まっきぃの”生涯現役を目指す”日記~競馬も生涯現役!~

まっきぃの”生涯現役を目指す”日記~競馬も生涯現役!~

30代になってから再び奮起!
直近の目標はマスターズM40の記録更新。
所属チームは石井体協です。
メインはランですが、競馬ネタも少々。

【最新の大会記録(2020)】
<2020年第58回愛媛マラソン(フル)>
3時間06分43秒(総合497位/7235人、男子30歳代160位/1501人)

<2019年愛媛マスターズ陸上>
1500m 4分53秒65
5000m 18分53秒90

<2019年第27回朝霧湖マラソン(ハーフ)>
1時間35分26秒(30代の部:28位/164人、総合:84位/964人)

<2019年えひめ陸上カーニバル>
3000m 10分24秒49

【2020年5月2日(土)】

・30分モデレート

4:42  4:30  4:24  4:24  4:20 4:25

残り 3:13(730m)

・1.8km c-dn

 

【2020年5月4日(月)】

・65分ジョグ(5:31/km)

※アップダウンコース

 

【2020年5月5日(火)】

・5kmジョグ(5:22/km)

・100m流し 24.1

 

 

土日が雨なので、休養日として捉えて、

脚に問題がなさそうなら、水、木、金と短めのジョグで繋ぐ予定。

脚に問題がなくなるのはいつの日のことやら。

5、6年前に、足の裏だったけれども、5km程度走っただけで痛みが出ていた。

これも半年ぐらい続いたので、故障個所は違えどそれぐらいは続くことは覚悟。

イメージはギリギリ、シーズンインに間に合うかなという程度。

 

土台作りはしておいて損はないので、スピードを出すことを我慢しようと思う。

本来、練習嫌いなのですが、スピードを出してはダメと考えると、したくなりますw

 

下の画像は、ゴールデンチーターで出した、

5月2日のモデレートの結果をグラフ化したもの。

Z1はジョグゾーン、

Z2はモデレートゾーンとして作成してみた。

Z3はマラソンペースゾーン。

Z4がペース走ゾーン、Z5がインターバルゾーンになる。

 

疾走距離、レストにもタイム設定は変わってくるので、

その日にした練習が、目的に見合った練習になるかを見るための、

ゾーン設定。

今回はモデレートなので、概ねそのゾーンでは走れているかな。

もう少しマラソンゾーンに食い込まないように走らないといけないけど。

 

 

【2020年4月30日(木)】

・5kmジョグ(4:56/km)

 

 

本来なら通勤時間になっている時間帯で実施。

だらだら携帯を見るより有意義。

 

 

さて、月間の練習状況。

 

 

練習日数 : 12日

練習時間 : 7時間43分50秒

月間走行距離 : 88.709km

平均ペース : 5:09/km

 

Eペース : 85 %

Mペース : 8 %

Tペース : 5 %

Iペース : 1 %

Rペース : 1 %

 

絶賛故障中というのもあり、Eペースが中心。

月間距離は、最初の10日間は1日だけの練習だったため、

実質は11~30日までの練習が主。

5月は120~140kmぐらいになるかな?

 

5月のペース設定も更新せず、このままでいく。

強度の割合も、こんなもんで良い。

Eペースの内容は、半分はMペース寄りに傾ける。

なので平均ペースが5:00/kmにより近い数字になるかなと思う。

 

あくまで復帰するためなので、設定は設定として、

状況に応じて走っていきたい。

 

 

隙間時間で練習メニューについて考えているところです。

練習メニュー構築をする際に、「理想」で作ることは簡単。

ただ、自分の生活環境に落とし込んだ時に、

それが「実行可能か?無理がないか?」という点は注意しないといけない。

 

今、考えているのは、

平日、朝と夜を1回30~50分程度の練習時間の2部練として、

基本の練習をジョグとモデレートとする。

疲労具合を見て、夜はノーランとして、脚に負荷をかけないトレーニングをする。

チーム練習は平日の火曜日と金曜日。

日曜日に大きな負荷をかける予定なので、月曜日が完全休養日。

 

現環境だと、大雑把な構想はこんな感じ。

春から夏にかけて、何とか朝練を習慣づけたいところです。

【2020年4月28日(火)】

・1km w-up

・5km モデレート

4:28  4:26  4:28  4:27  4:22

・c-dn

 

 

モデレートとは、キプチョゲ選手でも取り入れている練習メニューの一つ。

ガーミンの説明で、

モデレートは、「効率的な持久力の養成効果」と書かれている。

 

 

