【呼吸法】効果的でエビデンスの質の高い呼吸法TOP3

大事なのは分かっているが実践するのが難しいのが、リラックス。
情報の過剰摂取状態である現代では、どうしても緊張モードが抜けない人が多いですよね。

ということで、リラックスをするためには自律神経の中でも副交感神経を優位にする(迷走神経を刺激する)必要があります。
方法として一般的に考えられるのは、入浴やストレッチ、マッサージなどがありますが、どこでもできる方法としてオススメなのは「呼吸法」です。

さまざまある呼吸法の中でもエビデンスの質の高く、実用的なものを3つご紹介します。

【スローブリージング/スロー呼吸】
《方法》鼻から4秒吸って、鼻から6秒吐く。または、鼻から5秒吸って、鼻から5秒吐く。
《効果》緊張がほぐれる。自律神経が整う。
特に5秒5秒の呼吸を「コヒーレンス呼吸」と言い、自律神経を整えるのに効果的です。
慢性的な緊張から解放されたいのであれば、日常の習慣として取り入れたい呼吸法で、1日10分くらい実践したいですね。

【生理的ため息/フィジオロジカル・サイ】
《方法》鼻からしっかり吸って、さらに短く吸い足して、口から長くゆっくり吐く。
《効果》数回の呼吸で、不安や緊張がやわらぐ。
即効性が高い呼吸法で、パニック状態にも効果的。

【ボックスブリージング/ボックス呼吸】
《方法》4秒吸って、4秒止め、4秒吐いて、4止める。
《効果》過緊張時に脳をリセットし、集中力・判断力を維持する。
軍隊で採用されている呼吸法。

【呼吸法のまとめ】
リラックスしたいのであれば、吐く時間を長く。
自律神経を安定させたければ、ゆっくりの呼吸。
集中力を高めたいなら、呼吸を止めることも有効です。

また通常の呼吸であれば、鼻呼吸(鼻から吸って鼻から吐く)の習慣は身につけたいですね。

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まるたけ整体【筋膜のコリをほぐす専門店】
札幌市厚別区厚別中央５条２丁目４－３１
１０～２１時(平日１０～１８時)、不定休
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【感情・呼吸・姿勢】呼吸と姿勢を整えてネガティブな感情に振り回されない日々を！

京都府南丹市で起きた小学生が亡くなり義父が逮捕された事件。
日本の根幹にかかわる原油の不安が絶えない、アメリカ・イスラエルとイランの戦争。

日々のニュースを聞いていると、ほんと憂鬱な気分になってしまいますよね。
もちろん歴史を振り返れば、もっともっと悲惨な時代のほうが多く、なんだかんだいっても現代は(過去と比較すれば)豊かで幸福な時代です。

とはいえ、理性では「幸せなはずだ」と思っても、感情がついてきません。
感情は理性でコントロールできないもの。
コントロールする方法としては「呼吸」と「姿勢」があります。

呼吸は意識的にコントロールできる唯一の自律神経系の機能です。
ゆっくり呼吸（腹式呼吸）をすることで、副交感神経にかかわる迷走神経が刺激され、リラックスモードになります。

また脳は常に身体の状態を観察しているので、背中が丸まっていると「不安を感じている」を解釈し、反対に姿勢を良くすると「自信がある」と解釈してストレス耐性が高まります。
ただし、「胸を張ればホルモンが分泌すされポジティブになれる！」みたいな見解が過去にはありましたが、エビデンスがなく、現在では否定されています。
とはいえホルモンバランスは変わらなくても、姿勢と感情には相関関係があるというエビデンスは存在します。

深い呼吸で不安を和らげ、良い姿勢でポジティブな感情を高める。
つまり、呼吸や姿勢を変えることで、感情は(ある程度は)コントロールできるということです。

とはいっても、深い呼吸をするにしても、良い姿勢を保つにしても、まずは身体が凝り固まったままでは実践できません。
全身を包む筋膜をほぐして、呼吸と姿勢を整え、ネガティブな感情に振り回せれない日々を送りたいものですね。

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【歯ぎしり・食いしばり】ブラキシズムでお悩みなら、咬筋や側頭筋をほぐしてみて！

