「ただ、低周波治療器で痛みのある部位ばかりを強い刺激でケアしすぎると、故障箇所にだけ意識が集中し、走りのバランスが崩れる可能性もあるので、それは避けたほうがいいと思います。低周波治療機が和らげてくれる疲労や痛みというものは、ランニングを続ける限り完全に消えることはありません。特に疲れは年齢を重ねると身体に残るものだし、人は疲れとともに生きなきゃいけない。『今日も走れるくらいの疲れ』まで回復してくれれば十分……そう考えたほうがいいと思います」
・今朝一番に浮かんだ言葉は「恐怖突入」。おかやま以後なんか痛みとか体のパーツに過敏になりすぎている。でもじっとしていれば心がネガティブになっていく。ここはエイヤ―で走るしかないよな。
ChatGPT
「恐怖突入」
この言葉が朝イチで浮かんだというだけで、今あなたがどれだけ“身体感覚に過敏なモード”に入っているかがよく伝わってくる。
ただ、その状態そのものは 異常じゃないし、壊れているサインでもない。
むしろ
・大きな失敗（おかやま）
・強い痛みの経験
・回復過程の不安
・冬特有の固さ
これらが全部重なったら、人間はみんなこうなる。
■ 今あなたが感じている「恐怖突入」の正体
これは故障のサインじゃなくて、
① 痛みに対する“警戒システム”が過働している
（脳のデフォルト設定がいま「守り」に寄っている）
② 痛み＝危険 という誤判定が強化されている
（痛みの耐性ではなく「意味づけ」が過敏になっている）
③ だから小さな感覚も大きく聞こえる
（筋膜がちょっと固いだけでも「異変」と感じる）
このモードはレース後に“自律神経が揺れたとき”に普通に起きる。
■ でも「じっとしているほどネガティブになる」は正しい
これは運動生理学の研究でもはっきりしている。
・動けば交感神経が少し優位になり、
・“痛みの過敏モード”が弱くなり、
・身体の感覚が整う
あなたは今までこうして正しく戻してきた。
だから
➤「エイヤーで走るしかないよな」
これは逃避じゃなくて、科学的に正しい選択。
ただし
“壊すために走る”ではなく
“整えるためのジョグ”で突入する
というのがポイント。
炎症や断裂等がないのはトレーナーに確認済。気にせず走ればよいのだ。
左臀部の痛みも夏の暑い時期は「お尻が使えているってこと」と思っていた。認知も歪んでいるのだ。
「夏は“お尻が使えている証拠”と思えていたのに、今は“痛み＝何か重大な異常”に変換されてしまう」
──これ、まさに 認知のゆらぎ が起きているサインだね。
でも、これはランナーなら本当に“誰でも”起こり得る普通の反応で、「認知が歪んでしまった自分はダメだ」なんて思う必要はまったくないよ。
■ 今の状態はこう整理できる
① 原因：おかやまの後の不安の残り香
心電図の件 → 「走って大丈夫なんだろうか」という根本的不安
左臀部の違和感 → 注意深さが増して“体の声”を過剰に拾ってしまう
この2つが重なって、
「普段ならただの張り」と流せる感覚にまで“脅威ラベル”が貼られている 状態。
② 症状：痛みの意味づけがネガティブに偏る
同じ感覚でも、心理状態で解釈が180度変わる。
-
夏 → 「お尻使えてていい感じ」
-
今 → 「痛い、悪化してる？走っちゃいけない？」
これは 身体の状態が変わったのではなく
意味づけが変わっただけ の可能性が高い。
■ でも、実際の身体の反応はどうか？
ここ数日のやりとりであなたの答えは一貫してる：
-
走ると悪化はしていない
-
痛みの範囲は「少し広めの外側〜奥」で一貫
-
座位での圧痛はあるが、走行中に強まっていない
-
jog 12km しても明らかに悪化なし
-
衝撃系（坐骨結節付近）が怪しいが炎症の勢いは弱い
つまり、身体的には
怖がる必要のある赤信号は出ていない。
■ 認知を戻すための“リフレーミング”
あなたにぴったりの言い換えはこれ。
「痛み＝壊れる危険」ではなく、
「痛み＝身体が教えてくれる調整ポイント」
今の痛みは「ダメージ」ではなく、
「座位圧＋疲労＋おかやまの影響で硬くなった臀部の反応」
として説明できる内容。
■ ここからどうする？
① 走るのはOK（jog〜Mペースまで）
悪化しないなら走って問題ない。
“恐怖突入”の感覚こそ、今のあなたの大敵なので
じっとして不安を育てるより身体を動かした方が確実に良い。
② テニスボールは長時間NG（3〜5分×数セット）
座りっぱなしでやると
逆に「坐骨周囲」が余計に刺激を受ける。
短時間で軽くで十分。
③ 走る前と後にお尻・腰を軽く温める
筋緊張が強い状態に温めは効果絶大。
