①最新研究・結局何歩歩けばいい
1000歩増えると、全死亡リスクが15％低下するそうです
冬は心筋梗塞・脳卒中・感染症など、命にかかわる病気が増える
4000歩以上を対象に1000歩少ないグループより死亡リスクが15％減る統計が出ました。
池袋大谷クリニック院長大谷義夫先生によると1日1万歩。
世界の権威ある4大医学ジャーナル掲載の論文によると、4000歩よりも6000歩、よりも8000歩、よりも1万歩歩かれている方が死亡率は低下します。
ただし、1万歩、1万2000歩、1万5000歩はそんなに変わらない。
まず1万歩を目指すのが良いです。
平均年齢56.8歳の男女 4840人を約10年調査したところ、歩数アップによって死亡率が低下していることがわかりました。
伊集院光さんのように、日によって歩く日、歩かない日がバラバラの人がいます。
「歩き溜め」は有効？
毎日1万歩をこまめに歩くのがおすすめ。
・歩数を稼ぐコツ
厚生労働省のデータによると、10分で600から700m、約1000歩になります。
いつもより遠くの店でランチするのがいいです。
30分のラジオで約3000歩、音楽5曲で約2000歩を歩きながら聴くことです。
山手線の駅間は平均約1.1キロで歩数にすると1500歩。
普段の歩数が7000歩の人が、仕事の行きと帰りに1駅余計に歩いたとすると
1500歩+1500歩稼げ、合計1万歩になります。
1日1万歩を達成するために、普段の歩数を把握して足りない歩数を追加するのがおすすめ。
家の中をウロウロ歩くのは？
家事はトータルすると、いい歩数に数えられます。
世界中で日本人はもっとも座っている時間が長いと言われています。
家の中を歩き回って、座っている時間を短くすることが重要。
②歩くと高血圧改善が期待できる場所
下り坂を歩くことで、血圧が下がる可能性があるようです。
なぜ歩くことで健康に近づけるのか、これまで解明されてませんでした。
そのメカニズムにたどり着いた論文が最近注目されています。
国立障害者リハビリテーションセンター病院臨床研究開発部長・澤田泰宏先生が2023年、イギリスの科学誌「ネイチャー・バイトメディカル・エンジニアリング」に掲載し大きな注目を浴びました。
澤田先生が使ったのが、スポーツカーの座席のような椅子。
この椅子が下り坂に似た状況を生むのです。
上に1.5センチ、下に1.5センチの振動が与えられます。
この上下の動きこそ、高血圧改善につながるポイント。
脳に、軽いジョギングをした時と同じくらいの上下動を与えてます。
ポイントは「脳への衝撃」です。
歩行の着地の衝撃が脳へ伝わり、脳の血圧調節中枢の細胞を刺激、この刺激により、血圧を上げる物質の量が減少し高血圧改善につながるということがわかってきたのです。
脳への刺激を考えるなら、下り坂を歩く方が効果的です。
道が下っている分、身体に大きな衝撃が加わることで高血圧改善が期待出来るのです。
0.5Gから1Gあたりが効果的です。
Gとは、加速度の大きさを表し、数値が大きいほど衝撃は強くなります。
富士急ハイランドのジェットコースター「高飛車」は、急降下する際に最大4.4Gの衝撃がかかっています。
あるモデルに加速度を数値化する装置を頭につけてもらい、平坦な道を歩いた時の衝撃の強さを計測しましたが、高血圧改善が期待される値には届きませんでした。
都内の28か所の下り坂で計測しました。
テレビ朝日の近くのけやき坂（平均斜度 1.8度）では、高血圧改善に有効とされる値に届いています。
東京23区の中でも、特に傾斜が大きい豊島区のぞき坂（平均斜度 2.5度、最大斜度15度以上）は有効とされる値を上回ることが何度もあり、ここまで急である必要はなさそうです。
