セサミン

　　びっくりイカの薫製で……
　『イカの薫製とトマトの胡麻酢和え』

　　　

今日は、お酒のおつまみにピッタリな簡単メニュー
なんと、市販のイカの薫製を使います。
ビールにぴったり！シャキシャキのキュウリとトマト、
ワカメ、胡麻と一緒に酢で和えるだけ。
胡麻の成分セサミンは『薄毛予防』にも効果的、
毛細血管を開き血流が良くなるので頭の毛細血管の
血流も良くなり薄毛にも働きかけてくれます。
胡麻は殻が固いので摩り胡麻の方が吸収が良いです。
胡麻は栄養たっぷり食物繊維が多いのも嬉しいですね！
サラダや和え物に、毎日少しずつ食べましょう♪

【材料】（2人分）
•イカの薫製　　　30g
•プチトマト　　　5個
•キュウリ　　　　2分の1本
•わかめ　　　　　60g
•万能葱　　　　　少々
•白胡麻　　　　　大さじ1

•酢、醤油　　　　各小さじ1
•胡麻油　　　　　小さじ2分の1

【作り方】
•イカの薫製を食べやすい大きさにちぎる。
•きゅうりは板ずりして小口切りにする。
•トマトは縦半分に切り、ワカメはザク切りにする。
•万能葱を小口切りにする。
•全ての材料を合わせて、調味料で味付けをする。

所要時間：10分

箸でほどける角煮

たまにはじっくり時間をかけて丁寧に…
　『箸でほどける豚の角煮』




豚肉のビタミンB1が疲労回復に効くと言いますが、
筋肉を動かす時に使うグリコーゲンというエネルギー
はブドウ糖から作られるのですが、その時に必要
なのがビタミンB1なのです。
炭水化物（ブドウ糖）を食べてもビタミンB1
が足りていないとブドウ糖が乳化して疲労のもと
になってしまう…というわけ。
やっぱりバランスの良い食事をすることが重要ですね。
偏った食事をせず、色んな食材を少しずつ食べましょう！
さてさて、この『角煮』、箸を入れたらほろほろ
っと崩れてしまうほど柔らかいのですが、ポイントは
『おから』と一緒に煮ること。
おからがバラ肉の余計な脂と臭みを吸い取って
くれるので、スッキリした雑味のない
旨味たっぷりの角煮に仕上がります。
手間はかかっても時間をかけて作る価値アリ！
是非、お休みの日にお試し下さい。


【材料】（3人分）
•豚バラ塊肉　　　　　600g
•おから　　　　　　　200g
•人参　　　　　　　　2分の1本
•ペコロス　　　　　　3個（あれば）
•生姜　　　　　　　　スライス3枚
•針生姜　　　　　　　適量
［煮汁］
•水　　　　　　　　　400ml
•酒•みりん•醤油　　　各大さじ４
•砂糖　　　　　　　　大さじ1

【作り方】
•バラ肉は油をひかずにフライパンで全面を焼き固める。
•鍋に湯をわかし、バラ肉を2分茹でてアクと臭みをぬく。
•水（分量外）とおからを入れた水にバラ肉をつけて『必ず弱火』で１時間ゆっくり茹でる。
•1時間たったら肉を引き上げて表面を洗い流す。
•ラップでぴったりと肉を包みあら熱が取れるまで放置する。（この行程は省いても大丈夫ですが、ここで一度ラップをしたままあら熱を取ると型くずれせず奇麗な形のお店風の角煮が出来ます。）
•鍋に［煮汁］の材料と肉、食べやすい大きさに切った人参、ペコロス、生姜のスライスを入れて中火で25分ほど煮る。

所要時間：100分

魚の味噌漬け

冷凍OK！保存しておくと便利

　　『魚の味噌漬け焼き』



鍋シーズン、お鍋用に買った鱈や生鮭など
の残りが冷蔵庫に余ってしまっていませんか？
味噌漬けにしてジブロックに入れて冷凍しておけば
忙しい朝のお弁当作りや、夕飯に役立ちます。
どんな魚でも美味しく味噌漬けにできます。
白身魚、鯛や鱈などが特におすすめです。
今すぐ冷凍庫にストック～

