腸には、「食べ物を消化し栄養素を吸収する」「水分を吸収して便をつくり排泄する」「外敵などから身体を守る」などの重要な働きがあります。
腸の機能低下や腸内環境の悪化は、便秘や下痢の原因となるだけでなく、肥満、糖尿病、アレルギー、ガン、うつなどさまざまな疾患の原因となります。
まずは、腸の構造と働きについて確認しましょう。
■腸の構造と働き
腸は、消化・吸収を担う小腸と、排泄を担う大腸に大きく分けられます。
小腸：十二指腸、空腸、回腸
大腸：盲腸、結腸（上行、横行、下行、Ｓ状）、直腸
＜小腸の構造と働き＞
図：「初めの一歩は絵で学ぶ解剖生理学」より
小腸は全長約６mで十二指腸・空腸・回腸の３つからなります。
十二指腸は、約２５cmでＣ字型にわん曲しています。
十二指腸に続く部分の上部２／５が空腸、残り約３／５が回腸と呼ばれていますが、明確な境界はありません。
小腸は、栄養素の吸収に重要な器官であるため、内壁の表面積を大きくする構造を持ち、その大きさはテニスコート１面分に相当します。
十二指腸の上部を除く小腸の内壁には輪状のひだがあり、その粘膜表面は絨毛に覆われています。
さらに、絨毛を構成する細胞の表面には、微絨毛が密生して吸収効率を高めています。
また、小腸には食べ物だけでなく、病原菌やウイルスなどが常に入り込んでくるため、「パイエル板」と呼ばれる免疫器官があります。
パイエル板の表面には、腸内を漂うさまざまな細菌やウイルス、食べ物のかけらなどの「異物」を、体内に引き入れるための入り口が用意されています。
そこから引き込んだ「異物」を、パイエル板の内側に密集する大量の免疫細胞たちに触れさせ、人体にとって有害で攻撃すべき敵の特徴を学習させています。
小腸には免疫細胞の約70％が存在しており、免疫の中心は腸にあると言っても過言ではありません。
＜大腸の構造と働き＞
大腸内には腸内細菌が多く存在し、腸管内の食物繊維を発酵分解します。
大腸の粘膜上皮細胞は、腸内細菌が食物繊維を分解して生じる栄養素をその活動に利用し ており、大腸が正常に働くためには、腸内細菌の存在が重要です。
また、大腸の腸内細菌は、 血液凝固や骨へのカルシウム定着に必要なビタミンＫなどの物質も産生しています。
腸内環境は腸内細菌によって左右される
腸内細菌は、食事に含まれる栄養素、身体からの分泌物、腸の壁からはがれ落ちた細胞などを養分として増殖します。
ヒトの腸壁の粘膜には 1,000 種以上、およそ100兆個もの腸内細菌が生息し、その総重量は1.5㎏にもおよびます。
これらの細菌は、その種類ごとに集団を形成しながら生息しており、顕微鏡で見るとお花畑に見えることから、「腸内フローラ」や「腸内細菌叢」とも呼ばれています。
この腸内フローラの状態がヒトの健康と密接に関わりあっています。
＜特徴＞
■善玉菌
・病原菌が腸内に侵入するのを防ぐ
・悪玉菌の増殖を抑えて腸内の増殖を防ぐ
・腸の運動（蠕動運動）を促して便秘を防ぐ
・免疫機能を刺激して生体調整する
・ビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）産生
◎代表的な菌：ビフィズス菌、乳酸菌
■悪玉菌
・腸内のタンパク質を腐敗させ、様々な有害物質を作り出す
・便秘や下痢、肌荒れなどを引き起こす
・腸内フローラを悪化させ、生活習慣病の要因になる
・加齢とともに割合が増加し、老化の原因になる
◎代表的な菌：ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌、緑膿菌
■日和見菌
・善玉菌・悪玉菌どちらにも区別できない中間的な菌
・悪玉菌の繁殖とともにその動きに同調する
・腸内フローラのバランスが崩れると日和見感染の要因になる
◎代表的な菌：バクテロイデス、ユウバクテリウム、嫌気性連鎖球菌
善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスには個人差があり、高脂肪食やストレスなどの好ましくない生活環境、抗菌薬の内服、加齢などによって変化することが知られています。
善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７となるのが、腸内細菌の理想的な割合と言われています。
悪玉菌が優位に増えると腸内環境が悪化し様々な弊害が起こりやすくなります。
加齢とともに「悪玉菌」の割合が増加する
光岡知足著「腸を鍛える－腸内細菌と腸内フローラ」（祥伝社新書）より作成
母体内で胎児は無菌に保たれています。
母乳を飲んでいる時は母乳中の乳糖、ガラクトオリゴ糖を栄養源として、ビフィズス菌が増殖し始めます。
赤ちゃんの便が黄色っぽく臭くないのはビフィズス菌優位の腸内環境になっているからです。
離乳期以降、離乳食を食べ始めると、大人の菌叢へと変化していきます。
高齢になるとビフィズス菌が減少し、悪玉菌のウエルシュ菌や大腸菌などが増えてきます。
腸内フローラは人によって異なりますが、それは３歳までに決定するといわれています。
幼児期の食生活が一生の健康にかかわるといっても過言ではありません。
腸内環境を整えるカギは、「善玉菌を摂る」
「善玉菌のエサを増やす」こと。
健康の維持・増進には、善玉菌が優位の腸をつくる必要があります。
善玉菌を含むものを「プロバイオティクス」、その善玉菌のエサとなるものを「プレバイオティクス」、そして両方を合わせて摂ることを「シンバイオティクス」と呼びます。
