今日は北京ｵﾘﾝﾋﾟｯｸNHKﾃｰﾏMr.Childrenの「GIFT」です
著作権に配慮し公式チャンネル限定で選曲してます
こちら関東地方もついに梅雨明けが発表されました
コロナ騒動がなければ東京オリンピックの最中だったと思うと
なんだかやるせない思いもしますが、強行されなくて本当に
よかったと思います😅あらためてこの曲を聴くと感動です😊
私のHSPもあなたの障がいもきっと「GIFT」なんだと思って
自分もあなたも大切にして生きていきたいと思える名曲です
macotoの認知行動療法日記
（略して「認チコ日記📘」😆）
2020年08月1日（土）
おはようございます😊
1日を人生に喩えて
起床とともに誕生し
就寝とともに没するイメージし
生きることで
日々を大切にしようと
自分を認めて
自信を取り戻すために
日記的な記録を気ままに残します😊
前日は23時ごろ就寝😴💤
1時間くらい寝れなかったけど😅
8時ごろmacoto誕生しました💕
天気は晴れ
朝の気分は
嫌な夢を見て1時間くらい
ウトウトしてるうちに
創作意欲が湧いてきて
ふっと言葉が降ってきました
睡眠記録アプリでは覚醒3回😅
でもその間は深い睡眠なので
回復傾向が見られてる😊
朝の検温は36.4℃でした😊
体重はMAXから-3.2kg減
前日比±0kgで現状維持
こうして日記に記録することで
ダイエットという副産物も生まれ
自己満日記でも効果あってよかった
・朝食：なし
起きた瞬間にインスピレーションが
降りてきて「大切なあなたへ」を
執筆してたら完全に忘れて没頭😅
・間食：？時
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚
・昼食：なし
昼過ぎに後悔したエッセイを
私がフォローしている仲間に
共有したいという強い気持ちが
沸き起こり、ブログ開設時から
順にフォローした人のブログへ
「いいね」「コメント」
「メッセージ」などで
伝えたいと思い立ち
昼ごはんもとらずに
引き続き集中力を持続したまま
パソコンに向かってた😅
その間、休憩も取らずに
7時間くらい過集中が持続し
我ながらすごい持続力だと
感心（他人事かっ⁉️👋）
・間食：？時
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚
・ブランチ？：16時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ2枚・ﾃﾞﾝｼｱﾖｰｸﾞﾙﾄ苺1P
・天然酵母ﾊﾟﾝ1ｺ・ﾐｯｸｽｾﾞﾘｰ小1ｺ
・亜鉛ｻﾌﾟﾘ1錠・白い恋人3枚
服用薬：遅くなったけど朝の分
食前：半夏厚朴湯1包
食後：EPA製剤1包・ﾛﾊﾞｽﾀﾁﾝ1錠
食前は吐き気を抑え胃腸活性化の漢方
食後は脳神経外科と内科の血流関係
この3種類は初期から安定して服用
・運動：夕方
膝立腹筋50回
始めるとがんばりすぎてしまう癖が
あるので心身と相談しながら行います😅
・夕食：22時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ2枚・白い恋人3枚
・冷凍ﾁｬｰﾊﾝonほうれん草with
亜麻仁油・ﾏﾙﾁﾋﾞﾀﾐﾝｻﾌﾟﾘ1錠
ちょっと遅くなってしまったが
薬の間隔を空けるためズラす😅
たぶん神経が昂ぶっているため
寝付けないと思うので消化した
頃を見計らって就寝準備する😅
服用薬：食前：半夏厚朴湯1包
：食後：DPA製剤1包
：寝る前：ﾚｸｻﾌﾟﾛ半錠
ﾄﾗｿﾞﾄﾞﾝ塩酸塩1錠
食前に血糖値を急激に上げないように
高ｶｶｵのﾁｮｺを食べるようにしてます😊
水分補給は2Lのﾍﾟｯﾄﾎﾞﾄﾙを
気付いたときにこまめに口に含む💦
今日はブログ専門デーだったので
張り詰めてた脳へのご褒美に
甘いゼリーと白い恋人残り(僅か)
寝る前の準備として
うつ病の薬で睡眠を深くする効果も
含めて寝る1時間くらい前に服用。
その後はなるべく画面は見ないよう
お風呂orシャワーや歯磨きや
ストレッチなどをしてゆったり過ごす😌
就寝前の検温は36.5℃安定😌
・就寝：翌2時ごろ😴💤
寝る時間は波があるものの
起きる時間は8時に設定して
その日の体調と相談しながら
二度寝するか起きるか判断
生活リズムを夜型に戻らない
ようにそこだけは崩さないと
決めています😊
今日は二度寝なし👍
上階の音は常に意識を
🎧音楽やテレビの音で
反らしているので
気にならなくなって
きました（笑）
「聴かざる
♪macoto
」