【材料】（3切れ分～）
・魚　　　　　　　3切れ～4切れ
・塩　　　　　　　小さじ1
［味噌ダレ］
・米みそ　　　　　100g
・酒、みりん　　　各大さじ1

【作り方】
・魚に塩をして20分置き、脱水させる。
　さっと洗って、水気を拭き取る。
・ボールに味噌、酒、みりんを加えて混ぜる。
・ジブロックに魚と味噌を加えて真空にして冷凍する。
・そのまま食べたい場合はそのまま冷蔵庫で半日以上置く。

所要時間：20分

和野菜のラタトゥイユ

いつものイタリアンの定番をちょっと和風に

　『冬野菜の和風ラタトゥイユ』



野菜たっぷりそのままでもパスタにしてもグー
美味しいEXオリーブOLを使うことがポイント
オリーブオイルは良質なオメガ９オイル
オメガ９は悪玉コレステロールを減らし
善玉を増やしてくれます、肌を艶やかに
保ってくれたりと美容に嬉しい効果も。
トマトや茄子などたっぷり美味しく食べよう！
トマトのリコピンは強い抗酸化作用で有名
活性酸素を減らし体内の老化を遅らせて
くれますよ☆
美味しいトマトは夏は北の方の北海道
今の冬の時期は熊本などのトマトが美味。
またトマトはザク切りして冷凍も可能です。
加熱料理にそのまま使えるのでお試しあれ！


【材料】（3人分）
・トマト（プチトマトでも）2個
・茄子　　　　　　　　　　1個
・きゅうり　　　　　　　　1個
・小かぶ　　　　　　　　　2個　　
・黄パプリカ　　　　　　　1個
・タマネギ　　　　　　　　1個
・大葉　　　　　　　　　　5枚
・にんにく　　　　　　　　少々
・鷹の爪　　　　　　　　　少々
・オリーブオイル　　　　　大さじ１
・仕上げオリーブオイル　　小さじ１
［調味料］
・酒、みりん　　　　　　　各大さじ2
・醤油　　　　　　　　　　大さじ1

【作り方】
・タマネギはくし切り、茄子、きゅうりは1.5㎝の輪切り、蕪は縦に食べやすい大きさに切る。
　パプリカは食べやすい大きさに切る。
・フライパンにオリーブオイル加え、にんにくスライス1枚と鷹の爪を加えて加熱する。
　オイルに香りがついたらにんにくと鷹の爪を取り除く。
・野菜を加えて軽く炒める。
・［調味料］を加えて蓋をして弱火で蒸し煮にする。
・野菜がクタッとしたら完成！最後にEXオリーブOLをまわしかけ、大葉をちぎって散らす。

所要時間：25分

南瓜でほっこり〜

ほんのり甘くてほっこりしちゃう

『昆布だしの南瓜スープ』



昆布だし＋豆乳が優しい南瓜スープ
南瓜はカロテン・カリウム・ビタミン類が豊富。
カロテンは肌や粘膜を丈夫にし、
風邪などから体を守る免疫力も高めてくれます。
ビタミンEは血行促進に効果があり
辛い冷えを和らげます。
冷えや風邪をひきやすい方は是非、南瓜スープ
を飲んで冷え＆風邪対策をしてくださいね！


【材料】（３人分）
・南瓜　　　　　200g（茹でて裏ごし）
・水　　　　　　90ml
・無調整豆乳　　カップ2
・昆布　　　　　5㎝角1枚
・醤油　　　　　大さじ1
・片栗粉　　　　小さじ1
・大葉　　　　　2枚

【作り方】
・南瓜は適当な大きさに切って耐熱容器に入れてラップをす、レンジで６分加熱する。
・中身だけをくりぬいて裏ごしする。（中身のみで200g）
・小鍋に水と昆布を入れて沸いてきたら南瓜を加える。
・豆乳でスープをのばし、再び沸いてきたら昆布をとる。
・水とき片栗粉を加えてとろみをつける。
・大葉をそえて出来上り。

