今日のメニュー PMバイク練 江戸川CR往復SST
🚴♂️cervelo p3
CR区間
往路 17.3km 25:54.37 40.0km/h 228W 158bpm 追い風
復路 17.2km 31:50.81 32.4km/h 225W 156bpm 向い風
疲労残りの割には動いた。
オフシーズンに208Wまで落ちたFTPも220Wまで戻ってきた。
去年は230Wだったので、今シーズンは250Wは超えたいところ。
バイクパフォーマンスの向上が止まらない。
今日のメニュー 3000TT+1000TT
👟アルファフライ
本来なら5000mのベストにチャレンジしようと思っていたけど、20日のしろさとタイムトライアル100kmの疲労が抜け切らなくて断念。
3000までなら持ちそうな感じがしたので、先週と同じ3000+1000にした。
設定は同じく3000は400m90秒で11:15、1000は3:20以内。そのペースをいかに余裕を持って走れるようになるかを追求する。
アップ
やはり脚が重い。脱力してアルファフライに任せることにした。
脱力した分入りの400は前回より1秒遅かった。
2000で前から脚がキツくて失速したけど、前回よりは粘れた。
結果先週より6秒速かった。
ただ、もっと400m90秒に余裕がないとベスト更新は難しい。
スピードを磨くべきか、持久力を磨くべきか。
次のメニューが悩ましい。
10分リカバリーして1000TT
2周目をもっと粘りたかった。
ラストは上げてなんとか設定クリア。
5月のシーズンイン前には1回は5000TTやろう。
スピード持久力のトレーニングとして茨城県城里町で行われた、しろさとタイムトライアル200の100kmの部に出てきました。
城里テストコースという1周約5.6kmの自動車テストコースを18周する個人タイムトライアル方式。
ノンストップで実走の負荷をかけられる機会はなかなかないので、50kmではなく100kmをチョイス。
200kmはアイアンマン達の領域なので、ショートメインの自分には長すぎる。
平均時速30kmで200km走るより、平均速度35kmで100km走った方が効果が高いと判断。
当日の天候は曇りで気温は12℃。風は北東からの微風から時間が経つにつれて強くなってくる予報。
コース的には4コーナー途中から2コーナー手前までが向かい風、2コーナーから4コーナー途中までが追い風。
意外とアップダウンがあり、特に1コーナーまでに下った後に2コーナーを登る箇所のギアチョイスが難しそうな感じ。
使用機材：cervelo p3
ホイール：FLOカーボンクリンチャーF:50 R:90
タイヤ：ミシュランパワータイムトライアル25C
ハイドレーション：XLAB TORPEDO VERSA200
ウェア：SUNVOLTエアロワンピース
シューズ：fizik R4 TRANSIRO
シューズカバー：パールイズミ
ソックス：Defeet Evo Disruptor
ヘルメット:RUDYPROJECT
アップ
ローラーで20分。カラダは比較的軽い感じなので調子は良さそう。
そしてレースへ。
設定は34.5km〜35km/hで200W前後。今まで霞ヶ浦1周95kmで最高34.3km/hなので、少し高めの設定。
結果
1周目から210W39.0km/hで楽に周ってこれたので、予定を変更してとりあえず心拍数160bpm辺りと200W辺りを目安に走る。
この出力でどこまで押していけるかチャレンジする。
1時間経過した辺りから風がかなり強くなってきて、追い風になるポイントでギアを上げて踏み込んで、向かい風のポイントでギアを落としてケイデンスで回すようにする。
40kmの通過は1:01:19 39.1km/hで40kmベスト更新。
初めて40kmを39km台で走った。
オーバルの周回コースだけど、防風林なあるポイントとないポイントがあって、コース内で風向きが微妙に変わる。ギアチョイスが難しい。
7周目と14周目をはレストと割り切ってマグオンを補給。
今回はマグオンレモン🍋
新しく買ったハイドレーションのXLAB TORPEDO VERSA200も使いやすくてしっかり水分補給できた。
70km過ぎから左脹脛、左右の大腿四頭筋がキツくなり始めて、変な力を加えると攣りそうな感じになってきたので、とにかく攣ったら終わりと思って最後まで筋肉を残す走りに切り替える。
なんとか平均時速38km台に乗せるために粘って走り切った。
順位は88人中11位だったが、40kmを自己ベストで走って、尚且つ100kmを38.4km/hで走りきれた。
cervelo p3への乗り換えは確実にバイクパフォーマンスを上げた。
今シーズンは期待できる。
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