3カ月間再ダイエットの結果
12月中旬から始めた、再ダイエット。
目標はベルリンハーフまでの3カ月間で、脂肪量マイナス3kg減での体重3kg減でした。
先ず、結果発表から
(比較値 12/13 vs 3/23)
体重: -3.2kg
体組成:
- 体脂肪量 -1.84kg(体脂肪率-1.7%)
- タンパク質量 -0.29kg
- 骨塩量 -0.08kg
- 骨格筋量 -0.7kg
- 除脂肪体重 -1.5kg
体脂肪量は目標より落とせておりませんが、筋肉量の目減りも最小限で、綺麗に脂肪にアタックして効果を出せております。
実はダイエットと言っても、摂取カロリーはダイエット前後でさほど変えていません。私の摂取カロリーは依然として、1日平均1600-1900kcalです。
消費カロリーは1800-2000kcalで、1日のカロリー赤字はマイナス150-250kcalと、大幅な赤字にならないように抑えています。
変えたのは
食べる時間帯と量分配
血糖値コントロールと控炎症効果を意識した食事構成
ジャンクフード＆インスタント食品＆加工肉廃止
果物＆酸味を積極摂取
カフェインレス
運動制限
のみ。
つまり、同じ摂取カロリーでも、食べ方と食事内容でこれだけ減量効果があるということです。
元々、揚げ物やパン、お菓子やバターが苦手で、食べる習慣がないので、更に効果があったのかも知れませんが、それでも総摂取カロリーを変えず、増してや運動制限で今までより運動量をセーブしたほうが痩せるとか、今回の気づきや学びも多きものとなりました！
変更した食事時間帯と構成は以下の通り
(変更前)
朝食 4-7時
ご飯170g大盛りで鯖やたまご山盛りのどんぶり
昼食 12-14時
ご飯170g大盛りで鶏ササミなどタンパク質意識した炒飯やたまにご飯の変わりにプルダックポックンミョンとかのインスタント麺を食べる
夜食 16時最終
摂取カロリーや体調に合わせて、甘いものを摘んだり、たまごやハムをそのままむしゃむしゃ食べる
16時間断食
朝イチ腹ペコ
摂取カロリーは1700前後で、PFCは大体C200g、P120g、F40g程度でかなり良いバランス。
(変更後)
※モデルは3/23遅番
朝食 7-9時 401kcal/ C8g, P26g, F29g
もち麦鯖ビーツサラダ
午前間食 10時前後 323kcal/ C52g, P21g, C6g
おにぎりやら少し甘いもの果物など。運動した時や空腹感が強い時にこの間食を入れます。
昼食 12-14時 511kcal/ C74g, P35g, F12g
お米メインでたっぷり食べる
夕食 16時前後 195kcal/C3g, P27g, F8g
仕事休憩でサラダや果物をメインで食べる。ポテトツナサラダやビーツサラダが多いが、今日はブロッコリーと鶏ササミのサラダ。食べ応え感のあるものを選んでいる。ターメリックやレーズンを加えてインド風にすることも。胡桃とかナッツを入れて食感も楽しめます。
夜食 22時 158kcal/C27g,P11g, F3g
仕事後就寝前におにぎり程度の米を入れて、血糖値コントロール＆飢餓状態克服。朝までお腹が減らない状況を作る
摂取カロリー1588kcal/C165g,P120g,F58g
少し足りませんが、職場でチョコレートとかつまめば、直ぐに1700kcal程度になります。
比較すると、かなり食べ方が変わっていますね！
大食いのお米大好きな私が、どうやって血糖値コントロールの効く分散型食事に変更出来るか悩んで試行錯誤して、これで落ち着きました。
朝イチのもち麦鯖ビーツサラダは、お腹いっぱいになるのに血糖値上昇を抑えてくれて、セカンドミール効果と言って、次の食事の血糖値まで抑えてくれる、とても優秀な食材です。
ビーツも満腹感を促進してくれるし、それでいて胃もたれしないし、レモンをかけて苦手な酸味も克服して食べられるので重宝しています。
アーユルヴェーダの六味を意識して、酸味だけでなくルッコラなどの苦味も今回積極摂取しています。
夜食のおにぎりは、16時間ダイエッター私にはかなりリスキーに感じられましたが、結果飢餓状態を解消し、血糖値コントロールと体脂肪減少に効果が働いてくれたので、ホッとしております。勿論目標摂取カロリー内での摂取です。
摂取カロリーを上手に赤字150-250kcal程度に抑えて、身体に充分な摂取カロリーを獲ていると思い込ませることで、体脂肪量増を止めることが、今回の第1ミッションでしたので、大成功と言えます。
食事内容は、果物を積極摂取で、米に変わる炭水化物や糖への欲求をコントロールすることが出来ました。
このクワルク＆焼き林檎はお腹いっぱいでタンパク質も大量摂取出来て、シナモンの薬膳もあってとても良き。
冬はミカンから始まり、今は梨やキウイ、グレープフルーツなどを積極的摂取しています。
後はアーユルヴェーダのカパ体質を改善するべく、ターメリックや黒胡椒の積極的摂取、レーズンや胡桃もかなり意識して食べました。
じゃがいもビーツなどの芋や豆も積極的摂取するようになりましたね！枝豆やキドニービーンズ、レンズ豆やひよこ豆なども米に変わる炭水化物として活躍しました。
これらの成果が、
体脂肪量増加ストップ
抗炎症効果で、関節痛激減
疲労感、自律神経回復
に繋がったのだと思います。
特に1月のリュウマチ騒ぎの時は、毎日痛いし身体はぐったりですし、死にものぐるいで食事療法に取り組んでおりました。
BMI22以下でPFCバランスも良いのに、いきなり体重減少ガストップして体脂肪が爆増したとか、ダイエットを通じて身体が『飢餓モード』に突入してしまった方には、参考になるのではないかと思います。
いつまでも健康で人生楽しく過ごせるように、これからも大切に食事をしていきたいと思います。