体脂肪を下げて、
筋肉を落とさない食事に取り組み中。
きっかけは、
担当しているお客様。
担当したときには既に20kg以上減量、
ヨガインストラクターの資格取得のために勉強し、
筋トレやジョギングなどを毎日のルーティンにして、
もう1年以上キープしておられます。
服薬治療が必要だった、尿酸値やコレステロール値は改善して、治療不要になりました！
本当にすごいことです！
さて、ここからです。
糖質制限と運動を始めて減量に成功し、
健康状態も改善した。
ここで、運動をやめるという選択肢はないそうです。
ボディメイクに関心があるそうで、
体脂肪を落とし、筋肉をつけたいと目標がレベルアップしています。
しかし、食生活はまだ糖質を制限しています。
とはいえ、やはり季節や色々な事情により、意図せず糖質の摂取量が増えてしまうようです。
一体、糖質の適量とはどのくらいなのか。
標準体重を下回っているので、本来であれば糖質を制限する必要はありません。
また、この方の場合は積極的に運動しているのである程度のエネルギー量を確保しないと、筋肉分解を引き起こします。
それでも、体脂肪率を下げて筋肉をつけたい場合、
必要最低限の糖質量を摂取し、
なおかつ十分なたん白質を補給しなければなりません。
一体どうすればいいねん！？
除脂肪体重をもとに必要エネルギー量を算出して、
そのうち糖質を55%程度、
たん白質は体重1kgあたり1.5〜1.8gを目標にして、
脂質は必要エネルギー量の20%くらいを目安に、
あと微調整して、食品選びや調理法を決めていく。
それを今月から始めています。
お客様の運動量に届かないかもしれないけど、
ちょうど私も10kmランに挑戦しているので、
たん白質の要求量も近いはずだ。
やってみて痛感しているのは、
たん白質を充足させるのってかなりムズい！
糖質って無意識にとり過ぎる件、おそろしい！
マジで現代食…イカれてる…。
頑張ってあらがってます（笑）
常備するものが変わりました。
サバ缶、ツナ缶、大豆ドライパック、ミックスビーンズ、納豆、鶏むね、鶏ささみ、カッテージチーズ、しらす、イカ、タコ、カニカマ、ちくわ、などなど。
朝もできるだけたん白質食品をとる。
食べ物で難しければ、ヨーグルト、牛乳、豆乳…。
さて、私の体脂肪率どれほどさがるか!?
筋力アップできたかは、ランニングタイムが参考になるかな!?
写真のサラダは、
トマト、きゅうり、カッテージチーズ、大豆、ミックスナッツをアマニ油と塩で和えて、ブラックペッパーをかけたもの。
美味しいし、満腹感も○!!