて、改めて私のトレーニングメニューを確認してみましょう。
基本は、胸→足→背中の３分割なのですが、各々をさらに３分割しています。
①ダンベルプレス中心、胸全体の日
②スクワット中心、足全体の日
③チンニング中心、背中広がりの日
④ショルダープレス中心、胸・肩の日
⑤レッグエクステンション中心、足前面腹筋の日
⑥ベントオーバーロウイング中心、背中厚みの日
⑦ディップス中心、胸・三頭の日
⑧レッグカール中心、ハム・尻の日
⑨アームカール中心、背中・二頭の日
…こんな感じ。
私のメニューの特徴は、２つあります。
一つは、重量の更新を目指していく種目を９種類に限定していること。
私は、ミーハー的に色んな種目を試すタイプではあるのですが、沢山のメニューを管理すると凄く面倒なんです。
そんな理由から、これらの種類だけをやり続ければ、それなりに全身を鍛えられるだろうという種目を、私なりに厳選しているわけです。
重量の更新を目指すのは、この９種目のみ。非常に楽チン。
まあ、そこにシュラッグが入っていなかったのが、今回、発生した問題なんですけどね。
あと、この９種目に関しては、その日の１発目に行うようにしているのもポイントです。
順番やその日の体調によっても、扱う重量は変わってきますので、こうすると前回の重量や回数と比較しやすいわけです。
デメリットとしては、日によっては小さい筋肉からトレーニングを行うケースもでてくること。ただし、これは先に書いたように、重量や回数を管理しやすくした結果なんです。
※トレーニングの基本としては、大きい筋肉→小さい筋肉の順番でやることが望ましいとされる。
もう一つの特徴は『○○中心○○の日』という括り。
夜勤と日勤が混在するシフト制で働いていると、トレーニングをする時の、確保できる時間や自分の体力がバラバラになります。
その中でも迷いなくトレーニングをするため、時間のある時はフルに、時間のない時は『○○中心』のみを行うようなスタイルを開発したわけです。
同じ種目の日でも、日によってトレーニング強度を選べるようになっているんですね。
これは、なかなかの発明だと自負しています。
で、シュラッグをどこに組み込むか？
④のショルダープレスの日に入れたいところですが、『胸肩』の日に、引く動作のシュラッグを入れるのはなんか違う。
独立した『肩の日』がないのが、私のメニューの弱点なんですよね…。
う～ん。
やはり、③⑥⑨の背中の日に組み込むのが自然でしょうかね。
で、トレーニングの強度的には、③⑥のシュラッグは回数重視、⑨で重量重視という感じでしょうか？
せっかくだから、シュラッグを強化していきたい気持ちもあります。
２ヶ月後くらいに、また僧帽筋の写真を撮ってみよう。どう変わっているか楽しみです。
と、色々と書きましたが、こんなのは自分の頭の中で考えていれば良いだけの話で、誰も興味の湧かない内容ですね。
お詫びに、ちょっと面白かった画像を貼って、今回の更新を終わりにします。
スマホアプリで出てくる広告のスクリーンショットなんですけど、デザインの一つにだけ、何故か『人気』がついてないという。
むしろ、この一般男性の顔だけの服のほうを欲しくなるわ！