健康は自分自身でつくるもの

健康相談をしていると「膝が痛いのですが何を摂取すればいいですか？」というご相談をされる方が多くいらっしゃいます。
もちろん、栄養対策で改善される方もいらっしゃいますが、それだけではなかなか改善されない方もいらっしゃると思います。
また、コロナ禍で外出が制限され、2020年以前に比べて運動不足になったり、筋力が低下していると感じていらっしゃる方も多いようです。
活動量が減ると筋肉が衰え、さらに活動量が減り、関節を動かさないことで、膝の痛みも出てしまうというように悪循環に陥ってしまいます。
今回は膝の痛みに影響し、身体を支えている足に焦点を当て、膝にお悩みを抱えている方にぜひ取り入れていただきたい足指の体操をご紹介したいと思います。

膝の痛みについてはこちらのブログもご覧ください。

『ひざが「痛くなる人」と「痛くならない人」の違いとは？』ひざ痛が起こるメカニズムは、ひざ関節の構造に深く関係しています。■ひざ関節の構造ひざ関節は、「大腿骨（だいたいこつ）」、「脛骨（けいこつ）」、「膝蓋骨（しつが…

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足指は開いていますか？

小学校の体育の時間などにこのような手押し車の体操をしたことがありますか？
この時に地面についている手は指を閉じている状態ではなく、開いている方が安定してしっかりと地面を進むことができます。

これと同じように、足も足指が閉じているより、開いている方が地面との接地面積が広く、安定して身体を支えることができるとイメージできるのではないでしょうか？
ご自身の足を見て、歩いているとき、立っているときに足指が開いてしっかりと地面についているか確認してみましょう。

足のゆがみとは？

足に合わない靴や靴下、ストッキングを履き続けると、常に足指に外からの圧力がかかった状態が続くため、足の指が変形し、ゆがんでしまいます。
合わない靴を履いて歩くと、異常に足が疲れたり、痛みが生じたりする経験をしたことがあると思います。足に合う靴を履いていれば、長い間履いていても、疲れたり痛みが出ることはほとんどありません。
足のゆがみは、足の指を日常的に使わず、動かさなかったため、足の筋肉が衰え、固まってしまうことで起こるとされています。
このような状態を放置すると、毎日少しずつ足の指が変形し、外反母趾や内反小趾、かがみ指、寝指、浮き指などになってしまいます。

ご自身の足をチェックしてみましょう。
どの形になっていますか？
理想的な足の形は一番右側の末広がり型です。

足指が理想的な形で伸びて開いていると、地面との接地面積が大きいため、まっすぐ安定して立つことができます。
ところが、靴下や靴の中で足指が縮こまり変形してくると、土台が不安定になって、それをかばうために、身体にゆがみが生じます。その結果、O脚になったり、変形性膝関節症になったり、あちこちに痛みが出てくると言われています。

理想的な足指を目指すには・・・

足が身体を支える土台として機能するために、ゆがんだ足指を治すにはどうすればいいのでしょうか。
まず、足指を使うことができているか確認するための体操です。
日常的に足指を使うことができていれば、簡単にできると思います。

足指じゃんけん
足指の動きを簡単にチェックすることができる体操です。
手のじゃんけんと同じように『グー』『チョキ』『パー』をします。
ひとつでもできない場合は、足指が伸びていないことになります。
グーは足の第三関節まで曲げるようにしましょう。
パーはどの指も同じ間隔で開き、手の人差し指が余裕をもって通せるようにしましょう。
チョキは親指が上(チョキ①)にも下(チョキ②)にも曲げられることが理想です。

足指じゃんけんができない場合は足指は使えておらず、足指の機能低下から膝や腰などに負担がかかっている可能性があります。

足指をのばす体操
靴下や靴の中で縮まってゆがんだ足指をのばす体操です。
すわって簡単にできるので、テレビを見ながらでもちょっとした時間に行ってみましょう。

１．いすや床に座って、太ももの上に片足をのせる。

２．足指の間に反対側の手の指を入れ、優しく握る。

３．足裏を優しくのばし、５秒キープ。

４．足の甲側を優しくのばし、５秒キープ。

５．この動きを15回ずつ交互に両足行いましょう。トータル３分ほどでできます。毎日、できるだけこまめに行いましょう。

＜ポイント＞
足指の根元に隙間を作りましょう。

ねじったり、強く曲げたりせず、卵を握るように優しく握ってください。

足の間に指が入らない人は押してのばすだけでも大丈夫です。ゆっくり行ってください。
９０度以上曲げないようにしましょう。
無理に曲げると筋肉が緊張してこわばり、逆効果になってしまいます。