ブラキシズムって、聞いたことがありますか？
ブラキシズムは無意識に歯をこすり合わせたり、強く噛みしめたりする現象(咀嚼筋/噛む筋肉の過剰な働き)のことを指します。
つまり、歯ぎしりや食いしばりですね。

ブラキシズムのタイプがあります。
◎グラインディング：歯をこすり合わせる。歯ぎしり。
◎クレンチング：食いしばり。
◎タッピング：上下の歯をカチカチ小刻みに音を立てる。

また別の分類でいえば、寝ている間に歯ぎしりをしてしまう「睡眠時ブラキシズム」と、パソコンやスマホの操作中に無意識に食いしばってしまう「覚醒時ブラキシズム」があります。

それではなぜブラキシズムは起こってしまうのでしょうか？

以前は歯並びやかみ合わせが主な原因とされてきましたが、現在では脳がストレスを解消する方法として、無意識に顎を動かしてしまう現象だと考えられています。
さらに逆流性食道炎や睡眠時無呼吸症候群との関連も指摘されていますね。

無意識でやってしまう習慣を改善するコツは、まずは意識化すること。
ただ睡眠時は意識しようがないので、ストレスの軽減を心がけるのが王道です。

とはいえストレスをなくすことも不可能ですから、まずは噛む行為にかかわる筋肉(咬筋・側頭筋)をほぐしてみてください。

歯ぎしりや食いしばりで咬筋や側頭筋が凝ってしまった結果、頭痛や顎関節症など他の症状の原因にもなる。
頭痛や顎関節症がストレスとなり、また歯ぎしりや食いしばりを誘発する。

このようなブラキシズムの負のスパイラルから抜け出すためにも、筋膜の整体でヘッドマッサージやフェイスマッサージも活用してみてくださいね。

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【側頭筋/そくとうきん】歯の痛みや頭痛の原因にもなります！

歯に問題がないのに、歯が痛い。
特に上の歯が痛い場合に注目してもらいたのが、側頭筋(そくとうきん)です。
咀嚼(そしゃく)をする上で重要な筋肉であり、凝り固まってしまうと頭痛の原因になることもあります。

ストレスが多くなると寝ていても無意識に食いしばってしまい、側頭筋が凝り固まってしまいがちです。
同じ咀嚼筋でも、咬筋は主に歯の痛みを誘発しますが、側頭筋の場合は歯の痛みもさることながら、緊張型頭痛の原因になってしまうことも多いですね。

咬筋は厚みのある筋肉なので、セルフマッサージをする場合は、しっかりめに圧を加えます。
一方、側頭筋は広く薄い筋肉なので、圧をかけながらズラすようにマッサージをすると効果的ですね。

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【咬筋/こうきん】歯が痛いのに、歯に問題がない？

歯に問題がないのに、歯が痛い。
そんなときに注目してもらいたのが、咬筋(こうきん)です。
咀嚼(そしゃく)をする上で重要な筋肉であり、凝り固まってしまうと顎関節症の原因になることもあります。

歯に原因がある場合はピンポイントで歯に痛みを感じやすいですが、咬筋に問題がある場合は、ぼんやりと歯全体が痛いケースが多いです。
また咬筋を押すことで歯に響く感じがあれば、咬筋が原因である可能性が高まります。

歯に痛みがある場合、基本的には歯科を受診し、歯科医師の指示に従ってください。
もし歯に問題がなかったり、歯科での治療で改善の兆しがみえない場合は、頬の筋肉である咬筋に対して施術するのも価値ある選択肢のひとつだと思います。

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【梨状筋/りじょうきん】坐骨神経痛に似た症状が出る原因になることもあります！

下肢(脚・足)に痛みやしびれ感があると、「坐骨神経痛」を疑っちゃいますよね。
ただ実際には、坐骨神経に問題はないけれど、坐骨神経痛と似た症状が出てしまうケースもあります。

以前お伝えした「小臀筋のトリガーポイントによる関連痛」以外にも、「梨状筋症候群」というものもありあます。

梨状筋症候群とは何か？
簡単に説明すれば、「お尻の部分で坐骨神経は梨状筋の下(または梨状筋の間)を通るので、梨状筋が硬くなることで坐骨神経を圧迫し、下肢にしびれや痛みが出てしまう」といった症状です。

