はじめましてパーソナルトレーナーのこじはるです♡
お土産は、料理に
使えるものや
バスグッズを
お菓子のお土産を上手に避けましょう。
休み明けに会社などでもらうお土産。
チョコレートやクッキーなど、お菓子が多いですよね。
お土産をおことぁりするのは失礼ですが、いただいたものをすべて食べて太るのも困ります。
そんなときは、「食べたいか食べたくないか」で考えましょう。
今は食べる必要がないと思ったｒ、持ち帰って誰かにさしあげてもいいのです。
自分が旅行に行くときには、その土地の調味料や特産物など、ダイエット向きのお土産を選びましょう。
自分からそういった行動をするといただくお土産も自然と同じようなものに変わりますよ
キレイ可愛いをお手伝いをしているパーソナルトレーナー/パーソナルカラーリストのこじはるです
いつものスムージに色々な食材を加えてよりバランスのとれた
ス ムージーを作ってみてはいかがでしょうか。
いつものスムージー に簡単で栄養価を
プラスする７つのアイディアをご紹介します。
た んぱく質
たんぱく質の必要量は年齢、性別、身体の
大きさや体の 作りによって決まります。
よりも多く摂取したい方は、プロテイン ド リンクに
追加できる様々なオプションがあります。
大さじ一杯のプロテイン パウダーを追加すると
５ｇのたんぱく質 を増やすことができます。
無脂肪又は低脂肪の乳製品、たとえばカッテージチーズ、
リコッ タやプレーンのギリシャスタイルヨーグルトを
追加すると約７ｇの たんぱく質を追加できます。
絹ごし豆腐なら味もまろやかなので 他のフレーバーをあまり邪魔しません。
フ ルーツと野菜
普段からフルーツと野菜が不足している方は、
スムー ジーに入れてしまえば不足している
ビタミンやミネラルを一緒に とることができます。
フルーツ：ベリー類やバナナの他に、
いつもと違うフルーツを入 れるのもおすすめします。
たとえば、キウイフルーツやザクロの 種、グアバやメロンなど。
野菜：火を通した人参やかぼちゃ、ビートなどはマイルドで
甘 さがありスムージーに追加するのにはとてもおすすめです。
体 に良い脂質
脂質を追加すれば、カロリーも増えますが、
体に良い脂 質を追加することで、ビタミン、ミネラル、
必須脂肪酸と食物繊 維もとることができます。
種類：亜麻仁、麻、チアやひまわりの種などを加えると
触感が楽 しめ、ミネラル（銅、亜鉛）とオメガ３脂肪酸も一緒にとれます。
ナッツ・バター：アーモンド、くるみ、ピスタチオなどには
同じく亜 鉛と銅が含まれていて、たんぱく質や食物繊維も一緒にとること ができます。
アボカド：スムージーをまろやかでシルキーな舌触りにし、
リー ブオイルと同様の脂質とビタミンEを補ってくれます。
食 物繊維
多くの方は一日の推奨量の25ｇをとれていません。
ある ものを追加することで簡単にその推奨量をとることができます。
チアシード、亜麻仁、りんご、ベリー類などは、
食物繊維をプラス するのに最適です。
これらの食物繊維は水分を吸収し膨張する
タイプなので満腹感も得ることができます。
人参、葉野菜など：これらを追加すると不溶性食物繊維を増や すことができます。
こちらのタイプは毎日のお通じをサポートして くれます。
カ ロリー
増量をしている方などカロリーを増やしたい方は、
高カロ リーで栄養価の高いものを追加することをおすすめします。
アボカドとナッツ・バター：アボガド約1/2個とスプーン一杯の
ナッツ類を加えると約100kcalほど追加できます。
ドライフルーツ又は100％ジュース：オレンジ、キャロット、
パイ ナップルジュースやアプリコット、ピーチ、
チェリー、柿やレーズン などのドライフルーツをお試し下さい。
フ レーバー
毎日飲む方には味のバラエティーがあると楽しいでしょ う。
私は上記以外でスパイスなどを追加しています。
ハーブやス パイス、自然のフレーバーなど。
スパイス：シナモン、ナツメグ、クローブ、少し辛味のあるショウガ や白コショウなど。
フィトニュートリエントと抗酸化物質もあわせて とることができます。
ハーブ：スムージーと意外と相性が良いです。
ミント、ローズマ リー、タイムやバジルなどがおすすめです。
さらに冒険したい方 には、パセリやパクチーもおすすめです。
エクストラクトとゼスト：フレッシュレモンやオレンジゼストを
追加す るとさわやかなスムージーになります。
それに柑橘の皮には体に 良い脂質が含まれています。
私はいつも色々な種類のフレー バーを用意していて、