心拍ゾーンが70~80%程度。

イメージとしてはマラソンペース~Easyペースといった感じですね。

もっと感覚的に話すと、呼吸が「ゼーハーゼーハー」し始める一歩手前ぐらい。

今だと、人とすれ違う時に「ゼーハー」していませんよって、

一時的にでも鼻のみで呼吸して楽に走っているように見せられる程度のペース。

 

 

 

 

解析ソフトだと、赤枠で示したゾーンが、概ねモデレートゾーンになる。

(縦軸が時間、横軸はペース)

今日はマラソンペース寄りのペースとなっている。

早朝でこのペースはきつかったので、もう10秒は落としても良いかな。

夕方、夜ならこれぐらいのペースでも割と楽に感じられるとは思う。

 

 

このペースでこの距離で、脚に痛みが出ていないので、

現段階ではモデレートランと、

スローペースでのロング走がポイント練習となりそうです。

 

 

最終的に、このモデレートランは、

2部練習をする際に利用する。

早朝ジョグ、夕方・夜はモデレートといった形。

 

距離を走りたいけど、まとまった時間が取りづらい時に2部練をする。

2部練をするときは、朝と夜とでペースを変えて、使用する筋肉を微妙に変えていく。

刺激を変えることによって、能力向上を目指すという感じです。

 

後は60分以上のロング走の時のペース設定にしようかなと思う。

マラソン程の努力感ではなく、かといってジョグほど落とさない。

愛媛マラソン前の2か月、サブ3ペースでロングを行わず、

4分50秒/kmで20kmとか30kmとか走りました。

(ポイント練習は速いペースでやるという前提条件)

それでも、フルは3時間6分、しかも故障持ち。

必ずしもレースペースが正義という訳ではないのが分かる。

レースペースでするとしも、その後の身体の回復を考えると、

ハーフまでで留めるべきかなと思う。

 

 

少し長くなりましたが、まぁ今後の方針の一部ということでw

怪我が治ったら、方針については、まとめます!

【2020年4月14日(火)】

・30分 jog(5:14/km)

 

【2020年4月15日(水)】

・30分 jog(5:45/km)

 

【2020年4月16日(木)】

・30分 jog(5:03/km)

 

【2020年4月18日(土)】

・70分 jog(5:16/km)

 

【2020年4月22日(水)】

・30分 jog(4:55/km)

 

【2020年4月23日(木)】

・通勤ラン3.7km(4:48/km)

 

【2020年4月25日(土)】

・1km w-up + 5km ペース走

5:00  4:13  4:08  4:01  3:58  3:59

・2.4km c-dn

 

【2020年4月27日(月)】

・6km jog(5:26/km)

 

 

気が付いたら、1週間以上更新が止まってましたw

この間に、緊急事態宣言が発令されました。

職場も先々週の金曜日の夜に「自宅勤務にするぞ!」となり、

職場は休み明けの月曜日にバタバタ。

まぁ色々とありますが、自宅勤務については、

メリットも多く、そして、デメリットも多くて、

不便はあるなと思う。

ただ、精神的には自宅勤務の方が良好w

 

 

ランニング集計ソフトの方を今回はネタとして使用していきます。

 

 

2019_peak_pace

 

折れ線グラフで、上から順番に、

 

60 min peak pace

20 min peak pace

10 min peak pace

5 min peak pace

3 min peak pace

1 min peak pace

 

意味は○分間での最大ペース。

縦軸はペース、横軸は月になる。

最大ペースは、その時間での平均ペースを基にして算出してるのかな?

これで、練習状況がある程度分かる。

(ちなみに2019年の記録)

 

例えば60minのところにプロットされていなければ、

60分以上のロング走を実施していない。

1 minのペースが明らかに遅い場合は、スプリント練習をしていない。

そういった感じで見る事が可能。

 

20minの記録が向上していれば、5000mの記録更新に期待が持てる。

1~5minなら400~1500m。

10minなら3000mという形か。

あくまでも参考程度にはなるけれども。

今年の夏から冬はグラフで綺麗に向上しているのが見られると良いなぁ。

【2020年4月11日(土)】

・60分ジョグ(5:37/km)

 

【2020年4月12日(日)】

・筋トレ(スクワット、腹筋、ランジ)×2セット

 

 

練習再開。

スピードを出すとダメなのは相変わらず脚の痛みはあるけれど、

ジョグレベルなら、60分走っても、次の日に影響はほぼなかった。

もちろん、練習直後も痛みなどは出ませんでした。

 

GWが始まるまでは、60分ジョグをポイント練習にして、

平日は30分ジョグで繋ぐ。

 

 

4月13日(月) 筋トレ(ランジを別メニューに置き換えで体幹トレ)

4月14日(火) 30分ジョグ(早朝)

4月15日(水) 30分ジョグ(早朝)

4月16日(木) 30分ジョグ(早朝)

4月17日(金) 筋トレ

4月18日(土) 筋トレ(ランジを別メニューに置き換えで体幹トレ)

4月19日(日) 60分ジョグ

 

 

週間走行距離は推定で25~27km程度。

 

出来る限り早朝トレでジョグを実施。

30分ぐらいなら時間の捻出はできる!

