絶賛ダイエット中の私。
ダイエット記事をUPしている私。気になる記事があったら共有しないわけには．．．
こんな記事を見つけた↓↓
こんなことがあってはならない。
病院であってもドラッグストアであってもネットストアであっても、本来は基準をクリアして販売されているはず。その中でもドラッグストアやネットストアで購入する際は購入前にどんな商品かしっかり調べて購入してほしいし、そもそもダイエット食品で痩せるとは私は思わない(→経験上)。
でも、ダイエットしてるなら飛びつきたい広告で販売してくるんだもんなあ～
私のblogの読者にだけでもこうしたことが起きないで欲しいもの。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
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絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。そして、ダイエットを決意してもうすぐ1年が経とうと．．．
○3/24
カウンセリング開始から694日後 -24.6㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から681日後 -22.9kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
う〜ん納得いかないなぁ😔でも最近は、±0.5の範囲なら良しと自分に甘い私。
左二の腕が痛い(垂直までは行かなくとも腕が上がるまでに)のは変わらないけど、ダイエットしたい気持ちは折れてない私。
小さなことの積み重ね。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
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絶賛ダイエット中の私
こんな記事を見ました↓↓
でもその前に、以下の内容でアンケート調査したものを見つけたのでこちらをチェック。
*・*・*・*・*・*・*・*・*・*・*
森下仁丹株式会社
テーマ：女性の健康意識とダイエットの実態を
調査方法：インターネット調査
期間：2020年2月24日～2020年3月1日
回答者：全国の20～40代の女性600名
*・*・*・*・*・*・*・*・*・*・*
<20代〜40代女性のダイエット実態>
女性の8割以上（※）がダイエット経験者 女性にとってダイエットは終わりのない永遠の課題
ダイエットのきっかけは「容姿」、試したことがあるダイエット方法は「食事制限」
<20代〜40代女性のダイエットが成功しない理由>
ダイエット経験者の87％が挫折経験者 ダイエットにもサスティナブルな方法を！
女性が選ぶ健康美人は、心身ともにタフでスマートな筋肉女子
＜20代〜40代女性にとっての理想的なダイエット方法＞
女性のホンネ 食べたいものを食べて健康的に痩せたい、体重より減らしたい体脂肪
ちょっと古いデータですが、みんなダイエットに苦労されているのがわかりますね。
さあ、今回のテーマに戻りましょ。
とにかく早く痩せたいという方の中には、2種類あって、ちゃんと考え直して無理ない方法(例：食事の見直し、運動を取り入れるなど)で痩せようとする方、もう一つは無理なダイエットに踏み出してしまう方。
確かに無理なダイエットは体に悪影響を及ぼすだけでなく、精神的バランスを狂わす原因になることもあるため、推奨できるものではない。
無理なダイエットから思わぬ体調不良にならないよう、無理なくできるダイエット方法を知っておくこと、また本当に痩せる必要があるのか改めて考え直してみることも大切。痩せる必要がない方ほど無理なダイエットに陥っているように感じるのは私だけ？
無理なダイエットが体に及ぼす悪影響
無理なダイエットとは…摂取エネルギーが消費エネルギーを大幅に下回り、栄養不足が続くようなダイエットを指す。
例えば「極端なエネルギー制限や糖質制限」「摂取エネルギーが少ない状態での長時間運動」といった行為が挙げられる。こうした無理なダイエットでは、たとえ痩せられてもリバウンドしやすく、体に思わぬ悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要。
○筋力の低下
極端な食事制限などをすると、たんぱく質をはじめとしたさまざまな栄養不足に陥る可能性がある。栄養不足が続けば筋肉が減少する原因となる。日常的な活動でも大きな負荷がかかり、疲れやすく簡単に息切れしてしまうといった状態に陥ることも考えられる。年齢に関係なく「歩くのが遅くなる」「階段を上るのがつらい」といった症状が現れやすい。関節や骨への負担が大きくなってケガをしやすくなるなど、さらなる悪影響につながる可能性も...
○基礎代謝量の低下
栄養不足により筋肉が減少すれば、基礎代謝量も低下する。運動しても痩せにくくなる上、摂取エネルギーを消費しにくくなり、余った栄養素が脂肪に変わって蓄積されやすくなってしまう。
○免疫力の低下
無理なダイエットによって十分な栄養が摂取できない状態が続けば、免疫システムに悪影響を及ぼすことも考えられる。ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛などは、免疫システムを正常に働かせるために欠かせない栄養素。ウイルスへの抵抗力やウイルスの侵入を防ぐ働きを高めるのに役立つため、不足すれば風邪などの感染症にかかりやすくなるだけでなく、症状が重くなったり回復が遅くなったりすることが懸念される。
○便秘
無理なダイエットによって食事量が減ると、便の元になるものが少なくなるため、便秘になりやすくなる。またダイエット中は敬遠されがちな油分も、適量であれば排便を助ける円滑剤となってくれますが、全く取らなければ便秘を助長する要因となる。
○低血糖
極端な食事制限や、栄養不足状態での過度な運動を行った場合、血糖値が低くなり「低血糖」になることがある。血糖値は70mg/dL以上で正常な身体機能を維持しており、これを下回ると頭痛やめまい、吐き気、倦怠感といったさまざまな症状が現れる。50mg／dl未満になると脳の機能が低下し、頭がぼーっとする、異常行動、痙攣、意識障害が起きることもある。
通常なら空腹時でも70mg/dLを下回ることはありませんが、無理なダイエットを行った場合は、重度の低血糖症状が現れる可能性も。低血糖の状態は放置すると、命に関わることもあるため注意。
○貧血
極端な食事制限は、貧血の原因にもなる。鉄分やビタミンB12、葉酸などが不足すると、血液中の赤血球の減少や、赤血球内のヘモグロビン低下などが起こる。
ヘモグロビンには酸素を運ぶ役割があるため、不足すると脳が酸素不足状態になると考えられる。結果として立ちくらみやめまい、ひどい場合は失神といった重篤な貧血症状を引き起こすこともあり得る。
また鉄分は脳の神経伝達物質の合成に欠かせない栄養素のため、不足すると「憂鬱な気分になりやすい」「睡眠障害」などの精神症状や神経症状が出ることもある。だるい、疲れやすいなどの症状に悩まされ、いつも元気がないといった状態に陥ることも考えられる。
○髪の傷みや肌荒れ
極端な食事制限を続けると、髪や肌がボロボロになってしまう可能性もあります。ビタミンやミネラル、たんぱく質などは髪や皮膚、肌のハリを支えるコラーゲンなどの元になる栄養素。不足することで髪の傷みや抜け毛、肌荒れ、ハリの低下といった変化が起こり、一気に老けた印象に。せっかく痩せても「きれいになった」とは感じられず、喜べない可能性がある。
○骨粗しょう症のリスク上昇
慢性的な栄養不足や急激な体重低下は、将来的な骨粗しょう症のリスクを高める。女性の骨密度は20歳頃がピークと考えられており、以降は徐々に減少していき、閉経後にはさらに減少が加速していく。
将来的に骨粗しょう症にならないためには、骨密度がピークとなる20歳頃までに骨密度を増やしておくことが重要。しかし無理なダイエットをしてしまうと、骨を作る栄養が足りず、十分な骨密度に育たない。また急激に痩せると女性ホルモンの分泌が低下。女性ホルモンのエストロゲンには、骨を壊してしまう破骨細胞の働きを抑える作用があるため、不足すると骨密度の低下につながる。
○ホルモンバランスの乱れ
栄養不足になると、先述したエストロゲンをはじめとした女性ホルモンの分泌量が低下し、ホルモンバランスが乱れる。特に女性機能に悪影響を及ぼし、月経不順や無月経、出血過多、不正出血が長く続くといった症状を引き起こす。無月経を放置していると、子宮機能に関するさまざまな病気につながり、不妊の原因になることもある。またホルモンバランスが乱れると頭痛、便秘などの身体症状や、イライラや不安感などの精神症状に悩まされることもある。
○うつ
うつ病はストレスをきっかけに発病することの多い疾患ですが、栄養不足がうつ病の原因になることもある。例えば代謝機能や神経、脳の働きに欠かせないビタミンB群、体内でさまざまなアミノ酸の生成や抗酸化作用を持つビタミンC、脳や骨の健康に関与しているビタミンD、神経伝達やホルモン分泌に関わっているマグネシウム、欠乏すると貧血につながる鉄、亜鉛などが不足すると、うつ病に似た症状が出ることがある。
頭痛や耳鳴り、肩凝りこりといった身体症状に加え、集中力がなくなる、イライラ、悲観的になる、不安感が募るなど、精神的に不安定になる可能性が考えられる。
○摂食障害
「なかなか痩せない」「痩せなければ」と脅迫的に思い込んでしまうことでダイエットがエスカレートし、摂食障害になるケースもある。摂食障害とは体重の増加が恐怖になり食べるのを拒否してしまう拒食症や、大量に食べて吐くを繰り返す過食症のことで、一過性のものではなく長期間繰り返す状態。体力や思考力が低下し、社会生活に影響を及ぼすこともある。
