青島太平洋マラソンはDNSにしようと思っていたが昨日Take先生と話していて出走することにした。
制限時間は6時間20分。トイレなどのマージンを考えて6時間10分くらいで走ると想定してペースは1kmあたり約8分45秒。
これまで練習レースでも3時間50分台で走ってきたのでこのペース、そしてこの時間でフルマラソンを走るのは初めて。
これもまた視点を変えた挑戦である。絶対キロ8分以上で走らない。そして完走する。
ウルトラマラソンなら6時間なんて優勝タイムで普通のランナーなら12時間くらいだろう。たかだかその半分である。
幸いにも完走6時間20分のペースメーカーもいるらしい。一緒に走ってもいいし。抜かれない程度のゆっくり走ってもいい。おかやまみたいに収容バスが一番後ろにしかいないということはなくいくつかの関門で待機しているようだ。走れないほど傷んだら最悪収容バスに乗ればいいのだ。
エイドなんていつも給水だけだったけど今回は何を食べるか考えよう。
マラソンに対する新たな価値観が自分のなかに芽生えるはず。
疲労抜きジョグ用としてアシックス GEL-NIMBUS 27を購入。
「なるべく速く走れないシューズが欲しい」と話したらSTEP立川店の店長は？という顔をしていたが、事情を話すと納得してもらった。
「GT-2000がもうすぐ入るんですが」
「そう僕もGT-2000とかKAYANOだと思うんだよね」
で結局 価格11000円台（43％オフ）とデザインでアシックス GEL-NIMBUS 27にした。
ニンバスはラテン語で「雲」という意味。ふわふわとスロージョギングを楽しみながら少しづつでも前進するのだ。
ポイント①頑張った身体には故障はつきもの。
二歩進んで、一歩下がると思っていれば、故障と付き合っていける
ポイント②スピード練習やペース走（ハァハァいう練習）は週６日
ポイント③毎日の繋ぎの気持ちの良いJOG、LSDでランニング
※確かに、松本さんにとってキロ8分のJOGや、キロ8分半の超
そのかわり、週２回のスピード練習（または試合等）は、精一杯頑
ポイント④練習の最後に100ｍ位の流しを１本入れる習慣を持つ
これは100ｍWS（流し）は早いスピードを出すことにより、脚
ポイント⑤睡眠を多くとる。
ポイント⑥ストレッチはこまめに多く。
ポイント⑦シャワーではなく、なるべく湯船に入って身体の芯から
ポイント⑧夕食は気持ち少し控えめに…。寝ている間は、血液は内
肝臓等を遣いすぎると、そちらに手一杯になって
ランナーは鉄分不足（貧血）になりがちなので、鉄分のサプリ摂取
鉄＋マルチビタミン＋アミノ酸の３つのサプリは獲る様にしましょ
ポイント⑨ともかく休養も練習のうちなんです。
ポイント⑩筋トレは週２回で充分。それ以上やってもマラソンには
慢性疲労が抜けてからはもっともっとメリハリ最重視の
さい。
練習内容をメリハリのあるものにして、気持ちを集中してチャレン
疲労抜きJOGは、疲れを取るって意識しながら走ってください。
疲れを取るってことを意識するのとしないのとじゃ、結果えらい違
床掃除で例えると、ハァハァいうスピード練習をワックス掛けとす
それよりちょっと速いハァハァいわない気持ちのよい走りが、雑巾
頑張り屋のランナーは、一番の基本の掃除機での掃除をせずに、雑
初めてのTakeアスリート鍼灸院。
治療の前にTake先生の熱い説法（？）。
その中で言われたこと。
・左の臀部は疲労の蓄積で詰まっている
鍼と超音波の治療。
・疲労抜きを丁寧に行っていないからこういうことになる。
・僕の疲労抜きジョグのペース（キロ6分30秒～7分30秒）は速すぎる。
「今、この左臀部が痛い状態で1㎞全力で走れと言われたらどれくらいで走れますか？」
「キロ5くらいでしょうか」
「それならキロ10分でいいんです」
「年内はキロ8分以上速く走らないでください」
「1月には痛みの軽減して走れますよ」
「2月の丸亀は1時間45分くらいで走りましょう」
「東京マラソン走れますよ」
ここまで言われると怪しい。預言者でに神でもあるまいし。
・青島太平洋マラソン
「制限時間（6時間20分）いっぱいを使って走りましょう。4時かとか4時間30分とか中途半端なタイムで走ってはだめです。」
速く走らないために305gのゲルニンバスを買う。エイドや景色、応援を楽しみながら6時間のリハビリジョグ
・弓削田真理子さんのエピソード
夏の合宿（だったかな）のロング走のあと夜に疲労抜きジョグで1時間くらい走っていた。派手なトレーニングばかりが記事になるが地道なワックスがけをしているのだ。
・65歳のサブ3.5ランナー
ポイント練習」以外はキロ10分の疲労抜きで体幹も強化され走力も維持している。ワックスがけの名人だ。
・シニアランナーはどんどんやめていくが疲労抜きジョグを嫌がってやらない人もいる。
・疲労抜きジョグ
いきなり10㎞とか走らない。まずは30分から
ピッチがレースと同じで→182くらい
