さあ、編みぐるみにハマり中の私の作品をどうぞ。
写真撮影が雑でごめんなさい。
最近の作品です。
そして、冬にはウサギのリップケースを作りました(左下)。冬仕様なので変えてみました。
↓↓↓
今度は何にしようか案は決まってるんですが材料が一部足らないので買い足したら作り始めます。
絶賛ダイエット中の私.
ウォーキングについてはたくさんお話ししてきているけれど今一度注目してみよう。
いつもの歩き方を変えてきれいになってダイエットにつなげよう！！
姿勢が悪いことによる５つのデメリット
１．見た目が老けて見える
姿勢が悪くなることで、猫背になり頭が垂れ、見た目が老けて見える。さらに、姿勢の良い状態と比べて、肩の位置が前のめりになってしまい、せっかくオシャレな洋服を着ても、本来の美しい見え方にならないデメリットもある。
２．呼吸が深くできない
猫背なることによって、肺などの臓器が圧迫されて、その結果呼吸が浅くなる。
３．血流が悪くなる
筋肉や関節が圧迫され、血流が滞りやすくなる。また、リンパの流れも悪くなり、老廃物が排出されにくくなるため、むくみや脂肪の蓄積につながる。
４．燃焼しづらい体になる
深い呼吸ができないと、酸素の供給量が減り、脂肪をエネルギーとして燃焼する有酸素代謝が効率的に行われない。さらに、血流が悪くなると、酸素や栄養素がスムーズに供給されず、脂肪燃焼に必要な代謝が落ちる
５．メンタルの不調
姿勢が悪い事で肩の不調だけではなく、長期間痛みが続く不快感によってメンタルの不調へと負の連鎖が起こる。
近年は「歩く老化」が増えているというのだが．．．年齢重ねるごとに足腰鍛えるのにウォーキングって言われているから、どういうこと？
「歩く老化」増
歩く老化とは…歩幅が短くなり、左足と右足が開きすぎる状態をいう。
この状態が続くとどうなるか？
- 足が太くなる
- お尻が大きくなる
- 下っ腹がたるむ など
≪原因≫
- 老化によって筋肉量が落ちること。
- 普段の歩く姿勢が崩れること。
↓
歩く老化を防ぐためにはしっかりした姿勢で歩くために必要な筋肉量・柔軟性が大事。
私は姿勢良いと思っている人でも姿勢を見直してみよう。
実はそうでもなかったり．．．
チェックしてみよう。
- 足を揃えて壁につけ、お尻・肩甲骨・後頭部をくっつける。
- 背中と壁の間には横から見たときに縦にパーor軽いグー(猫の手)が入る。
- 肩と壁の間に指が2～3本入る。
- 背骨の腰部分を前傾10～15度。
姿勢が良い人でも3番目の項目で指4本分入る隙間があるなど、理想のバランスで姿勢を保てている方は少なく、現代人は姿勢が崩れがち。
その原因は、スマートフォンの画面を見るときに後頭部が前のめりになっていることが多い。
良い姿勢のメリット
１．脂肪燃焼しやすい体になる
血流やリンパの流れがスムーズになり、老廃物が排出されやすくなる。さらに、猫背により圧迫されていた肺がしっかり機能することによって呼吸が深くなり、酸素がしっかり取り込め脂肪燃焼効果UP。
２．変形性膝関節症の予防になる
変形性膝関節症は男性より筋肉量が少ない女性がなりやすいと言われている。さらに姿勢が悪くなることで拍車がかかることも。猫背や反り腰によって重心が正しくない位置にずれることで、それを補おうとして膝が曲がり、膝への負担が大きくなってしまいう。逆を言えば、正しい姿勢でいることで腰への負担がかかりにくくなる。
変形性膝関節症とは…体重や加齢などの影響から膝の軟骨がすり減り、膝に強い痛みを生じるようになる病気。女性に発生することが多く、加齢、肥満、外傷なども変形性膝関節症の発症に関与していると考えられている。
３．体の重心が整い、美脚になる
筋トレを頑張っているのに痩せたい場所が痩せないという経験はありませんか？
正しい姿勢が取れていないと、重心が体の中心からずれ、外側だけ発達するので体系が崩れてしまう。ジムに通う前にまずはしっかり姿勢を正すことが、筋トレの効果を上げる一歩。。
でが、正しい姿勢で歩く「美姿勢ウォーキング」とは？
美姿勢ウォーキング
美姿勢ウォークとは…作ったままの良い姿勢で歩くこと。
正しい歩く姿勢とは…頭が骨盤の上に載っている状態を保てること。
現代人の多くはかかと重心の人が多いのが現状。歩くときに意識するポイントを押さえておこう。
１． 適正歩幅で歩く
適正な歩幅は身長の45％とされ、「身長-100cm」で求められる。現代人は歩幅が狭い人が多いため、歩幅を広く意識しよう。
２． 肘と肩の中心（二の腕の中心）から引くようにする。
腕は真後ろにひく肘を引くというよりも、自然と落ちてくるように引く。それをすると肩甲骨周りから引くことが出来る
３．右足と左足を開きすぎない。
スニーカーの場合は、両足を揃えたときにそのまま前に出るようにするのが理想。
ハイヒールの場合は一線を歩くように両足を運ぶと見た目の美しくなる。
