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｢ランチ後のコーヒー｣はやめたほうがいい…全米大ヒット本が｢カフェインの摂取時間に要注意｣と警告する理由
コーヒーを飲んだ後、体にはどんな変化が起きているのか。栄養学研究者のアレックス・リーフ氏は「カフェインが睡眠に及ぼす深刻な影響を考えると、せめて正午～午後4時までにはコーヒーを飲むのをやめたほうがいい」という――。
※本稿は、アリ・ウィッテン、アレックス・リーフ『回復人 体中の細胞が疲れにつよくなる』（サンマーク出版）の一部を再編集したものです。・・・・・・・・・・・
カフェイン摂取は“元気の前借り”に過ぎない
私たちの脳には、疲れを引き起こす「アデノシン」と呼ばれる分子がある。アデノシンは脳のなかで特定の（アデノシン専用の）受容体と結びついて眠りをもたらす信号を伝え、日中にアデノシンが受容体と結びつくほどに眠気信号がたまっていく。
だがカフェインを摂取すると、カフェインがアデノシンの受容体と結びつくため、アデノシンが受容体と結びついて信号を送り出す仕事が妨げられる。このため私たちは、目が覚めて気が立ち、エネルギーが補充されたように感じる。
つまりカフェインは、私たちが疲れたと感じるまでの時間を長引かせているのだ。カフェインが消失しないかぎり、アデノシンはふたたび受容体と結びつくようにならない。
状況によっては、カフェインは短時間でエネルギーを補充できる手段として役に立つ。たとえばワークアウトの最中に体力や持久力を向上させたいと思うならぴったりだ。
「ランチ後にコーヒー」が日課の人は要注意
だが、午後遅くや夜に摂取すると、カフェインは問題を引き起こす。睡眠の質を悪化させるからだ。
ある研究によると、寝る前6時間以内に摂取したカフェインは睡眠を妨げ、さらにカフェインを摂取した時間が寝る時間に近づくほど悪影響は増加した。複数の研究により、カフェインの半減期――体内に入ってから効力を失うまでの時間――は、人によって3時間半から8時間までの幅があることがわかっている。
さらに、カフェインはほんの数日続けて摂取しただけでその効果に耐性がつくため、同じエネルギーアップの効果を得るために、より多くのカフェインを摂らなければならなくなる。つまり、あなたのエネルギーレベルはカフェインがないと上がらなくなり、精神的にも身体能力的にも落ちこんでしまう。
私はメーガンと相談して、カフェイン摂取量を大幅に減らしてもらうことにした。
これまでの彼女は、朝のジョギングを終えたらまずコーヒーを1杯、昼食前にもう2杯、午後のあいだにさらに1杯か2杯、遅いときには午後4時か4時半ごろまで飲んでいた。
そこで、徐々にカフェイン摂取量を減らすために、まず午後2時以降はコーヒーを飲まないようにしてもらった。
正午までに飲み終わるぐらいでもいい
これを1週間続けてから、次に2週間かけて、1日4、5杯のコーヒーを2、3杯に減らしていく。その次は、丸1日コーヒーを飲まない日をつくってもらい、週末にノーコーヒー・デイを設定してもらった。カフェインを断つと頭痛が起きることがあるため、ほかの依存症の場合と同じく、やめるときはゆっくりと体を慣らしていくことが大事だ。
科学的根拠にもとづいてアドバイスすると、カフェインの摂取はたまにならOK。ただし、週に数回、集中力を必要とする重要な会議やプロジェクトに参加するときのように、特定の目的に絞って摂取すること。
またカフェインを楽しみたければ、最後に飲む時間にも十分に気を配ることが重要だ。睡眠の質が落ちている人ほど、カフェイン摂取は早い時間に終えたほうがいい。できれば、正午から午後4時までには飲むのをやめるようにしたい。
とくに、疲れがひどい人ほど睡眠の問題を抱える場合が多いので、遅い時間にカフェインを摂るのはやめておこう。
カフェイン中毒から脱するためには2カ月必要
メーガンはこの栄養プランを2カ月続けた。目標を守れない日もあったが、少しずつ睡眠の質が向上しているのを感じ、途中で目覚めることなくぐっすり眠れる日が増えていった。
最終的に、メーガンは体中にエネルギーが湧いてくるのを感じ、頭もさえて集中できるようになり、子どもたちや夫や同僚と気持ちよく過ごす余裕をもてるようになった。
私の相談者は、たいてい1週間もあれば効果を感じはじめるが、なかには1、2カ月かかる人もいる。
私が提案するのは、1回試しておしまい、という場当たり的なプランではない。まったく新しい食事のパターンと食べ方を取り入れ、それまでとは異なる栄養学の習慣を身につけることで、脳の時計と体の時計をリセットし、一生にわたって続けられる概日リズムをつくり出すことなのだ。
さらにこのプランを実行すれば、エネルギーレベルが高まるだけでなく、心臓病、糖尿病、神経疾患、ガンなどの病気にかかるリスクも低くなるうれしい副作用がついてくる。
さあ、脳の時計と体の時計をセットし直して、よりよい睡眠とエネルギーを手に入れる挑戦を始めよう。
｢ランチ後のコーヒー｣はやめたほうがいい…全米大ヒット本が｢カフェインの摂取時間に要注意｣と警告する理由 (msn.com)
▼「カフェイン摂取は元気の前借りに過ぎない」いい言葉ですね。ただ本書を読む必要があるか微妙です。カフェインに害があることは、言うまでもないことだと思います。難しく考えなくても、おおよそ乳幼児が嫌う食べ物は疑ったほうがいいと思っている。「カフェインの錠剤」は薬として使われているのだから、常飲、常食していいわけがないとも言える。ただし、かつてのヨーロッパではコーヒーは悪魔の飲み物として、摂取することを禁止した時代があるが、瞬く間にヨーロッパにはカフェが乱立するようになり、禁止しようがなくなってしまった歴史がある。まさに、今の日本がそうだ。
そういう意味では「お茶」も同じだ。水を飲んでも「一服する」と言う人はいない。お茶はタバコと同じで「一服する」と言う。病院の薬も「服用」するものだ。乳幼児が緑茶を嫌うのも、「薬」だからだ。
たぶん？カフェイン中毒のある私としては偉そうなことは言えないが、2つのことは言えると思っている。
アルコール、タバコ、砂糖などと同じで、カフェインを覚える？なら、できる限り遅いほうがいい。子どもには注意したい。それと、コーヒーやお茶は「抽出物」だ。それはともかく、砂糖水にカフェインを入れた、子どもでも飲めるエナジードリンクなどはとんでもないと思っている。アメリカでは有名なスポーツ選手が、カフェイン中毒で苦しみ引退せざるを得なかった例が少なくない。そのほとんどがカフェインの錠剤だ。それと多くの歴史学者が指摘するように、もし砂糖がなかったら、ヨーロッパにコーヒーは普及しなかっただろうと言う。「カフェイン＋砂糖」のエナジードリンクは非常に怖いと思っている。