無理なダイエットはリバウンドの原因にも
無理なダイエットは、リバウンドの原因にもなりやすいといわれている。
脳は栄養不足の状態が続くと生命の危険を感じ、元の体重に戻そうと働きかける。ダイエットをやめると食欲が増大し、食べ過ぎてしまうのは、この防御反応のような働きによるもの。無理なダイエットによって筋力や基礎代謝量も減少しているため、脂肪を蓄積しやすい体質になっていることも、リバウンドを招く要因の一つ。
無理なダイエットを繰り返すと、この働きも繰り返され、脂肪がどんどん蓄積されるという悪循環につながる可能性に。
ダイエットが必要かどうかチェックしてみましょう
以前BMIでは正確に計れないと言いましたが、わかりやすいでしょうから、自分が太っているのか本当にダイエットが必要か判断するためにはBMIの値を参考にすると良いでしょう。
| BMI＝体重(kg)÷身長(m)² |
BMI 18.5未満は「低体重（やせ）」、18.5以上25未満をは「普通体重」、25以上は「肥満」と定められており、BMI22のときの体重が標準体重とされています。自分のBMIを算出してみて、25を超えるようなら、適切な方法での減量の必要があるといえるでしょう。
※過去記事参考に↓↓
痩せたいと考える方が多い一方で、現代社会では、若い世代の痩せ過ぎが問題視されている。厚生労働省が行っている国民健康・栄養調査によると、20歳代女性のやせ（BMI18.5未満）の割合は20.7％、30歳代は16.4％、40歳代は12.9％と、特に20代女性のやせの割合が多くなっていると。
インターネットやSNSを通して簡単にダイエット情報に触れられることや、「痩せていることが良い」「痩せていなければならない」と考える若い女性が増えたことが、こうした結果につながっているのかな。しかしこれまでに述べてきたように、無理に痩せることは体にさまざまな悪影響を及ぼす。痩せなければと考えている方でも、実はさほど太っていないこともあるかもしれません。自分の体形を改めて確認し、健康的な体形の維持を目指そう。
無理なダイエットをしないためには
１．適正体重を知る
無理なダイエットをしないためには、まずは適正な体重を知ることが大切。厚生労働省が定めている適正体重はBMIの値から出される。
BMIは
| BMI＝体重(kg)÷身長(m)² |
で導き出され、BMIが18.5未満であれば低体重、BMIが25以上なら肥満と判定される。
BMIが22であることが、１番さまざまな病気にかかるリスクが少ないとされており、BMI22付近を保つことが健康を保つことにつながると言える。
２．バランスのいい食事を心がける
短期間で痩せたいと思って、極端な食事制限をしても減っているのは脂肪ではなく、身体の中の水分や筋肉であることがほとんど。
そのため、健康的に痩せるためには、短期的に極端な食事制限をするのではなく、長期的に筋肉をつけつつ徐々に体重を減らしていく必要がある。
美しく痩せるためには、三大栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質はもちろんのこと、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切。
バランスのいい食事とはどのようなものかというと、身体を健康に維持するために必要な栄養素を過不足なく摂取できる食事のこと。
ご飯などの炭水化物（糖質）は体内でブドウ糖に分解されて、脳や体を動かすエネルギー源となりますが、体内でこの糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB群が必要になる。
たくさん炭水化物を摂取してもビタミンB群が不足していると上手くエネルギーを生み出すことができず、エネルギー不足になって疲れやすくなったり、イライラしてしまう原因にもなる。
また、私たちの肌や筋肉、骨、血液、髪などは全てたんぱく質から作られている。身体を作るたんぱく質が不足してしまうと免疫力や体力が減少してしまう原因にもなる。
このように栄養素は体内でお互いに助け合いながら作用しているので、炭水化物不足や野菜不足、たんぱく質不足など、バランスの悪い食事を続けていると、身体を健康に保つために必要な栄養素が不足してさまざまな悪影響を及ぼす原因となる。
毎食栄養バランスを考えて料理を作るのは少しハードルが高いように感じてしまうかもしれませんが、日本の伝統的な食事スタイルである「一汁三菜」を意識するだけでもバランスが整う。
身体のエネルギー源となるご飯や麺類などの主食を1皿、魚や肉、大豆製品などを使用したメイン料理を1皿、野菜やきのこ類、海藻類などをたっぷりと使用した副菜を1〜2品、お味噌汁やスープなどを1品揃えると栄養満点の食事になる。
副菜を2品用意するのが難しい時は、メイン料理や汁物にたっぷりと野菜を加えることを意識すると少ない品数でもバランスが整いやすくなる。たんぱく質は肉や魚だけに偏ることなく、肉、魚、乳製品、大豆製品から満遍なく摂取することがいい。
また、1食の中で調理法がかさならないように気をつけるとバラエティ豊かな食事に。
３．糖質は炭水化物の量と食べ方で調整する
食事の栄養バランスを整えたうえで、間食などによる過剰なカロリーや糖質の摂取を控える努力が必要になる。
糖質を含むご飯やパンなどの主食を極端に制限するのではなく、量と食べ方で調整することがおすすめ。
ご飯は小さめの茶碗や子ども用の茶碗によそうようにすると摂取量を抑えることができ、見た目にも少ないと感じにくくなる。
また、白米や小麦などの精製された白い炭水化物よりも玄米やライ麦、そばなどの茶色をした炭水化物の方が食物繊維を多く含んでいるため血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなる。
さらに、空腹時にいきなり炭水化物を食べると血糖値が急激に上昇して太りやすくなるので、野菜や汁物、肉や魚などのメイン料理を食べてから炭水化物を食べるようにすると効果的。
おやつは、糖質や脂質が多いケーキやスナック菓子ではなく、ナッツや小魚、チーズ、ヨーグルトなどを選ぶと身体に必要な栄養を摂取することができる。
ナッツは味がついていない素焼きを選ぶのがおすすめ。身体に良いものでも食べ過ぎはよくありませんので、1日に200kcalまでを目安がいい。
また、脂肪合成を促進するBMAL-1という体内時計を調整する遺伝子群の一種が少ない15時ごろに食べるようにすると太りにくくなる。
４．適度な運動を習慣にする
栄養をバランスよく十分に摂取するという大前提のもと、日常的に適度な運動を取り入れて摂取したカロリーを消費するように努めよう。
ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動や、筋肉を増やすための筋肉トレーニングなど、無理のない範囲で日常的に行うことが必要。
ウォーキングなどの有酸素運動は、1日30分〜１時間程度、週5日を目安に継続すると効果が期待できると言われている。
運動の時間が取れない時も、1駅分歩いてみたりエスカレーターではなく階段を利用するなど活動量を増やす工夫をするのがおすすめ。
筋肉トレーニングは、有酸素運動をする前に行うと効率的に脂肪を燃焼することができる。特にお尻や太ももなど、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝を高める効果が期待できる。
筋肉量が増えることで代謝が上がり、食べても太りにくい身体を作ることもできる。スクワットは自宅でも簡単に行うことができるのでおすすめ。
しかし、筋肉トレーニングは間違った方法で行うと、脚や腰を痛める原因となったり、かえって筋肉がついてしまって太って見えることもあるので、トレーニング方法に不安がある人は、ジムなどで専門家の指導の下行うのがいい。そして一番は無理しないこと。
５．良質な睡眠をしっかりととる
しっかりと睡眠をとることはダイエットにも効果的。
睡眠が足りていないと睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が少なくなり、代謝が低下してしまう原因となる。
また、睡眠時間が少ないと食欲を抑えるホルモンが減少して食欲を高めるホルモンの分泌が増え、食事の量が増えてしまう原因にもなる。
睡眠時間は長すぎても短すぎても体や脳に影響があると言われている。適した睡眠時間は人によっても異なりますが、約7～8時間が理想と言われている。
質のいい睡眠をとるためには、体内時計のバランスを整えることが大切。就寝時刻や起床時刻がバラバラだと体内時計のリズムが乱れる原因になるので、規則正しい生活を心がけよう。
起床時に太陽の光を浴びることも体内時計を整える効果がある。
６．痩せることに執着しない
そして、痩せることに執着しないことが大切。無理なダイエットをした結果、体重が減ったとしても心や身体が健康でなければ意味がない。
最初は軽い気持ちで痩せたいと思って始めたダイエットが、徐々に痩せることへの執着へと変化しさまざまな健康障害につながりかねない。
近年、痩せていることが美化されがちな風潮ですが、痩せすぎは身体にとってはデメリットしかない。身体だけではなく、心への健康のためにもダイエットへの強い執着はしないように。
心が健康でなければ、積極的に運動したりバランスの良い食事を心がけたりすることは難しくなり、負のスパイラルに陥る。心にゆとりを持つためには、規則正しい生活を送ったり、ストレスをためすぎないようにすることが大切。
無謀なダイエットをして良いことなんて何もない！！
ダイエットの基本は「食事8：運動2」ですから...