ボーリングウォーク
≪ポイント≫
まっすぐ前を見る。
このボーリングウォークは「歩くスクワット」』。3歩目を大きく踏み込み、「鼠径部をしっかり使う」「脚を踏み込む力」「指で地面をとらえる」の3感覚を身に着けよう。
即効性が高いので、5回ほどやると普通に歩くときの歩幅がいつもより広く感じられるようになってくる。
3秒で正しい姿勢に！「アップ・スクイーズ・パンチ」
≪やり方≫
1．両手を上に伸ばした状態(体を反らず、体幹を感じる)
2．体の前で腕を交差し、その高さで肘をウシ後ろに引く
3．こぶしをお腹に持ってきて、お腹に力を入れる
≪ポイント≫
・座りながらでもOK
・毎日こまめに隙間時間で行う
さて、お待たせしました。タイトルにある「タン・タン・ターンの3拍子ウォーキング」とは何か見ていこう。
タン・タン・ターンの3拍子ウォーキングとは
〇3拍子ウォーク①
１タン：正しい歩き方の姿勢のまま、ひじを90度に曲げ、「タン」と右足を踏み出す。このとき、体幹をまっすぐ上に引き上げるイメージをもつ。
２タン：１と同じように「タン」と２歩目の左足を踏み出す。ひじは真うしろに引く。
３ターン：３歩目はうしろ足で地面をぎゅっと蹴り、通常より手の人さし指１本分（約８cm）だけ、右足の歩幅を広げて「ターン」と踏み出す。
〇3拍子ウォーク②
①とほぼ同じだが、ひじを伸ばしたまま、真うしろに引く。
〇3拍子ウォーク③
1本線の上を歩くイメージ。自分の足の前に出す。
ガニ股になるのだけはNG！！
≪おすすめプログラム≫
３拍子ウォーク①：１分間
↓
ふつうに歩く：１分間
↓
3拍子ウォーク②：１分間
↓
ふつうに歩く：１分間
↓
３拍子ウォーク③：１分間
↓
ふつうに歩く：１分間
やってみよう！何事も続けることが大事なので1か月～やろう。
ちなみに、私もやってみましたが、ボーリングウォークは体幹がブレるとやりづらいけど慣れたらできるけど、街中では恥ずかしいね。3拍子ウォークはいつもより人差し指1本分なら楽だろうって思っていたらちょいキツイ。
でも、姿勢がいいことに越したことはない。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私.
「〇〇ファースト」といえば有名なのが「ベジファースト」です。しかし、ここではベジファーストよりもと以下の記事をあげてきました↓↓
これらも素晴らしいと思いますが、最新はなんと「オイルファースト」です。
肉にも種類は違えど脂があるのでオイルファーストはいいんじゃないかって思うのと朝からオイリーなものはキツイって思うのもある。
「オイルファースト」のあれこれを見ていくことにします。
北里大学北里研究所病院の糖尿病治療の第一人者である山田悟医師が、食事の最初に良質な油を摂取する「オイルファースト」の有用性について発表した。
キーワードは「脂質＝悪は誤解」
これまでは「脂質＝体に悪い」「脂質＝太る」と考えられてきたが、近年の研究では、適切な種類と量の脂質摂取が健康維持に役立つことが示されている。山田医師は「植物油に含まれるリノール酸が、食後の血糖上昇を緩やかにする可能性がある」と。
オイルファーストとは…食事の最初に良質な油脂を摂ることで食後血糖値の急上昇を抑え、痩せやすくするという新しい食べ方。朝食に何でもオリーブオイルをかけて食べる「朝オリーブ習慣」や、ナッツ類を取り入れたりすることで、食後血糖値のリスクを減らし、1日の代謝を上げて痩せやすくする効果がある。
ちょっここで、森永製菓発表の「共役リノール酸（CLA）」について触れておきましょ。
共役リノール酸とは
リノール酸とは…植物油に多く含まれている不飽和脂肪酸で、オメガ6（n－6）系脂肪酸に属す。人間の体内でつくることが出来ないので食物からとる必要があり、体の組織が正常に機能する上で欠かせないため必須脂肪酸と呼ばれている。不足すると皮膚障害が生じることがある。また血中コレステロールを上げにくいといわれていて、グレープシードオイル、綿実油、大豆油、コーン油に多く含まれる。
共役リノール酸とは…「不飽和脂肪酸」の一種で、食品では牛乳やバター、チーズなどの乳製品や牛肉に含まれている。食品中の共役リノール酸含量が多い牛乳でさえ脂肪1g当たり5.5mg程度と非常に少ないのが特徴。ベニ花油、大豆油などのリノール酸を多く含む植物油を異性化して工業的に合成されサプリメントなどを商品化している。
共役リノール酸の摂取目安量
一日の共役リノール酸摂取の目安は1,000～2,000mg程度とされている。
共役リノール酸の食事による摂取量は、
- ヨーロッパ：300～400mg/日
- アメリカ：150～250mg/日
- 日本：200mg/日
と言われてきた。
乳製品を好んで食べる欧米人ですら400mg/日程度しか摂取できていない。
