不安や緊張を感じる場面で深い呼吸をすると気持ちが落ち着くといわれています。
「そんなの知っているよ」
という方は多いかもしれませんね。
では、実際に不安や緊張を感じる場面で深い呼吸ができているでしょうか。
「いざやろうと思ったら、どうやって呼吸をしたらいいのかわからなくなってしまった」
「緊張が強くてうまく呼吸できない」
「不安・緊張が強くて、呼吸のことなんて忘れてしまった」
そういったことがありませんか。
不安・緊張をゆるめるためには、ふだん行っている呼吸とは違って、やり方が大切です。
そのやり方を紹介します。
そして、不安・緊張を感じる場面でも焦らずに深い呼吸ができるようになるための方法も紹介します。
まず、呼吸のやり方です。
1.姿勢を正す
猫背だとうまく呼吸ができません。
座っていても、立っていてもどちらでもよいです。
背筋は自然に伸ばします。
足裏は床につけて、床を感じましょう。
2.息を吐く
「呼吸」という漢字は、最初に「呼」がきますよね。
吐くことが先なのです。
鼻または口からゆっくりと息を吐きます。
ゆっくり6秒くらいかけて長めに吐くことを意識してみてください。
慣れてきたら8秒、10秒くらい時間をかけて息を吐いてみましょう。
このときお腹はへこみます。
3.息を吸う
吐き切ったら、鼻から息を吸います。
口からではなくて、かならず鼻から吸ってください。
息を吐くときよりも短め、4秒くらいで吸ってみましょう。
もう少し長く時間がかかるのはかまいませんが、すっと急いで息を吸わないようにします。
このとき、お腹はふくらみます。
4.息をとめる
息を吸ったら、その状態で3秒くらい息をため込んだ状態をキープします。
5.繰り返す
2~4をなんどか繰り返します。
気をつけてほしいのは
・鼻から息を吸うこと
・下半身を安定させること
です。
この2点は守るようにしてください。
次は、不安・緊張を感じる場面でも焦らずに呼吸ができるようにする方法です。
やりなれていないことをやろうとすると、焦ってしまったり、緊張が高まったりします。
不安・緊張を感じる場面でいきなり呼吸を意識してやろうとしても、
かえって緊張が高まってしまうことがあるのですね。
そのため、ふだんからの練習が大切です。
なんでもないときに深い呼吸の練習をしておくことで、
不安・緊張を感じる場面でも落ち着いて呼吸をしやすくなります。
そして、なんでもないときに練習をしておくと、
不安・緊張やストレスを感じる場面でも、
以前よりも不安感・緊張感・ストレスが過剰なレベルになりにくくなります。
10分、20分とまとめて練習をする必要はありません。
「よし、10分間呼吸をがんばってやるぞ！」
と意気込んでしまうのは、リラックスとは反対のことです。
それに、10分、20分とまとめて時間をとるのは難しいですよね。
練習は継続が大切です。
継続するためには、空き時間にこまめに深い呼吸をすることがおすすめです。
・レジの列に並んでいるとき
・電車を待っているとき
・エレベーターやエスカレーターにのっているとき
こういったちょっとした時間に行っていると、トータルとしてはそれなりの時間になります。
自分では呼吸ができていると思っていても、意外とできていないことってあります。
わたしも意識をしないと「呼吸してるの？」というくらい呼吸が浅いです。
だからこそ、ふだんから意識をして呼吸をすることが大切です。
ふだんから深い呼吸を意識していると、不安や緊張を感じる場面でも、
以前よりも不安・緊張が高まりにくくなりますよ。
練習をしていれば、焦らずに呼吸を実践できるようにもなることを期待できます。
そのほかおすすめのセルフケア法↓
ココナラで繊細さんの悩み相談をやっています
こんな悩みを抱えていませんか？
✅周りの期待に応えてばかりでぐったり
✅1日が終わると消耗してしまう
✅HSPの悩みをわかってもらえない
[ココナラ HSPの生きづらさを楽にするサポートをします 詳細はこちら]
「こんな悩みでもいいのかな？」と思うことこそひとりで抱えず、アメブロやココナラにお気軽にメッセージをくださいね。