足指をのばす体操のイラスト：みらいクリニックHPより引用

身体を整える基本の栄養対策

身体の組織（筋肉、靭帯、軟骨など）を維持するためには良質タンパク、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ミネラル(亜鉛、カルシウム、マグネシウム、鉄など)などの栄養素を摂取することが必要です。
これらの栄養素は身体の代謝機能を正常に近づけるためにも必要な栄養素ですので不足なく摂取することが大切です。
また、活性酸素は常に体内で発生していますが、様々な病気の原因の一つであり、炎症を助長させるため、できるだけ取り除くことが大切です。
活性酸素対策にはビタミンC、ビタミンE、植物ポリフェノール、コエンザイムQ10などの栄養素の摂取をお勧めします。

膝の痛みについての栄養対策はこちらをご覧ください。

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参考
みらいクリニックHP【ゆびのば体操】

不調が消える！疲れがとれる！ 1日5分！足指をそらすと健康になる

夏太りは栄養不足が原因？

夏は汗をよくかくため、痩せやすいと思いがちですが、汗は体温調整をしているだけで、脂肪が燃焼しているわけではありません。
実は夏こそ「太りやすい季節」とも言われています。
夏太りの主な原因は、「基礎代謝量の低下」「自律神経の乱れ」「食生活の乱れ」などがあげられます。

＜夏太りする原因＞

■基礎代謝量の低下

基礎代謝とは、呼吸したり、心臓を動かしたり、体温を維持するなど生命維持活動のために消費するエネルギーのことです。
身体を正常に機能させるためには 36〜37℃の体温が不可欠です。
冬は外気温が体温よりずっと低いため、自分でエネルギーを消費して熱を作り出し、体温を維持しなければなりません。
これに対し夏は気温と体温の差が少ないため、体温維持に冬ほどエネルギーを使う必要がありません。

それにより基礎代謝量が下がりやすくなります。

年齢や筋肉量によっても変動しますが、成人男性であれば1日約1500kcal、成人女性であれば1日約1200kcalが消費されると言われていますが、加齢に伴って筋肉量が減少すると基礎代謝量は低下します。

基礎代謝量については、こちらをご覧ください。
年末年始のウエイトコントロール | 分子栄養学のススメ (ameblo.jp)

基礎代謝量が低下し、日々摂取するカロリーが消費カロリーを上回ると太りやすくなります。

■自律神経の乱れ

夏は、室内外の温度差が原因で体温調整機能をつかさどる自律神経が乱れやすくなります。
ヒトの身体は気温などの環境の変化に適応するために、自律神経による体内環境の調整をつねに行っています。
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類あり、さまざまな働きがありますが、交感神経は身体の働きを活発にしたり発汗により体温を下げること、副交感神経は身体をリラックスさせたり食物の消化吸収を促す働きがあります。

自律神経を酷使しやすい夏は、交感神経が優位になりやすく、暑さに対応すること自体が自律神経にとって大きな負担になります。

交感神経が高い状態が過剰に続くと、胃腸の働きの低下・血流の悪化・代謝の低下などが起こりやすくなります。さらに、自律神経の乱れは、基礎代謝の低下につながり、脂肪燃焼が滞ることで太りやすくなります。

■食生活の乱れ

自律神経の乱れによって胃腸の働きが低下することに加え、アイスクリームやジュースなどの冷たいものを摂りすぎてしまいがちです。
まずは、日常的に摂取する飲み物に糖分がどれぐらい含まれているか確認してみましょう。

※栄養成分表示の「炭水化物」の項目をチェックしてみましょう。

炭水化物＝糖質＋食物繊維ですが、飲料水には食物繊維が含まれていないものがほとんどのため、炭水化物＝砂糖（糖分）の量として、換算します。

カロリーオフやノンカロリーの表示でも糖分が含まれていないわけではありません。

※飲料100mlあたり下記のエネルギー量が含まれています。

●「カロリーゼロ」「ノンカロリー」：5kcal未満

●「カロリーオフ」「カロリー控えめ」：20kcal未満

●「糖質ゼロ」
糖類、多糖類、糖アルコールなどを含んでいないものをさします。
糖質を含んでいないのに甘みを感じられる食品もありますが、その場合は糖質の代わりに天然甘味料や人工甘味料が使われている場合があります。
天然甘味料…ステビア、甘草（グリチルリチン）
人工甘味料…アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース　