早く痩せたい気持ちは十分にわかります。でも長い目で見るとリバウンドしないことが大事なので、今一度自分に問いただしてみてください。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私
7つの質問にA～Cで答えよう。
Ｑ１．ダイエットを決意したあなた。ダイエットの情報源はどこから探す？
Ｑ２．ダイエットを決意したあなた。いちばん最初にやることは？
Ｑ３．次のうちあなたが気になるダイエット方法は？
Ｑ４．ダイエット中の悩みでわかる「勇気を出してやってみるといいこと」
Ｑ５．ダイエット中の間食に食べるなら、次のうちどれを選ぶ？
Ｑ６．ダイエット中のおやつとして食べたいのは次のうちどれ？
Ｑ７．ダイエットに成功したあなた。最初にやりたいことは何？
それぞれの結果は↓↓
A１．
A：テレビや動画サイト
「推しの存在」
Aを選んだあなたの毎日を支えてくれるものとは、推し。アイドルやスポーツ選手、あるいは憧れの人など、あなたにとっての推しの存在が、あなたの毎日の支えとなるでしょう。もし推しのような存在がいないという人でも、自分の興味のある分野に目を向けることによって、自然と推しが見つかり、それによって毎日の生活が今まで以上に豊かになります。そういった推しの存在をこれからも大切にするといいでしょう。
B：雑誌
「読書や音楽鑑賞」
Bを選んだあなたの毎日を支えてくれるものとは、読書や音楽鑑賞。そういった、ひとりで楽しむ時間をより豊かなものにしてくれる存在が、あなたの毎日を元気づけてくれることになるでしょう。たとえば通勤時間に読書をしたり音楽を聴いたりすると、気持ちが落ち着き、ガンバろうという気持ちにもなれます。そういう日常のちょっとした楽しみを見つけることで、さらにパワーアップすることができるようになるでしょう。
C：ネット上の記事
「信頼できる周りの人たちの存在」
Cを選んだあなたの毎日を支えてくれているのは、あなたの周囲にいる人たち。あなたが心から信頼できる人が、あなたの支えとなっています。何かツラいことがあったとしても、周りの人によってあなたは励まされたり、勇気づけられたりするでしょう。また、あなたが心から尊敬する人があなたの目標となり、その人に１歩でも近づこうとすることが、あなたの毎日をより豊かで楽しいものにしてくれるのです。
A２．
A「スケジュールを立てる」を選んだ人
「生活レベルは高いけれど、精神的な余裕も増やしていいかも」
Aを選んだあなたは、計画的でムダを嫌う合理的なタイプ。お金や時間の使い方が上手で、ムダがありません。そのため、堅実に貯蓄を増やし、生活レベルを向上させていくことができるでしょう。ただ、計画にストイックになりすぎると、自分が決めたルールに縛られて生活自体が窮屈になってしまうことも。ムリをせず、日々の生活を楽しみましょう。
B「ダイエット器具を揃える」を選んだ人
「生活レベルは中くらい。適度に貯蓄も心がけて」
Bを選んだあなたは、計画的で合理的なタイプですが、何ごとも形から入るタイプでもあります。ムリに我慢することなく、必要だと感じたらすぐに買ってしまうので、生活レベルはどちらかと言うといいほうです。でも、高いものでも必要だと思ったら購入するため、お金の流れは激しい傾向があります。散財しやすいので、生活バランスを考えてお金を使うようにしましょう。
C「ジムやフィットネスクラブに入会」を選んだ人
「生活レベルは現状維持傾向。上を目指すなら見直しを！」
Cを選んだあなたは、人の力を借りながら自分を高めていくタイプ。向上心が高く、着実にスキルを上げていける人です。ただ、少し見栄っ張りなところがあるかも。誘われたらイヤと言えなかったり、つき合いで何かを買ってしまったり、余計な出費が増えがちな傾向があります。生活レベルはふつうレベルより少し上、という感じかも。たまには今の出費を見直してムダを省きましょう。
A３．
A：スープダイエット
「うっかりミス」
Aを選んだあなたが今、いちばん気をつけるべきこととは、うっかりミス。ちょっとした気のゆるみや慣れから、うっかりミスを連発しやすくなっています。約束の時間を間違えてしまったり、大切な伝達をしなかったり…というようなミスを起こしやすくなっているようです。今はどんな場面においても、緊張感を持つように心がけましょう。いつも以上に慎重に行動することで、ミスを回避できます。
B：ヨガダイエット
「落としもの」
Bを選んだあなたが今、いちばん気をつけるべきこととは、落としもの。何かほかのことに気をとられて大切なものを落としてしまったり、どこかに置き忘れてしまったりすることもあります。それが家や職場だったらいいのですが、外出先でそういった落としものをすると二度と戻ってこないということもあり得ますので、とくに外出時には落としものをしないように気をつけましょう。その場を離れるときは、何度も所持品を確認するクセをつけましょう。
C：栄養食によるダイエット
「不用意な発言」
Cを選んだあなたが今、気をつけるべきこととは、不用意な発言。その場を盛り上げようと思って何気なく話したことが、誰かを傷つけることになってしまったり、その場の雰囲気を険悪なものにしてしまったりすることもありそうです。今はあまりムリをして話をしなくてもいい時期かもしれません。自分から積極的に話をするよりも、聞き役に徹して周りの人たちの意見に耳を傾けることに注力すればミスも回避できます。
A４．
A：なかなか効果が数値で表れない
「ひとり行動」
Ａを選んだあなたが勇気を出してやってみるといいこととは、ひとりで何かをやってみること。たとえば、ひとりで居酒屋に入ってみたり、ひとりでテーマパークに行ってみたりしてみましょう。今まであまりひとりでは行かなかったところに行ってみたり、ひとりでやったことがないようなことに挑戦したりすることによって、視野が広がり、自信も持てるようになるでしょう。
B：そのダイエット方法に飽きてきた
「苦手な食べものを克服する」
Bを選んだあなたが勇気を出してやってみるといいこととは、苦手な食べものを克服すること。今まで苦手意識が強くて食べられなかったものや、食わず嫌いだったものに挑戦してみましょう。調理方法を変えてみたり、新鮮なものを食べてみたりすると、意外とおいしい！という感想を持つかもしれません。体質的に受け入れることができる食べものなら、試してみる価値はありそうです。
C：リバウンドが怖くなってきた
「髪型をがらりと変えてイメチェンを図る」
Cを選んだあなたが勇気を出してやってみるといいこととは、髪型をがらりと変えること。今までやったことがないような髪型に挑戦してみましょう。髪の毛の色を変えてみたり、ばっさりと短くしてみたりするのもいいかもしれません。仕事などでなかなか変えられない場合には、プライベートのときだけでもウィッグなどを使って変えてみるというのも、おもしろいかもしれません。
A５．
A：こんにゃくゼリー
「タイミング」
Aを選んだあなたが何かを始めたいと思ったら、タイミングに気をつけるようにしましょう。今それをするのがいいのか、もう少し待ったほうがいいのかを少し考える必要があります。勢いだけで始めてしまうと、途中で飽きてしまったりザセツしてしまったりする可能性もあるので、もう少し自分の状況を見て、準備が整っていると感じたら余裕を持ってゆっくりと始めるのがいいでしょう。
B：野菜スティック
「親しい人のアドバイス」
Bを選んだあなたが何かを始めたいと思ったら、親しい人のアドバイスを聞くようにしましょう。自分ひとりで始めようとすると失敗してしまったり、途中で頓挫することになったりする可能性があります。客観的な視点があなたには必要なようです。それを始めるに当たって、どういうことに気をつけるべきか、どうすればスムーズに始めることができるか、というようなことを信頼できる人に聞くようにするといいでしょう。
C：豆腐ドーナツ
「勢い」
Cを選んだあなたが何かを始めたいと思ったら、勢いが必要。何かを始めるときにいろいろと考えてしまうと、何もできなくなってしまうことがあります。先のことばかりを考えて不安になると、始めたくても始められない…という状態になってしまうかもしれません。あなたは少し慎重過ぎるところがあるので、それが足かせとなり次に進めないこともあります。ですから、勢いで始めるようにするとうまくいくでしょう。
A６．
A：糖質制限ケーキ
「心の余裕は比較的あるほう」
Aを選んだあなたの心の余裕は比較的あるようです。つねに心に余裕を持って行動するので、何かあったとしてもそれほど慌てることもありませんし、どんなときでも余裕を持ってものごとを進めることができます。ですから、あなたはいつも周りの人たちから信頼されていることでしょう。仕事でもプライベートでも、あなたのその心の余裕が周りの人たちを安心させることにもなるでしょう。
B：健康食材を使ったクッキー
＜心の余裕は適度にあるタイプ＞
Bを選んだあなたの心の余裕は適度にあるようです。いつでも余裕があるというわけではなく、ときどき慌ててしまったり、焦ってものごとを進めようとしてしまったりすることもありますが、ふだんはそれほどそういう姿を人に見せないので周りの人たちはあなたをきちんとサポートしてくれます。たまにそういうような突発的なトラブルに見舞われたとしても、自分のペースを崩さないように心がけましょう。
C：ダイエット用和菓子
「いつも何かに一生懸命なタイプ」
Cを選んだあなたは、つねに何かに対して一生懸命なので周りの人たちからは心に余裕があるというよりも、いつもいっぱいいっぱいという印象を持たれているかもしれません。ただ、あなたの場合は楽しんでものごとにとり組んでいるようなので、周りの人たちからの評価は高いようです。あなたのそのガンバりが周りの人たちを刺激することにもなりますし、あなたをサポートしようと思う人も多いでしょう。
A７．
A：好きな人とのデート
「文芸書のコーナー」
Aを選んだあなたの生きるヒントが見つかる本があるのは、文芸書のコーナー。本棚に並んでいる本の中から気になるタイトルの本を選んでみましょう。あるいは、好きな作家の最新作などを手にとってみるのもいいでしょう。今まで読んだことのないジャンルの本の中に、おもしろいものがあるかもしれません。そういった本のテーマが、あなたに何かヒントを与えてくれる可能性がとても高いようです。
B：リゾート地への旅行
「地図やガイドブックなど旅に関するコーナー」
Bを選んだあなたは、地図やガイドブックなどが並んでいる旅行関係のコーナーに行ってみましょう。あなたが行ってみたいと思う国や地域の本を手にとってみると、そこにあなたの生きるヒントが書かれているかもしれません。旅行に行けるようになったら行ってみたい場所の情報を仕入れておくというのもいいでしょう。ガイドブックや地図などを使ってそういう楽しい計画を立てることで、あなたを前向きな気持ちにさせてくれるでしょう。
C：友だちと温泉旅行
「美術書や写真集のコーナー」
Cを選んだあなたの生きるヒントが見つかる本があるのは、美術書や写真集が並んでいるコーナー。気になる画家や写真家の本や、並んでいる画集などの中から目についたものを広げてみましょう。そこにあなたがこれから生きるためのヒントが隠されているかもしれません。美しい絵や風景の写真、あるいはポートレート写真などから、何かを感じる可能性もあります。その感性を大切にしましょう。