60分を捻りだすと、5時半には起きないと難しいけど、

30分なら6時起きで十分間に合う。

最近、6時起きはできつつあるので(寝ながらスマホ弄ってるけどw)、今ならできるかな。

冬場はきつかったけど、布団から出やすくなったし!

 

 

12日時点で、月間走行距離は22km程度。

今週こなせれば、50km程度になる。

今月は100km行けば良い方だけど、先月は85kmぐらいなので、

段階を踏むという意味では、ちょうど良い感じ。

 

 

練習メニューの構築は、

ポイント練習ができるような状態にならないと、焦るだけなので、

考えるだけして、いつまでに目標を達成するなどと考えないようにします。

コロナウイルスに対して、やってもかまわないことの線引きが難しい昨今。

日本の場合、法律上、政府、自治体ができることは「要請」が限界点。

でも、考えると、「要請」だから「禁止」されていないと捉えて行動するのは愚のすること。

代替できるのなら、要請には従う。

やむ得ない場合は禁止をしていないので、その場合は細心の注意を払い行う。

これぐらいの認識は最低限しておくべき。

個人レベルの行動だと、少しだけ認識は違ってくるかとは思うけども、

大筋は外れた行動はできないという感覚。

愛媛県でもお願いが出されている。

 

 

愛媛県内新型コロナウイルス感染症対策本部会議

(2020年4月1日付)

 

 

<要点>

◎感染者が出た場合、すべての濃厚接触者に2週間の自宅待機及び健康観察。

◎海外をはじめ、首都圏や関西圏等の感染拡大地域から愛媛県に戻った場合、

2週間は不特定多数との接触を控える。(要するに自宅待機及び健康観察)

◎首都圏や関西圏への出張旅行は、やむ得ない場合を除き、自粛。

◎体調不良の場合は外出を自粛(37.5℃以上が目安だが、他の症状でも酷い場合は自粛)

◎イベントについては「密閉空間」「密集場所」「密接場面」などを集団感染発生リスクが高い状況を回避。

感染発生時の参加者へ確実な連絡ができる状況を作り行政機関による調査へ協力できるようにする。

◎学校は例年同様のスケジュールで感染リスクの管理を一層徹底し、部活動も活動可とするが、

体調不良の場合は出席・参加させず、学校長・顧問が責任をもって感染要望対策を徹底する。

 

 

大まかにはこんな感じです。

ここからは個人レベルでの話です。

今のところ外出や外食の自粛はありません。ただ、感染リスク管理はできる範囲で確実にする。

部活動が禁止されていない以上、チーム練習は大規模でなければ問題ないでしょう。

(前提条件で、感染リスクが高い状況は回避)

チーム練習を行っても叩かれる要因にはならない。

(公的な文書があり、指摘されても反論できるので、チームで行った練習もアップできる!)

 

 

さらにここからは私個人の判断。

とりあえず、県外には行かない方が無難(四国県内でもあっても)。

隣県の感染者が急増した場合、急増する直前に行ったとしても、

感染している可能性は否定できず、2週間の自宅待機を余儀なくされるため。

ただ、こんな時こそ、県内の経済は回すべきだと考えているので、

飲食関係では極力お金は使っていこうとは思っている。

水曜日から一切走っておりません。

思い切って休んで、がっつり治そうという作戦に。

 

 

昨日、300m×2本のジョグをしても痛みがなかったので、確実に良化。

(コンビニ行っただけw)

ジョグしてても痛みとまでは言えない痛みがあったので、前進したなと思う。

ただ、まだ「何かある」という違和感はあるので、もう少し我慢かなと思う。

あ、チーム練習(※小規模)にはしっかり出ようかなと思う。

ただ、スピードは出さず、軽めのジョグのみ。

後は補強やストレッチを中心に。

 

 

4月の1週目の土日の記録会の中止が決定。

感染者の数の報告は増える一方なため、

4月中の大会・記録会はこの調子だと県内は全滅かと思う。

朝霧湖マラソンも中止になりましたし、5月中も厳しそう。

 

 

