まこBlog in ドイツ
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一皿料理 カロリー比較 #45

3月10日からゆるいダイエットを始めたので、その記録です。

16時間断食で、昼がっつり、夜はおにぎり中心の200-300kcal の軽食しか摂っておりませんので、実質1.5食生活。

最近は600kcal前後の食事2食に落ち着いています。相変わらずガッツリ食べています。

摂取カロリーは、1日1600kcal 以下を目指しています。

1日3食でカロリー制限となると、1食500kcal 前後に抑えねばならず、結構大変なのですが、1-2食ガッツリだと計算が楽で良いです。

備忘録用の記録です。食べ方やカロリーを色々試行錯誤しながら書いた、まとまりのない内容となっております※



11月29日のご飯 : 総摂取カロリー 1281 kcal

ここ数日、バターミルクを飲んでいたのとヨガ活が功を奏したのか、以前のような快腸快便となり、一安心。

朝の測定も、-27.8kgと最小値更新。最終目標まで残り0.2kg。

このまま今日もバタ活しようと、摂取カロリーを計算すると、昨日の残り物、豚ロースのハニーマスタードを加えると、カロリーオーバーの為、生卵も納豆も食べられないときた。

バターミルク&チアシードで150kcal程カロリー取られるのが痛い。

渋々、納豆卵かけご飯は諦めたのでした。

豚ロースはカロリー高いのう。。

PFCバランスは

炭水化物 : 162g/51%
タンパク質 : 86g/28%
脂質 30g/21%

でした。

ヨガして風呂入ってのんびりしていた夜、DHL から宅配の連絡が来る。日本からのエクスプレス便で、関税費用があるから隣人に荷物を預けられない。在宅時間を教えてくれという。

凄いなDHL。今回日本から最短で荷物来た。まだ6日ほどしか経っていないのではないか?手書き禁止が功を奏したか?配送も4パターンの時間帯が選べて、随時配送状況を確認できます。

ということで、急遽アパートに戻って、久々体組成計での測定。

体脂肪率や内臓脂肪が更に減っていていい感じ。

ヨガやり出してからの体脂肪率の減少効果が大きくて、素晴らしいです!!!



11月30日のご飯 : 総摂取カロリー 1194 kcal

朝の体重測定では残念、-27.3kg で0.4kgの増量。11月末まで最終目標達成ならず。でも体脂肪率は下がっているから気にしない!。

ピンポーンとチャイムが鳴り、荷物を受け取ると、それは12月到着予定のアマゾンの配送であった。

あれ、日本のエクスプレスは?関税は?と思ったが、奇しくもDHL エクスプレスと配送が被ったようだ。

よかった、アパート在宅時に上手く受け取れて!

注文した2個目のお香は、さらに香りがよく最高!

で、昼食は実験でケールと豆腐の煮込みを作りました。

生春巻きに代わる、低熱量低炭水化物高タンパクの食事メニューを開発したいと思いまして!

生春巻きは美味しいし腹膨れるし文句ないのですが、

対費用が高い!!

のが欠点なのです。

生野菜はカット野菜を使用していますが、日持ちしないしし、高い。海老も高いし鶏胸肉も高い。

ドイツでは脂身の少ない肉ほどよいとされているので、鶏モモより胸肉が高い。

今は、ダイエットは娯楽だと、コロナ禍で他の娯楽に費やせない分、食事に費用をかけていますが、夏から二重住居生活になり、正直金銭的にキツイ。

保存食で簡単に作れて、コストパフォーマンスも良い、低熱量高タンパク食を、ドイツで作る術はないか?と考え辿りついたのがこちら。



ケールと豆腐の煮込み。

これで

熱量 :445kcal
炭水化物 : 23.1g
タンパク質  : 44.4g
脂質 : 18g

タンパク質が滅茶苦茶摂れます!

材料は、

瓶詰ケール 180-200g程
ドイツのBio Tofu 1パック(200g)
玉ねぎ 一欠片
生姜 少々
出汁少々(私は味の素)
甘味少々(私はてんさい糖)
キノコ(私はマッシュルーム5個)
残り野菜(今回はカット野菜の余り)

以上、切って煮込むだけ。

豆腐で脂質がかなり高いですが、それ以外は文句なし。

ドイツの豆腐はギュッと詰まっているので、200gでも手のひらサイズの容量しかありません。日本の方々が見たら「これは島豆腐?」とビックリするぐらい硬いです。

ビーガンでも、タップリタンパク質が取れるメニューとなっております。

そして一皿で満腹!

