2025年の全日本マスターズが愛媛で開催されるということで、
なんとか、ここで5000m16分台で走れたら良いなと思っている。
山口大会が10月に開催されているので、まぁ多分そのあたりでしょう。
となると、今からだと約2年の猶予があるということになる。
元々17分台では数年前に走れているので、半年ぐらい（2024春）で、
それぐらいには戻るのではないかと思う。
そこから2025秋には16分台になんとか突入して、
2025年の10月には16分前半というのが、思い描くシナリオ。
ただ、故障で走れていない期間が長かったせいか、
スプリント能力が格段に落ちてる感覚がある。
スプリント練習すると、ふくらはぎやハムストが悲鳴をあげるので、
そのあたりを中心に筋トレする必要がでてきたかなと思う。
とはいえ、走れる練習時間が限られているので、
職場の休憩時間とか中心にやっていこうと思う。
まとめてやる必要もないので、こまめに10回とか20回とか、
簡単にできる筋トレをやっていきたいと思う。
例としては以下の通り。
・ランジ
・スクワット
・カーフレイズ
基本はこれで。
後は、家で腹筋と背筋、レッグカールかな。
特に腹筋と背筋は練習の休養日にやりたい。
脚に負担がかからないトレーニングですしね。
スプリント練習は夏までやらない。
やらないといっても流しはところどころで入れたり、
400mとかは時間がないときに走りますけど、
しばらくは100～300mはしなくて良いかなって考えてます。
それは筋トレで補うかんじで。
スプリントは来年の4月以降で十分だと思います。
負荷を増やすことになるので、
月間距離は現状維持で増やしても250kmまでと考えています。
少なくても2024春までのイメージですね。
土日でスローのロングジョグ。
平日はチーム練習か中強度のペース走。
特に中強度のペース走が肝で、
現状、5分10秒/kmが息も上がらないジョグペースですが、
4分30～50秒/kmぐらいで、10kmというのは、増やしていこうと思います。
いきなり、全部、中強度にするとか愚行はしませんけど、
疲労度が低い場合はやろうかなと思います。
早朝だと最初の2kmは5分超えるけど、そこから上げていけば十分かなと。
基本的には早出の木曜日の早朝がこの練習になりそう。
5時10分スタートで6時に終わる感じですね。
平日早朝練習は月と木のみなので、そこまで負担ではないです。
こんな感じで2024年春までは組み立てようと思います！