バニラ、アーモンド、ココナッツ、ペパーミ ントなどを入れて楽しんでいます。
消 化のサポート
スムージーに入れると一石二鳥になる食材もあります。
味と栄養価が増すだけではなく、消化を助けてくれるものもあり ます。
アロエ・ベラ：マイルドな甘みを加え、消化吸収の手助けをしてく れます。
ヨーグルト：消化をサポートする、いわゆる“善玉菌”が含まれて います。
ショウガとペパーミント：化を助ける食材です。
チアシード：水溶性食物繊維が豊富で、腸内細菌の増殖を手 助けします。
＊・○＊・○＊・＊・○
小嶋はるか公式LINE@
ブログにも書けない
ここだけの話をお届け予定です♡
登録はこちらから♪↓↓
＊・○＊・○＊・＊・○
小嶋はるか公式LINE@
糖質ダイエット…
コンビニで何を買おうか
お惣菜は食べていいのか？？などなど
低糖質フードの専門家の私が
ＬＩＮＥ＠から
アドバイスしちゃいます♪
パーソナルトレーナー&
それは単純に身体が疲れているだけかもしれません。
私からのアドバイスは、質の良い睡眠を取ることです。
良質な睡眠は良質なエクササイズと同じくらい大切です。
日々の生活が忙しい人ほどそうです。
今回は良質な睡眠をとることで得られる
ベネフィットと良質な睡眠をとるためのコツをお教えいたします。
睡眠不足だとしっかりと計画されたフィットネスプランも台無しです。
身体が疲れてだるいと、“だるい身体では結果なし”の
負のサイクルに陥ってしまいます。
質の良いエクササイズをするためにも質の良い睡眠をとりましょう
早く寝ようと心がけているのに、
どうしても夜ふかしてしてしまいそうな時は、
身体がだるい上にエクササイズもしたくない
という悪循環のことを思い出しましょう。
睡眠不足はエネルギー不足を招き、
甘いお菓子やカフェインを身体が欲しがります。
夜中に炭水化物とカフェインをとると睡眠の妨げになります。
不健康的な体重増加でストレスが溜まり、
理想としている体型が崩れ、
自分に自信が持てなくなり、
さらにこの負のサイクルが連鎖します。
多くの親は子供たちに素晴らしい睡眠の習慣をつけさせます。
お風呂に入れ、寝る前に絵本を読み、
暖かいミルクを飲ませ・・・でも、
その一方で自分たちはソファで寝てしまい
少しの睡眠しか取れていない状況です。
私もよく理解できますが、子供たちを寝かしつける
ために頑張ってしまい、時にはいつも心がけている
６～８時間の睡眠時間をとれない時もありました。
睡眠時間を十分にとれないと身体がとてもだるく感じ、
段々と無気力になります。
身体が十分休めてないとエクササイズをする気力もなくなります。
“睡眠がどうやってフィットネスレベルを向上させ、
体型改善につながるの？”と思われるでしょう。
ちょっとしたエクササイズの科学をご紹介します。
ジムで身体を鍛えるだけが身体を改善して
進化させる方法ではありません。
エクササイズは身体にストレスをかけ、
それに反応して身体が再生していく結果、
体形も段々と変わります。
つまり再生させるための栄養と
休息がエクササイズやトレーニングには必須となのです。
①ルーティーンを決める
最近気が付いたことですが、
私はお気に入りの洗顔料と温かいお湯で
顔を洗うとおやすみモードになるようです。
一日の汚れとストレスを顔から洗い流すように、
長い一日の終わりを示す締めくくりの合図のような感覚です。
②電子機器を使わない
眠る時間が近づいてきたら極力パソコンや
テレビを使わないようにしましょう。
電子機器の画面は五感を刺激します。
とても疲れている時にテレビをつけたまま寝てしまって、
数時間後にテレビの音で起きてしまって後悔をした経験はありませんか？
テレビではなく本を読んだりゆったりとした
音楽を聴いて気持ちを落ち着かせましょう。
③夜遅くには甘いものを控えましょう
寝る前は甘いものとお酒を控えるようにしましょう。
特にお酒は一番深い眠りの妨げになり夜中に
目を覚ましてしまう原因となります。
おすすめはヨガのストレッチで身体をほぐし、
瞑想で身体を落ち着かせる方法です。
④電気を消しましょう
暗い部屋で眠ることが大切です。
その理由は明かりが刺激となるからです。
睡眠時に明るさを感じることによって自然なリズムの妨げになります。
身体は暗いと自然と眠たくなり明るくなると起きるので、
寝るときはすべての電気を消すようにしましょう。
明かりがある場所で寝ないといけない方や夜勤の方は
遮光カーテンを、私のように頻繁に旅行を
する方はアイマスクを使うといいでしょう。
＊・○＊・○＊・＊・○