あくまでも参考にしてダイエットんい繋げてくださいね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
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絶賛ダイエット中の私
ダイエットにおける加工食品は避けたいもの。
でも、米栄養士が完全に避けなくてもいいというニュースが...↓↓
こりゃもう少し色々見てみたいと思った。
まずは加工食品とは何か簡単に知りましょう。
加工食品とは？
参考：農林水産省「加工食品の自主的表示等の状況調査について」
では、今回のキーワード「超加工食品」とは、食品は、NOVA分類と呼ばれるシステムに基づき、加工度合いで分類されている。
加工食品のデメリット・メリットを確認。
加工食品のデメリット
○過剰摂取につながりやすい
加工食品を食べる頻度が多いと、塩分や糖分、脂肪分などの過剰摂取につながる。加工食品の摂りすぎによる栄養バランスの乱れは、生活習慣病や老化のリスクを高めることが知られている。
調理の手間が少なく手軽に取り入れられる点は加工食品のメリットですが、加工食品中心の食生活にならないよう留意することも大切。
○栄養素が失われる
加工食品には加熱などの加工を施す過程で、食材本来の栄養素が失われてしまうケースもある。特に、野菜や果物はビタミンや食物繊維が消失しやすく、複雑な加工になるほど失われる栄養素は多くなる。
例えば麦の場合、製粉されて小麦粉になると、約60％のビタミンが失われるといわれている。
○食品添加物が多い
加工食品には、味や見た目を整える、品質を維持するといった目的で食品添加物が使用されているものがある。
例：菓子類の着色料や甘味料、ハムやウインナーの発色剤、弁当類の保存料など
日頃から加工食品を摂っていると、食品添加物の摂取許容量を超え、健康を害してしまうおそれもある。加工食品の摂りすぎには注意が必要。
このように、加工食品は利便性が高いというメリットがある反面、体に悪いというデメリットがある。ですが、このデメリットを抑制する技術が昨今注目されている。それが冷凍技術。
冷凍は加工食品のメリットである利便性の高さを持つと同時に、添加物などを抑えた健康にも良い商品作りが可能。
また、冷凍は美味しくないというイメージを持たれている方もいるでしょうが、冷凍技術の進化により品質の良い冷凍食品が数多く出てきている。
デメリットがあるならばメリットもあるということで見ていこう。
加工食品のメリット
○長期保存ができる
加工食品のなかには、加熱殺菌や保存料の使用により品質を長く維持できるように加工された、長期間の保存が可能なものもある。
密閉された缶詰食品やレトルト食品においては、適切な環境に置くことで、1年以上にわたって保存できるものも多くある。
○簡単に調理できる
ある程度調理されている加工食品は、軽く炒めたり温めたりするだけで食べられる。そのため、調理に多くの時間を必要としない。
なかには調理なしで食べられる加工食品もある。飲食店などで使用すれば、調理時間の短縮によって業務効率のアップが望めるかも。
○食品ロスを防止できる
長期保存向きの加工食品は、一度に使いきれなかったときも廃棄する必要がない。そのため、食品ロスの防止に役立つ。
農林水産省の調査によると、令和3年度の日本の食品ロス量は523万t。このうち、一般家庭における食品ロスは244万t、事業における食品ロスは279万t。
※参考：農林水産省「最新の食品ロス量は523万トン、事業系では279万トンに」
飲食店や家庭に限らず、国内では日々多くの食品が廃棄されているのが実情。こうした廃棄の原因としては、食材の買いすぎや不適切な保存管理などが挙げられる。
○価格が安い
食品の有効利用や安定供給を目的とする加工食品は、比較的安い価格で購入できる点もメリット。適切に取り入れることで経済的負担を軽減できるだろう。
飲食店などの事業者なら、仕入れ費だけでなく、調理にかかる人件費などの削減にもつながる。
こんなデータがある。現代日本人の食生活は栄養バランスが良くないと。
※データ：東京大学「日本人の栄養素摂取量は適切か ――8日間秤量食事記録に基づく全国規模調査――」
※1～9歳の男女、12～64歳の女性の鉄摂取量の適切性の評価には確率法を用いた。それ以外の性・年齢層では食事摂取基準に基づくカットポイント法を用いた。図では示していないたんぱく質、ナイアシン、ビタミンB12、ナトリウム、銅については、摂取量が推定平均必要量を下回る者の割合が、参照値が設定されているすべての性・年齢層において10%を下回った。
カルシウムの摂取量が推定平均必要量を下回る人の割合は、すべての性・年齢層で高く（29～88％）、鉄の摂取量は18～64歳の女性で不足している人の割合が高い（79～95％）ことが分かった。
また、食事摂取基準では、生活習慣病の発症予防を目的とする指標として「目標量」が設定されている。同調査で習慣的摂取量を目標量と比較したところ、たんぱく質、食物繊維、カリウムで習慣的摂取量が目標量の下限値を下回る人が一定の割合でいることが分かりました。さらに、男女ともにすべての年齢層の20%以上で総脂肪と飽和脂肪酸が目標量の上限値を超えており、88％以上でナトリウム（食塩）が目標量をオーバーしていた。
摂取すべき栄養素が不足し、脂質や食塩など摂り過ぎに注意すべき栄養素が過剰となっている現代の食生活の傾向が見えてくる。このような状態になる原因の一つに、超加工食品があると推測される。
超加工食品を多く摂りがちな人にある傾向
≪調査≫
同研究グループは、日本人の成人2,742人から得られた8日間にわたる詳細な食事記録データを基に、超加工食品の摂取量を調査し、年齢、体格、喫煙状況などの個人的特性との関連を調査。
≪結果≫
≪結果≫
最後に、本題に戻る。
超加工食品は抱けるべきか？ということですが、アメリカの調査なので参考になるかわかりませんが...
超加工食品は避けるべき？
これは少々難しい問題。というのも、超加工食品はアメリカの食料供給の大部分を占めているため、それを完全に避けるのは現実的な選択肢ではない。栄養学の分野では、食べ物の加工を一律に否定するのではなく、段階的に捉えようという動きも高まっている。
例えば、植物性ミルクは確かに超加工食品に分類されるが、ポテトチップスほど健康に悪影響を与える食品ではない。 「現在の分類システムでは、食品の大部分が除外されてしまいる」とハーバード大学医学大学院の講師で、ブリガム・アンド・ウイメンズ病院のネットワーク医学部門の研究者であるジュリア・メニケッティ博士。「多くの研究が示すように、これらの食品がすべて同等に健康に悪いわけではない」 とはいえ、もし超加工食品をより自然な食品に置き換えられるのであれば、それに越したことはない。 「基本的な指針としては、必須栄養素を含み、満足感を得られるホールフード、または加工度が最小限の食品に焦点を当てることをお勧め」とケートリー氏。
「例えば、砂糖入りの甘い飲み物の代わりに、新鮮な果物のスライスを入れた炭酸水を選ぼう。これなら、砂糖を加えずに風味を楽しめる。ポテトチップスや個包装されたクッキーは、スパイスを振りかけたエアーポップコーンやフルーツ、ナッツに置き換えることができる。どれも添加物が少なく、食物繊維が豊富」 ただし、超加工食品を完全に避ける必要はない。「超加工食品を完全に排除することは、大抵の人にとって現実的な選択肢ではない」とケートリー氏。「それよりも、バランスのとれた食事を保つことのほうが重要」
。
私は医師ではないし食品関連会社に勤めているわけでもないので詳しいことはわかりません。
ダイエットをしていると加工食品を避けるべきということはわかります。糖質・脂質・塩分が多く含まれている場合が多く、ダイエットには不向きっていうのがわかります。自宅では成分表などを確認して加工食品を避けやすい。でも、外食すれば...
上手く付き合っていくことが大事ですね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
さあ、編みぐるみにハマり中の私の作品をどうぞ。
我が家の車に↓↓がお守り代わりに置いてあるのですが、冬仕様なので交換
写真では見えませんね（→すみません）
服は黄土色＆白色の縞模様で、スカートはサスペンダー仕様にしました。
新しく車にのせて安全運転します。
絶賛ダイエット中の私
スーパーフード・ヘルシー食材は、スーパーでも手に入るものもある。
過去に2つほど紹介しました(↓↓)が、他にもあるのでどう効果あるのかなど見ていこう。
１．フリーズドライフルーツ
イチゴからライチまで、最近ではさまざまなフルーツがフリーズドライされた状態で店頭に並んでいる。自宅に何種類かストックしておけば、手軽にフルーツの摂取量を増やすことができる。
フリーズドライ製法は、従来の方法よりも低温で加工されるため、フルーツに含まれるビタミンや抗酸化物質、ポリフェノールの含有量を高く保つことができると、栄養コンサルタントで登録栄養士のジャクリーン・ロンドン氏は説明。
そのまま食べても十分楽しめるけれど、焼き菓子に加えたり、無糖ヨーグルトなどに混ぜたりすることで、砂糖の使用を抑え、自然な甘みを加えられるのも魅力。
どんな料理に加えても鮮やかな彩りを添えてくれるので、子どもにも大変喜ばれると、ロンドンさんは続ける。フルーツや野菜を十分にとることは、慢性疾患の予防にもつながるため、生のままや冷凍されたものと合わせて、さまざまな形で食生活に取り入れてみよう。
ということで、もう少し色々と。
ドライフルーツのカロリー・糖質量
【参考】食品データベース 文部科学省
ドライフルーツに含まれる糖質は太る？太らない？
ドライフルーツは同じ量の糖質でも、砂糖を使ったお菓子などと比べて太りにくくなっている。
太りにくい理由は3つ。
１．フルーツに含まれる糖質の種類
フルーツには果糖（フルクトース）と呼ばれる糖質が含まれている。
糖質とは…単糖類（ブドウ糖、果糖）と二糖類（ショ糖、麦芽糖）に分けられる糖類と、デンプンなどの多糖類、糖アルコールなどに分類される。
糖質は摂りすぎると、食後の血糖値が急激に上がる。
血糖値が急激に上がると、体の中でインスリンが大量に分泌され急激に血糖値を下げて体にエネルギーとして取り込まれる。
しかし、インスリンはエネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪などにして体に蓄えるはたらきがあるため、太りやすくなってしまうのだ。
砂糖に含まれるショ糖は、摂取すると血糖値が急激に上がって急激に下がるためインスリンが分泌されますが、ドライフルーツに多く含まれている果糖は血糖値が上がりにくく下がりにくいため、インスリンを必要とせず太りにくいと言われる。
２．血糖値の上がりにくい低GI値
GI値とは…グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。
オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています（グルコースを100としている場合）。
果糖はGI値が19、果物は40程度と低GI食品に分類されている。
GIが低い食品は、糖が穏やかに取り込まれ、急激な血糖値の上昇や脂肪をつきやすくする肥満を防いでくれる。
特にプルーンはGI値が29と低GI食品として知られ、腹持ちも良いのでおやつや間食にぴったり。
３．食物繊維が糖の吸収を穏やかに
ドライフルーツには食物繊維が多く含まれている。
食物繊維は腸内で水分を含んて大きくなることで腸の動きを活性化し便通を良くする。
また、糖やコレステロールの吸収を穏やかにする働きもあるので急激な血糖値の上昇を抑制することができるため太りにくい。
ということで、果物が砂糖よりも太りにくい理由は、血糖値を上げにくいため。食べすぎなければ太る原因にならない。
ドライフルーツの適切な摂取量
農林水産省の食事バランスガイドによると1日の間食の適量は、200kcal程度と推奨されている。
一日当たりの間食を200kcalとした場合、ドライフルーツの1日の摂取量は60〜70g程度が目安に。1日の摂取量を100kcalとした場合は30〜35g程度にしておこう。
ただ、30g〜35gでは少なく感じるかもしれませんが、ドライフルーツに含まれる水溶性食物繊維は胃腸内でゆっくりと動くため腹持ちが良く、よく噛んで食べることで満腹中枢が活性化されるため、少量でも満腹感を感じられるのだ。
【参考】間食のエネルギー（カロリー） -e-ヘルスネット（厚生労働省）
糖質制限中にもおすすめなドライフルーツの食べ方
ドライフルーツは豊富な栄養素を含んでいるが、カロリーや糖質が高いためネット上では「糖質制限中には向いていない」、「ドライフルーツは糖質制限にはNG」などがあがっている。
しかし、3つのポイントに気をつけて食べればダイエットにはもちろん、糖質制限中の方にも効果的な食品。
１．空腹時に食べる
ドライフルーツを食べるタイミングは空腹時が最適。
空腹時に食べることでドライフルーツに特に豊富に含まれる食物繊維が胃で膨らみ、満足感が得られる。果物に含まれる糖は短時間でエネルギーになるため、朝食にヨーグルトと一緒に食べたり、夕方の間食に食べることをおすすめ。
２．水分と一緒に食べる
ドライフルーツは重量が1/4～1/5になっているため、つい食べ過ぎてしまうことがある。そのため、水分と一緒に食べることで水溶性食物繊維が胃の中で膨張し満腹感を得ることができる。腹持ちも良く、腸内環境を整えてくれる働きもあり、便通を良くしてくれる。
３．砂糖不使用ドライフルーツを食べる
果物本来の栄養素をそのまま摂取することのできる砂糖不使用のドライフルーツを食べることがなによりも重要。
砂糖を使用することで糖質量が増え、カロリーオーバーになりやすくなる。効果も効能も半減されてしまい、期待されるダイエット効果を得ることができない。
ダイエットや健康、美容効果を目的にドライフルーツを食べる場合、果物本来の力を取り入れられる砂糖不使用のナチュラルドライフルーツは必須。
２．フォニオ
「まだあまり知られていない古代穀物ですが、フォニオは汎用性が高く、すぐに調理できて、栄養価も高いのです」と女性の健康を専門とする登録栄養士のヴァレリー・アジェマン氏。
フォニオは西アフリカ原産の全粒穀物で、消化を助け、血糖値の安定に欠かせない食物繊維をはじめ、鉄やマグネシウムなどのミネラルも豊富に含む。白米やパンのような精製された穀物よりも、一般的に食物繊維やタンパク質が多く含まれるため、満腹感を得やすく、より多くのビタミンやミネラルを摂取することができる。
フォニオが手に入りづらい場合は、他の古代穀物を探してみよう。もちもちとした食感とマイルドな風味を持ち、グレインボウルなどに最適なソルガム（タカキビまたはモロコシ）や、ナッツのような香ばしさが特徴のファッロ（スペルト小麦）、グルテンフリーで、お粥や焼き菓子にぴったりのアマランサスなどがおすすめ。
これらの穀物は、食感や栄養価を高めるだけでなく、料理に創造性を加え、日々の食事を特別なものに変えてくれると、アジェマンさんは説明する。
３．イワシ（サーディン）の缶詰
最近改めて世界で人気を博している魚の缶詰のなかで、特におすすめしたいのがイワシ（サーディン）。
イワシには、心臓に良いとされるオメガ3脂肪酸や、骨の健康をサポートするビタミンD、カルシウム、リン、そして1食あたり約23gのたんぱく質が含まれており、満腹感とエネルギーを得られて、ミネラルも豊富と、ロンドン氏。
缶詰なら比較的安価で、保存期間も長く、オイル漬けやフレーバーソース漬け、水煮など、種類も多岐にわたる。
登録栄養士のジョイ・バウアー氏は、イワシはうま味があり、柔らかく肉厚な食感が特徴と説明。なお、骨や皮ありのタイプを選んだほうが、より高い栄養価を得ることができるそう。
○オイルサーディンの栄養成分表示（100g）
エネルギー：229kcal
タンパク質：16.35g
脂質：16.09g
炭水化物：1.61g
（糖質） 1.19g
（食物繊維） 0.42g
○ダイエットタイプ別のおすすめ度
糖質制限ダイエット：○
カロリー制限ダイエット：✕
４．葉物野菜
栄養価が高いことで知られる、ケールやベビースピナッチ（ベビーほうれん草）のサラダに飽きてきたら、ほんのりスパイシーな風味のあるクレソンに手を伸ばしてみよう。
NYに拠点を置く登録栄養士のローラ・イウ氏は、次のように解説。「クレソンはビタミンC、A、Kを豊富に含む葉物野菜で、免疫力を高め、骨を強化し、肌の健康をサポートするスーパーフード」と。
ロンドン氏は、ほかにもダンデライオングリーン（タンポポの葉）やエスカロール、コラード、チコリなどを推奨。これらの葉物野菜からは、食物繊維や必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取できるとのこと。
５．レンズ豆
植物由来のたんぱく質には、心血管の健康を促進し、慢性疾患のリスクを軽減する効果があることが研究で示されている。
特にレンズ豆には、食物繊維やさまざまなビタミン、ミネラルが豊富に含まれていると、登録栄養士のマリサ・ムーア氏は説明。
黒レンズ豆（ベルガレンティル）：
強力な抗酸化物質のアントシアニンを豊富に含み、炎症を抑え、心疾患など特定の慢性疾患のリスクを低減する効果が期待できるとされているとムーア氏。調理しても形が崩れにくいため、作り置き用のおかずや、冷・温サラダにもぴったり。
赤レンズ豆と黄レンズ豆：
調理が簡単で、スープやソース、カレーなどに入れるのが最適。茶色や緑のレンズ豆は、こってりとしたシチューやチリソース、グラタンなどの具材として活用できる。
６．キノコ類
キノコ類のサプリメントや飲料などが人気を集めているが、やはり食事でとるのがベスト。
キノコはおいしいだけでなく、健康面でもたくさんのメリットがあると、バウアー氏は述べる。研究によると、キノコを多く食べる人は、がん（特に乳がん）のリスクが低くなる可能性があると示唆されている。
キノコは抗酸化物質が豊富で、特にエルゴチオネインという成分は、病気の予防に役立つ可能性があると研究で示されている。さらに、シイタケやヒラタケ、マイタケ、エリンギは、白マッシュルームやクレミニジャンボマッシュルーム、ポートベロマッシュルームよりもエルゴチオネインの含有量が多い傾向にあるそう。
イウ氏も、特にシイタケは、ビタミンBやセレン、銅が豊富に含まれており、栄養の宝庫。また、免疫システムをサポートし、炎症を抑える効果が期待されるβ-グルカンやレンチナンといった植物性の成分も含まれていると、シイタケは、料理に豊かなうま味を加え、プラントベースのレシピでは肉の代用品としても活躍すると補足。
７．ラブネ
全身の身体機能をサポートする腸内環境を整えるには、プロバイオティクスが重要なカギとなる。そこでプロバイオティクスを含む食品として注目されるのが、中東の伝統的な乳製品であるラブネ。
2025年は、ラブネの人気がさらに高まると思うとイウ氏は推奨する。ヨーグルトの代替にもなる栄養価の高い食品で、たんぱく質と脂質の量もやや多く含んでいる。また、ろ過の過程で乳糖含有量が減少しているため、ヨーグルトやケフィアよりも消化しやすい傾向に。濃厚でクリーミーな食感があり、塩気のある料理にもデザートにもぴったり。
低脂肪や無脂肪の乳製品が店頭に多く並ぶなか、脂質を含むラブネは避けるべきだと思うかもしれない。しかし、たんぱく質と一緒に少しの脂質をとることは、一般的には問題ないとのこと。
特に食事の好みや目標などがなければ、必ずしも脂肪分ゼロの食品を選ぶ必要はないとアジェマン氏。少量の脂質は、エネルギーや満腹感、栄養素の吸収をサポートし、そこにクリーミーさが加わることで、より満足感のある食体験を得られる。
とはいえ、手に入らない場合はほかの乳製品で代用することも可能。ケフィアなら、ヨーグルトよりも多様かつ豊富なプロバイオティクスを含む傾向があり、ギリシャヨーグルトなら、通常のヨーグルトの約2倍のたんぱく質を含んでいる。
８．ピーナッツ
ピーナッツは厳密には豆類に属するが、その栄養価や健康効果はナッツに似ている。
ピーナッツは、植物由来のたんぱく質と食物繊維が豊富で、ほかのナッツよりも1食あたりのたんぱく質が多く含まれると、バウアー氏。可能であれば、殻なしのピーナッツではなく、殻つきのものを割って食べるのがおすすめだと。殻を取り除いたピーナッツを包んでいる薄い皮は、食物繊維やレスベラトロールなどの抗酸化物質が豊富。なかには、緑茶やブドウの皮と同程度の含有量のものも。
また、ピーナッツに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌を増やす手助けをし、たんぱく質と食物繊維が満腹感を持続させるため、体重管理にも役立つ可能性があると、ロンドンさんは説明する。心疾患のリスクにつながる可能性があるコレステロール値をサポートし、酸化ストレスや炎症を減少させることもわかっている。
なお、ピーナッツにはビタミンEやマグネシウム、心臓に良いとされる一価不飽和脂肪酸も含まれている。
ダイエットについても触れておきます。
ダイエットの効果
１．腹持ちがいい
ピーナッツがダイエットに効果的な理由の1つとして、腹持ちの良さが挙げられる。ピーナッツには食物繊維が豊富に含まれている。食物繊維を含む食品は、消化に時間がかかるため、腹持ちがいいのが特徴。
また、血糖値上昇の度合いを数値化したGI値が低い食品は、食後の血糖値上昇をゆるやかにし、過度なインスリン分泌を抑え、脂肪の合成も抑制される。ピーナッツのGI値は10〜19で、低GI食品に分類されます。摂取後の血糖値上昇がゆっくりで腹持ちが良いピーナッツには、ダイエットのサポート効果が期待できる。
２．少量でも満腹感
2つめの理由として、少量でも満腹感を得られることが挙げられる。米国の研究で、ピーナッツなどのナッツ類は、空腹感を抑制し、食べた後の満腹感を高めるという報告がある。
ピーナッツは固く、食物繊維が豊富に含まれるため、咀嚼に時間がかかる。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることで、食べ過ぎの防止にもつながる。