愛媛県は、自己管理を徹底した上で、経済活動を行うとしている。

小規模であれば練習会のようなものは可能。

(小規模という線引きが難しいですが・・・)

飲み会は・・・ちょっと難しいだろうなぁ。

2~3人程度ならともかく、多くなれば多くなるほど、リスクが高まるわけだし。

 

危機感がないわけではないけれど、ウチは外食はします。

私に注意する程には、妻が衛生面では徹底しているし、

狭い店や換気の悪い店、衛生面イマイチな店は敬遠。

こんな時だからこそ、経済を回すためにも外食はしていこうと考えている。

まぁ人が多いところは避けますけど^^;

 

 

そういえば、コロナが流行る前に、

「リモート飲み会」なるものが紹介されてましたね。

オンライン会議サービス(Zoomなど)やSkypeなどの会議機能を利用して、

自宅で自前でお酒やおつまみを準備して、オンライン上で行う飲み会。

メリット、デメリットはあるみたいだけど、ちょっと興味はあるw

【2020年3月24日(火)】

・715m×3周 w-up

・715m×5周 テンポ走

・715m×3周 c-dn

 

 

ジョグの段階では問題なかった脚。

(2kmぐらいだしね)

3:53/kmぐらいで走ったら、4周目で痛み出した。

一歩一歩、痛みが増してきたので、

不本意ながら5周でドロップアウト。

 

 

もちろん、無理したら先週みたいに15周こなせるが・・・

その時は翌日に完全に痛みとなって現れたので、我慢しました。

今朝は、ちょっと違和感があるレベルで落ち着いていました。

 

 

まだ復帰の目途は立たないですね。

このまま運動0はまずいので、

2~5km程度の軽いジョグと、

スクワット、体幹あたりを中心にメニューを組み立て、

ラストは身体を柔らかくするための柔軟をしようと思う。

 

ふと、ジョグなら痛みなしでどれくらい走れるかは、

最近は試していなかったので、5kmを目途に走ってみようと思う。

【2020年3月17日(火)】

・715m×3周 w-up

・715m×15周 ペース走(4:03/km)

2:56 2:57 2:57 2:56 2:55

2:56 2:52 2:53 2:53 2:52

2:52 2:51 2:52 2:51 2:49

・715m×3周 c-dn

 

 

 

 

前半はペース走というよりは、

ちょっと速いジョグという感じ。

こういうのはテンポ走っていうのかな?

後半はペース走寄りで、若干息が乱れたかなという程度。

このペースでハーフなら、

気持ちさえ切れないという前提で失速しないかなと思う。

 

左ハムストリングスは、歩きなら何も感じない状態だったので、

お試しロング走を実施。

結果的には違和感があるなーという感じでした。

 

今朝は歩くときに、

普通の張りとは違う痛みとまでは感じない張りがあったので、

完全治癒はもう少し先かなというのを再確認。

 

まだロング走をするには時期尚早というのは分かったので、

練習については、適度な距離とスピードで体力維持を目標に、

休息多めにストレッチを欠かさずして、ケアに努めたいと思う。

 

というわけで、水、木はランオフで脚の回復に努めます!

金曜日は無理せず、調整しようと思う。

 

 

さて、ソフトウェアだと、

データ上はEasyが多めとの判定。

実際の距離とは若干ずれがあるので、

ペースゾーンの設定をもう少し煮詰めて、

正確に出るようにしないと。

【2020年3月13日(金)】

・715m×3周 w-up

・500m×8本 インターバル(ペーサー)

・715m×3周 c-dn

 

【2020年3月15日(日)】

・3km w-up

・400m×6本 インターバル(Rest:30秒)

79.6  87.9  87.7  86.9  85.3  86.1

・3km c-dn

 

 

金曜日は500mを1:40~1:55ぐらいで引っ張り、休息60秒。

で、日曜日は休息30秒で400m×10本をやる気で頑張ったが、

1本目が速すぎて撃沈^^;

金曜日のペースイメージがそのまま出てしまいました。

2本目、落としましたが、時すでに遅し。

 

 

I~Rペースの領域に足を踏み入れているので、

まぁそれは撃沈します^^;

今の力だと88~92秒ぐらいで回すのが力通りになるかと思われます。

しかし、30秒と60秒の休息では、回復具合がまったく違いますね。

60秒なら、今日のペースでもこなせたでしょうけど、

中途半端な練習になってしまいますね。

 

 

撃沈後は、30秒レストで、

Tペースで2~3kmぐらいして穴埋めするのが良さそう。

乳酸が溜まっている状態でのTペース走なので、

ペース走並の効果は期待できるかと思う。

まぁ脚に痛みがないというのが前提条件にはなりますが。