■プロバイオティクス
（ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌、納豆菌、麹菌など）
善玉菌そのものをさします。
食品では、ヨーグルトや乳酸菌飲料、ぬか漬け、味噌、キムチ、納豆、甘酒などの食品がそれにあたります。
積極的に摂取することで、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えることができるとされています。
腸内環境が整うとビフィズス菌をはじめとする善玉菌が作り出す乳酸や酢酸によって、腸が刺激され、蠕動運動がさかんになり、便秘の解消につながります。
＜多く含む食品＞
■プレバイオティクス
（食物繊維、オリゴ糖）
善玉菌のエサになる成分をさします。
善玉菌を増殖させ、活性化させることで腸内環境を整える作用をもちます。
■食物繊維
食物繊維は大きく2つに分けられ、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維は、海藻類、ゴボウなどの野菜、リンゴなどの果物、コンニャク芋などに含まれ、消化吸収されずに大腸まで到達し、善玉菌の栄養源になります。
不溶性食物繊維は、穀類、豆類、キャベツなどの野菜、きのこなどに含まれ、水を吸ってふくらむことで便のかさを増やし、腸の蠕動運動を刺激する働きがあります。
食物繊維の多い食事をすると腸壁の作りかえが早くなったり、腸壁が厚くなると言われています。
肥満、便秘対策から胆石、糖尿病、ガン予防などに役立つとも言われていますが、土台になるタンパク質、ビタミンやミネラルの十分な摂取は欠かせません。
＜多く含む食品＞
・ブロッコリー、キャベツ、人参、ゴボウ、インゲン、エンドウ、リンゴ、桃、プルーン、ワカメ、ヒジキ、海苔、昆布、コンニャクなど
■オリゴ糖
単糖が2個から10個程度結びついたもので、少糖とも言われています。
整腸作用や腸内細菌を増やす作用、ミネラル（カルシウム、マグネシウム、鉄など）の吸収促進などが知られています。
＜主なオリゴ糖＞
・イソマルトオリゴ糖
清酒、みりん、味噌、醤油などの発酵食品や、蜂蜜などに天然成分として含まれています。
ビフィズス菌増殖作用、便秘改善、免疫機能アップなどの働きがあります。
・フラクトオリゴ糖
ゴボウ・タマネギ・トマトなどの野菜やバナナ・モモ・スイカなどの果物に含まれています。ビフィズス菌増殖作用、便秘改善、ミネラルの吸収促進、中性脂肪の数値を下げる働きがあります。
・ガラクトオリゴ糖
母乳、牛乳などに含まれています。
ビフィズス菌増殖作用、便秘改善、腸内腐敗産物の産生を抑制する作用、ミネラルの吸収促進などの働きがあります。
悪玉菌は、タンパク質をエサに増殖しますので、タンパク源の多い食事（肉食）をしている場合は、オリゴ糖や食物繊維の摂取が必要不可欠です。
■シンバイオティクス
（プロバイオティクス×プレバイオティクス）
理想的な腸内フローラに整えるためには、善玉菌を含むもの×善玉菌のエサとなるものを一緒に摂ることが重要です。
善玉菌とそのエサをセットで摂る「シンバイオティクス」で、より効果的に腸内フローラを整えることができるといわれています。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取すると、消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵させ、酢酸、酪酸などの「短鎖脂肪酸」を作り出します。
短鎖脂肪酸には、腸内を弱酸性の環境にすることで悪玉菌が増えるのを抑える、大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進する、腸粘液の分泌を促し便のすべりを良くするなどの働きがあり、便通改善に大きな役割を果たします。
■組み合わせ例
・ヨーグルト（プロバイオティクス）×バナナ・キウイフルーツ・オリゴ糖（プレバイオティクス）
・味噌（プロバイオティクス）×ワカメ（プレバイオティクス）
■バイオジェネクス（乳酸菌産生物質）
発酵の過程で生み出される多糖類やペプチドなどの有効成分で、乳酸菌そのものだけでなく、乳酸菌発酵によって産生される成分のことです。
腸内フローラを介さずに直接、身体に働きかけ善玉菌を大幅に増やすほか、様々なよい作用があげられています。
バイオジェネクスには、植物フラボノイド、DHA、EPA、ビタミンA、C、E、β-カロチン、レシチンなども該当します。
新たな機能性成分としてその働きが注目されています。
上述のように、腸内環境の悪化は、便秘や下痢の原因となるだけでなく、肥満、糖尿病、アレルギー、ガン、うつなどさまざまな疾患の原因となります。
腸内細菌の種類は3歳までの環境で形成されると言われていますが、食生活に大きく左右され、その要因に「高脂肪食」、「人工甘味料の過剰摂取」、「抗生物質の服用」などが挙げられています。
腸内環境のバランスを整えるためには、食事が非常に大事になります。
また、ストレスや不規則な生活、運動不足などによって悪玉菌が増え、腸内環境が悪化する原因にもなりますので、適度な運動や規則正しい生活をすることも大切です。
腸内フローラを整え、腸を正常に保つことは、疾患や老化の予防など健康レベルＵＰにも繋がります。
＜参考書籍＞