ダイエットに効果的な栄養素
ピーナッツに含まれる不飽和脂肪酸・カリウム・レスベラトロールなどの栄養素には、ダイエット効果が期待できる。
食物繊維は、善玉菌を増やして腸内環境を整える重要な成分。便の体積を増やす材料となり、便通を整えてくれるため、体の老廃物が排出されやすくなる。
また、便通がよくなるとデトックス効果によって、むくみ・血行不良などの改善も期待できる。
ピーナッツの約50％が脂質。脂質のほとんどがオレイン酸・リノール酸といった不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸には抗酸化作用がある。
オレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを減らす効果があり、血管の健康を保ち、生活習慣病を予防するためにも重要な成分。
○カリウム
ピーナッツには、カリウムが豊富に含まれている。カリウムは、むくみ解消に効果的なミネラル。
むくみは、塩分を摂り過ぎた場合などに起こる。カリウムは体の外に余計な塩分を排出してくれるため、むくみ解消の効果が期待できる。
ピーナッツの薄皮には、ポリフェノールの一種レスベラトロールが豊富に含まれている。レスベラトロールは、加齢による細胞の老化を防止する作用がある成分。
また、レスベラトロールは、コレステロールの蓄積を抑える働きもあり、メタボ予防への効果が期待できる。
注意点
ピーナッツダイエットにおいて、ピーナッツは補助食として食べることがおすすめ。
ピーナッツ100gのカロリーは572kcalもあり、食べ過ぎると太る可能性が高くなる。1回に食べる量を減らしたり、噛む回数を増やしたり、意識的に工夫するといい。
○摂取量
ピーナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要。1日の摂取量は、20〜30粒程度にしましょう。ピーナッツ30粒は約28gで、カロリーは160kcal。あらかじめ食べる量をはかり、分けておくと良い。
○時間
ピーナッツは食物繊維を多く含み、消化に時間がかかる。寝る前に食べるのは避けよう。朝や昼過ぎに食べると、エネルギーとして消費されやすくなる。
○アレルギー
ピーナッツをダイエットに取り入れる際、アレルギーに注意が必要。ナッツアレルギーの方は摂取しないように。食べて湿疹が出たり、違和感を感じたりした場合は、摂取を控えよう。
９．カラフルな野菜やフルーツ
バウアー氏は、色とりどりの野菜やフルーツを摂取するようにと助言する。見た目の美しさだけでなく、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質をバランスよくとれるため健康面で多くの恩恵を受けられる。
例えば、次のような色の野菜やフルーツがおすすめ：
バウアー氏が特におすすめするのは、色鮮やかで使い勝手のよい、カラフルなピーマンやパプリカ、チェリートマトなど。
また、ロンドン氏は、ユニークな果物にも注目すべきとし、特にキウイベリーやピンクグロウパイナップル、森のキャビアとも呼ばれるフィンガーライムを推奨する。
ピンクグロウパイナップルはコスタリカ原産で、リコピンが豊富に含まれている。フィンガーライムはビタミンCやその他の抗酸化物質が含まれており、料理にアクセントと美しさを加えてくれる。
１０．トラウト（マス）
サーモンが好きなら、お気に入りのレシピをトラウトでも試してみよう。
サーモンと同じく脂質の多い魚で、認知機能や免疫システムをサポートし、炎症を抑える助けとなるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている。また、慢性疾患のリスク低減にも関連していると、ロンドン氏は説明。
魚だけでなく、エビやイカ、貝類なども含めて、毎週12オンス（約350g）の魚介類を食べることで、食事から十分にオメガ3脂肪酸を摂取することができるとロンドン氏は補足する。魚介類を食べない、または食べられない場合は、クルミなどのナッツ類や、シード類からもオメガ3脂肪酸をとることが可能。
サーモン・鮭。マスの違いは？
日本の魚売り場では、一般的に
というように使い分けられている。
天然の鮭は、アニサキスなどの寄生があるオキアミなどの甲殻類をエサとしているため、生食は危険だといわれている。一方、養殖されているサーモンは管理されて育っているため、寄生虫がおらず生食が可能。
鮭の栄養素
生のしろさけ100gあたりに含まれる栄養素
・エネルギー：124kcal
・たんぱく質：22.3g
・脂質：4.1g
・ビタミンB1：0.15mg
・ビタミンB2：0.21mg
・ビタミンB6：0.64mg
・ビタミンD：32.0μg
・カルシウム：14mg
・カリウム：350mg
・EPA：240mg
・DHA：460mg
さらにアスタキサンチンも豊富に蓄え、その含有量は魚類の中でもトップクラス。
ビタミンB群
炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝に関わるビタミンとして知られている。水溶性ビタミンであるため、余分なものは尿として排泄され、体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられていますが、不足すると疲労感や炎症をはじめとして様々な症状があらわれる。
ビタミンD：
体内で活性型ビタミンDとなりカルシウムとリンの吸収を促進する、骨の形成には欠かせないビタミン。ビタミンDが不足していると、たとえカルシウムの摂取量が十分であったとしても、カルシウムの吸収が悪くなってしまう。
EPA（イコサペンタエン酸、またはエイコサペンタエン酸）：
EPAは不飽和脂肪酸の中でもn-3系に分類される必須脂肪酸。必須脂肪酸は人の体内で合成できないため、食物から摂取する必要があります。EPAは血液をサラサラにする作用や生活習慣病予防に効果があるとされ研究が続けられている。
DHA（ドコサヘキサエン酸）：
DHAは不飽和脂肪酸の中でもn-3系に分類される必須脂肪酸。必須脂肪酸は人の体内で合成できないため、食物から摂取する必要がある。DHAは人の脳や網膜の構成脂質であり、直接脳内に入って効果を発揮する成分として注目。
アスタキサンチンの抗酸化作用
鮭の身を赤くしている色素であるアスタキサンチンは、自然界に広く存在するカロテノイドの一種で、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質として知られている。過剰な活性酸素を無毒化することで、様々な病気の予防やエイジングケアの効果が期待されている。
たんぱく質源としても優秀
たんぱく質は、筋肉や内臓などの体の構成や、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能の成分であり、多数のアミノ酸が結合された構造をしている。人間の体内で合成されない、もしくは合成されても必要量に達しないものを「必須アミノ酸」とよび、必ず食物から取り込まなければならない。
鮭に期待できる効能とは？
脂質が多めだけどダイエットには…？
魚類の中では脂質が多めの鮭／サーモン。でも実はダイエットにぴったりな食材。その理由は、どんなヘルシー料理にも対応できる調理の汎用性と、その栄養素にヒミツがある。
脂質は細胞やホルモンなどの構成成分。摂りすぎはよくありませんが、不足すると身体機能の低下を招く。
脂質が足りないと肌もカサカサに、髪もツヤがなくなり、ダイエットでキレイに痩せるというわけにはいかなくなる。
そのため、脂質はより良質なものを効率よく摂ることが重要になる。体内で合成できないn-3系とn-6系の不飽和脂肪酸の積極的な摂取が推奨されていますが、鮭／サーモンにはn-3系不飽和脂肪酸であるDHA・EPAが豊富に含まれている。
また、鮭／サーモンに多く含まれているビタミンB群の働きで、糖代謝や脂質代謝、たんぱく質などの代謝のサポートも万全。
強い抗酸化作用をもつアスタキサンチンも豊富なので、きれいにダイエットしたい人に人気が高いのもわかります。
１１．ハーブなどの付け合わせ（ガーニッシュ）
パスタに刻んだパセリをかけたり、ローストチキンの仕上げにマイクログリーンを添えたりすることは、料理をおいしそうに見せるだけでなく、食事に栄養価をプラスすることにもつながる。捨ててしまいがちな茎の部分なども、活用することが可能。
ハーブの茎を刻んで、ソースやスープ、サラダに加えてみてください。茎は葉と同じくらいの風味と栄養があり、ムダなく活用できる良い方法と、アジェマン氏。できるだけ香り高いハーブなどを食事に取り入れるのがいい。
例えば、次のようなものを仕上げに使ってみよう：
ほとんどの野菜や穀物、ハーブから得られるマイクログリーン（若く柔らかい幼野菜）は、成熟してから収穫された葉と比べて、ファイトケミカルやβ-カロテンなどの抗酸化物質がより高い濃度で含まれていることも示されていると、アジェマン氏は説明する。
健康にもダイエットにもいいなら積極的に摂りたいものですね。とは言え、こればかり縛られては楽しくないので、自分の生活に合った方法で無理ない程度に生活に取り入れていきましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
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mixi2始めました。
招待制なのでぜひこちらから登録しておしゃべりしましょ。
mixi.social絶賛ダイエット中の私
えのき(きのこ全般)は健康に良いとされるのは多くの方が知っていることでしょう。
でも、えのきの何が良いのかは意外とわかっていないのでは？
今回はえのきのダイエット効果を紐解いていこう。
えのきの栄養素と効果について見てく。
えのきの栄養素えお効果
○ビタミンB1
えのきには100gあたり0.24㎎のビタミンB1が含まれ、きのこの中ではトップクラス。ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出す時に必要な栄養成分で、疲労回復効果がある。
○ナイアシン
えのきには100gあたり6.8㎎のナイアシンが含まれ、これは成人の1日における必要量の半分以上になる。
ナイアシンは三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の代謝やエネルギーを作り出す際など、体の様々な反応に関わってくる。
ナイアシンは水に溶けやすい性質がある一方、熱には強いため、食べる時は蒸したり汁ごと食べるような調理をすると、無駄なく摂ることができる。
○食物繊維
えのきには100gあたり3.9gの約9割が不溶性食物繊維の食物繊維が含まれる。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、不溶性食物繊維は水を含むと膨らんで腸を刺激し便通を促す効果がある。
食事量を減らすと便の量が減ってしまい便秘になりがちなので、ダイエット中の方は特に意識して摂りたい栄養成分。