日本人のカルシウム摂取量が目標量に達していないのは、欧米人に比べ乳製品の摂取量が少ないからだとされる。
カルシウムだけでなく、共役リノール酸についても同様のことが。
近年、体重コントロールの目的で注目された共役リノール酸について2012年に日本人を対象に日常的な摂取量を調査。
その結果、これまでの報告よりもはるかに少なく、日本人は日常的に食事から37.5mg/日の共役リノール酸を摂取していることがわかった。主に牛乳やクラムチャウダー、フルーツヨーグルト、マカロニグラタンなど乳製品由来のものが摂取源だろう。
これにより、日本人の日常的な食事からの共役リノール酸摂取では有効な生理作用を得るには不十分であり、サプリメントの摂取が不可欠であると。
（本間太郎,日本人の共役リノール酸摂取量に関する考察,日本食品化学工学会誌第59巻第2号,2012）
食品に含まれる共役リノール酸の量はごくわずかなため、日本人の食生活において食事だけでまかなうのは難しいのが現状。
共役リノール酸には主に5つの生理効果があるとされる。
共役リノール酸の生理的効果
- 体重及び体脂肪低下作用(体重:当社ヒト試験有)
- 除脂肪量の維持・増加(基礎代謝量の維持・増加)
- 運動パフォーマンス向上作用(持久力アップ、抗疲労、筋力アップ等)
- 抗ロコモシンドローム作用(サルコペニア予防、骨ミネラル濃度増加等)
- 抗アレルギー作用、糖尿病予防作用
共役リノール酸が多く含まれている食品とは？
・牛もも肉
・羊肉
・牛乳
・バター
・練乳
・ヨーグルト
・チーズ
共役リノール酸の効果・働きとは？
〇作用１：油を脂で洗い流す
共役リノール酸は、脂肪燃焼効果を発揮する作用がある。
《3つのポイント》
- 通常の植物油と同じように小腸で吸収され、体の各組織に運ばれるが、特に肝臓、筋肉、脂肪細胞で、体に蓄積された脂肪を燃焼。
- 脂肪を分解する酵素を活性化し、脂肪を燃えやすくする。
- 脂肪細胞内へ余分な脂肪を取り込む酵素の働きを抑制し、脂肪の蓄積を抑える。
〇作用２：筋力・持久力の上昇
共役リノール酸を摂取したときの体調を調べ、共役リノール酸が運動能力を向上する機能を持つかどうかを調べた研究結果がある。
その結果は下記の通り。
1.共役リノール酸（CLA）摂取により、血中CLA濃度が高まった。
走運動トレーニング負荷によっても、血中CLA濃度は殆んど変化しなかった。
2.走運動トレーニングを負荷すると、血液ヘモレオロジーは粘性を高めたが、共役リノール酸摂取のラット群では粘牲の高ま
りは弱く、血液ヘモレオロジー値は低位であった(非CLA摂取群比=70%)。血液はサラサラで、栄養物や酵素の供給は速やか
に、疲労物質の除去も速やかにおこなわれる。
3.共役リノール酸摂取・走運動トレーニング負荷ラットから分離したラットのひらめ筋(遅筋)や足底筋（速筋)の呼吸作用は、
共役リノール酸非摂取に比べ、より酸素消費率が大きく、両筋肉とも酸化能力を高めた。筋肉の培養液に乳酸を付加した実験結
果から、疲労し難い筋肉に発達したことが示された。
4.走運動卜レーニング負荷ラット群の血中乳酸濃度が共役リノール酸摂取により著しく低値を示した。
5.共役リノール酸摂取ラットの肝の乳酸脱水素酵素(LDH)が活性化し、運動トレーニング負荷はその活性化がさらに著しく強まった。
6.共役リノール酸摂取は血中ケトン体濃度を高め、運動トレーニング負荷は更にその作用を強めた。
この結果は脂肪酸のβ酸化代謝の活性化が、主に筋肉で生じた事を示唆している。
7.運動をすると、物理的及び活性酸素による化学的ストレスにより筋細胞膜が損傷を受け、筋細胞から筋肉機能に必須な酵素群が
逸脱する。
筋肉に特異的に存在するクレアチンキナーゼ(CK)を指標として、共役リノール酸摂取群ラットの血中CK濃度は著しく低下した。
共役リノール酸摂取下では、走運動トレーニング負荷でも血中CK濃度は高まらなかった。
以上の実験結果から、運動を支えるエネルギー面では血液をサラサラに保ち、筋へのエネルギー源の供給を容易にして、エネル
ギー生産系の酵素反応の阻害物質(乳酸等)を筋から速やかに除去するといった筋肉のパワーの充足を強化すると言えます。
また、脂肪酸の代謝を活性化し、筋運動の持久力を高めることが示唆されています。更に筋細胞から筋肉機能に必須な酵素群の
逸脱を抑制する機能は、運動下で長時間運動能力の減衰を抑制する効果を示し、運動の持久性を高め、または運動トレーニング
後の回復の時聞を短縮する効果の可能性が示されています。
さて、山田医師が言うオイルファーストについて戻りましょう。
「朝からあげ」も意外ながらオイルファーストの一例。脂質によって満足感を得ることで、自然に糖質の摂取量が抑えられるのだそうだ。ゲストの有野いくは、「唐揚げにオリーブオイル・レモン・塩でオリジナルソースを作り、仕上げにかけてみたい」と笑顔で語り、山田医師もそれに賛同。
