たんぱく質を多く摂って、 カロリー摂取量を少なくする方法

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 朝食にたんぱく質を摂ると良い理由はたくさんあります。

たんぱく 質を摂ると昼食までお腹が持ちます。

最新のダイエット情報をご存じの方は、

たんぱく質が体に必要な 

理由をいくつもあげられるでしょう。

筋力をつけて維持するのにも、

もちろんたんぱく質は必要です。

たんぱく質は脂質や炭水化物よりも

お腹を満たしてくれて、

なおかつ腹持ちがよいこと

でもよく知られています。

ですから、毎回の食事やおやつに

十分なたんぱく質を摂ることを

推奨しているのです。

考え方は単純です： 

炭水化物が多い食事は

早く消化されます。

一方で、たんぱく質が多いと

次の食事まで十分

お腹が持つからです。

それ以外にも あります：

ある大学の最新の研究によると、

高たんぱく質の朝食は腹持ちが

良いだけではなく、夕方の不健康な

おやつも減らし てくれる

効果があることがわかりました。

 たんぱく質のすごさ１０代の若者は

よく朝食を抜く子がいます。

朝食を抜くことが体 重増加に関係しています

普段あま り朝食を食べない２０名の若い女性に協力してもらい、それぞれ 違う朝食を食べた時の影響を観察しました。 

以下のことを実施してもらいました：

一週間は毎日朝食を抜いてもらい、

また別の一週間は高たんぱく質

（35ｇ）な朝食を食べて もらい、

もう一週間は低たんぱく質（13ｇ）

な朝食を食べてもらい ました。

それぞれの朝食を食べた

日一日の食欲、

食事間の空 腹具合、

食べ物に対する欲求や

夕方のおやつなどを記録しまし た。 

この結果を調査するために、

空腹レベルや一日を通しての

満足 感をアンケート調査し、

さらに夕食前には脳を

スキャンして調べ ました。

スキャンでは実際に食べ物を

欲しがっている時に、

脳の どの部分が反応

しているかなどを見る

ことができます。

その後女 の子たちは

クーラーボックスいっぱいの、

キャンディー、塩辛い おかし、

アイスクリーム、フルーツ、

ピザ、それにマカロニ＆

チー ズなどが入ったものを持ち帰り、

一晩中何をどれだけ食べても 

良いことにしました。 

この全ての実験の結果は、

高たんぱく質の朝食は

低たんぱく質 のものと

比べて有利な点がいくつも

あることがわかりました。

彼女 たちが言っていたのは、

高たんぱく質の朝食は

満腹感が長続き したことです。

というのも、高たんぱく質の

朝食を食べていた一週 間は

脳の活動が違ったのです。

食べのものに対しての

欲求を感 じとる部分の

活動が弱く、女の子たちも

高脂質、高糖度のものを 

夕食後にはあまり食べなかったのです。

 この実験からとても

面白いことが分かりました。

高たんぱく質の朝 食は

満腹感が持続するだけではなく、

一日を通してのカロリー

摂 取も抑えられる

ことがわかったのです。

研究のように35ｇの

たん ぱく質を一食で

とるのは少し難しいかも

しれませんが、25ｇだと 

わりと簡単にとれるでしょう。

＊・○＊・○＊・＊・○

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実は間違っているダイエットの迷信

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実は間違っているダイエットと食べ物の４つの迷信

ダイエットや食べ物についての噂を

頻繁に耳にしていると段々と真実のような気がしてきます。

中でも、“身体を動かしていれば、

好きなだけ食べても大丈夫”と

いったものは真実だと思いたくなるでしょう。

その他にも“粉々のクッキーはカロリーには

カウントされない”などは単純にそうであって

欲しいという願望でしかありません。

世の中には様々なダイエット話が飛び交っていますが、