○カリウム
カリウムは体の余分な塩分を排出する働きがあるため、むくみや血圧が気になる方におすすめの栄養成分。カリウムは水に溶けやすい栄養素ですので、汁ごと食べられる料理にすると効率よく摂取できる。
○鉄
えのきには100gあたり1.1mgの鉄が含まれ、成人男性の1日に必要な量の16％にあたる。
鉄は血液中のヘモグロビンの構成成分として使われるため、貧血の予防や改善に欠かせない栄養素。日本人は鉄が不足しがちなので、普段の食事の中で意識して摂っていきたい栄養成分。
最近ではスーパーで見かけることが多くなったのが、茶色のえのき。白色でも十分美味しいですが、たまに食べたく茶色い色えのき。白色と茶色では何か違のか？
白色えのきと茶色えのきの違い
白いえのきは暗室で作られており、日光にあたることなく成長するため白いまま。一方で、茶色のえのきは自然の中で作られ日光を浴びるため、かさが茶色になる上に軸が太く成長。
栄養成分で大きな差はが、茶色のえのきは軸が太いことからよりシャキシャキした食感を楽しめる。
きのこ、特にえのきに栄養がないって言われることがあるのは？
えのきに栄養がない説
しいたけ(特に干ししいたけ)には三大うま味成分の1つ「グアニル酸」が含まれている。
※後2つはかつお節の「イノシン酸」・昆布の「グルタミン酸」
えのきに栄養がないと言われる理由は、おそらく「カロリーが低いこと」と想定されますが、えのきは低カロリーでありながらも様々な栄養が含まれている(※上記を確認)。
えのきにはGABAと呼ばれる栄養成分も含まれている。GABAはリラックス効果が期待できるため、ストレスが溜まっていると感じた時にはえのき料理を食べて気持ちを落ち着かせると良いですね。
GABAについては過去記事に上げているので確認を↓↓
えのきの栄養素の次はダイエットにどう効果あるか確認しましょ。
えのきの効果
１．腸内環境を整え、美肌へ
えのきにはキノコキトサン（キトグルカン）と呼ばれる成分が含まれており、この成分には整腸作用があり、食物繊維が多く含まれていることから、腸内で脂肪や老廃物を絡めとって排泄させる働きがあると言われている。
きのこ類はグアニル酸と言う成分を含んでます。このグアニル酸は、体内の不要な毒素を排出し、吹き出物や肌荒れの原因となるトラブルを解消できる効果があると言われ、肌荒れの予防になる為、美肌を手に入れることができそうです。また、細胞の再生を促す働きもあるので美容効果抜群の食材で化粧品の保湿成分としても用いられているようです。
腸内環境を整えることで便秘の予防や美肌効果も期待できる万能な食材です。
２．ダイエット効果UP
えのきにはエノキタケリノール酸という成分が含まれている。
この成分は内臓脂肪を減らしてくれる働きがあり、食べれるだけでも内臓脂肪を減らし痩せられる効果が期待できる。
さらにえのきにはキノコキトサンが含まれていて、脂肪を腸内で吸収されてしまうのを妨げる働きを持っている。痩せたい、そして太りたくない方にはおすすめの食材。
３．血行改善
えのきは鉄分やカリウムを豊富に含んでいる。葉酸や亜鉛などの造血に関わる成分も含まれており、特に葉酸は妊娠中の貧血予防にも役立つ栄養素であると言われている。
カリウムは体のむくみを解消できる成分であることから妊婦さんには大変おすすめ。
また、血流を促す効果のあるといわれているナイアシン（ビタミンB3）も非常に多く含まれていることから二日酔いの予防、毛細血管拡張作用、血液サラサラの効果があり、冷え性、肩こり、頭痛の緩和にも改善効果が期待される。
４．疲労回復
えのきには、交感神経の興奮を抑えるGABA（γ-アミノ酪酸）と抗ストレスビタミンと呼ばれるパントテン酸が含まれている。
リラックス効果をもたらすGABAと、ストレスへの抵抗力を高める働きのあるパントテン酸を含むストレス対策の食材としても効果が期待できる。
また、ビタミンB群が豊富でエネルギー供給や疲労物質の代謝を促進し、蓄積を防ぐ働きがある為、疲労回復にも有効的と考えられている。
５．認知予防・がん細胞抑制にも期待
えのきの成分は、しっかりと噛み砕いて吸収されると脳に達し、ドーパミン、セロトニン、アドレナリンの分泌を促し、脳の活動を活性化させることで認知症予防の改善が期待されるそう。
また細胞の老化を促す活性酸素を除去する抗酸化作用もあるようで、アンチエイジングにも効果的であるとされ、生活習慣病の予防やEA6糖たんぱく質という成分の働きによるガン細胞の抑制にも効果が期待されている。
えのきダイエットのやり方
○1日にどれくらい摂取するべき？
目安として、1日50～100gが適量。摂りすぎると消化不良を起こすことがあるため注意。
○ベストなタイミングとは？
えのきを摂取する時間帯によって、その効果が異なる。
朝食：
朝にえのきを食べることで、食物繊維が腸を刺激し、スムーズな排便を促してくれる。えのきに含まれるキトサンは腸内の脂肪吸収を抑える働きがあるため、朝のタイミングで摂取すると腸の動きが活発になり、便秘解消にもつながる。
昼食：
昼食時にえのきを摂ることで、食後の血糖値上昇を抑え、脂肪が蓄積しにくくなる。とくに炭水化物と一緒に食べることで糖の吸収をゆるやかにし、ダイエット効果を高めることができる。
夕食：
夜にえのきを食べると、キノコキトサンの脂肪燃焼効果が発揮されやすくなる。さらに、低カロリーで満腹感が得られるため、夜ご飯のボリュームを抑えつつ、しっかり食べたいときにもおすすめ。
えのきダイエットでのの食べ方
① えのきファーストで血糖値の上昇を抑える
食事の最初にえのきを食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができる。
↓
② えのきを増して糖質オフ
炭水化物の量を減らし、その分えのきを増やすことで、カロリーを抑えながら満足感を得ることができる。例えば、パスタやご飯を減らし、えのきを混ぜることで、ヘルシーにボリュームアップできる。
↓
③ 作り置きえのきで食物繊維アップ！
えのきを調理してストックしておけば、忙しいときでも簡単に取り入れられる。また冷凍保存も可能なので、まとめて作っておくのはおすすめ。
えのきの効果をアップさせるコツ
調理法などで効果は変わる？
炒める：
えのきを炒めると、油に溶けやすい脂溶性ビタミン（ビタミンDなど）の吸収率がアップ。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、骨の健康維持にも役立つ。
煮る：
えのきは水溶性の成分を含んでいるため、スープや鍋にすると成分を余すことなく摂取できる。えのきに含まれるキノコキトサンや食物繊維が溶け出し、腸内環境を整える効果が期待できる。
冷凍する：
えのきを冷凍すると細胞壁が壊れ、ダイエットに役立つエノキタケリノール酸の吸収率が上がる。エノキタケリノール酸は脂肪燃焼をサポートしてくれるので、ダイエット効果を高めたい人にはとくにおすすめ。
食べ合わせで効果が上がる？
えのきは単体でもダイエットや健康維持に役立ちますが、特定の食材と組み合わせることで、さらにその効果を高めることができる。例としてあげます。
たんぱく質（鶏むね肉、豆腐、納豆）と合わせる：
ダイエット効果のあるキノコキトサンは、たんぱく質と組み合わせることで、筋肉を維持しながら効率よく脂肪を燃焼してくれる。鶏むね肉や豆腐、納豆などの良質なたんぱく質とは相性抜群なので、ぜひ一緒に摂取しよう。
発酵食品（味噌、キムチ）と合わせる：
発酵食品に含まれる乳酸菌と、えのきの食物繊維を一緒に摂取することで、腸内環境が整い、便通が改善される。腸内の善玉菌が増えることで、ダイエット効果もアップ。
オリーブオイルと合わせる：
えのきにはビタミンDが含まれており、オリーブオイルと一緒に摂ることで、脂溶性ビタミンの吸収率が上がる。また、オリーブオイルの抗酸化作用により、細胞の老化防止にもつながる。
最後に、えのきダイエットの注意点を。
えのきダイエットの注意点
○摂りすぎ注意
えのきには食物繊維が豊富に含まれているため、一度に大量に摂取すると、消化不良や腹痛、便秘、下痢などの原因になることもある。
○単品ダイエットはNG
えのきには食物繊維やキノコキトサンなどのダイエットに有効な成分が含まれているが、たんぱく質や脂質など、他の栄養素が不足すると、筋肉量の減少や栄養バランスの乱れにつながる。バランスよく食べるように心がけて。
○アレルギーや体質に注意
まれに、えのきを食べた際にアレルギー反応や体調不良を引き起こす人もいる。口の中の違和感、腹痛、かゆみ、湿疹などの症状が出た場合は、摂取を控え、医師に相談すること。
さて、最後に、「えのき氷」知っていますか？
長野県は、えのきの生産量全国一位。全国シェアの60％を占める大産地。長野県の中でも特にえのきの生産量が多いのが中野市。なんと中野市だけで全国シェアの40％を占める。
えのき氷とは…えのきを主原料とする加工食品であり、長野県中野市農業協同組合（以下、JA中野市）の登録商標である。
えのきを水とともに粉砕・加熱した後、冷凍庫で凍結することにより、保存食として家庭でも手軽に作ることができ、えのき本来の栄養分を効率よく摂取できるとされている。既に加工された形で販売もされており、2011年以降、全国的な注目を集めたヒット商品である。
〈えのき氷の作り方〉
○材料
えのき（約300g/2袋）、水（400ml）
※えのきはミキサーにかける前にお日様にしばらくあてるとビタミンＤ２が増える。
○作り方
１．えのきは石づき部分を切り落とし1/3位にカット。ミキサーにえのき・水を入れて30秒ほどかけペースト状にする。
２．鍋にかけ沸騰させる。煮立ったら弱火にして焦げないようにかき混ぜながら1時間ほど煮詰める。
３．煮詰まったら火から下ろし、冷ます。製氷皿やジッパー付きの袋かタッパーに入れて凍らせて完成です。
※保存期間は約２ヶ月。
えのき氷の効果
１．キノコキトサンの脂質吸収抑制作用
キノコキトサンには脂質吸収抑制作用があり、体脂肪を減らしたり、特に内蔵脂肪のダイエットに効果的。メタボの改善に役立つ。
２．血液の流動性を高める
血液中にたまる脂を減らしてくれるので血液がサラサラに。動脈硬化や脳梗塞の予防などに効果的。
３．食物繊維による良性腸内細菌の増加
腸内環境がよくなり、便秘改善や美肌効果がある。
４．食物繊維の摂取で食後の血糖値の上昇を予防
５．認知症の予防
えのきに含まれている葉酸が認知症の予防に期待されている。
６．免疫力調整効果
えのき氷を食べると、体内の免疫を正常な状態に近づける免疫力調整効果（免疫賦活効果）があると、臨床実験で証明されている。（東京農業大学 江口文陽教授とＪＡ中野市との共同研究結果より）。
えのきの効果を知れたので、是非ダイエットしているのなら何の料理にでもそこまでじゃなしないので取り入れてみよう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
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エルダーベリーと聞くと、ベリー系だから体によさそうなのは想像つくけど、何がどう良いかまでは...