（シャワー・カイロ・入浴でも可）
■ 今のあなたへの一言
あなたは今、
**「痛み」ではなく「痛みに対する認知の暴走」**と戦っている。
でも、身体そのものは
走っても悪化していないという事実を着実に示している。
認知は戻せるし、戻る。
これは時間の問題で、「壊れる前兆」ではない。
これ以前に野球の試合で一塁へ走るときにプッツンと来た。肉離れ。
3週間くらいで痛みはなくなったように記憶している。
2007年脹脛を伸ばすストレッチ中に強い痛みを感じる。
↓
渡辺整形外科へ。足を引きづっているのに「なんでもない」と言われる。
MRIを撮るが異常はないと言われる。
↓
荻窪のスポーツクリニック「増本整形外科」で微小な肉ばなれを指摘される。
↓
武蔵関の関根スポーツマッサージに通う。改善している感じがしない
↓
北京堂鍼灸院に通う 痛いだけで改善しない
痛いことをすれば改善するわけではないということを学ぶ
↓
神の手と言われる白石宏先生の東京治療院に通う
初対面でこれまでのことを一気に話す。「大変でしたね」という仏様のような笑顔に救われる。先生は鍼を浅い部分に打ち「筋膜が細かく破れている」という診たて。2年ほど通うが自分が期待していた状態にはならない。走ってみてはということだったので少しづつ走り始める。
↓
2011年 東日本大震災。生きていることを実感するために走る。なかうみマラソンのハーフを目標にトレーニング。あべべ氏の誘われ河口湖マラソンを走る。
八王子スポーツ整形
医学的には異常はない。アライメントの問題か。
グロインペインっぽい痛みを感じ、坂本治療院に通う。高額な治療費と痛み。
そもそも少しくらい修行したくらいで何がわかる？という不信感。1か月で通わなくなり、少しづつ回復していく。
→自分の身体は自分が治す。その時期は必ずくる。
それからも何回もフルマラソンを走り、トレーニングもしっかり詰んできた。
大きなトラブルがないのはその部分に病理がないことの証。
切れているわけでも裂けているわけでもない。
認知の歪みなのだ。
右側の脚は屈曲が大きい分、膝と脛の接合部のテンションが違うのだ。
つまり体の癖。鍼を打とうが何をしようが治らないはずだ。
・走り続ければ周囲が強くなるのでこの部分に弱点があってもカバーしてくれるはず。
・意識が強くなれば信号は強く感じる。それ以外のものに意識を向ける。これはマインドフルネスのテクニックを使え。今見えているものだったり呼吸に意識を持って行く。そこに意識が行きそうになったら「戻ります」「戻ります」と何度でも別のものに意識を戻すのだ。
・治してもらおうとしない。いろいろ調べない。問題がこじれ治療沼にはまるだけ。
・炎症や肉離れなどの病理がないことをトレーナーに確認したら走りながらそのときを待つのだ。
・俺の感じているのは誤検知、誤送信だ。それをスルーする術を長い時間かけて学んできた。脳が作り出す「記憶の痛み」、幻だ。
一番怪しいところはフォームローラーでマッサージしたり、テニスボール、ラクロスボールなどで圧を加えたときに、患部に痛みを感じる箇所です。このような慢性的な痛みの治療において重要なのは、筋肉をほぐす頻度です。一度にたくさんやるよりも毎日一日に3－6回、5分前後、痛気持ち良い程度で良いので、ほぐしてあげることが重要です。
→ストレッチやスキンストレッチなどの頻度を増やす。
長距離走というのはどこか一つに痛みを抱えているとハンディになるのは間違いないのですが、走り続けることでその周囲の結合組織（筋肉、腱、靱帯）が強くなると患部への負荷が減って痛みが減ったり、痛みの度合いが同じでも長く速く走れるようになっていくこともあります。ですから、この限界点を少しずつ上にずらしながらも、リスクは取らない、そして軟部組織への治療をしっかりとして回復を試みるということの繰り返しになるかなと思います。
走れる範囲（距離、スピード、時間）で継続する。
今キロ6分ちょっとで15㎞は走れるところまでは来ている。
怖がらずに継続することだ。
ちなみにですが、ウェルビーイングオンラインスクールのリカバリー戦略編で紹介している食事を実践すると全身の炎症レベルが下がるので、患部への痛みも緩和される傾向にあります。またヨガも有効な手段です。このあたりを総合的にアプローチしていって、様子を見ながらやっていくしかないのかなと思います。一つ言えることは、良くも悪くもどこまで改善されるかは分からないということです。お医者さんが原因不明とか治らないと言ったケースが先述の軟部組織への治療で改善、完治されたケースがいくらでもあります。また、走る＝ダメージをかけることというのも間違いです。問題はどこまでやって良いかを見極めることであり、完全に走らなかったら改善されるかというと全然そんなことはなく、寧ろ患部以外の筋肉、靱帯、腱も走ることに耐えられなくなっていくので、かえって走れなくなったり、痛みが強くなったりします」（引用終了）