所要時間：２0分

鰹のづけ茶づけ

忙しい日は鰹の刺身で簡単に…

　　『鰹のづけ茶漬け』



帰り道、スーパーで刺身用の鰹を買って
ちゃちゃっと簡単に『づけ茶漬け』
食欲がない時もサラサラ～っといけます。
漬けダレだけで『づけ丼』にしてもグッド！
アボガドと一緒に海苔に巻いて食べたり
アレンジも楽しめます！
忙しい日にお試しください～

【材料】（2人分）
・鰹　刺身用　　　　250g
・醤油　　　　　　　80ml
・本みりん　　　　　40ml
・ご飯　　　　　　　茶椀2杯分
・ミョウガ　　　　　1本
・大葉　　　　　　　4枚
・わさび　　　　　　少々
・煎茶　　　　　　　適量

【作り方】
・鰹を削ぎ切りにする。
・ボールに醤油とみりんを入れて鰹を漬け、冷蔵庫で１５分～３０分ぐらい置く。
　↑早く漬けるには、鰹を薄めに切っておくと良い。
・茶碗にご飯をよそい、鰹を並べ、ミョウガ、大葉をそえる。
・熱々の煎茶をかけていただく。

所要時間：２０分

蕪と海老

ほっこ～り美味しい冬野菜

　『蕪と海老団子のあっさり煮』

八百屋に行くと青々した立派な葉が

ついた丸々～っとした蕪が並んでいます。

蕪を見ると、冬だなぁ～と思う今日このごろ。

蕪にはビタミンＣ、カロテンやカルシウム

消化酵素のアミラーゼを多く含んで

いるので、食べすぎた日や胃を癒し

たい時に是非。

今日は蕪の旨みを生かすために

主張の強すぎない海老団子と一緒に

あっさりと煮てみました。

優しい味わいに癒されます…。

【材料】　(2人分)

･小かぶ　　　　　　　　　　　2個

･海老　　　　　　　　　　　　150ｇ

･ヤングコーン　　　　　　　色味に、あれば

･おろし生姜　　　　　　　　 少々

[海老団子]

･卵白　　　　　　　　　　　　1個分

･片栗粉　　　　　　　　　　大さじ1

･塩　　　　　　　　　　　　　ひととまみ

[煮汁]

･水　　　　　　　　　　　　　2カップ

･昆布　　　　　　　　　　　 5cm角

･酒　　　　　　　　　　　　 45ml

･みりん、醤油　　　　　　各30ml

【作り方】

･海老の殻、背綿をのぞき、卵白、塩、片栗粉とともにフードプロセッサーにかける。

FPがない場合は包丁で海老をたたき、ボールの中で良くかき混ぜる。

･小鍋に[煮汁]の水と昆布、酒、半分に割った蕪を加えて火にかける。

･煮立ってきたら、海老の種をスプーンなどですくって落としいれる。

･みりん、醤油を加えて１０分～１５分、最後にヤングコーンを加えてさっと煮て、

　蕪にスッと竹串が通ればOK。

･お皿に盛り付けて、蕪の葉を茹でたものを色味として添える。

所要時間：25分

白いスープ

やわらかな冬のスープ

『カリフラワーのポタージュ』

今日から１２月。

寒い冬にあたたまる冬野菜のスープ

白の正体は…カリフラワー。

冬から春にかけてが旬のカリフラワーは

淡色野菜なのにビタミンＣが豊富！

これからの時期の風邪予防にも効果あり。

またカリフラワーのビタミンは熱しても

こわれにくい性質があるのでスープ

などにして体の芯からほっこり温まろう。

冷蔵庫で長期保存していると花が咲いて

美味しくなくなってしまうので茹でてから

ジブロックに入れて冷凍しておくと弁当や

スープ作りにもすぐ取りかかれますよ。

Ｘ’ｍａｓディナーにいかがでしょう？

【材料】 (4人分)