写真見ると見たことあるけど知らないことばかり。
ということで色々見ていこう。
結論から言うと、エルダーベリージュースは、血糖管理や脂肪燃焼の向上に寄与する可能性があるが、直接的な体重減少効果は確認されていない。
エルダーベリー（英名：Elderberry）とは…ニワトコ属（英名：Elder 学名：Sambucus spp.）の一種であるセイヨウニワトコ（学名：Sambucus nigra）という木が作る、深紫色の小さな果実を指す呼び名。エルダーベリーは、ヨーロッパを中心に古くから人々に活用されてきた、北半球で最も広く親しまれる果実のひとつ。
セイヨウニワトコの木は、川岸の安定化や防風林、野生動物の食料や避難場所、装飾、工芸などの日常的な活用をされてきた重要な植物で、その果実であるエルダーベリーは、人々の食料源やハーブとしての活用など、さまざまな用途で利用されてきた。
エルダーベリーの栄養成分
エルダーベリーは、さまざまな果実の中でも優れたたんぱく源であり、果実の3%ほどを占めるたんぱく質には、必須アミノ酸全9種のうちの7種を含む、計16種のアミノ酸が含まれていることが知られている。
また、たんぱく質の他にも、エルダーベリーは果実全体の18%ほどの炭水化物、10%ほどの糖類、7%ほどの食物繊維などの生活に欠かせない栄養素に加え、ビタミンCを代表するビタミン類や、深紫色を作るアントシアニンやフラボノイドを含むポリフェノール、血中脂質を改善する上で重要な不飽和脂肪酸など、非常に多彩かつバランスの良い栄養素を持つことが、研究により明らかにされている。
過去20〜30年間、エルダーベリーの効能に関する研究が活発に行われ、エルダーベリーが高い栄養価を持つことが示唆されてきている。
米国立補完統合衛生センターによると、この果実は主に風邪やインフルエンザの治療薬として、古くから民間療法で使われてきたが公認管理栄養士や肥満医学の専門家によると、この研究結果を鵜呑みにするのはまだ早いと。
研究結果でわかったこと
[研究]
昨年10月、栄養学誌『Nutrients』に掲載された論文によると、この研究では過体重もしくは肥満の男女計18名が1週間にわたり、1日355gのエルダーベリーかプラセボをジュースの形で摂取した。また、普段の食事内容をコントロールするため、参加者には宅食が支給された。
[結果]
1週間後、参加者はジュースを飲むのを一旦やめて、その3週間後に前回飲まなかったほう（エルダーベリーかプラセボ）のジュースを飲み始めた。そのデータを研究チームが分析したらエルダーベリージュースを飲むと腸内フローラに良い変化が現れて、耐糖能（血糖値を正常に保つ能力）が改善し、脂肪を分解する（脂肪酸酸化）能力が高くなるというスゴイ結果に。
また、エルダーベリージュースを飲んだ人は血糖値も24%低下したことから、糖を処理するスピードが速くなったと思われる。
注意すべきことがある。
この研究では、エルダーベリージュースを飲んだ人の体重が実際に減ったわけではないこと。今回のように血糖値が安定し、脂肪酸酸化が改善すれば、理論上は体重が減りやすくなるけれど、それで実際に体重が減ったというデータはないとのこと。
そもそも、この研究は非常に小規模だったので、その結果を一般化することはできない。
でも、米オレンジコースト医療センター付属メモリアルケア外科減量センター長のミル・アリ医学博士は、エルダーベリージュースを飲んでいるうちに、わずかとはいえ体重が減る可能性はあると言う。
体重の減り具合は基本的に、何を食べて何を食べないかで決まるとアリ博士。その意味で、エルダーベリージュースのような食品はダイエットの役に立つと言えるのだろう。食べる前に飲めば、お腹が満たされて食欲が少し収まることも考えられる。ただし、悪い物ばかり食べていれば、体重に大きな変化が見られることはない。
エルダーベリージュースのデメリット・メリットは何？
エルダーベリージュースのデメリット
他のフルーツジュースと同様、エルダーベリージュースには糖分が含まれている。著書に『The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety』を持つ公認管理栄養士のジェシカ・コーディング氏によると、このジュースには糖分が濃縮されているため、何か食べてから飲まないと、血糖値の急上昇（スパイク）と急降下（クラッシュ）につながる恐れが。
また、栄養療法クリニックKeatley Medical Nutrition Therapy共同経営者のスコット・キートリー氏の話では、不適切な方法で作られたエルダーベリージュースや熟していないエルダーベリーのジュースを飲むと、シアン（青酸）配糖体という天然の有毒物質も摂取することになりかねない。シアン配糖体は消化の過程でシアン化水素を発生させて、吐き気、嘔吐、下痢などの症状を引き起こすことがある。
市販のエルダーベリージュースは有害な物質を取り除く処理がされているので通常は安全ですが、自家製のものや不適切な方法で作られているものはハイリスクだと。
キートリー氏によると、エルダーベリージュースには生物活性化合物も含まれている。生物活性化合物は一部の薬（免疫抑制剤や利尿剤）と相互作用して、その薬の効力を強めたり弱めたりすることがあるため、自己免疫疾患や慢性疾患がある人はエルダーベリージュースを避けるべき。
エルダーベリージュースのメリット
エルダーベリージュースにはさまざまな健康効果があると言われているけれど、科学的に証明されているものは少ない。エルダーベリージュースは免疫システムをサポートし、風邪やインフルエンザからの回復を早めるという研究結果もあるけれど、その大半は飲食品業界からの資金提供を受けている。こうした研究は規模も小さいので、そこから本当の結論を導き出すのは難しい。
エルダーベリージュースの選び方
エルダーベリージュースを買うときは、コーディング氏が言うように、糖分の含有量に細心の注意を払って。原材料がエルダーベリーの果汁だけで、砂糖や甘味料が加えられていない商品を選びぶことが大事。
最後に、お知らせしとかなければいけんませんね。
副作用と注意点
エルダーベリーの使用の歴史は数千年にわたり、その効果と安全性は広く認められている。実際に、ヒトを対象とした研究でも有害事象報告は少なく、安全性の高い果実であると認識されている。
ただし、妊娠中や授乳中の女性については、対象とした研究が少ないため、摂取する際には医師と相談することをおすすめ。また、薬物治療を受けている方を対象とした研究もまだ多くはないため、医薬品との相互作用を考えた上でも、治療を受けている場合は医師への相談をするとより安全と考えられる。
なんだか良いのか悪いのか...
まだまだ研究が必要なようなので、このような情報がでても取り入れるのは私は控えておこうと思いました。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
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パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。そして、ダイエットを決意してもうすぐ1年が経とうと．．．
○3/17
カウンセリング開始から687日後 -24.2㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から674日後 -22.5kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
う〜ん納得いかないなぁ😔でも最近は、±0.5の範囲なら良しと自分に甘い私。
左二の腕が痛い(垂直までは行かなくとも腕が上がるまでに)のは変わらないけど、ダイエットしたい気持ちは折れてない私。
小さなことの積み重ね。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
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