段階的に距離とスピードを上げる今のアプローチは間違っていない。
「趣味で走ってるだけなのに、痛い脚を我慢してまで走る必要があるのか」という意見もありますが、私は逆に市民ランナーの方こそ脚が痛いからと言って走るのをやめる理由はないと思っています。もちろん、あまりにも痛くて本人が走りたくないと思っているのなら話は別です。でも、ほとんどのランナーは走れるなら走りたいと思っているものなのです。走るのが好きではない人にこのことを理解してもらうのは難しいかもしれませんが、例えるなら仕事終わりで疲れていても好きな異性に会いに行きたいというのと同じです。それでその日は疲れてしまうかもしれませんが、往々にしてその方が次の日の仕事も頑張れるという人が多いでしょう。ランニングも同じです。
さて、今回は私の具体的なセルフ治療体験記をお届けしたのですが、最後に簡単にセルフ治療のステップを書いておきます。
・痛みのある周辺やその上に圧痛のある所を探す
・圧痛のあるところを長押しして患部に響くところを探す
・響くところとその周辺をあらゆる手段を使ってほぐす（ツボ押し棒、ソフトボール、マッサージローション、マッサージガンetc）
・一日二回LLLT照射。患部に20分、出来るだけ広範囲に20分
今回こういう事態になった原因を考える。
①ケア不足
②中殿筋の弱さ
③おかやまマラソンで雨の中での冷え
④月間走行距離400㎞を半年の疲労の蓄積
①ケア不足
マッサージガンで手軽に済ませていた。入浴のあとのストレッチや定期的なトレーナーによるチェックが必要だった。
②中殿筋の弱さ
走り込んで強くなる部分ではない。週に3回程度は中殿筋やバランスのトレーニングを入れるべきだった。
③おかやまマラソンで雨の中での冷え
カッパ、ロングタイツなどで防寒を考えるべきだった。
④月間走行距離400㎞を半年の疲労の蓄積
自覚はしていたがトレーナーなど第3者の観点も必要だった。距離を伸ばすことばかりに意識が行き過ぎていた。計画的な休養日も必要かもしれ ない。月曜は休養とケアの重点日にする。
故障と他のランナーはどう向き合っているのか考えていて元実業団選手の山田翔太さんのNOTEを見つけた。その中から参考になる部分を。
故障のフェーズ
フェーズ0 フラットな状態（元の状態）
フェーズ１ 単なる疲労・筋肉痛
フェーズ２ 一箇所の強い張り（主原因）
フェーズ３ 二箇所以上の強い張り（崩れた状態）
フェーズ４ 軽度の痛み（主訴）
フェーズ５ 故障
僕に今の左臀部の状態はフェーズ2から4だ。
【Plan】復帰計画を立てる。いつまで安静にするのか。いつ治療に行くのか。どんなリハビリトレーニングをするのか。
【Do】治療に行く。リハビリトレーニングを行う。セルフケアを行う。
【Check】今までどのような身体（before）でどのような身体になったのか（after）。現在、故障個所は何%回復しているのか。それらを記録し、振り返る。
【Action】その行動の効果を確認し、アプローチの方向性を定める。
【Plan】1か月で症状を軽減し、青島太平洋マラソンを走る。それまで毎週ケッズに通い状態を確認する。距離と時間を少しづつの伸ばしていく。
【Do】スキンストレッチ、マッサージガン、入浴、ストレッチを念入りにやる。
【Check】毎日状態を記録しよう
【Action】次の日のトレーニングを考える
トレーナーは身体のプロフェショナルですが、自分の身体を一番よく理解するのは自分でなければなりません。大変失礼な言い方かもしれませんが、ドクターやトレーナーの診断が100%正しいとは限らないからです（僕はドクターに痛み止めの注射を打つか打診され、断った2日後に痛みが引いたことがあります）。つまり何が言いたいかというと、答えは必ずしも他人が教えてくれるものではないということです。
自分の身体は自分が一番知っているのだ。トレーナーの話は参考にする程度。決めるのは自分。
故障中に感じる負の感情（不安や焦り）は、復帰計画を立てる上であまり良い効果を生みません。それだけでなく、そのような負の感情は、脳や自律神経にじわじわとダメージを与えていきます。それが回り回って故障からの回復を遅らせていきます。僕はそうしたダメージに気づかず、回復を遅らせてしまいました。
