3/27 上腕二頭筋・腹筋

・EZバー・カール（GYMWAYラックマウント型カールバー使用）

15kg×20
50kg×10×2セット

セット間のインターバル2分

・ダンベル・ワンハンド・プリーチャーカール
5kg×20
14kg（21レップ法）×2セット
セット間のインターバル2分

・アブベンチ

27.5kg×11×3セット

セット間のインターバル2分

4/26 胸・背中

・ベンチプレス
20kg×20
インターバル2分
75kg×12
インターバル5分
105kg×8

インターバル5分
115kg×4

・デッドリフト（ワイドスタンス・床引き）

75kg×15（素手）
インターバル3分
125kg×10（素手）
インターバル5分
182.5kg×1（パワーグリップ使用）

・ラットプルダウン（ワイドグリップ順手）

20kg×20

70kg×10×3セット

セット間のインターバル2分

4/15 脚・三角筋中部・上腕三頭筋・腹筋

・スクワット（ハイバー、足は肩幅ぐらい）

20kg×20
インターバル2分
75kg×12
インターバル5分
125kg×10
インターバル5分
155kg×4

・ライイング・レッグカール

15kg×20

32.5kg×10×3セット

セット間のインターバル2分

・サイドレイズ

5kg×20
22.5kg×10×3セット

セット間のインターバル2分

・トライセップロープ・プルダウン

10kg×20

35kg×10×3セット
セット間のインターバル2分

・アブベンチ

27.5kg×11×3セット

セット間のインターバル2分

4/8 脚・三角筋中部・上腕三頭筋・腹筋

・スクワット（ハイバー、足は肩幅ぐらい）

20kg×20
インターバル2分
75kg×12
インターバル5分
125kg×10
インターバル5分
155kg×4

・シーテッド・レッグカール

15kg×20

42.5kg×10×3セット

セット間のインターバル2分

・サイドレイズ

5kg×20
22.5kg×10×3セット

セット間のインターバル2分

・ライイング・トライセップスエクステンション

　（GYMWAYラックマウント型カールバー使用）

15kg×20

45kg×10×3セット
セット間のインターバル2分

・アブベンチ

27.5kg×11×3セット

セット間のインターバル2分

4/5 胸・上腕二頭筋・腹筋

・ベンチプレス
20kg×20
インターバル2分
75kg×12
インターバル3分
105kg×9
インターバル5分
115kg×4

・EZバー・カール（yyニューアームカールバー使用、中央寄りの
　縦部分を持ってハンマーカール風）
8kg×20
60kg×10×2セット
セット間のインターバル2分

・ダンベル・ワンハンド・プリーチャーカール
5kg×20
14kg（21レップ法）×2セット
セット間のインターバル2分

・アブベンチ

27.5kg×11×3セット

セット間のインターバル2分

4/4 背中・三角筋後部

・デッドリフト（ワイドスタンス・床引き）

75kg×15（素手）
インターバル3分
125kg×10（素手）
インターバル5分
182.5kg×1（パワーグリップ使用）

インターバル5分
182.5kg×0（パワーグリップ使用）

・ベントオーバーロウ(アンダーグリップ）
20kg×20（素手）
115kg×10×3セット（パワーグリップ使用）
セット間のインターバル3分

・ラットプルダウン（ナローグリップ逆手）

20kg×20

80kg×10×3セット

セット間のインターバル2分

・リアレイズ
5kg×20
18.5kg×10×3セット
セット間のインターバル2分

3/25 脚

・スクワット（ハイバー、足は肩幅ぐらい）

20kg×20
インターバル2分
75kg×12
インターバル5分
125kg×10
インターバル5分
150kg×5

インターバル5分
150kg×5

インターバル5分
150kg×5

・ライイング・レッグカール

15kg×20

30kg×10×2セット

セット間のインターバル2分

・バックエクステンション（ハムストリングス重視）

自重×10×3セット

セット間のインターバル2分

3/24 三角筋中部・上腕二頭筋・上腕三頭筋

・サイドレイズ

5kg×20
22.5kg×10×3セット

セット間のインターバル2分

・EZバー・カール（GYMWAYラックマウント型カールバー使用）

15kg×20
50kg×10×2セット

セット間のインターバル2分

・ダンベル・ワンハンド・プリーチャーカール
5kg×20
14kg（21レップ法）×2セット
セット間のインターバル2分

・トライセップロープ・プルダウン

10kg×20

35kg×10×3セット
セット間のインターバル2分

3/22 胸・背中

・ベンチプレス
20kg×20
インターバル2分
75kg×12
インターバル5分
105kg×10

インターバル5分
115kg×5

・デッドリフト（ワイドスタンス・床引き）

75kg×15（素手）
インターバル3分
125kg×10（素手）
インターバル5分
182.5kg×3（パワーグリップ使用）

・ラットプルダウン（ワイドグリップ順手）

20kg×20

70kg×10×3セット

セット間のインターバル2分

3/15 胸・上腕二頭筋・腹筋

・ベンチプレス
20kg×20
インターバル2分
75kg×12
インターバル3分
110kg×5
インターバル5分
110kg×5

インターバル5分
110kg×5

インターバル5分
115kg×2（胸に乗せた状態で1秒程止めた後挙上）

・EZバー・カール（yyニューアームカールバー使用、中央寄りの
　縦部分を持ってハンマーカール風）
8kg×20
60kg×10×2セット
セット間のインターバル2分

・ダンベル・ワンハンド・プリーチャーカール
5kg×20
13kg（21レップ法）×2セット
セット間のインターバル2分

・アブベンチ

25kg×15×3セット

セット間のインターバル2分