有野いくさんとは…女性声優、タレント、リポーター。唐揚げが好きなことで知られ、頭に付けたヘアピンの唐揚げを自身の本体だとしている。全国の唐揚げを求め、今まで3500種類もの唐揚げを食べた。その知識を元に、からあげタレントや研究家として多くのメディアや番組への出演経歴があり、情報番組やバラエティー番組などで唐揚げの知識を披露している。
さらに、緩やかな糖質制限として知られる「ロカボ」にも注目が集まっている。これは1食あたりの糖質を20〜40g、1日合計で70〜130gにおさえる食事法で、無理なく続けられる点が特徴である。
「ロカボ」に関しては過去記事にあがってますので参考に↓↓
山田医師は「古くなった油やトランス脂肪酸を避け、魚の脂（オメガ3脂肪酸）やオリーブオイル、無塩バター、ごま油といった良質な油を選んでほしい。そして油の保存にも注意を」と呼びかけ、「脂質を味方にした食事こそ、これからの新常識になる」と締めくくった。科学的根拠に基づいた新しい食習慣を取り入れることで、より健やかな日常が近づくかもしれない。
≪私の関連過去記事≫
〇トランス脂肪酸系
〇オイル系
難しいことは置いておいて、良質なオイルを摂って健康・ダイエットにつなげられるなら良いですよね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。そして、ダイエットを決意してもうすぐ1年が経とうと．．．
○3/31
カウンセリング開始から701日後 -24.1㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から688日後 -22.4kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
う〜ん納得いかないなぁ😔でも最近は、±0.5の範囲なら良しと自分に甘い私。
左二の腕が痛い(垂直までは行かなくとも腕が上がるまでに)のは変わらないけど、ダイエットしたい気持ちは折れてない私。
小さなことの積み重ね。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
mixi2始めました。
招待制なのでぜひこちらから登録しておしゃべりしましょ。
mixi.social
絶賛ダイエット中の私.
ダイエットの目的は年代別に異なる。10代・20代でも異なってくるが、これが40代以上になればさらに違う。
どんな思いで皆がダイエットに取り組んでいるのか見ていこう。
*・*・*・*・*・*・*・*・*・
SKYFLAGリサーチを用いたスマートフォンWeb調査
調査対象：日本全国の女性中学生、高校生、大学生、20代以下社会人、30代社会人、40代社会人
実施時期：2024年7月24日(水)～26日(金)
有効回収数：600サンプル
*・*・*・*・*・*・*・*・*・
半数以上のZ世代が！！若いうちから健康に気を付けておくことは悪いことではないが、そんなにもいるのって感じ。
でも、30代以上でも4割くらいは健康に気遣っているんです。まあまあ意識高いですね。
ダイエットの目的は何でしょう。
やっぱり、若いうちは「オシャレ」「美容」で見た目が大事。
おわかりですよね。30代以上になると健康や病気の話が増えるんです。だから表を見てもらったら7わかるように「健康」が上位に入るのは納得ですね。
データから若年層の多くが見た目や美意識を重視し、理想的な体型を追求する傾向が強いことわかる。
30代以上の女性は「お腹」に対する関心が最も高く、年齢とともに「二の腕」や「腰」、「背中」など、体型の変化に対する意識が強まる傾向がある。美容が全く気にしないわけではない。でも健康や体型維持に意識がいっているのは私もわかる。
さて、Z世代は何でダイエット情報を得ているのか？
納得ですね、SNSの力は大きい。平成前期くらいならまだ本・雑誌も高かったはずが今や10％切ってる。
さらにSNS3つを見てみると、YouTubeが圧倒的に高い。
でも気を付けてほしいのが、あなたが得た情報が本当に正しいものか見極めてほしいし、安易に拡散しないこと！！
万が一偽情報だったとしてUPしたことによって加害者の一員になんてことになってしまったら．．．
30代を境に意識することが変わってくるのは納得。
Z世代がSNSから情報を得ているということですが、私の母60代ですが、結構使いこなしているほうで、同世代の中ではSNSに詳しく私にあれこれ教えてくれるけど、その反面コレって大丈夫な情報？って聞いてきてもくれる(例：偽アカウントからの情報など)。
年代別に見ると色々と違いが分かりますね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私.