渋谷区道玄坂（（平均斜度 1.3度）、六本木・芋洗坂（平均斜度 3.4度）と、緩やかな下り坂でも、充分な衝撃になるという結果でした。
さらに、下り坂ウォーキングは、筋力アップにも効果的。
足の筋肉にどのように負荷がかかるのか。
太ももの筋肉にGがかかっていて、膝が前に折れないように、筋肉が耐えています。
筋肉が引っ張られながら、力を入れています。
このように、下り坂では筋肉が伸ばされながら負荷がかかっています。
上り坂の時は逆に、筋肉が縮みながら負荷がかかります。
筋肉は伸ばされながら負荷がかかる方が、負担が大きいのです。
桐蔭横浜大学・桜井智野風先生によると、筋肉は縮みながら力を出す構造で、筋肉が伸ばされる下り坂は、負担が大きくなります。
イスにゆっくり座ると、太ももの筋肉が伸ばされるのです。
筋肉が伸ばされながら負荷がかかると、筋肉痛になります。
階段は、足をつくところが平面、斜面に足をついた方が筋肉が強く伸ばされる。
なので、筋肉を鍛えるには、階段だけでなく、下り坂も取り入れること。
上り坂は、筋肉が縮みながら負荷がかかるので、エネルギー消費が大きいのです。
痩せたい人は上り坂メイン、筋肉を鍛えたい人は下り坂メイン、目的によって歩く場所を変えると効果的です。
③感染症を防ぐ歩く速度
早いスピードで歩くと免疫力UPが期待できます。
鼻やのどからウイルスが入ってきても、免疫細胞が対処できます。
ウィルスが肺に入ってしまうと重症化してしまいます。
意識すべきは歩くスピードです。
軽い運動は免疫を上げます、激しい運動は免疫を落とします。
ゆっくり歩きでも充分に免疫力を上げることができます。
かぜやインフルエンザを防ぐ免疫力。
目安は時速4キロほどでちょうどいい。
運動の激しさと感染リスクの関係を見てみましょう。
過度な運動は、活性酸素が過剰に産生されてしまい、免疫細胞の機能が低下し、感染リスク高です。
運動不足は感染リスク・中。
適度な運動は感染リスク・低。
アスリートは？激しい運動に慣れているからいい。
急に激しい運動をする人は注意が必要。
ベットと一緒に歩くと愛情ホルモンであるオキシトシンが分泌されます。
生き苦しくなく会話ができる程度がいいです。
肩こり改善のウォーキング。
肩こり改善に効果的なひと工夫、それは腕の振り方です。
少し肘を曲げて後ろに腕を振ると、肩甲骨が動いて、肩の筋肉が動きます。
背中が丸まると、筋肉が固まり、肩こりにつながります。
・背筋を伸ばす
・10m先を見る
・軽く肘を曲げる
暖かい快適な格好でいいのですが、20分程度手袋なしの方がいいです。
手のひらに日光を当て、ビタミンDを獲得し、骨粗しょう症予防かつ免疫力アップができます。
④いつ歩けば痩せやすい
歩くタイミングによって、冬は基礎代謝が上がります。
体温維持に消費されるエネルギーが大きいのです。
太りづらい体を作るために食後を中心に小分けに歩くと、1日の平均血糖値が下がります。
18〜40歳を対象にグループ分けした研究では、小分けに歩いたグループがもっとも血糖値が下がっていました。
食事をとることにより上昇した血糖値。
すい臓から分泌されるインスリン。
インスリンは、余った糖分を脂肪に変えて蓄えるというはたらきをもちます。
しかし、食後のウォーキングすれば、運動することによって、糖分が筋肉にとりこまれます。
血糖を下げるためのインスリンが少なくて済みます。
蓄える脂肪も減少し、太りにくくなるのです。
目安は食後2時間以内ぐらいです。
前回の「今でしょ特別講座・名画ミステリー 前編」の記事はこちら(2023年8月2日)
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http://ameblo.jp/miyacar/entry-12756364594.html
では、明日。