前回、最近読んだ本のご紹介をしました。
あれからグッズ（ノート）をそろえたり、旅行やら諸々あって、気分的にはダイエットを開始していたのですが、本格的には取り組めず・・・。
とりあえず、始めてから22日経ったご報告です♪
結果は・・・ジャジャジャ～～～ン🎹
体重 -1.8kg
体脂肪率 -1.7ポイント
と相成りました。
このダイエット法ですべきことはただ一つ。
摂取カロリーが消費カロリーより超えないこと。
これだけ。実にシンプルです。
血糖値だの、糖質だの、食べる順番だの、そういうしち面倒くさいことは一切関係ない。ぶっちゃけ、極端なことを言えば栄養バランスもどうでも良いのです。
だからと言って、今回のダイエットの目的は、健康的に体重を落とし、そしてそれを一生キープする、ということなので、栄養バランスを一切考えず、摂取カロリーはお菓子だけ、とかそんなことをするのは、良い子のお友達はやめましょう～
私の心に響いた「知性」という美しい言葉に頼って、まい進いたします。
もともと毎朝、体重測定をしアプリに記録していたのですが、今回は体重・体脂肪以外にも、基礎代謝と体内年齢も記録（測定後にすぐiPhoneで撮影し、後でノートに記録）しています。
アプリもいろいろと活用しています。私はすべて無料アプリで、
体重・体脂肪管理：Simple Diet だいえっと 記録 できる体重管理アプリ
食事記録：カレンダーでダイエット記録 ハミング（体重・体脂肪も記録）
基礎代謝と体内年齢：瞬間日記 (Moment Diary)
3Dスキャン：Bodygram（スマホで自分を撮影してサイズ測定してくれて3Dアバターを作成してくれるアプリ）
を使っています。この本のおすすめアプリ「あすけん ダイエット・ヘルスケアのカロリー計算や体重管理に」も最初使ってみたのですが、私には不向きでした。
私が本を読んでまずしたこと
１．ノートを買う
２．平日・休日のタイムテーブルを書く
３．普段のだいたいの摂取カロリーの計算（朝・昼・間食・夕）
４．消費カロリーの計算
５．現状分析
６．目標設定
７．アクションプランの作成
８．家族や友人にノートを見てもらいツッコミを入れてもらう
９．普段よく食べるもののカロリー早見表作成
10．毎日の摂取カロリー＆消費カロリーの記録
以上です。
１．ノートを買う
私はコクヨそふとリング（5mm方眼罫・A6）を購入。（そら🐩の足）
２．平日・休日のタイムテーブルを書く
普段の生活パターンを見つめます。
３．普段のだいたいの摂取カロリーの計算（朝・昼・間食・夕）
カロリー計算は、平均的な食事の日を抜粋してとりあえずざっくり計算。
４．消費カロリーの計算
最初はネット検索で通勤のカロリーなどは計算してみたり、ウォーキングはもともと使っていたウォーキングアプリ（ASICS Runkeeper）で計算してみたりしたのですが、最終的には、通勤やウォーキングはヘルスケアのアクティブエネルギーを記録することに。
５．現状分析
これが結構大切なポイントかな。以前もカロリー計算はしたことがあったけど、思った以上に摂取カロリーが少なく、こんな程度なら大丈夫なんだ、と変な自信がついてしまったというか、今思えば、その頃は消費カロリーももっと多かったのでなんとかなっていただけなのに、プラマイが逆転したことを直視していなかったというかね。
現実を直視する、己を知るって大事
そしてきちんと現状を分析して現実を把握しなければ、絶対に先には進めない。勝手な思い込みや、漠然とした想像とか想定だけでは、ちゃんとした仕事はこなせないのと同じことよね。
一生続けられる習慣を身につけて、なるべく長い時間かけてゆっくり痩せていくことが今回の目的なので、現状を直視したうえで、具体的なイメージを思い浮かべながら目標を設定します。
何年（何か月）間で〇kg痩せる
〇〇の〇サイズの洋服を着る
ショーウインドウに映る自分を「すてき」と思えるようになる
など、具体的な数字やイメージを何個も書き出します。
７．アクションプランの作成
実際、自分が実行できそうな「摂取カロリーが消費カロリーより超えない」ためのことをいくつでも書き出します。自分に無理のないよう、色々なことを考えてみます。
