今週からランナー復活のプロジェクトを開始する。またフルマラソンを走れることを目標とする。
当面の目標
・毎日5時に起きる
・あすけんを毎日つける。目標カロリーは1500～1800kcal
・平日30分のトレッドミル 週末は外ラン
・65kgを切るまで断酒
9/28（月）休足
9/29（火）トレッドミル30分
9/30（水）トレッドミル30分
10/1（木）休足
10/2（金）トレッドミル30分
10/3（土）外ジョグ30分
10/4（日）外ジョグ40分
（今日の体重）69.1kg
まず5時に起きることができた。
「jog(60分）多摩大橋コース」@ 7:18 AM
くもり/8.6℃/西北西1m/89%
【GT1000240507】ティゴラ、防府、push
8.02 km
距離
1:00:00
タイム
7:29 /km
平均ペース
168 spm
平均ピッチ
0.80 m
平均歩幅
時間を40分から60分に。こんなペースでも走るには心にパワーが必要。
右のふくらはぎも左の膝もなんでと悲しい。
ただこのペースLSDの理想ペースでもある。
い 30分ジョグ ○ 2025/12/18
ろ 40分ジョグ ○ 2025/12/20
は 60分ジョグ ○ 2025/12/21
に 90分ジョグ
ほ 120分LSD
へ 150分LSD
と 180分LSD
A 5kmレースペース走（キロ5分）
B 10kmレースペース走（キロ5分）
C 15kmレースペース走（キロ5分）
D 20㎞レースペース走orハーフマラソン（キロ5分）
①左臀部にストレッチで強い痛みを感じなくなる。あるいは気にしなくなる。
②ペースに関わらず月間300㎞以上走れるようになる。
③30㎞以上のロング走が出来るようになる。
④ハーフを1時間45分以内、フルを4時間以内で走れるようになる。
⑤ハーフを1時間40分、フルを3時間30分で走れるようになる。
⑥隠岐ウルトラマラソン50㎞を11時間台で走れるようになる。
⑦47都道府県を走破する
「jog(40分）多摩大橋コース」@ 7:48 AM
晴れ/6.3℃/西1m/78%
【LR240813】アシックス長袖、防府、pushジャージ
6.06 km
距離
41:58
タイム
6:55 /km
平均ペース
169 spm
平均ピッチ
0.85 m
平均歩幅
動的ストレッチや動き作り。中でもウオーキングランジの動きで左臀部には痛みというより筋肉痛の強いレベル。いけそうな感じがした。
少しだけジョグのストライドを伸ばしてみる。
これまでも少しの勇気で次のステップに進んできた。
臀部の回復と相談だが少しづつストライドを伸ばしていこう。
右ふくらはぎ、左膝は固さであって痛みではない。
こういう経験を重ねれば脳も安心するはず。
い 30分ジョグ ○ 2025/12/18
ろ 40分ジョグ ○ 2025/12/20
は 60分ジョグ
に 90分ジョグ
ほ 120分LSD
へ 150分LSD
と 180分LSD
A 5kmレースペース走（キロ5分）
B 10kmレースペース走（キロ5分）
C 15kmレースペース走（キロ5分）
D 20㎞レースペース走orハーフマラソン（キロ5分）
①左臀部にストレッチで強い痛みを感じなくなる。あるいは気にしなくなる。
②ペースに関わらず月間300㎞以上走れるようになる。
③30㎞以上のロング走が出来るようになる。
④ハーフを1時間45分以内、フルを4時間以内で走れるようになる。
⑤ハーフを1時間40分、フルを3時間30分で走れるようになる。
⑥隠岐ウルトラマラソン50㎞を11時間台で走れるようになる。
⑦47都道府県を走破する
青島太平洋マラソンから4日目。
30分ジョグから再開。
動的ストレッチ。左の臀部に強い痛みを感じていたポーズが違和感はあるもののとれるようになってきた。
4.05 km
距離
31:04
タイム
7:40 /km
平均ペース
169 sp