なぜそのような噂を信じてしまうのでしょうか？

あたかも真実のような内容のものが多いことと合わせて、

信じたいと願う気持ちが大きいからかもしれません。

莫大な情報量と間違った情報が混在しているので、

迷信を裏付けるような偽の

情報を見つけることは難しくありません。

流行のダイエットを一つインターネットで検索してみて下さい。

そのダイエットに関して正しい

情報と同じくらい間違った情報も出てくるはずです。

ダイエット中に毎日体重を量るとモチベーションが下がる

日に日に体重は変化し、時には

何百グラムも変わる時もあるでしょう。

毎朝量っている方はご存じだと思いますが、

前の夜に食べ過ぎてしまった時

には体重が大きく変動します。

毎日体重が落ちないとがっかりして努力を

あきらめてしまう人が多いかもしれませんが、

毎日体重を量っている方がダイエットを

成功しやすく体重をキープできるという事が

幾つかの研究結果で分かっています。

炭水化物は太る

ダイエッターに炭水化物は目の敵にされていますが、

それは間違った認識をされているからです。

炭水化物というとほとんどの方が白いパン、

白米、じゃがいも、砂糖、甘いものといった

澱粉質が多いものを想像するでしょう。

確かにそれも炭水化物ですが

果物、野菜、豆類、全粒粉などに

含まれているヘルシーな炭水化物もあります。

すべてを一つにくくって「炭水化物は太る」

ということは間違いです。

重要点：ヘルシーな炭水化物は、甘いジュース、スイーツ、

精製された小麦粉のパン、シリアル、クラッカー等々の

加工された不健康的な炭水化物と比べると満腹感をもたらします。

精製された炭水化物からは簡単にたくさんの

カロリーが加算されてしまい、疲れている時や

ストレスがたまっている時はこのようなものをつい食べてしまいます。

このストレス発散方法は一時の

ことですが、増えた体重は長期間留まります。

寝る直前に食べると太る

遅い時間に食べると早い時間に食べるより太ると

思っている方が多いですが、寝る前に食べると

食べたものが全て貯えられてしまい、

身体が活発に動いている日中に

食べる方がカロリーを燃焼できると

考えているのでしょう。

ですが実際はどのタイミングで食べたとしても、

余計なカロリーを摂ってしまうと

身体はそれを貯え、結果として太ります。

間食は太る原因となる悪い習慣

間食はいくつかの理由から

悪い習慣だと思われています。

一日に必要なカロリーとは別に

余計なカロリーを摂ってしまい、

脂質、塩分、糖分をたくさん含んで

いてカロリーだけが加算されるのが

おやつ＝間食だと思われがちです。

このようなおやつで間食を摂ってしまう方が

多いのは事実で、多くの方は栄養価が

低く高カロリーなおやつを食べてしまっています。

かしこく間食をすれば、間食はとても

健康的な習慣になります。

つが欲しくなる前に、かしこく間食時間を計画して

おくことで余計なカロリーを加算することなく

一日中エネルギーレベルをキープできます。

フルーツ、ヨーグルト、ナッツ、プロテインバーと

いったヘルシーなスナックをいつも鞄の中に

入れておくことで不健康的なおやつを

避けることができますよ。

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女性のたしなみ！ 美しい姿勢の作り方

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1． 骨盤を立てる

骨盤が正常な位置でなければ姿勢が綺麗に見えないのはもちろん、

肩こり、腰痛、骨盤が下がると腸が下がり便秘になりがちです。

骨盤を立てるときに女性に多い気を付けるポイントは腰が反らないこと。

反り腰の方は特に骨盤を立てる意識が必要です。

まずは、簡単に始められる骨盤を立てる方法を実践してみましょう。

 

2． 丹田を引き上げる

おへそから4本指下の丹田に握りこぶしを作り、

そのまま上に手を引き上げながら、丹田を天高く引きあげましょう。

 

