キレイ可愛いをお手伝いをしているパーソナルトレーナー/パーソナルカラーリストのこじはるです
いつものスムージに色々な食材を加えてよりバランスのとれた
ス ムージーを作ってみてはいかがでしょうか。
いつものスムージー に簡単で栄養価を
プラスする７つのアイディアをご紹介します。
た んぱく質
たんぱく質の必要量は年齢、性別、身体の
大きさや体の 作りによって決まります。
よりも多く摂取したい方は、プロテイン ド リンクに
追加できる様々なオプションがあります。
大さじ一杯のプロテイン パウダーを追加すると
５ｇのたんぱく質 を増やすことができます。
無脂肪又は低脂肪の乳製品、たとえばカッテージチーズ、
リコッ タやプレーンのギリシャスタイルヨーグルトを
追加すると約７ｇの たんぱく質を追加できます。
絹ごし豆腐なら味もまろやかなので 他のフレーバーをあまり邪魔しません。
フ ルーツと野菜
普段からフルーツと野菜が不足している方は、
スムー ジーに入れてしまえば不足している
ビタミンやミネラルを一緒に とることができます。
フルーツ：ベリー類やバナナの他に、
いつもと違うフルーツを入 れるのもおすすめします。
たとえば、キウイフルーツやザクロの 種、グアバやメロンなど。
野菜：火を通した人参やかぼちゃ、ビートなどはマイルドで
甘 さがありスムージーに追加するのにはとてもおすすめです。
体 に良い脂質
脂質を追加すれば、カロリーも増えますが、
体に良い脂 質を追加することで、ビタミン、ミネラル、
必須脂肪酸と食物繊 維もとることができます。
種類：亜麻仁、麻、チアやひまわりの種などを加えると
触感が楽 しめ、ミネラル（銅、亜鉛）とオメガ３脂肪酸も一緒にとれます。
ナッツ・バター：アーモンド、くるみ、ピスタチオなどには
同じく亜 鉛と銅が含まれていて、たんぱく質や食物繊維も一緒にとること ができます。
アボカド：スムージーをまろやかでシルキーな舌触りにし、
リー ブオイルと同様の脂質とビタミンEを補ってくれます。
食 物繊維
多くの方は一日の推奨量の25ｇをとれていません。
ある ものを追加することで簡単にその推奨量をとることができます。
チアシード、亜麻仁、りんご、ベリー類などは、
食物繊維をプラス するのに最適です。
これらの食物繊維は水分を吸収し膨張する
タイプなので満腹感も得ることができます。
人参、葉野菜など：これらを追加すると不溶性食物繊維を増や すことができます。
こちらのタイプは毎日のお通じをサポートして くれます。
カ ロリー
増量をしている方などカロリーを増やしたい方は、
高カロ リーで栄養価の高いものを追加することをおすすめします。
アボカドとナッツ・バター：アボガド約1/2個とスプーン一杯の
ナッツ類を加えると約100kcalほど追加できます。
ドライフルーツ又は100％ジュース：オレンジ、キャロット、
パイ ナップルジュースやアプリコット、ピーチ、
チェリー、柿やレーズン などのドライフルーツをお試し下さい。
フ レーバー
毎日飲む方には味のバラエティーがあると楽しいでしょ う。
私は上記以外でスパイスなどを追加しています。
ハーブやス パイス、自然のフレーバーなど。
スパイス：シナモン、ナツメグ、クローブ、少し辛味のあるショウガ や白コショウなど。
フィトニュートリエントと抗酸化物質もあわせて とることができます。
ハーブ：スムージーと意外と相性が良いです。
ミント、ローズマ リー、タイムやバジルなどがおすすめです。
さらに冒険したい方 には、パセリやパクチーもおすすめです。
エクストラクトとゼスト：フレッシュレモンやオレンジゼストを
追加す るとさわやかなスムージーになります。
それに柑橘の皮には体に 良い脂質が含まれています。
私はいつも色々な種類のフレー バーを用意していて、
バニラ、アーモンド、ココナッツ、ペパーミ ントなどを入れて楽しんでいます。
消 化のサポート
スムージーに入れると一石二鳥になる食材もあります。
味と栄養価が増すだけではなく、消化を助けてくれるものもあり ます。
アロエ・ベラ：マイルドな甘みを加え、消化吸収の手助けをしてく れます。
ヨーグルト：消化をサポートする、いわゆる“善玉菌”が含まれて います。
ショウガとペパーミント：化を助ける食材です。
チアシード：水溶性食物繊維が豊富で、腸内細菌の増殖を手 助けします。
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