ただ最近では、梨状筋だけの問題ではなく、その周囲の組織も坐骨神経に影響を与えているという考えで、「深臀部症候群」という名称が正式になりつつあるようです。

本当にザックリ言ってしまえば、「坐骨神経痛があっても、椎間板ヘルニアなどがないのであれば、臀部の状態をチェックしよう！」といった感じですね。

そもそも「○○症候群」と名前が付くものは、原因が完全には解明されていません。
解明されていないからこそ、不可逆性の高い手術などではなく、まずは身体にダメージが少ない方法で改善を目指すのがいいと思われます。

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【小臀筋/しょうでんきん】坐骨神経痛に似た症状の原因になることもありますよ！

下肢(脚・足)に痛みやしびれ感があると、「坐骨神経痛」を疑っちゃいますよね。
ただ実際には、坐骨神経に問題はないけれど、坐骨神経痛と似た症状が出てしまうケースもあります。
代表的なものとしては、「小臀筋のトリガーポイントによる関連痛」があります。

小臀筋とは何か？
お尻に筋肉(臀筋/でんきん)の中で一番表層にあるのが、大臀筋。
大臀筋の深部にあるのが、中臀筋。
さらに中臀筋の深部にあるのが、小臀筋です。

大中小という名称がついているように、筋肉のサイズが異なります。
文字通り、大臀筋は大きく、小臀筋は小さい。
ただ痛みやしびれ感などの症状に関していえば、一番深部にあって、一番サイズが小さい「小臀筋」の影響が大きいとされています。

ちなみにトリガーポイントとは、「押すと痛みが他の場所にも飛ぶ(関連痛)、筋肉内の硬いしこり(硬結)」のこと。
押した場所だけが痛い通常のコリ(圧痛点)とは違うものです。
坐骨神経痛のような症状はあるけど、坐骨神経痛の治療をしてもよくならない…。
そんなときは小臀筋が原因かもしれません。

トリガーポイントは、レントゲンやCT、MRIなどでは判断できないので、症状があっても病院では「異常なし」と言われてしまうこともあります。
そんな途方に暮れてしまう状況のときは、「トリガーポイントによる症状」という別の解釈で身体にアプローチをしてみるのも悪くなはいと思いますよ。

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【にじゅうまる】酸味が少ない佐賀県オリジナルのプレミアムみかんといえば、にじゅうまる！

みかんは好きだけど、酸味は苦手。
私がまさにそのタイプ。

柑橘の長所であり短所でもあるのが、酸味。
唐揚げにレモンが添えてあるだけで、少しイラッとします(笑)

そんな酸味が苦手な人にもオススメできる柑橘といえば、にじゅうまる。
佐賀県のオリジナル品種で、「見た目、香り、甘さ、果汁、食感。その全てが二重丸」というキャッチコピーにうそ偽りはなく、本当に美味しいみかんです。

さらにプレミアム柑橘の世界では、2025年から愛媛県オリジナル品種として「紅プリンセス」という品種
も登場。
愛媛の高級ブランド柑橘の二大巨頭である「甘平」と「紅まどんな」を交配させた、最高級プレミアム柑橘です。

和歌山の有田みかんでも十分おいしいのですが、「最高級プレミアムみかん」って聞くと、なんだかトキメキますね♪

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【正しい靴の選び方】日本人が「幅広甲高」なんてウソです！

日本人の足は「幅広甲高」である。
そんな話を聞いたことがある方も多いかもしれません。

ただ実際には欧米人と比較すると「幅広」ではあるが「甲高」ではなく、むしろ「甲低」であるというのが事実です。
甲が低いのに高いと勘違いしてしまった理由は、「足の長さに合わせた靴だと幅が狭くなり、結果として甲が持ち上がってしまったので誤解したのではないか？」と言われています。

日本人の足の形には「幅広」のほかに、「かかとが細くて小さい」という特徴があります。
そのため、欧米人の足型で設計された靴では、どうしてもかかとのホールド感が弱く、かかとが抜けやすい傾向があります。

つまり靴を購入する場合、2Eや3Eなど自分にあった足幅(ワイズ)であるかどうかだけではなく、踵(かかと)がしっかりと固定されるかどうかも重要になってきます。
足の指先には余裕が必要ですが、踵はタイトなほうが健康に良い靴といえますね。

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