というか食べきれませんでしたので、2回に分けて食べました。

もう少し炭水化物、甘味や食感をプラスしたいかたは、ビーガンを貫くならコーンをトッピングしても、見た目も鮮やかで、食感も楽しく、そして美味しい。

その他、気にしない方はノンオイルツナや、脂質上がっても良いなら、たまごとか加えても美味しい。

私は今回朝食で余った鶏ハムを少し加えましたが(カロリーは敢えて朝食分に付与)、少し鶏肉が入るだけでグンと美味さアップ。

たまごや鶏ハム入れたら、タンパク質は、1食で50g超えますね。

今回和風な味付けですが、トマトベースでもカレー風味でも美味しいと思う。

オススメダイエット Eintopf (煮込み)です。

このメニューのポイントはケール。

ケールだけでもタンパク質7.7gもあるのです!!!

芽キャベツも、野菜のくせに、タンパク質豊富のスーパーフードでしたが、ケールも負けないほど、スーパーフード。

今の時期、生でも手に入りますが、基本的に安い瓶詰が年中手に入りますし、ドイツで気軽にお安く作れるダイエットメニューだとおもいます。

(日本では知らん。。こんな固いタンパク質爆高豆腐もケールも気軽に手に入る環境では無いですし)

12月は、調整メニューとして、生春巻きと共に、食卓に頻繁に登場させてみようと思います。

PFCバランスは、

炭水化物 : 119g/39%
タンパク質: 85g/28%
脂質: 42g/32%

でした。

低炭水化物で高脂質な日となりました。

会社ではお通じ用にバターミルクを飲むました。

おかげさまで、以前の量で1日数回の通常お通じに戻りましたので、バターミルクは他の栄養素を削ってでもメニューに加え続けようと思います。



12月1日のご飯 : 総摂取カロリー 1100 kcal

昨日に引き続きアパート宿泊です。

日本の荷物、届かなかったのです。このアパートには私と夫の従兄弟が住んでいて、苗字が同じなのです。下の名前の始まりも私と同じで、区別のために、私の方はダブルネーム表記をしているのですが、配達員がダブルネーム無視して、名前とドイツの苗字だけで配送したのです。サイトで『配送不在でした!』と連絡来たので従兄弟の郵便受けを見たら、案の定不在届けが差し込まれている。この従兄弟、このアパートに殆ど住んでいないので、郵便受け溜まりまくっているのです。 庭のお家に住んでいる私達も大概ですが、郵便受けの管理はちゃんとしてほしい。DHL の苦情係に電話して今日こそはダブルネームの私の階に配送してもらうように強くお願いしました。(以上、愚痴終わり)

朝の測定では、-27.4kg。最終まで0.6kg付近で足踏みしだしましたが、日々体脂肪率は減少しているので良し!

先週末、肩を集中的にヨガしたら、右肩を傷めたらしく、真横に上げづらいので、今週は上半身を使うフローヨガを避け、ストレッチ系と筋トレ系を行なっています。

ご飯は、まさか2連泊すると思っておらず、食材がないので、余りのケールに、冷凍鮭をカレークリーム煮しました。

ダイエット前は、カレーばっかり食べていたので、スパイスだけは豊富にある。

しかし、カレーは食べやすく、このお皿(半合175g)とかペロリと食べてしまうのですよね!我慢して2食に分けて食べましたけれど。

いつもの納豆ご飯だと、上の具材が豊富で、噛み応えもあるので、同じぐらいのカロリーでも満腹になるのに、これだと軽く2杯はたべられる。

体重を、ダイエット終了後も維持したいのならば、ただカロリーや栄養成分を合わせるだけでなく、献立への手間暇もある程度継続しなければならないのだと実感しました。

ダイエット後も、生野菜や納豆、人参しりしりやザワークラウトなど、数種作り置きを常備しなければならないのかと、ちょっとゲンナリ。

私はできるだけ楽をしたいのだ。

でもこういう思考がデブになるのだとも思う。

PFC バランスは、

炭水化物 : 163g/61%
タンパク質 : 55g/23%
脂質 : 20g/16%

でした。

食べ足りないけど、バランスだけは完璧。

バターミルクを足した値で、お蔭様でお通じは絶好調に戻りました。



【追記】

荷物は無事届きました。


お餅に惣菜ふりかけにラーメンなど。
ありがたいですね!

チョコは全く食べないので、全て職場に献上しようと思います。


それにしても、

日本はより帰りづらい国となりました。14日の自宅隔離前にホテルで3日隔離って、どれだけ隔離されねばならぬのでしょう?

実は、来年日本帰国予定で、有給を長めに調整してもらって飛行機のチケットも取ったのですが、このままだと本当に隔離だけで日本生活終わりそうです。

上司に賄賂(チョコ)を渡して、飛行機の日時を変え、1ヶ月以上の更なる有給を申請するか考え中。

飛行機飛ぶまでに、少しは状況が好転していれば良いのですが。

今の時期、空を飛ぶとか本当にリスクしかありません。。。





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