ミトコンドリアと言えば、中学か高校1年(高2から理科は選択で「生物」「化学」が選べて「化学」の私。なぜなら実験が多めの授業をしてくれる先生だったので...)の生物授業で簡単に習った程度しか知らない。
でも、このミトコンドリアがダイエットのキーになると。
ミトコンドリアについて深掘りしてみます。
ミトコンドリアとは…ほとんど全ての真核生物の細胞の中に存在する、細胞小器官の1つである。ヤヌスグリーンによって青緑色に染色される。ヒトにおいては、肝臓、腎臓、筋肉、脳などの代謝の活発な細胞には特に多くのミトコンドリアが存在し、細胞質の約40％を占めている。全身の平均では、1細胞中に300～400個のミトコンドリアが存在し、全身で体重の約10％を占めていると概算されている。
細胞の中にあり、エネルギーを作り出す働きがあります。食事から摂取した栄養と呼吸から得られた酸素と一緒に脂肪を燃焼して、ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）というエネルギーを放出する物質を作り出すという、エネルギーの発電所のようなもの。
生活習慣病の原因になるなど、増えると体に悪影響を及ぼす内臓脂肪。さまざまな原因の中で大きな影響を及ぼすのが「ミトコンドリアの活動の停滞」や「血糖値の乱れ」だそう。それをコントロールすれば、内臓脂肪は勝手に落ちると。
年齢を重ねるとミトコンドリアの数や働きが低下し、基礎代謝が下がって内臓脂肪が増えやすい
一般的に、更年期以降になると内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きのあるエストロゲンが減少するため、どうしても内臓脂肪が増えやすくなると。
また、偏った食事や運動不足、睡眠不足なども内臓脂肪を増やす原因。その根本的な原因となるのが、ミトコンドリアの活動の停滞や血糖値の乱高下なのだそう。
ミトコンドリアの活動の停滞について
私たちの体は約37兆個もの細胞で作られていて、そのひとつひとつの細胞に、ミトコンドリアが100〜数千個存在しているといわれている。
ミトコンドリアは、食事でとったものや体に蓄えられている脂肪、呼吸によって取り込んだ酸素などを使って、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーを生み出している。つまり、ミトコンドリアは、体のエネルギー工場だ。
このミトコンドリアが活発に働けば、食事でとったものや体に蓄えられた脂肪が、エネルギーに変換されやすくなる。また、ATPがたっぷりあるほど、体は活発に動くので、基礎代謝が上がる。つまり、ミトコンドリアの数や働きが高いほど、太りにくくなる。ところが、ミトコンドリアの数や働きは20代をピークに低下するという研究結果がある。さらに基礎代謝も下がっていくき、年をとるほど痩せにくくなり、内臓脂肪が増えやすくなる原因にも。
ミトコンドリアの数や働きが低下する理由は、加齢だけではない
ミトコンドリアは、空腹や運動などで細胞に適度な負荷が加わったときに数が増え活性化。
逆に、空腹感を感じる前に食べてしまっていつもお腹がいっぱいの状態だったり、運動不足だったりするとミトコンドリアは休止状態に。
また、活性酸素もミトコンドリアの数を減らす。
ミトコンドリアは体内で発生する活性酸素によってダメージを受ける。損傷が蓄積したミトコンドリアは細胞にとって害になるので体内から排除される。
活性酸素は、ストレスや紫外線、食品添加物などさまざまな要因で発生するが、これらの要因が多い生活をしていることでも、ミトコンドリアは減ってしまう。
糖質のとり過ぎや乱高下は内臓脂肪の増加の大きな原因になる
そしてもうひとつ、内臓脂肪を増やす原因となるのが血糖値の乱れ。
糖質が多いものをとると血糖値が急上昇するので、それを安定させるため、膵臓からインスリンが分泌される。このインスリンの働きによって、血中に増えた糖が脳や筋肉など体内の必要な場所に分配され、血糖値が一定に保たれる。
