ビタミンCを上手に摂るための調理方法

ビタミンCは、壊血病予防、コラーゲンの生成促進、抗酸化作用などの働きを持つ栄養素で、人間の体内では合成できないため毎日食事から摂取する必要があります。

ビタミンCが多い食品は野菜や果物で、こういったものは調理して食べることが一般的ですが、調理の仕方によってはビタミンCを大きく損失してしまいます。

上手に摂取するためには、調理方法に工夫が必要です。

では、どんな調理方法がビタミンCを上手に摂取できるのでしょうか。

ビタミンCは水に溶けやすく、熱・酸化・酵素によって分解されてしまう性質があります。

この点を理解して調理することが、上手にビタミンCを摂取するポイントです。

ほうれん草はアク取りのためにゆでることがある野菜で、アク取りのためのゆで時間が長いほどビタミンC残存率が低下をします。

ハウス食品によると、ほうれん草のビタミンC残存率は1分ゆでたときは約74％、3分ゆでたときは約48％、5分ゆでたときは約40％と報告しています。

ゆで時間が長くなればなるほど残存率が低下をしています。

アク取りはゆで汁を捨ててしまうので、ゆでるために使ったお湯に溶け込んでいるビタミンCを捨ててしまうことになります。

しかし、汁ものなら水に溶け込んだビタミンCを摂取できます。

ゆでることによって損失してしまうのは、熱の影響もありますが水溶性なため水に溶け込んでしまうからです。

汁ものなら水に溶け込んだビタミンCを捨てることなく、おいしく摂ることができます。

ゆで汁を捨てると残存率が70~80％程度ですが、汁を一緒に摂るなら85~99％程度にまで摂取量が高まります。

その他、調理時間を短くする、切り方を大きくする、皮ごと調理するなどでも、ビタミンCの損失を抑えられます。

ほうれん草ならゆで時間を短くすることで残存率が高くなっています。

ジャガイモもビタミンCが多い食品で、でんぷんで守られているため熱による損失が少ないとされていますが、皮をむいて細かく切ってゆでるよりも、切らずに皮がついた状態でゆでた方がビタミンC残存率が高くなります。

加熱調理は食品中のビタミンCをある程度損失してしまう調理法ですが、利点もあります。

それは、たくさん食べられることです。

加熱するよりも生の方がビタミンC残存率が多いものの、生だとカサがあってたくさん食べられません。

しかし、加熱をすれば野菜はカサが減ってたくさん食べられるようになるし、柔らかく食べやすくもなります。

ビタミンCは人間にとって欠かせない栄養素です。

ゆでる時間を短くする、汁ごと摂取するなど、調理方法に工夫をして上手に摂取してみてください。

参考文献