宿痾となっている右ふくらはぎの違和感、左膝のつっぱり感、左臀部周りの固さを感じながら疲労抜きを意識してゆっくり走る。
ピッチは上がらないよね。
ゆっくりなら5時間半でも走れることは青島太平洋マラソンで確認した。
今の心配事はスピードを上げて走れるようになるのかということ。
焦っても仕方ないからまず時間を少しづつ伸ばしていくことだ。
69歳の部/2015年4月～2016年3月）の１位であり、フルマラソンの記録は69歳で３時間13分13秒の小金啓志さんのトレーニング。
週5日走る。
1日は身体のメンテナンスのために整骨院、もう1日はジムで筋力トレーニング。
10kmジョグ、15km走、20kmジョグ、上り坂の400mダッシュを10本、キロ10分の3時間ＬＳＤ
「ＬＳＤでは血液がグルグル回るように身体全体を意識して、疲れを抜くために走っています。気持ちがいいんですよ」
元記事のリンク
2020年度70歳年齢別マラソンランキング1位の奥山吉秋さん（71）のトレーニング。
・LSD（キロ７～10分）中心のトレーニング
・月1～2回、練習会で１km×6本のインターバル走を行うことがありますが、ペースはキロ4分20秒
・週1回、アップダウンのある奥武蔵グリーンラインで3時間程度のLSDを行い、他の日はキロ8分の10kmジョギングや、視覚障がい者の伴走でゆっくり走るのが日課です。
・100mを全力で走っても25秒かかるぐらい遅い
・50代のころ、オクトーバーランで1000km以上走ったことがあります。
・「速くなった！」という「達成感」はレースで味わえばいいと思っています。
元の記事のリンク
松 完走する ここにはこだわらない
竹 ハーフまで走る 2時間30分以上はかかるだろうからLSDとして十分
梅 90分走る 90分前後は走れているので十分可能なライン
青島太平洋マラソンの直前に考えたプラン。
結果は
|
ネットタイム |
5:31:33 |
|
グロスタイム |
5:35:10 |
|
平均ペース |
7:52/km |
|
ネットタイム |
6:12:54 |
|
グロスタイム |
6:14:49 |
レース前にはいつも松・竹・梅としてタイムの目標を掲げている。
今回は勝手が違うが自分の頭を整理するために。
松 完走する ここにはこだわらない
竹 ハーフまで走る 2時間30分以上はかかるだろうからLSDとして十分
梅 90分走る 90分前後は走れているので十分可能なライン
今の自分の状態でのベストを身体の状態を探りながら目指す。
スタートラインに立って雰囲気を味わうだけでもいいではないか。
走っている間は応援に応えたり、エイドを楽しみたい。
楽しみという気持ちが最強だ。
マラソンに対する価値観の新境地が開けるかもしれない。
僕がプランを書いたらChatgptが上手くまとめてくれた上にアドバイスもくれた。
5時間前後の完走を目指すが、完走にこだわりすぎない。
左臀部の悪化防止が最優先。
「なるべく長く、痛みなく走れたらそれで成功」という位置付け。
あなたは Bブロック だが、今回は“レース”ではなく“運動”。
歩道で待機し、Dブロックの最後尾に移動。
5時間ペーサーの後方に付く（ペーサーの波に乗る必要はない。あくまで“基準”として利用）。
自分が遅いと感じるペースで入る（キロ7弱〜7半が目安）。
とにかく「左臀部に余計な刺激を入れない」こと。
歩く区間があっても良い・むしろ積極的に入れる。
10kmごとに1回でOK
→ 気温が低いので過剰に飲む必要なし。胃の負荷を避ける。
15km以降のバナナ・チョコレートの給食は、食べられそうなら適宜。
ガツガツ食べなくていい。
「口に入れてみて違和感なければ」くらいで十分。
左臀部の痛みが変わらない or 弱まる
走りながら身体が温まり、動きがスムーズになってくる
→ この状態なら 最後まで無理せず続行OK
左臀部の痛みが“強くなる”
脚の連動が崩れ、膝やふくらはぎが連鎖的に固くなる
いつもの冬と違って「これはダメだな」と直観する痛み
