東京都渋谷区・新宿区で40代女性のお腹痩せ成功をサポートしている、お腹痩せトレーナーの町田晋一です。
お腹痩せやダイエットに欠かせないエクササイズでもある「スクワット」。
しかし
「スクワットをしても効果が感じられないし、膝が痛くなってしまう…」
という声も…。
そのような方のために、今回は「スクワットを効果的に行うコツ」をお伝えします。
これを読むことで、スクワットで膝などを痛めずに筋肉に効かせられるようになります！
「お腹痩せ」にも有効！基本的な‟2つのスクワット‟
ここでは基本的なスクワットで、お腹痩せにも有効な
- ノーマルスクワット（スクワット）
- ワイドスタンス・スクワット
1：スクワット
- 肩にウエイトを担ぐか両手を頭の後ろに組んで立ち、肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げます。つま先と膝はやや外側に向けます。
- 目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
- 息を吸いながら後ろに突き出したお尻を膝の高さまでゆっくり下ろしていき（写真上）、息を吐きながら立ち上がる（写真下）という動作を繰り返します。
2：ワイドスタンス・スクワット
- 肩にウエイトを担ぐか両手を頭の後ろに組んで立ち、できるだけ大きく足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けます。
- 目線は正面に向けて上体を起こし、息を吸いながら膝を外に開くことで上体をゆっくり下ろします。
- 太もものラインが床と平行になるまで下ろしたら（写真上）、息を吐きながら膝を閉じることで立ち上がる（写真下）という動作を繰り返します。
スクワットを効果的に行うコツは「三角形」？！
スクワットの効果を‟一瞬で‟上げるストレッチ3選
しかし三角形をイメージしても股関節の動きが制限されていたら、ターゲットとなる筋肉に効かせることができません。
そこで、「スクワットをより効果的なものにするために行っておきたいストレッチ」を3つご紹介したいと思います。
1： 股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ
- 四つん這いの体勢となり腰を軽く反らせます。
- 腰を軽く反らせたまま、お尻をかかとの上までスライドさせて元の体勢へ。これを10回繰り返します。
ストレッチ中は腰が丸まらないように注意しましょう。
2：股関節外転動作を高める動的ストレッチ
横向きに寝た体勢で骨盤を固定した上で、上になっている太ももを外に開くという動作を左右それぞれ10回繰り返します。
可動域を広げるコツは、太ももを外に開く動きを少しずつ大きくしていくことです。
3：股関節外旋動作を高める動的ストレッチ
開脚の体勢から、太ももを内側から外側に捻るという動作を10回繰り返します。
太ももの付け根から捻るようにし、必ず内側から外側へ捻るようにします。
2と3のストレッチを行った上でワイドスタンス・スクワットを行ってみましょう。膝の「開いて閉じる」という動きができるようになるので、股関節内転筋群への効果が感じられるようになります！
「三角形」をイメージしながらスクワットを行って‟その効果‟を体感してみましょう！
今回は、
「スクワットをしても効果を感じられない…」
という方に向けて、「スクワットを効果的に行うコツ」についてお伝えしてきました。
スクワットをお腹痩せ効果につなげるには、「三角形」をイメージしながら行うようにします。
- ノーマルなスクワット→左右の足を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点に向かってお尻を下ろすようにする
- ワイドスタンス・スクワット→脚で左右の足を底辺とする正三角形を作り、膝を開いて閉じるようにする
早速トライして、その効果をご体感くださいね！
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