3． 両肩を一度まわす

肩に入りがちな力を一度抜きましょう。

両肩を回して、耳と肩の間を開くイメージを持ちましょう。

4． 首を伸ばす

寒くなると首が縮こまりやすくなります。

軽くあごを引きながら首を伸ばすイメージをつくりましょう。

5． 一本の軸を感じる

最後に軽く目を閉じて、頭のてっぺんを天井高く押し上げるように伸ばしましょう。

天から自分の体の中心にまっすぐ一本の線が

下りてきているのをイメージしましょう。

立ったとき、座っているとき、どちらも意識して行ってみましょう。

6． 膝が前を向く意識をする

足が開いている人を思い浮かべてみてください。

膝が外に向いていませんか？　

膝がまっすぐ前を向いていることで、

太ももの内側が引き締まり、お尻のヒップアップにもつながります。

ポイントは足の5本指をしっかり地面につけましょう。

足元がふらついていては、ひざにも負担がかかりやすくなります。
 

下半身が整うと上半身がその上に乗り綺麗な姿勢が作られてきますよ。

いかがでしたでしょうか？　

意識することから人は変わると言われています。

まずは各体の場所に意識を向けて、

美しい姿勢を手に入れましょう

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もう少し強い自分になる３つの方法

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筋力を付けることは難しいことではありません。

３つのシンプルなステップに分けて考えてみましょう。

結果を出して体型を改善していくためには努力と継続が必要です。

ゴールが筋力を増やすこと、または体力を上げること、

もしくはダイエットのいずれだとしても最終目標を

達成するためには何かしらの運動を継続して行う必要があります。

これからご紹介する３つのステップは

無理なく今のフィットネスレベルを改善し、

筋力を付けることができるでしょう。

• ステップ１．何らかの運動を普段の生活に取り入れる。
• ステップ２．バランスの取れた食事とたんぱく質と栄養を十分摂る。
• ステップ３．身体を休める日を作り、身体を回復させる。

筋肉を付けるためには負荷による抵抗を利用した

レジスタンスエクササイズを取り入れる必要があります。

筋肉は外からの負荷により細かい筋肉が壊され、

再生することで大きくなる仕組みを持っています。

そして身体を休めている期間に筋肉は再生され、

効率よく再生されるためにたんぱく質が必要となります。

筋肉を増やすプランに必要なこと：

がんばること：ハードなトレーニングをして筋肉を十分刺激する。

自重やウェイトを使ってレジスタントトレーニングを週に3-4回行います。

バランス：筋力のバランスを保つために、

            上半身と下半身をバランスよく鍛えましょう。

忍耐強くなる：結果が出るまでに時間をかけましょう。

筋力や体力増加の効果を実感できるまでには少し時間がかかります。

身体を休める：トレーニングはやり過ぎずに身体が回復する

時間を十分とって下さい。

１週間の内に最低でも１日～2日は身体を休めて下さい。

モチベーション：結果を出すためにはあなたのモチベーションが全てです。

筋力増量に最適なトレーニング

効果的に筋力を付けたいのならトレーニングの強度を

少しずつ上げていく必要があります。

時間がかかったとしても少しずつ身体が

前進するトレーニングがおすすめです。

毎回同じ重さと同じ回数のトレーニングを

重ねたところで身体の状態は変わりません。

どこかのタイミングで重さを増やすか、

回数を増やす必要があります。

回数や重さを増やすと身体が強くなって

いくのを実感できるでしょう。

回数を増やすのはシンプルなのですぐに実行することができます。

 

筋力増量計画を始める

最初のトレーニングでの目標は一定のウェイトで

決められたセット数のトレーニングを行い、

筋肉に少し疲れた感覚を感じさせることです。

例えばスクワットを50ポンドの重さで

１２回行ったとしてスクワット１セット＝50ポンド×１２回です。

次に目指すところは同じ重さで回数を

増やし1４回できるようになるまで頑張って下さい。

１４回できるようになったら次は重さを少し増やしてみます。

 

重さを増やしてみましょう

重さは5-10％ずつ増やしましょう。

1セットの目安は１０回～１４回です。

徐々に１セットの回数を増やして、

１４回まで増やすことができたらさらに重さを加えるようにしましょう。

このトレーニング方法は時間がかかりますが、

確実に体力を付けて筋肉を増やすことができます。

 

