鉄分が多い食品

前回の記事で書いたように、鉄分は認知機能や心の安定など、体にとって大切な働きをしています。

しかし、鉄分不足の女性は少なくありません。

立ちくらみがする、爪が白っぽい、顔色が悪いという方は、鉄分不足の疑いがあります。

では、鉄分が多い食品はどんなものでしょうか。

レバー、パセリ、卵黄、あさり、うなぎの肝などは鉄分が多い食品です。

私はレバーが苦手です。

あのパサパサした食感と細胞のような形が見えるところが苦手なんです。

レバーが苦手という人は多いと思います。

そんなときは、他にも鉄分が多い食品があるので、それらを普段の食事に積極的に取り入れてみましょう。

パセリだったらサラダにかけたり、スープに入れたりなど、いろいろな使い方ができます。

コンビニではゆで卵が購入できるので、コンビニランチなどで食べやすいと思います。

前日にゆで卵を作っておけば、翌朝の朝食に食べるときにささっと準備ができます。

あさりは冷凍のものや缶詰があるので、そういったものを利用してみると普段の食事で取り入れやすくなります。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は主に動物性食品に含まれていて、非ヘム鉄は主に植物性食品に含まれていて、それぞれ吸収率が違います。

ほうれん草は非ヘム鉄を含む食品で、鉄分の吸収率は5％ほどです。

それに対して牛肉のヘム鉄は、吸収率が20％ほどです。

約4倍も吸収率が違います。

しかし、日本人の鉄分摂取源は85％以上が非ヘム鉄です。

吸収率が低い非ヘム鉄ですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取をすると吸収率が高まります。

パセリは鉄分だけでなくビタミンCも多い食品です。

ビタミンCは熱に弱いので生で食べることをおすすめします。

レモン、イチゴ、キウイ、赤パプリカなどもビタミンCが多い食品で、こういったものと一緒に食べると鉄分吸収率が高まります。

ビタミンCは熱に弱いので、これらの食品も生で食べることをおすすめします。

果物なら生で食べられるし、赤パプリカはサラダとして食べやすいと思います。

ほうれん草のお浸しにレモン汁をかけるのもいいですね。

ひじきと肉の煮物、ひじきとツナのサラダなどは、非ヘム鉄+タンパク質の組み合わせで、これも吸収率が高まります。

鉄分の吸収を妨げてしまう食品もあるので気をつけてください。

シュウ酸、タンニン、食物繊維、フィチン酸などは吸収を妨げる成分です。

シュウ酸はほうれん草などの野菜に多く含まれています。

ゆでこぼすとある程度シュウ酸を取り除けます。

タンニンはお茶や柿に多く含まれています。

食物繊維は便秘予防、糖や脂肪の吸収抑制に役立つ成分ですが、摂りすぎると鉄分吸収を妨げます。

野菜、果物、海藻、玄米などに多く含まれています。

フィチン酸は玄米やナッツ類に多く含まれています。

これらの中には栄養がある食品もありますが、食べ過ぎに気をつけたり、鉄分が多い食事とは間を開けて食べるとよいでしょう。

上手に食べて上手に鉄分を摂取してみてください。

参考