小嶋はるか公式LINE@
糖質ダイエット…
コンビニで何を買おうか
お惣菜は食べていいのか？？などなど
低糖質フードの専門家の私が
アドバイスさせていただきます♡
もうリバウンドしない
魔法のダイエット通信
ご登録はこちらから▷▷▷
キレイ可愛いをお手伝いをしている
リバウンドしない身体づくりのサポート！！！
パーソナルトレーナー&
カラーリストのこじはるです
消化器官はただ単に食べたものを消化し、
栄養素を抽出する場所だと思っていませんか？
間違いではありませんが、
消化器官はそれ以上に
たくさんの役割を持っています。
消化器官は第二の脳とも呼ばれ、
本来の脳と様々な情報をやり取り
するとても複雑な器官です。
第二の脳は消化器官の情報を集めるために
何種類ものレセプター（受容体）を持っており、
そこから第一の脳へとシグナルを送り、
消化機能をコントロールしているのです。
この機能に大きな役割を果たすのが
プレバイオティクスとプロバイオティクスです。
消化器官が働く一連の流れの中でとても重要に
なってくるのが腸内の“微生物叢”です。
あなたの身体の中に存在している微生物叢は
バクテリア、カビ、ウィルスも含む何億兆もの
様々な種類の微生物から結成されているエコシステムです。
重さは約1~3kgもあり健康に深く影響を及ぼします。
微生物叢の主な役目の一つは身体が元々持っていない
食物繊維を分解する機能です。
また、免疫力を高める役目も持ち、
病気の原因となる外部からの侵入者を
シャットアウトし、必須ビタミンを生成してくれます。
あなたの健康を守るためにこのような
大切な役割を果たしている微生物叢ですが、
ここ最近ではさらなる働きが注目されています。
理想的な微生物叢の構成内容は
まだ解明されていませんが、
微生物の種類が多ければ多いほど
良い働きをすることがわかっています。
あなたが口にする食べ物が微生物叢の
良いバランスを保つために大きく関わり、
２つの脳をバランスよく働かせます。
プレバイオティクスとは食物繊維が多い
食品に含まれている食品成分です。
よく知られているものにオリゴ糖がありますが、
大腸に共生する有益な細菌の選択的な
栄養源となる物質を生成します。
フルーツや野菜、豆類や全粒粉などの
食物繊維を分解する機能を私たちは
持っていないのでプレバイオティクス
たちが代わりに分解してくれますが、
この分解するプロセスを発酵といいます。
プレバイオティクスはバナナ、玉ねぎ、ガーリック、
ねぎ、アスパラガス、アーティチョーク、
トマト、プラム、りんご、ナッツ、大豆、
全粒粉に多く含まれています。
“プロバイオティック”という言葉はラテン語の
接頭語pro（〜のために、ともに） と
ギリシャ語で「生命」を意味する
「bios」を組み合わせた学術用語で、
プロバイオティクスの腸内での働きは
この言葉通り「身体に有益な作用をもたらす」ことです。
プロバイオティクスは「生きた培養菌」と
よばれることもある“良い”バクテリアで
食べ物からやサプリからとることができます。
プロバイオティクスは腸内に住んでいる
バクテリアと同じで、プロバイオティクスを
摂ることで腸内に様々な種類の微生物叢が
住みつき、健康な腸内環境を保つことができます。
わざわざバクテリアを摂取するというとあまり
魅力的には聞こえませんが、
実際のところ知らず知らずの内に
様々な食品を口にすることで摂取しています。
プロバイオティクスは様々な発酵食品に含まれており、
発酵はバクテリアが糖や炭水化物を
酸に変える自然な工程です。
発酵食品が少しツンとした
味がするのはこのせいです。
多くの方が口にしている発酵食品は、
ヨーグルトやケフィアやチーズです。
実際に腸内で一番多く見つかる
プロバイオティクスはヨーグルトに
含まれているラクトバチルス・アシドフィルスです。
ピクルスやキムチ、オリーブやザウアークラウト
（冷蔵で販売されているものに限る、
缶詰は熱処理されていて
バクテリアは殺菌されてしまうため）の
ような発酵野菜からもとることができます。
その他では、味噌やテンペなどの
発酵大豆食品や乳成分を含まない
ヨーグルト（ラベルに生きた培養菌と
表記されているもの）からも摂ることができます。
＊・○＊・○＊・＊・○
小嶋はるか公式LINE@
糖質ダイエット…
コンビニで何を買おうか
お惣菜は食べていいのか？？などなど
低糖質フードの専門家の私が
アドバイスさせていただきます♡
もうリバウンドしない
魔法のダイエット通信
ご登録はこちらから▷▷▷