食事

トレーニングを行うのと回復させるために

十分エネルギーをとる必要があります。

朝食はしっかり摂り、午前中におやつと適度な昼食、

午後のおやつ、そして適切な夕食をきちんととることです。

筋力を付けるためにはそれ相応のエネルギーをとる必要があります。

あまりカロリーをカットしすぎるとよくありませんが、

余計で不健康なカロリーはカットするようにしましょう。

栄養価が高く高たんぱく質な食材を選び、

炭水化物は全粒粉やフルーツからとるようにしましょう。

筋力を増やそうとしている人たちの中には

ジャンクフードでもなんでも食べていいと勘違いしている人がいます。

もちろん身体は大きくなりますがジャンクフードで

大きくなっても健康上良くありません。

食べるものを決める際は慎重に選ぶようにして下さい。

＊・○＊・○＊・＊・○

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ステップイットアップトレーニングとは？

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いつものトレーニングに階段を使ったことはありますか？

身近にある階段やステップを使ったエクササイズは

脂肪燃焼や有酸素運動、筋力トレーニングなど、

たくさんの利点があるのでぜひ取り入れて見ましょう。

トレーニングは楽しく行いながら自分自身に挑戦して

モチベーションを上げるようにしましょう。

一定の時間を決めてその間に何回階段の往復ができるか目標設定し、

毎週その回数を更新するようにトライしたり、

会社でエレベーターを使わないルールを決めるのも

職場での良い刺激になるかもしれません。

身体を引き締めて脂肪をそぎ落とす為にはあらゆる

行動が関わりますので、モチベーションを

保って楽しみながらやることが大切です。

階段昇降で最大限に結果を出す方法

①ビギナーレベル：脂肪燃焼ゾーンに突入

しっかりと有酸素エクササイズを続けることで

身体は脂肪を燃料として燃やします。

適度なエクササイズの強度を保つことは簡単ではありません。

（特に私はすぐに瞬発的な動きをしてしまいます。）

心拍数を計測してくれる装置をつけると簡単に

測ることができますし、運動の強度を１～１０まで

レベル分けして、常に６～８を保つように心がけましょう。

初心者の方は基本的な動作で階段の上り下がりから始めて、

そのステップを２０分～３０分間続けるのが理想的です。

時間が無くて１０分しかできなかったとしても

全くやらないよりは良い結果をもたらします。

心拍数を目標値範囲内で保つためにはトレーニングの

スピードを調節することが大事です。

脂肪を燃焼し続けるためにスピードを上げたり下げたりしてみましょう。

②中級レベル：体力をつける

坂道を駆け上がるトレーニングの利点を

以前にお話したと思いますが、

階段を駆け上がるトレーニングも同様の

結果を得ることができ、後頚筋

（おしり、腿筋、ふくらはぎ）を鍛えることができ、

傾斜があることで平らな場所でトレーニングを

するよりも身体に負荷がかかります。

負荷がかかる分脂肪燃焼率も上がりますし、

階段を上がる動作で筋力も付けることができます。

階段の上まで思いっきり駆け上がり、

ゆっくり歩いて降ります。

降りてくる時はゆっくりと一つの動きに意識を向けましょう。

時間を測ってインターバル形式で行うのがおすすめです。

９０秒の休憩を挟みながら、

３分間で何往復できるか挑戦してみましょう。

これを５－８ラウンドするととても効果的なエクササイズになります。

③上級レベル：パワーの限界とバランス

このトレーニングは上級者用で、

初心者や中級者の方にはおすすめしていません。

体力をつけるため効率よくトレーニングする為に

階段を一段とばしでジャンプをしながら上がります。

この上級者向けのトレーニングは体力を付けるために有効で、

よくアスリートのトレーニングにも使われています。

片足でも両足を使ってもどちらでもいいですが、

体幹も鍛えられ集中力とバランスが必要となります。

ジャンプしながら１０回上がり戻ってくる、

これを合計１０セット行います。

とても強度の強いトレーニングになりますので

２０分を超えない程度をおすすめします。

この後に上半身を鍛えたい方は腕立て伏せを行うと良いでしょう。

＊・○＊・○＊・＊・○

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