●「糖類ゼロ」
糖類は単糖類や二糖類をさします。
糖質ゼロと同様で、糖類が含まれていない=甘くないというわけではありません。
糖類ゼロの場合は、代わりに糖類には分類されないオリゴ糖やキシリトールなどを含んでいることがあります。

●「果糖ぶどう糖液糖」
とうもろこしなどの「でんぷん」に酵素を反応させてブドウ糖（グルコース）の一部を果糖（フルクトース）に変化させているものです。
砂糖よりも甘みが強く、さらに低価格であることから、沢山の加工食品に使用されています。特に果糖は低温で強い甘みが感じられることから、清涼飲料水などに使われたり、ガムシロップなどに使用されています。
血糖値を急激に上げ糖化をすすめると言われているため、摂り過ぎには注意が必要です。

【夏太りを予防・改善する対策】

◎エネルギー代謝を高める栄養素を摂る
（良質タンパク、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、コエンザイムQ１０、マグネシウム、亜鉛）

エネルギーの代謝を高め、体内の糖や脂肪をエネルギー源として積極的に利用する必要があります。上記の栄養素の中でも良質タンパク、ビタミンＢ群（特にビタミンB１）、ビタミンＣの摂取が重要です。

●良質タンパク

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。
この代謝の増加を食事誘発性熱産生または特異動的作用といいます。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。
タンパク質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。

この結果からも分かるように、タンパク質のエネルギー消費量は、他の栄養素に比べてずば抜けて多いのです。つまり、タンパク質の多い食事は代謝を盛んにしてくれます。

私たちは毎日、体重の１ｋｇあたり１ｇのタンパク質を摂らなければ代謝を完全に行うことができません。

そこで、良質タンパクを含む卵などの摂取が欠かせません。

●ビタミンB１

糖質代謝にかかわるビタミンで、糖質を燃やしてエネルギーを作り出すときに必要な栄養素です。
また、疲労回復効果が期待でき、神経の働きを正常に保つ働きもあります。
麺類、アイスクリームなど糖質の多い食事は、ビタミンB1がどんどん使われます。
さらに、水溶性ビタミンの為、体内に蓄えておくことができず、汗とともに排出されやすいためどうしても不足しがちになります。
その結果、エネルギーへ変換できなかった糖質は、脂肪として体内に蓄積されやすくなります。

●ビタミンC
ビタミンCは、ストレスを軽減するホルモンを合成する働きがあります。
暑さや疲労を感じると、副腎からストレスを軽減するためのホルモンが多く分泌されますが、この時にビタミンCが大量に消費されます。

上記の栄養素は、自律神経を整える働きもあります。

◎褐色細胞を活性化する

太る原因には、脂肪細胞の増加や増大が関係していると考えられています。
ヒトの脂肪細胞は、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類に分けられます。

●白色細胞とは？
白色脂肪細胞は特に下腹部、お尻、太もも、背中、腕、内臓まわりなどに多く存在しています。体内の余分なエネルギーを脂肪として蓄積します。
白色脂肪細胞は、胎児の時や生後1年間、思春期などに増加すると言われています。

●褐色脂肪細胞とは？
褐色脂肪細胞は、首、脇の下、肩甲骨、腎臓付近などに存在しています。
体内に蓄積された余分な脂肪を熱に変え、体外に放出し体温を上げる働きがあります。
褐色脂肪細胞が働くことで、脂肪が燃焼されやすく、痩せやすい身体になると考えられています。
幼児期には多く存在しますが、成長期に入ると少しずつ減少し、その量は幼少期の約半分以下に減少してしまいます。
また、遺伝子の違いから個体差があり、痩せやすい人と太りやすい人の差があるのは褐色脂肪細胞の差だとも言われています。

褐色脂肪細胞を増やすことはできませんが、努力次第で活性化させることは可能です。

■肩甲骨のまわりのストレッチ
褐色脂肪細胞を活性化するためには、肩甲骨のストレッチもおすすめです。