ジム初心者さんはこれを読んで始めよう

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございますダイエット &妊活アドバイザーのMartyです✨

今回はこんな人に向けて
このブログを書きました✏︎

✔︎これからジムに通う人
✔︎ジム初心者さんの人
✔︎痩せるヒントが欲しい人

最後まで読んで頂けると嬉しいです☺︎

ジムの種類、ジムの選び方などはまた別のポストでご紹介したいと思います！
今回はジムデビューしたのに

ジムで何をしたら良いかわからない人向けに
このブログを書きました✏︎

基本の流れ

ウォームアップの動的ストレッチとはイメージで言うとラジオ体操。身体を大きく動かすことで血流を上昇、筋温を上げ連動性を高める、怪我防止の目的です。他の利用者さんの邪魔にならないところでサクッと行いましょ〜！入念に行うと筋トレのパフォーマンスが落ちます⚠️1つの筋肉に対して30秒以下に抑え簡単に。もしくは外気で身体が冷えている場合は軽く5-10分ランニングマシンで走ると良いです✨

運動の後のクールダウン、ストレッチはせず速やかに帰宅し食事でタンパク質を摂取しましょう！ストレッチする場合はお風呂上がりに、ストレッチポールやフォームローラーを使って行いましょう

ストレッチポールの方が使いこなすのが難しいのとサイズが大きく場所をとるのでどちらかを買うならフォームローラーがおすすめです！　ジムにも置いてあるのでまずはそれを使ってみるのも良いですね✨

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\ ジムトレの頻度はどのくらいが理想？/

週2回以上がおすすめ！続けることが大切なのでまずは2回から。頑張れる人は週3を目標に。行く頻度が低い人はせめて週単位の総負荷量を同じにするとよいですよ✨
正しいフォームで繰り返し行うことで身体が動きを学習するので初心者さんほど通い始めは集中してスケジュールを組むのがオススメです🗓

ただ仮に寝不足、疲労が溜まっている時は休息を最優先してくださいね

マシンを一通りやってみよう

ジムデビューしたものマシンの使い方が分からずランニングマシンしかできていないという人は非常に多いです。
はじめてジムに通いはじめた頃の私もそうでした💦

まずは一通りマシンを使ってみましょう！マシンのメーカー、ジムにもよりますが使い方の書かれた紙が吊り下げられていたり、マシン自体にステッカー、QRコードが貼ってあるので動作のご確認を。ただ海外メーカーのマシンが多いので小柄な女性だとマシンのサイズが身体に合わず調節しても使いずらいものもあります。

入会後、マシンの使い方を教えてもらえる、または最初の数回は別途費用がかかってもパーソナルトレーニングをつけて使い方を教えてもらうのがオススメです！パートナーの方に教えてもらう方もいると思いますが、その場合、お相手がしっかり教えられるほどの知識と技術がある人に限ります

トレーニングは効率よく

せっかく同じ時間を使って運動するなら、少しでも効果を引き出したいですよね。なりたい身体や目的が違っていても筋トレの鉄則は大きい筋肉→小さい筋肉の順です。腹筋は必ず最後に行いましょう。有酸素運動をする場合は筋トレの後です

マシンを使う場合、重さの設定はまずは正しいフォームで20回できる重量でセッティングしてください。1種目あたり3セットからが基本です！

30回余裕でできる👉軽すぎ
10回しかできない👉重すぎ

人それぞれ筋力が違いますので重量に関しては怪我をしないように軽いところから始め、少しずつ負荷を上げて自分のレベルを探ってください✨

フォロワーさんから頂いた質問💌
\筋トレのメニューの組み方 /

週何回、1回につきどのくらいの時間滞在できるかによっても変わってきます。また鍛えたい部位、なりたい身体など目的によっても変わるのでトレーナーさんに相談、店舗によってはおすすめのメニューをプリントアウトして置いてくれていることもありますよ！

「脚の日、背中の日」などトレーニーがその日の部位を分割して鍛えている時もありますが、分割が細かい＝ジムに行く頻度が高い上級者です💡同じように真似せず、初心者のうちは1通りマシンをするつもりで
わけるとしたら①上半身のマシン中心の日　②下半身のマシン中心の日のようにされると良いですよ✨

有酸素運動をするなら

まだ他にも種類がありますがある程度どのジムにもあるのがこの3つです。
ダイエットに最も効果的なのは【クロストレーナー】です。
ランニングのように胸が大きく上下することもないのでバストが垂れるリスクも減らせます！

初心者の方が一番利用するのがトレッドミル(ランニングマシン)です。ただ勿体無いのは傾斜率です。写真では分かりづらいですが、私は必ず傾斜をつけて使用します。傾斜0で歩いたり走っている方をよく見かけますがそれはベルトコンベアの上を流れているのとあまり変わらないので、負荷をつける必要があります。Martyのおすすめ傾斜率は3.0〜4.5です。つけすぎると前腿が発達することがあるのでご注意を。

有酸素運動は単調なのでYouTubeやテレビ、ケータイを操作しながら行う人が多いです。その場合意識が分散するためフォーム、姿勢が崩れがちです。体の歪みや膝、腰、首などに負担がかかることがあるのでフォームは終始意識することが大切です

胸は極力落としたくない

ジムに通わず自宅で運動される人は特にスポブラをつけずに運動している割合が高いです。運動の種類によって着用したいスポブラのスペックが変わります。筋トレする人は筋トレ用のスポブラを必ず装着してください🙏！

私は完全ウエアはNIKE派ですが、スポブラに関してはアンダーアーマー推しです！！軽く走ったりする人は最初からハイサポートタイプのスポブラを購入しておくと良いですよ✨