ただ、糖が分配された先の貯蔵量には限界があり、糖が多いものをとりすぎて余ってしまうと、その余った糖から脂肪が合成され体に蓄積されてしまう。
その状態が続くと、インスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性という事態に陥り、血糖値が下がらず上昇。そして血中の糖が増え、それがどんどん脂肪として蓄積されていき、その結果、内臓脂肪もさらに増えてしまう。
またもうひとつ、血糖値の乱高下も問題。
甘いものなどの糖質をとりすぎると血糖値が通常以上に高い食後高血糖の状態になる。すると、それを下げようとインスリンが過剰に分泌されるので、今度は血糖値が急降下。このように血糖値が急激に上がって、その後に急激に下がることを血糖値スパイクという。
これが起こると、脳は低血糖になったと勘違いし、必要以上に糖をとりたくなって食べてしまい、また血糖値を急上昇させるという負のスパイラルを招き、その結果、食欲が止まらなくなり内臓脂肪も増やしてしまう。
糖質の摂取量を減らし、血糖値の急上昇を防ぐこと
内臓脂肪を増やさないために、ミトコンドリアの活動の停滞や、血糖値の乱れを予防・改善するにはどうしたらいい？
ミトコンドリアの活動の停滞を防ぐカギを握るのがケトン体。体内の糖質が不足して飢餓状態になると、体に蓄えられた脂肪からケトン体という物質を生成して、それをエネルギー源にします。これを脂質代謝という。
糖質でなくケトン体をエネルギー源にしている状態は、脂肪がどんどん燃えていくので、いわば脂肪燃焼体質といえる。
また、ケトン体が増えるとミトコンドリアが復活し、ATPエネルギーを大量に作り始めるので、内臓脂肪も落ちやすくなる。
ですから内臓脂肪を落とすには、糖質の摂取量を減らして脂肪燃焼体質にすることがカギなのですが、極端にカットすると筋肉も減ってしまったり、リバウンドも招きやすいというデメリットも。
でも、簡単に脂肪燃焼体質になり、血糖値の乱れを防いで安定させるためにも、
①糖質の量を減らす
②血糖値の上昇が緩やかになる食べ方をする
③食事をこまめにとって血糖値を下げすぎない
ケトン体に関して過去記事にて触れているのでこちらを↓↓
ミトコンドリアが多く存在するのはどこ？
筋肉には、遅筋(赤筋)と速筋(白筋)がある。
遅筋(赤筋)とは…有酸素運動をする筋肉で、刺身に例えるとマグロのような赤身で持続的な運動をする。
赤筋は人間の体で言うと、体幹インナーマッスルといって体の中心部分の筋肉で常に動いている筋肉。例えば呼吸する筋肉が動かなかったら息ができなくなり、背骨を伸ばしている良い姿勢を保つために働く背骨やお腹周りの筋肉などが弱くなれば、体が歪んでしまう。また、酸素と一緒に脂肪も燃焼すのでダイエットをするためにも必要な筋肉。
速筋(白筋)とは…無酸素運動をする筋肉で、刺身に例えると白身のカレイやヒラメなど。普段は岩陰や海の底でじっとしていて餌や敵が来た時だけパット瞬発的に動く。
白筋は人間の体で言うと、力こぶを作る腕の筋肉などで、酸素を使わず筋肉中のグリコーゲン(糖)を乳酸に分解して動いている。例えば100メートルをダッシュで走った時途中でバッタリ倒れたら、続けて走られなくなる。これは、短距離にしか使えない筋肉だから。
歳を重ねるごとにミトコンドリアが重要ってことが分かった。なんとか増やしたいよね。
ミトコンドリアを増やすためには？
〇ミトコンドリアを増やす食習慣
摂取カロリーを減らしたり、週に1回1食抜くといった習慣を続けるだけでもミトコンドリアを増やすことができる。
カロリーを減らすには、
- 肉や魚を脂身の多いものから、少ないものへ変えてみるだけで、かなりのカロリーが減らせる。
- 甘い菓子パンを変えてみたり、サラダのドレッシングを変えるだけでも減らすことができる。
- 早食いせず、ゆっくりと食べることで食べすぎを防ぎ、カロリーを抑えることが期待できる。
など。でも基本は栄養バランスを考えた食事が望ましい。