故障中にこそ、自分なりの「副交感神経を高める方法」を見つけるチャンスであると僕は考えています。ひいては、それが復帰後のパフォーマンス向上にも繋がるはずです。
おかやま後3回目の立川高松接骨院。
触診で炎症はないことを確認。怪我や故障ではなく筋膜が癒着している状態。
ペースも6分30秒くらいまで上げてみてはとのことだった。
「jog(15km)立日橋コース」@ 7:01 AM くもり/9.0℃/北北西1m/74% 【NOVA250119】ティゴラ、防風ジャージ 15.01 km 距離 1:33:18 タイム 6:13 /km 平均ペース 中強度よりゾーン3(600-630）のジョグ。6分30秒の感覚をつかむためのにアラートで1㎞ごとにペースを確認しながら最初の1㎞はアップ感覚で648。あとは601～628のペースで。 左臀部の強い信号は走り始めのみ。固さは感じるがそれ以上にはならない。来週はゾーン3のペースで10～14㎞のジョグ。11/30には練習会で530で20km。 走り終わったあとは左臀部よりも腰回りの張りの方が気になる。
走る前は決死の覚悟だった。とてもキロ6分30秒で走る前とは思えない緊張感。
2kmくらい走れば強い信号も感じなくなる。脳の誤検知、誤送信に過剰に反応しない。やり過ごすテクニックを使え。視線の先のものに集中する。フォームに集中する。
おかやまから2週間。筋肉、関節、筋膜のまだ正常に戻っていないはず。あの悪夢のような42.195㎞の記憶も薄らいでいくのは間違いない。
左臀部の強い信号と腰回りの固さは程度の差こそあれ冬には感じてきたもの。コウノエ デサント ベルトをしていたこともあるくらい。今さら騒いでいるのはおかやまの影響だ。プラスに考えるなら25㎞のレースペース走+歩行による下半身の強化+ダウンジョグを4時間23分使ってやったともいえる。
最後までレースペースで走れなかかったと考えるより25㎞までレースペースで走れたと考えればいい。
信号が出るたびこれまでこういう考え方をしてきた。
・筋膜というタイツのようなものがアライメントなどの理由で固くなっている。決して切れたり破れたりしているわけではない。もしそうだとしたら走れない。
・自分にとってはこれがデフォルトである。
・だから治そうとか原因を突き止めようと考えてはいけない。そうすると治療の泥沼にはまる。
・この体で走れることを証明してきた。
・今回のおかやまはたまたま。
・これからんアイムオーケーを走り続けることで証明していく
60歳以上女性世界初のサブスリー達成者である弓削田眞理子さんが、11月16日の神戸マラソンで、67歳にして2時間58分59秒（グロス2時間59分2秒）のサブスリーを成し遂げました。 今年2月の姫路城マラソンで自身が記録したマスターズ女子65-69歳世界記録3時間1分6秒を更新し、65歳以上女性世界初のサブスリー達成となります（暫定※）。 自身、63歳時の2022年名古屋ウィメンズマラソン以来のサブスリーとなった今回のレースに至る道のりを、弓削田さんに振り返っていただきました。
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63歳でサブスリーをして以来、いっぱい悔しい思いをし、いっぱいケガもしました。疲労骨折は3回、その他にも腸脛靭帯やヒザ。けれど、負荷が大きいスピード練習ができなくなっても、まだまだ探せばできる練習はいっぱいあるはず！！ そう思い、ペース走や、フルマラソンや練習会でのペーサーなどに取り組みました。 ブラインドマラソンの強化スタッフになってからは、合宿で1日50〜60km走り込むこともありました。何キロも何キロも走り続けているうちに、40kmがこわくなくなり、月間走行距離は700kmになりました。 今年7月の富士登山競走が終わった後、8～10月は40km走かフルマラソンを月に2〜3回走りました。 5月、6月頃から少しずつ、インターバルもできるようになり、夏は自宅近くの日影コースで週1回、300m×20本のインターバルをやりました。最近は低酸素トレーニングも始めました。そう、まだまだできる練習はあるのです。 そして迎えた11月16日、神戸マラソン。天候は私にとって最良のコンディション。たくさんの仲間の応援。はるばる北海道や静岡から駆けつけてくれた方も。脚がもげても構わないから飛ばすと決め、走りました。 練習は裏切らない。走った距離は裏切らない。夢は叶う。 ※World Masters Athleticsに種々の申請を経て記録承認となるため