→ この場合は迷わずDNF
→ あなたは「走って治す」方針だからこそ悪化させないのが重要。
レースではなく「長い運動日」だと思う。
周りのランナーは今日だけの“イベント参加者”。
あなたは年中走っている本職。
ペーサーは景色の一部。追わなくていい。
左臀部の痛みを悪化させずに20km以上走れたら大成功。
30kmまで行けたら上出来。
ゴールできたらボーナス。
こんにちは。ランニングサポーターの久保です。
私はたまに怪我や故障をするときがあります。現役のときも怪我に泣かされた日々は数知れず。そんなとき、昔は焦れば焦るほど深みにハマったりしていました。休むことに罪悪感を感じて、痛い箇所をかばって走ったりすると、違うところが痛くなり、完治に余計な時間を費やすこともありました。
はぁ、せっかくトレーニングしてきたのに…。今までやってきたことが水の泡。
中には同じような境遇を味わったことがある方もいるのではないでしょうか？辛いですよね。
そんなとき、私の中で走ってOK、走ったらダメの約束事として次のような指標を設けてみたんです。
そうすると焦ることもなく、自己嫌悪に陥ることもなく、しっかり怪我と向き合い治せるようになりました！
みなさんもぜひ、そのときの状態に応じて、次のSTEPを追いながら再確認してみてはいかがでしょうか？
■STEP 1
【脚はどれくらい保つ？】
まずは軽いジョギングで今の状態を把握することから始めてみます。
どのくらい走って痛みが出るのか出ないのか。名付けて、様子見ジョギングです。
走りを続けていいか悪いかの判断は、次のことを指標にしてみてください。
1回の練習において
・走りながら痛みが消えてくるようであれば、そのまま走り続けてOK。
悪かったところが回復に向かっている状態です。
STEP 2 へ進みましょう。
・走るうちに痛みが大きくなってくるようであれば、その時点で止める。
まだ完治していません。
このまま走り続けると治っていないところがさらに悪化しますから、すぐに止めてください。怪我が長引いてしまいますから。
日を空けて再度トライしてみて、良くなっているようであればSTEP 2へ。
痛みが変わらない場合は、治療院へ行ったり補強トレーニングをしながら、様子見ジョギングを繰り返してみましょう。
痛みが治まらないうちはいくらトレーニングをしてもいい効果は得られません。
一方、レースに出場しようとしている方。このような状態で走れば、後々大きなリスクを背負うこともあります。的確な判断を。
今は辛いですが、焦らず気持ちを抑える勇気を持つことも必要です。治った暁には必ず花が開くと信じて。
■STEP 2
【走る時間を徐々に伸ばして、脚がどこまで保つ？】
様子見ジョギングの時間を伸ばしてみます。
・最初はSTEP 1の様子見ジョギングより長く。例えば様子見ジョギングが30分だったとしたら40分。次は60分。その次は90分〜120分と走る時間を伸ばしていき、痛みが出ないかどうかを確認していきます。
決してスピードを上げてはいけません。落ちていた筋力や体力を戻す意味合いもありますから、ここで調子がいいからといって無理してはいけません。
起伏があるコースやクロスカントリーのコースを取り入れるとさらによしです！
120分くらい走って痛みがほぼ出なかった方は、STEP 3へ。いよいよ復帰も近いですよ。
・短い時間だと痛みは出ないが、長い時間になると痛みが出た、違和感があるという方は、引き続き治療と補強トレーニングをしながら繰り返すことになります。
視点を変えて、場所の力も活用してください。不整地を走ったり、路面の柔らかい芝生を走ったり、山歩きをするのもオススメです。
インナーマッスル(深部筋)の強化で体のバランスが整い、治癒に繋がるでしょう。
現役のとき、私はこの方法で怪我を治してきました。
次回はSTEP 3からをご紹介します。
いよいよ復帰へ向けての最終的な準備段階になります。
鍛えよ、だが無理はするなです。
僕は今STEP2だな。