今朝も10㎞走った。不安を抱えながら10㎞走っていることがすべてだ。走り始めは強い気持ちが必要だ。均すとキロ7分40秒ペース。こんなスピードなのにと情けなくなるが150㎞投げた投手が何らかの身体の変調でキャッチボールすら出来ないなんてこともあるではないか。僕は山なりでもキャッチボールは出来ているではないか。今抱えている変調のある部分の信号がやわらげばまた元のように走れるはず。自分のレジリエンスを試されているのだ。やめていくランナーはこういうことの繰り返しに耐え切れなくなるというのも原因かもしれない。これまで身体的にも精神的にもつらいことはあった。2006年から20年近く走り続けているのは走ることが結局好きなんだと思う。
サブ3.5復活、全国走破は目の前の小目標。その先には生涯走り続けるという 大目標がある。ランニング人生も映画、小説と同じで障壁があるから面白くなるのだ。自分のランニング人生の主役である自分がどうやってこれを乗り越えるか。きっとこの時間が良かったと思えるときが来るはず。今はそれが難しいのは当たり前だ。
【ステップ1：現状受容】
まず最初に行うべきは、怪我の現実を受け入れることです。テニスの錦織圭選手は手首の怪我で長期離脱した際、「最初は受け入れられなかったが、現実と向き合うことで前向きになれた」と語っています。否定や怒りの感情を抱くのは自然なプロセスですが、それを乗り越えて「今できること」に集中するマインドセットが回復の第一歩となります。
「今できること」スロージョギング、ケア
【ステップ2：目標再設定】
怪我により元の目標達成が難しくなった場合、柔軟に目標を再設定することが重要です。サッカーの長友佑都選手は「大きな目標を見失わず、日々の小さな目標を設定することで前進できる」と述べています。1週間単位、1日単位の具体的な達成可能な目標を設定することで、回復への道筋が明確になります。
3/1の東京マラソンを完走する。サブ3.5はいったん白紙に
【ステップ3：イメージトレーニング】
フィギュアスケートの羽生結弦選手が実践していたように、パフォーマンスのイメージトレーニングは実際の動きができない期間でも効果的です。脳科学研究によれば、動作をイメージするだけでも実際に動かした場合の80%程度の神経回路が活性化するとされています。毎日15分間、完璧なパフォーマンスをイメージする習慣をつけましょう。
いいランナーの走りを動画で観ながらケアしよう。
【ステップ4：マインドフルネスと呼吸法】
アメリカのバスケットボール選手レブロン・ジェームズは試合前の瞑想習慣で知られています。怪我回復期にも同様のテクニックが有効です。1日10分の瞑想や深呼吸を行うことで、ストレスホルモンのコルチゾールが減少し、回復を促進します。「今ここ」に意識を向けることで、不安や焦りから解放されるのです。
坐禅の週間を復活させよう。早朝の5分から
【ステップ5：サポートネットワーク活用】
オリンピック金メダリストの内村航平選手は「チームの存在が復帰への大きな力になった」と語っています。家族、コーチ、チームメイト、専門家からの適切なサポートを受け入れることが重要です。必要に応じてスポーツ心理士などの専門家に相談することも検討しましょう。
治療家、トレーナーを治療のためでなくメンタルサポートとして使おう
左の臀部の違和感がなくなるのはいつなのか？
そんなことわかるはずもないがつい考えてしまう。時間が解決することなのにね。
フルマラソンの回復は一般的に4週間かかる。今日は17日目。まだ完全でない部分があっても当たり前だ。なのに焦るのは最近は4日目くらいからスロージョグから再開して2週目には530のペースで20㎞走れていたからだ。
今回は26㎞で止まり、10数キロ歩く、また5㎞走るという初めてのパターン。
回復の日数が違うのも当然。機械ではない生身の身体なのだ。
焦りの気持ちから治療院に予約を入れてしまった。治療沼にこれまで何回もはまり失望してきたではないか。治すのは治療家でなく自分の身体。そんなことは百も承知。でも今回は治療家に頼ろうとしている。それだけ焦っているんだな。
いついついつ？ その答えは治療家が持ってい るわけでない。
治るときがくれば治るのだ。人間の身体はそういう風に出来ている。
今朝走ったあとに軽くスクワットのポーズをしたら左臀部が痛い。
この部分の筋膜がトレーナーの言っているブロックということなんだろう。
11/30に練習会でキロ5分30秒を走ってみようと思っていたがこの状態が続くならやめた方がいい。走れることは走れるので今の7分～8分のペースで時間を120分まで伸ばすこととしよう。
青島は観光旅行になってもいいかな。復活は東京マラソンなんて格好いいじゃないか。2月の丸亀をどうするかは今後の回復次第。飛行機、ホテルをキャンセルすればエントリー料+αのマイナスで済む。まだキャンセルを考えるタイミングではない。
せっかく痛みという合図をもらったのだからこれをプラスにする。何が正解なのか分からないが試行錯誤していく。
・右も左も程度の差こそあれ膝の骨付近はテンションが強め。これは怪我とか故障ではない。スポーツ整形でも診断は「異常なし」で確定済。
・野球選手の素振りだこみたいな職業病みたいなものだと考えれば気も楽ってもの。ランナーの職業病だ。
