お酒との上手な付き合い方

今年の夏は暑気払いなど大人数での飲み会や会食ができず、オンライン飲み会や家飲みなど自宅でお酒を飲む機会が増えた方も多いようです。

今回はお酒（アルコール）とビタミンについて考えてみたいと思います。

お酒を飲むと脂肪が増える？！

飲んだアルコールは胃や小腸上部から吸収されて門脈という太い血管に入り、主に肝臓で代謝されます。

第1段階の代謝ではアセトアルデヒドという物質ができ、これが悪酔いや二日酔いの原因になります。アセトアルデヒドを代謝する第2段階の代謝がすぐに行われれば、悪酔いや二日酔いは起こりません。

第2段階の代謝ではアセトアルデヒドから酢酸ができ、酢酸の活性型であるアセチルCoAとなり、最終的にはエネルギーと二酸化炭素と水に代謝されます。

ところが、日本人を含む東洋人はこの第2段階の代謝で働く酵素を遺伝的にもっていない人が多くいます。そのため、欧米人に比べて日本人はアルコールに弱く、飲むとすぐに赤くなってしまう人が多いのです。

日常的にお酒を飲んでいるとお酒に強くなったという人がいますが、これは薬物代謝という機能が働いたためです。酵素が不足しているため、アルコールの代謝が十分にできなくなると、本来は汚染物質や薬物などを処理するために用意されている薬物代謝がアルコールの代謝をするようになります。薬物代謝によるアルコールの代謝も酢酸ができ、最終的にはエネルギーと二酸化炭素と水に代謝されるのは同じです。

しかし、本来のアルコール代謝に加え、薬物代謝によるアルコールの代謝が行われることにより、酢酸の活性化体であるアセチルCoAがたくさんできてしまうことにより、困ったことが起きてしまいます。

アルコールの害

アルコールが人体に害をもたらすのは肝臓で代謝しきれないほどの量を飲んだ時です。

本来のアルコール代謝では代謝しきれず、薬物代謝に頼ってしまうようになると、薬物代謝系の負担が大きくなってしまいます。アルコールの代謝を請け負っても、従来の薬物代謝の働きは免除されないため、そのままにしておくとやがて変調をきたしてしまいます。

薬物代謝の過程では活性酸素スーパーオキサイドが発生します。この活性酸素が細胞膜などの不飽和脂肪酸を過酸化脂質に変え、肝細胞を攻撃すると肝臓が障害されてしまいます。アルコールを飲みすぎるとアルコール性肝障害が起こるのはこのためだと考えられています。

アルコールがダイレクトに肝障害を引き起こすのではないので、活性酸素対策をしっかりと行っていれば、アルコールそのものは決して怖いものではありません。

要は健康を害さないよう上手にお酒と付き合っていけばいいわけである。安全圏は“二”がキーワードだ。ビール2本、日本酒2合、水割り2杯なら毎日飲んでもかまわない。

『医学常識はウソだらけ』より

酒の肴はタンパク質

アルコール代謝の第1段階ではアルコール脱水素酵素という酵素により代謝が行われますが、補酵素としてニコチン酸が必要です。次に第2段階ではアルデヒド脱水素酵素という酵素により代謝が行われますが、こちらでも補酵素としてニコチン酸が必要となります。

そのため、アルコールを摂取するときにはニコチン酸を含んだおつまみを一緒に食べた方がアルコールを代謝するために効果的です。代表的な食材は豚肉、なまり節、豆類、チーズなどです。また、ニコチン酸はアミノ酸トリプトファンから生合成されるため、トリプトファンの多い肉類をおつまみとするのもおすすめです。トリプトファンからニコチン酸が合成される際には補酵素としてビタミンB2、ビタミンB6が必要になります。

薬物代謝が働く場合にはビタミンCやビタミンEが必要となります。また、薬物代謝では活性酸素の発生があるため、スカベンジャー※も十分摂取する必要があります。

※三石巌が名付けた活性酸素を取り除く物質のこと。

おまけ

三石の書籍の中に『「酒と女」の不思議な関係』という興味深い内容が書かれていますのでご紹介させていただきます。

女性にとってのキー物質は女性ホルモンだ。女性の本来の役割がすむとおなかが少しずつせり出してくる。これも生体の合目的性に基づく変化である。というのは、脂肪組織がホルモンの性転換の場になるからだ。

～中略～

ここで男性ホルモンが女性ホルモンに転換する。だからこそ更年期以後の女性の肥満を合目的的な現象とみたわけだ。

ホルモンの性転換はアルコールによって促進される。その量はワインをグラスに一杯でいいらしい。淑女諸君よ。どうぞお酒を。

『からだの中から健康になる長寿の秘密』より

医学常識はウソだらけ (祥伝社黄金文庫)

からだの中から健康になる長寿の秘密 95歳が実践した脳、筋肉、骨が甦る「分子栄養学」健康法 (祥伝社黄金文庫)

三石巌 講演会「心臓と脳の障害」

1989年6月1日に開催された、三石巌講演会「心臓と脳の障害」の音声です。
テープからの音声のため、映像もなくお聞き苦しい事もあるかと思いますが、何卒ご了承ください。

今回お客様より、講演会テープをご提供いただきました。

ありがとうございました。

コロナ禍における“質の良い睡眠”について

睡眠のメカニズム

　睡眠には、レム睡眠（Rapid Eye Movement）とノンレム睡眠（Non Rapid Eye Movement）があります。一晩のうちに、レム睡眠とノンレム睡眠をワンセットとして、これを4回から5回ほどくり返しています。まず、眠りに入ると、深い眠りであるノンレム睡眠に入ります。眠り始めの3時間くらいの間が、もっとも深い睡眠であり、このときに成長ホルモンが多量に分泌するといわれています。同時に免疫力も増強する為、病気治癒の為にも大切な時間帯といえます。約90分くらい経過すると、眠りが覚醒に近づき、今度は浅いレム睡眠になります。レム睡眠は眠り始めは短く、明け方になるほど長くなるという特徴があります。