気付きはあなたのおかげです🙇
失敗は次のアイデアの元です😊
心身ともに疲れやすいHSPなので
あせらず段階的にうつの治療や
HSPや不安症との付き合い方
脳(ﾗｸﾅ)梗塞と遺伝的脂質異常症
と椎間板ヘルニアの腰痛持病
へのケアも続けていこうと思います😊
いつもありがとうございます😊
ここからは初見様用定型文です
私のうつ病はHSPや不安症
また過去のトラウマを想起させる
出来事が引き金に悪くなると
想定して心がざわついたら
そのことから意識を反らすことを
最優先にコントロール
できるように試みています😊
うつ病の薬は
決まった時間に
決まった量を
飲むようにしなければその効果を
最大限に発揮できないと
精神科の先生が前回の診療で言っていました。
自己判断で薬の量を変えたり、
体調がいいから飲まなかったり、
診療時に嘘を吐くと効果が薄れ
副作用ばかりが目立つ
こともあるそうです。
もしも効果があまりないようなら
正直に相談することをオススメします🙇
そのときに気乗りしない提案なら
そのことをちゃんと言いましょう。
他にも心理療法や環境を変えるなど
自分に合った他の方法も相談しながら
焦らずに治療を続けましょう😊
ちゃんと医師のアドバイスや服用を
守った上で回復の兆しが見えないときや
自分にとって合わない医師や病院ならば
別の病院に変えるという選択肢も
あるということも覚えておきましょう😊
自分を知ることで病とも
上手に付き合っていけるように
焦らず比べず
周囲への感謝を忘れずに
がんばりすぎずにがんばります
病は自分の細胞の一部
遺伝で受け継いだものや
なんらかのきっかけで
細胞が誤作動を起こすことで
制御ができなくなってしまう😅
病気に勝った負けたと
戦うよりも無理させた細胞を
労いそっと寄り添って
付き合っていく…ということを
尊敬する作家の五木寛之さんの
エッセイを何度も読んで
私は思うようになりました😌
もちろん重い病には
専門の病院や先生などと相談し
気持ち的には負けないぞ！
という自分との闘いも
ときには必要なときもあると
思います( T_T)＼(^-^ )
重要なのは
自分を一番知っているのは自分
自分が自分の専門家
になって周りと相談して
最終的には自分に決定権
を持つことだと思います
もちろんそれが自分勝手な決定権で
大切なひとを悲しませることや
周りに迷惑かける選択は除きます😅
私にとってはこうして自分の内面を
見つめて文章として言語化することが
精神を安定させる薬
なのかもしれない…とブログを続けつつ
精神科の先生と相談しながら
寛解への道を模索しようと思います
macotoの行っている
認知行動療法とは
具体的な方法例
・思考や行動を細分化する
・段階的に徐々にやっていく
・考えすぎる人の場合
ちょっとでも行動に移す
・逆に考えない人の場合
本などを読んで考える癖をつける
・日記やブログなどで行動を記録する
・できたらなにか自分にご褒美を与える
・がんばりすぎていると自覚したら
なにも考えないで休む・眠る
私の認知してる鬱病要因
・人間不信（特に家族・親戚）
・不眠（嫌な夢で何度も目醒める）
・生活リズムが不規則（夜型に戻る）
・用事がないと家に引きこもりがち
・上階の何時ともなく聴こえる足音
・搾取による労働意欲の低下
・運動不足
・過去の心の傷跡
（離婚・死別・地震・いじめ・裏切り等）
・不安症やHSP（過敏な反応）
・椎間板ヘルニア由来の腰痛再発時
などが鬱を引き起こす要因
かと分析しています😭
このなかで自分にできることは
段階的に自動思考の根拠と反証
をすることにより症状を
コントロールできるようになれば
少しずつ自信は取り戻せると思います😊
これは精神科の先生のアドバイスや
独学で調べた自己流の認知行動療法なので
効果は保証できません🙇
ただ自分にとって効果がありそうなことを
私macotoが人柱になって自分のために
実験感覚で楽しみながら行います😊
人によって効果はそれぞれだと思いますが、
参考になるものがあればお試しください🙇
自分に合わないと思えば止めましょう😊
できなくて失敗してもいいんです💕
できたけどうまく行かなくてもいいんです💕
ほんのちょっとでもやろうと思って
1ミクロンでも行動ができた自分に
自分で褒めてあげましょう💖
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
macotoより
macotoの命が眠りに就きます🙏
今日一日おつかれさまでした♪
おやすみなさい😌