私の好きな曲シャ乱Qの「シングルベッド」です
著作権に配慮し公式チャンネル限定で選曲してます
今日ははmacotoが一時期、芸能プロダクションの
オーディションで歌わせて頂き、養成所へ通う
きっかけを与えてくれたこの曲とともにどうぞ
いまは声を失ってしまったつんくさんですが、
それでも前向きにいろんなチャレンジをする姿は
たくさんの人たちに勇気を与えていると思います
macotoの認知行動療法日記
（略して「認チコ日記📘」😆）
2020年07月15日（水）
おはようございます😊
1日を人生に喩えて
起床とともに誕生し
就寝とともに没するイメージして
生きることで日々を大切にしようと
自分を認めて自信を取り戻すために
日記的な記録を気ままに残します😊
昨日は24時半ごろに就寝、
7時半ごろにmacoto誕生しました💕
遮光カーテンを開け放ち
窓から自然光を取り入れました😊
天気はくもり・気分はぼちぼち
睡眠記録アプリでは覚醒4回😅
6時ごろ嫌な夢で1度目が覚め
7時半に起きてからも30分ほど
ウトウトしてました😅
朝の検温は36.1℃ででした😊
録画した昨日のNスタを観ながら
（ホランさんと森田さんの
終盤のお天気コーナー好き💕）
朝食を食べる
・朝食：9時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚・ﾀﾞﾉﾝﾃﾞﾝｼｱﾖｰｸﾞﾙﾄ1個
・亜麻仁油数滴・野菜ジュース1杯・
ほうれん草ｵｸﾗｽﾌﾟﾗｳﾄ玉子ぶっかけ蕎麦
服用薬：
食前：半夏厚朴湯1包
食後：EPA製剤1包・ﾛﾊﾞｽﾀﾁﾝ1錠
食前は吐き気を抑え胃腸活性化の漢方
食後は脳神経外科と内科の血流関係
この3種類は初期から安定して服用
・昼食：なし
疲れからダウンし知らぬ間に寝落ち
幼馴染が自殺したことを思い出す夢
を見て泣いて目を覚ます😭
3時間くらい眠ってしまった😅
・間食：15時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚・白い恋人6枚
・ﾐｯｸｽﾅｯﾂ数粒
・間食：18時ごろ
白い恋人6枚（詩を書くためにｗ）
・夕食：20時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚・ｻﾌﾟﾘ1個・もずく酢
・ﾊﾞﾆﾗｱｲｽ小1個・野菜ｼﾞｭｰｽ1杯
服用薬：食前：半夏厚朴湯1包
：食後：DPA製剤1包
：寝る前：ﾚｸｻﾌﾟﾛ半錠
ﾄﾗｿﾞﾄﾞﾝ塩酸塩1錠
食前に血糖値を急激に上げないように
高ｶｶｵのﾁｮｺを食べるようにしてます😊
白い恋人は詩と替え歌を書いた
自分へのご褒美です😋
うつ病の薬は睡眠を深くする効果も
期待し寝る1時間くらい前に服用。
うつ病の薬は
決まった時間に
決まった量を
飲むようにしなければ
その効果を
最大限に発揮できないと
精神科の先生が前回の診療で
言っていました。
自己判断で薬の量を変えたり、
診療時に嘘を吐くと効果が薄れ
副作用ばかりが目立つ
こともあるそうなので増薬が嫌なら
正直に相談することをオススメします🙇
・運動：
今日は疲労感が残っているため
おやすみしました😅
椎間板ヘルニアで腰痛の持病があるので
無理せず腰に負荷の少ない運動をしました😅
始めるとがんばりすぎてしまう癖がある
macotoなので心身と相談しながら
運動はしていこうと思います😅
・明日用の作品の制作
・明日の準備
・寝る準備（寝る1時間前には画面見ない
ようシャワーや歯磨きなど）
・就寝前の検温36.5℃😌
・就寝：24時ごろ😴💤
私の行動決定のパターンとして
天候に大きく左右されることを
最近、自覚してきました😅
あと予約を入れた用事などで
急遽変更などが起こると
不安に襲われいろいろ考えてしまい
頭が疲れて行く気が失せてしまう
という傾向があるのが過去の行動で
自覚できるようになっています😅
それは不安症やHSPから来るものなので
そういう気質があると自覚して
気分が乗らないときは、キャンセルの
電話や連絡という「まず行動する」を
心掛けて上手に付き合って生きます😊
「うつ」は昼寝後の目覚めで1時間くらい
ダウンが続いてましたが詩を書いて回復😊
ここのところは波が穏やかなのは
他人との境界線を心のなかで
上手に引けているので
落ち込みにくくなっているようです😌
気付きはみなさんのおかげです🙇
心身ともに疲れやすいHSPなので
あせらず段階的にうつの治療や
HSPや不安症との付き合い方
脳(ﾗｸﾅ)梗塞と遺伝的脂質異常症
と椎間板ヘルニアの腰痛持病
（運動してこれも注意しなきゃと思い出した^^;）
へのケアも続けていこうと思います😊
いつもありがとうございます😊
macotoの行っている
認知行動療法とは
具体的な方法例
・思考や行動を細分化する
・段階的に徐々にやっていく
・考えすぎる人の場合
ちょっとでも行動に移す
・逆に考えない人の場合
本などを読んで考える癖をつける
・日記やブログなどで行動を記録する
・できたらなにか自分にご褒美を与える
・がんばりすぎていると自覚したら
なにも考えないで休む・眠る
私の認知してる鬱病要因
・人間不信（特に家族・親戚）
・不眠（嫌な夢で何度も目醒める）
・生活リズムが不規則（夜型に戻る）
・用事がないと家に引きこもりがち
・上階の何時ともなく聴こえる足音
・搾取による労働意欲の低下
・運動不足
・過去の心の傷跡
（離婚・死別・地震・いじめ・裏切り等）
・不安症やHSP（過敏な反応）
・椎間板ヘルニア由来の腰痛再発時
などが鬱を引き起こす要因
かと分析しています😭
このなかで自分にできることは
段階的に自動思考の根拠と反証
をすることにより症状を
コントロールできるようになれば
少しずつ自信は取り戻せると思います😊
これは精神科の先生のアドバイスや
独学で調べた自己流の認知行動療法なので
効果は保証できません🙇
ただ自分にとって効果がありそうなことを
私macotoが人柱になって自分のために
実験感覚で楽しみながら行います😊
人によって効果はそれぞれだと思いますが、
参考になるものがあればお試しください🙇
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
2020年07月15日 macoto
macotoの命が眠りに就きます🙏
今日一日おつかれさまでした♪
おやすみなさい😌