🔲 手の平を前に向けて腕を振る
手のひらが後ろに向くと巻き肩になるならば、前に向ければ良いので、手のひらを前に向けて腕を振ることで、巻き肩を直します。
また、腕を振ると、手首から肘、肩へと、外向きの回転（遠心力）がかかるので、内に巻いた肩がより開きやすく、筋肉かほぐれやすくなります。
更に、姿勢がよくなる事で痩せ見えしつつ、必要な筋肉をしっかり使えるようになるので、筋肉が鍛えられ代謝がアップします。
🔲 長時間本格ストレッチ
①肩や胸の前にある筋肉の柔軟性を高める（マッサージ編）
鎖骨を見つける。左側の鎖骨のすぐ下に右手の指先を当て、くるくると円を描くようにやさしくほぐす。
次に鎖骨の外側に指を移動させ、コリコリと硬い小胸筋も円を描くようにほぐす。これを左右行う。
②肩や胸の前にある筋肉の柔軟性を高める（ストレッチ編）
あらかじめ柱や壁の近くに移動し、体の左側を壁側に向ける。
肘を少し曲げ、手のひらを上に向けた状態で左手を後ろに伸ばす（小指が外側）。そのまま小指の腹を壁に押し当てる。
腰が反らないよう意識しながら、体を壁とは反対方向、右側に向ける。
空いている右手をパーの状態にして、左の鎖骨部にやさしく添え、鎖骨を押し下げる（このまま20～30秒キープ）。これを左右行う。
③前鋸筋の動きを良くするストレッチ
四つんばいになり、両手を肩幅に広げる。
体温計を脇に挟むイメージで、腕を少し下、内側に移動させ、脇をキュッと締めるようにして床をグーッと7秒間押し込む。これを3セット行う。
④僧帽筋・菱形筋の動作を改善するストレッチ
正座してあごとへそを引く。
背中の後ろで両手を組んで、そのまま後ろにグーッと伸ばす。腰が反らないよう気をつけながら肩甲骨を中央に寄せ、1０秒間キープ。これを3回繰り返す。
肩甲骨を寄せたまま、後ろで組んでいた両手を離して、天井に向かってバンザイする。グーッと伸ばしたままゆっくりと両腕を下ろし、最後にもう一度背中の後ろで両手を組んで10秒間伸ばす。
🔲短時間簡単ストレッチ
①胸側の筋肉のマッサージ（30秒）
鎖骨のすぐ下にある筋肉を、内側から外側に向かって指でグリグリとほぐす（10回）。
次に鎖骨の外側までいったら、コリコリと硬い筋肉（小胸筋・肋骨と肩甲骨をつないでいる筋肉）を同じように指でグリグリとほぐす。
最後に、後ろ側の脇のすぐ下に手を当て、グリグリとほぐす。
※同じ側の手を使うときは、手をグーの形にして脇腹をほぐす。
②胸の筋肉を伸ばすストレッチ（10秒）
手のひらを上にして、肘を曲げたまま両腕を左右に開く。そのまま両腕をグーッと背中側に伸ばして、肩甲骨を背部中央に寄せるようにして胸の筋肉を伸ばす。
③肩甲骨のストレッチ（20秒）
体の構造上、肩甲骨を回しやすくするために薬指か小指のみを肩に当て、前後に肩を回す。