 

 加齢による睡眠の変化

　

（参考：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより）

　年齢とともに睡眠は変化します。健康な高齢者の方でも睡眠が浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒が増加します。

　第一の変化は、若い頃にくらべて早寝早起きになることです。

これは体内時計の加齢変化によるもので、睡眠だけではなく、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになります。

　第二の変化は、睡眠が浅くなることです。深いノンレム睡眠が減って、浅いノンレム睡眠が増えるようになります。

そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになります。

　このような加齢による睡眠の変化は､病的なものではありません｡

　睡眠には｢はねかえり現象｣ とよばれる "回復睡眠"による埋めあわせがおこることが知られています｡

　睡眠時間が短いことや目覚め回数にこだわりすぎないことも大切です。

ウイルスの感染阻止に役立つ睡眠

　睡眠は免疫作用を強くする過程とも密接に関係しています。

ウイルスが体内に侵入すると、生体内では、抗ウイルス物質インターフェロンを増産すると同時に、好中球が増えてきます。

インターフェロンは、ノンレム睡眠中に作用して、ノンレム睡眠を増加させます。

　動物実験では、インフルエンザウイルスを静脈から体内へ送り込むと、4時間～8時間ぐらいの間にノンレム睡眠が15％ほど増加したと報告されています。

感染によってノンレム睡眠が増えると、全身の血液量を増やす効果が生じます。

　目覚めているときやレム睡眠中には､自律神経系では交感神経が優位に働いています。

交感神経の放出する神経伝達物質ノルアドレナリンが血管を収縮させると､血流量は増加 しません｡

　ウイルスなどの感染によって発熱をおこすことがありますが､これもサイトカインによる合目的的な反応であり､それによってエネルギー代謝を高め､体温を上昇させ､血液の循環を盛んにします。

　ノンレム睡眠は､筋肉の緊張をゆるめるので血管が拡張し､血流にとって有利です。

　感染によって､身体にはノンレム睡眠を増加させようという対応がおこり､感染阻止に役立ちます。

　身体の休みたいという要求に逆らうと､抗ストレスホルモン (コルチゾールなど)が分泌され､免疫細胞を減少させるので（回復まで時間がかかる）無理は禁物です。

“免疫力を高める質の良い睡眠”のためには、栄養対策や生活環境を整えることが大切です。

質の良い睡眠を助ける栄養対策

●身体の機能を整える（代謝レベルのＵＰ）

　加齢とともに睡眠の問題が生じやすくなることからも、睡眠のリズムを正常に保つ為には、身体の機能を正常化する必要があります。

そのためには、良質タンパク、ビタミンＡ、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、ビタミンＥ、コエンザイムＱ１０、ミネラルなどの代謝レベルの向上に必要な栄養素を不足のないように摂取することが大切です。

●入眠物質のサポート

　入眠物質の１つとして知られるメラトニンは、アミノ酸のトリプトファンからセロトニンを経て合成されます。

トリプトファンは、体内では合成できないため、トリプトファンを多く含む乳製品（牛乳・チーズなど）や大豆製品、肉、魚などの食品の摂取によって、安定したメラトニン合成を促すことにつながります。

その他、合成には共同因子としてビタミンＢ６、ナイアシン、マグネシウムなどが必要です。

本来、トリプトファンは血液脳関門でバリン、ロイシンなどのアミノ酸と競合してしまいますが、トリプトファンと一緒に糖を摂取することでインシュリンが働き、これら競合アミノ酸（バリン、ロイシンなど）の筋肉組織へのとりこみが促進されます。

この結果、トリプトファンの脳へのとりこみが盛んになり、メラトニン合成の材料を確保しやすくな

ります。

●自律神経を整える

　自律神経は、交感神経と副交感神経の二つに分かれており、身体活動が活発になる時間（朝・昼）は交感神経が優位になり、副交感神経は活動の落ちる時間（夜）に優位になり、睡眠と覚醒のリズムをコントロールしています。

しかし、２つの神経のバランスが崩れると、体内時計が狂ってしまい、夜になっても眠れない状態、すなわち「不眠症」になります。

　神経の働きを正常に維持していくには、各種神経伝達物質が過不足なく作られる条件を整えていくことが大切です。

そのためには、アミノ酸（トリプトファン、チロシンなど）、ビタミンＢ群（特にＢ６、Ｂ１２）、ビタミンＣ、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、レシチンなどの栄養素の摂取が欠かせません。

●ストレス対策

　自律神経は、ストレスや環境の変化などによっても影響があります。

ストレスが過剰になると活性酸素の発生量も多くなります。

ストレスに対応するために、良質タンパク、ビタミンＣ、ビタミンＥなどの抗ストレスホルモンの材料となる栄養素を強化することが重要です。

またストレス時には、活性酸素の発生量が多くなり、身体に負担を与えます。

活性酸素の除去には、ビタミンＣ、ビタミンＥ、植物ポリフェノールなどの抗酸化成分が必要です。

〇日常の対策

●太陽の光を浴びる

　太陽光など強い光には体内時計（メラトニン分泌）を調整する働きがあり、光を浴びてから14時間以降に眠気が生じてきます。

●適度な運動

　ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出しますが、厳しい運動は刺激になって寝付きを悪くするため逆効果です。

●快適な寝室づくり

　睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40%-70%くらいに保つのがおすすめです。

　睡眠は睡眠時間の長さよりも、睡眠の質が大切です。

　質の良い睡眠のためにも栄養対策を取り入れて生活環境を整えましょう♪