まずは、主食(ごはんやパン、麺などの糖質)、そして主菜(魚、肉、卵などのたんぱく質)、次に副菜(野菜などのビタミン、ミネラル類)、これらが、体に必要な栄養素です。
食事だけではない、運動にも注目しましょ。
〇ミトコンドリアを増やす運動とは？
散歩のような有酸素運動がミトコンドリアを増やすために有効。
また、遅筋は持続的に力を発揮する筋肉ですので、良い姿勢を保つためにも働いている。姿勢を維持するための重要な筋肉は体幹インナーマッスルで、この筋肉には遅筋が多くミトコンドリアが多く存在している。ですので、まず体幹の筋肉を鍛えることが大切。
ミトコンドリアを増やすデメリット・メリットは何か？
ミトコンドリアを増やすデメリット
ミトコンドリアはエネルギーを製造する過程で活性酸素が発生してしまう。
かといってミトコンドリアを増やすことをやめるのは本末転倒。ミトコンドリアを増やしつつ、抗酸化作用を高めていく事が大切。
ミトコンドリアを増やすメリット
〇ミトコンドリアの活性化で疲労回復
これはミトコンドリアの減少の原因で「疲れ」「老化」などに。ミトコンドリアは、年齢が重なるにつれ、量は次第に減り質も低下。
また、疲労は自律神経系の機能低下だと研究結果が出ている。これまで言われてきた、栄養不足における疲労というのは、現代の一般的な日本人においてほとんど見られない。現代の疲れは栄養のあるものを取ったからといって疲労回復にはならない。
自律神経は、身体の機能を維持するために常に働いている。
そのため酸素の消費量が非常に高く、大量の活性酸素が生じる。
脳内で発生した活性酸素は、神経細胞を攻撃し、さらに詳しく説明すると細胞のエネルギー工場のミトコンドリアを攻撃し、傷つけ(酸化)さびつかせる。
このさび(酸化させること)が疲労の原因。さびにより自律神経の機能が低下した状態が疲労となり、さびがとれなくなることが老化とかんがえられる。
活性酸素は疲労の時に取り除くことが大切でさびがこびりつくと手遅れになる。
〇ミトコンドリアの活性化で代謝改善
代謝の中で代表的なのは、食物に含まれる糖や脂肪をエネルギーに変える「エネルギー代謝」。実は代謝をつかさどっているのがミトコンドリア。
加齢によって代謝が低下して太りやすくなったと感じる方多いのでは？
これは加齢で代謝が落ちたのではなく、加齢によってミトコンドリアが減少し結果的に代謝も落ちたということ。
〇アンチエイジング効果
アンチエイジングとは…若返り、抗老化という意味。
誤解が多いのは、アンチエイジングとは、外見の若返りだけではなく、体の中の若返り、老化防止。
細胞レベル、分子レベルでの若返りこそ、アンチエイジングの根本的な問題。人は年齢とともに加齢しますが、同じ年齢でも老化が進んだ人もいれば、ストップしている人も。
老化の進行を遅くしてがんや病気を逃れることが大切。アンチエイジングの一番の役割を果たしているのがミトコンドリア。
難しいことはさておき、食事・運動でミトコンドリアを少しでも増やしてダイエットの敵である内臓脂肪減少につなげよう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット
こんなアンケート結果を見た。
「直近3年以内にダイエットに取り組んだ20代～40代の女性のダイエット成功率は約50％！株式会社Wellness Landが20代～40代女性を対象に「女性のダイエット成功と失敗」に関する調査を実施！」
この結果を元に色々見ていこうと思う。
成功する人、失敗する人が約半々。
調査対象が全国民じゃないのたまたまそうなったのかもしれませんが、やり方次第で成功に変えられるような気がします。
SNSには多くのダイエット法があがっているが、やっぱり、基本の「食事8：運動2」が大事って言うことがわかります。無理のないダイエットが成功へと繋がる。
参考：私の過去記事↓↓
無理のないダイエット方法を？！回答者の多くがそう思っているとは...
こういう方が増えれば、SNS情報などの危険なダイエット法がなくなるだろうに...