何年（何か月）間で〇kg痩せるという目標を元に、日々、何Kcal減らせばその期間でその体重を落とすことができるのか計算します。ゆっくりプランなので、数値は本当に大したことないです。
私の場合は、一日の食事の中で、朝食に占めるカロリー数がかなり多く、またお昼はデザートを食べることが多かったので、朝食は少し分量を減らす、デザートは洋菓子ではなく和菓子にする、帰りは2駅分歩くなど工夫してみました。ここは、知性のつかいどころですよ
８．家族や友人にノートを見てもらいツッコミを入れてもらう
私は夫と姉にノートを見てもらいました。
９．普段よく食べるもののカロリー早見表作成
朝食は特に毎日代わり映えしないので、表にしておくと便利。フルーツなど量（重さ）が日によって違うことがあるので、100g単位のカロリー数を記入しておきました。
10．毎日の摂取カロリー＆消費カロリーの記録
外食とか計算が難しいものは開き直ってざっくり。あまり苦にならないように、自分を追い込まないようにしました
そして、22日という中途半端な日数はたまたま体重・体脂肪のグラフの1ページに収まった日数なので、ここで、これまでの振り返りをしました。
アクションプランを見直して、続いたこと、続かなかったことをチェックし、続いた（あるいは続かなかった）理由を考え、それがどう結果につながったかを踏まえて、新たなプランを作成し直します。
私の場合は、初めから無謀な計画は一切立てなかったので、ほとんどのことが苦なく続きました。私はグラフがいっぱいになるまでほとんどアクションプランを見直さなかったのですが、そういえば本には、毎日、アクションプランを見る！とあったことを思い出しました・・・。なので、プランに書いたことすら忘れていたので、一度も実行していないことも2つほどありました。笑
ほとんどの項目は継続で、新たに追加してみたものもあります。
この本に書いてあったのは、我慢したり、無理するのは禁物、ということ。一生続けていける習慣にしないと絶対にリバウンドしてしまうから・・・。また、特別強い意志も必要ない、とのことで半信半疑でしたが、私の目標では日々、本当にほんのわずかなカロリーマイナスでOKだったので、我慢が必要だったり、う～～食べたい～みたいなのもなかったです。外食する日もあったし、もちろんマイナスにならない日もありました。
でもほとんどの日は目標マイナスよりも大きくマイナスになり、結果、元々の目標よりも早いペースで体重が落ちてしまったほどです。
本当に嘘みたいに、日々ただただ楽しく、私は書くことが大好きなので、色とりどりのペンでいろいろなことを毎日記録しています。自分のことだから、自分で考えて自分に合った方法を選べるのもとても良いですね♪
えーそんな記録を一生続けるの？無理！やだ！と思う人もいるかもしれませんが、私はまったく抵抗がない。むしろ一生分のノートを買いだめしておきたいくらい
人によっては、記録媒体を工夫したり、なにも記録自体は一生続けるのでなくても自分に合った方法で現実を直視するのが良いと思います♪
私は相変わらず、間食も結構するのですが、たとえば、以前はクッキーを2種類配られてその2つともいっぺんに食べていたものも、カロリー数を調べると、え、これ2つは今たべたくない！となって、その1つをものすごくかみしめて美味しくいただくことができるので、十分に満足できます。もちろん日によっては2つとも食べたい！ってなることもあるので、そういう時は夕食や翌日に調整して過ごしているので、本当にこんなんでいいのかな？と思う日々でオドロキです。
そして、不思議なことに・・・というか、これは逆に当たり前のことなのかもしれませんが、1日の限られた摂取カロリーを考えると、なるべく身体にいいものを摂ろう、という気持ちになるものです。なので、最初に栄養バランス云々と書きましたが、自然と栄養バランスも良なっていくのかな、と思いますヨ。
この先、外食が続く日があったり、旅行で休止したり、停滞期も必ず訪れると思うのですが、習慣になっていくことが結果につながるのかなぁ～と思っています。日々のちょっとしたアップダウンにはとらわれず、ゆっくり習慣化したいと思っています。