･カリフラワー　　　　　　　3分の2株

･ベーコン　　　　　　　　　4枚

･牛乳　　　　　　　　　　　600ｍｌ

･バター　　　　　　　　　　5ｇ

･塩･白胡椒　　　　　　　少々

【作り方】

･カリフラワーは小房に分けて茹でる。

･茹でたカリフラワーと牛乳(半分)を一緒にミキサーにかける。

･鍋にバターを加えてみじん切りにしたベーコンを加えて炒める。

･カリフラワーペーストと残りの牛乳を加えて弱火で温める。

･最後に塩と白胡椒を加えて味をととのえる。

所要時間：15分

根菜ゴロゴロ

冬といえば根菜ゴロゴロ～

『豚バラと根菜の旨煮』

11月も今日で最後。

冬といえば根菜のイメージ。

蓮根や根菜類は糖質が多く甘くて美味しいですね。

蓮根はビタミンＢ12という珍しい栄養素

があり、鉄分の吸収を良くする効果が

あるのです。

冬の野菜、ほうれん草は鉄分がたっぷり。

ほうれん草のおひたしと根菜の煮物

を作ってみてはいかがでしょうか？

作り置き保存もできるので多めに作って

お弁当などに入れてもグッドです！

【材料】　(4人分)

･豚バラ塊肉　　　　300ｇ

･蓮根　　　　　　　　200ｇ

･牛蒡　　　　　　　　20センチ

･酢(アクぬき用)　　適量

･蒟蒻　　　　　　　　150ｇ

･生姜スライス　　　3枚

･赤唐辛子　　　　　1本

･サラダ油　　　　　大さじ1

･昆布　　　　　　　　5ｃｍ各×2枚

[調味料]

･水　　　　　　　　　250ｍｌ

･酒　　　　　　　　　45ｍｌ

･醤油　　　　　　　 25ｍｌ

【作り方】

･牛蒡は乱切り、蓮根は１ｃｍ幅の輪切りにして酢水にさらしてアクをぬいておく。

･蒟蒻はスプーンでちぎって、鍋に湯を沸かして下茹でしておく。

･フライパンに油をひいて豚バラ肉を２ｃｍの厚さに切って焼く。

･豚バラの入ったフライパンにひたひたの水を加えて煮立たせて余計な脂をぬく。(この水は分量外)

･アクが浮いた水をすて、根菜類、蒟蒻、[調味料]の水、酒、生姜、赤唐辛子、昆布を加える。

･沸騰したらアクをすくい醤油を加える。昆布を1枚取り除き、1ｃｍ幅に切っておく。

･煮汁が少なくなるまで中火で煮詰めて完成。

･器に盛り付け、１ｃｍ幅に切った昆布をトッピングする。

所要時間：25分

鶏そぼろ丼

今日は、休日のお昼におすすめ

　　　　　『鶏そぼろ丼』

鶏ひき肉をさっと霜降りして臭みを

ぬいているのであっさりした風味～

霜降りをしてから作ると、余計な油分

や臭みが抜けて味のしみこみが良く

なるので薄味でも美味しくしっとり

仕上がります。

更に加熱し過ぎることもないのでボソボソ

の食感になることもなく美味です！

簡単なので休日の午後などにどうぞ。

【材料】

(2人分)

･鶏ひき肉　　　　　220～250ｇ

･卵黄　　　　　　　 2個

･大葉　　　　　　　 8枚

･ご飯　　　　　　　 2杯分

[タレ]

･酒　　　　　　　　 大さじ4

･みりん　　　　　　大さじ2

･醤油　　　　　　　大さじ3

･砂糖　　　　　　　小さじ2

【作り方】

･鍋にたっぷりのお湯をわかしひき肉を入れてさっと白くなるまで霜降りする。

ザルで水分をきっておく。

･小鍋or小さめのフライパンに鶏ひき肉を加えて(テフロンなら油なしでＯＫ)

軽く炒めたら[タレ]の材料を加えて煮汁が少しのこる程度まで煮詰める。

･ご飯に鶏そぼろを乗せて細くきった大葉をちらし、真ん中に卵黄を落とす。

所要時間：15分