平成後期～令和のダイエットはSNSで情報を集めることが多くなってますね。これらすべてがダメではないですが、位極める必要があります。しっかり情報確認してから実行しなきゃ失敗します。
食事制限が半数。どんなダイエット法もいいとなればすぐに飛びつくけれど、正しく行ったり、合わないものを永遠と続けてしまっていたりしては無駄なダイエットで時間だけが過ぎてしまいます。
結果のどれを見てもよく聞く内容ですね。そうならないためにも常に情報をアップデートしたり、効果が出ないと気づいたときには方法を見直して継続できることが大事。
参考：私の過去記事↓↓
今回紹介したアンケート結果を参考に、成功に繋げられるような対策を考え、無理なくやっていきましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット
ダイエット情報の中には「ワークアウト」と「エクササイズ」の2つ出てくるが、違いはわかりますか？
違いから色々と掘り下げていきましょ。
ワークアウトとは…筋トレや有酸素運動などハードな運動
エクササイズとは…日常的な体を動かす活動
ワークアウトの目的と種類はは何だろう？
ワークアウトの目的
○健康維持やストレス解消
多くの人が健康の維持やストレス解消を目的にワークアウトを行う。 適度な運動は心と体に良い影響を与え、リラックス効果運動も期待できる。 特に、後に分泌されるエンドルフィンというホルモンは、気分を良くし幸福感を感じやすくする。
○筋力向上と体力
筋肉を強化し、体力を高めたい場合、筋トレや有酸素運動を取り入れたワークアウトが有効です。 定期的な運動は、筋力や持久力を強化し、長期的な健康につながる。
○体型改善とダイエット
ダイエットやボディの改善を目指す人にとってもワークアウトは重要な方法。 カロリーを消費することで体重を減らし、筋肉を引き締めて理想の体型にこだわることができる。
参考としてエクササイズの目的はを見ておこう。
全身の健康維持、体力向上、ストレス解消など
○特徴
- 全身のバランスのとれた発達を促す
- 心肺機能の向上に効果的
- 柔軟性や協調性の向上にも役立つ
- ストレス解消や気分転換にも効果がある
- 生活習慣病の予防に寄与する
ワークアウトに取り組む5つのメリット
1.自律神経を整えられ、ホルモンバランスが整う
ワークアウトをはじめとする運動に取り組むと、自律神経を活性化できることがわかっている。
また、自律神経はホルモンバランスと密接に関係している。仮に運動を怠ると、自律神経が乱れて女性ホルモンの分泌量が減少する可能性がある。そうなれば血流の流れが滞り、身体の冷えや頭痛などの症状にくわえ、筋肉量の減少による肥満に悩まされることも。 その点、日頃からワークアウトを行えば自律神経を正常に整えられるので、ホルモンバランスの乱れを防ぐことができ、ひいては上述した症状も回避できる。とくに、生理後の運動はエストロゲン（ダイエット効果が期待できるホルモン）の分泌が促されるため、肥満予防に効果的。
2.セロトニン（幸せホルモン）の分泌量が増える
セロトニンとは、別名「幸せホルモン」と呼ばれる脳内物質。幸せを感じられるほか、感情をうまくコントロールできるようになるので、精神的に落ち着いた状態をキープしやすくなる。
セロトニンがとくに多く分泌されるのは、リズム運動（一定のリズムを重視して行う運動）に取り組んだときといわれている。※そのため、ワークアウトとしてジョギングやウォーキング、ダンス、筋トレを行うと、セロトニンの効果をより感じやすくなる。
3.脂肪を燃焼できる
ワークアウトとして無酸素運動と有酸素運動の両方に取り組めば、「脂肪を燃焼できる」というメリットが。なぜなら、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると脂肪燃焼効果が高まるため。有酸素運動によって体内の脂肪が分解されエネルギーとして利用されるので、結果的に体脂肪が減少する。
4.太りづらい身体になれる
ワークアウトに取り組むメリットには、ほかにも「太りづらい身体になれる」という点があります。 運動を通して筋肉量が増えると、それに伴って基礎代謝も向上。基礎代謝がUPすれば消費カロリー量も増加するため「摂取カロリー＜消費カロリー」を実現しやすくなり、結果として太りづらく痩せやすい身体になる。
5.メンタルも強化できる
ワークアウトとして筋トレを行った場合は「メンタルを強化できる」というメリットも得ることができる。 たとえば、筋トレすると筋肉が成長するので理想の身体を実現しやすくなり、自分に自信を持てるようになりる。また、筋トレにはやる気・意欲を向上させる「テストステロン」の分泌量を増やす効果もあるので、フィジカルだけではなくメンタル強化にもつながりやすいといえる。
運動も大事ですが、食事も合わせって注目したいですね。
ワークアウトの効果を最大化する「食事」とは
ワークアウトに取り組む際は、毎日の食事にも気を配ることが大切。
フィジカルに対する願望を叶えるには、筋肉を成長させることが欠かせない。そのため、筋肉を構成するたんぱく質は積極的に摂摂取。プロテインで代用しても問題ない。 また、「炭水化物」「脂質」の摂取も必須。これらは身体を動かすエネルギー源となる栄養素なので、継続してワークアウトに取り組むためにも欠かさず摂取。このほか、身体の機能を正常に保つ「ビタミン」、筋力を維持する「ミネラル」もワークアウトをする上で必要な栄養素。
たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル、これら五大栄養素をバランスよく摂取することで、ワークアウトの効果を最大化しやすい。主食・主菜・副菜がそろった「定食」なら五大栄養素を摂取しやすくなるので、ぜひ毎日の食事に選んでみるのもいい。
おすすめワークアウトはこちら
HIIT
スクワット
プッシュアップ（腕立て伏せ）
ワークアウトの意味は、単純に運動するという意味以上のもので、健康維持や体力向上、ストレス解消、体型改善など多岐にわたる効果がある。
だったらやらなきゃ損でしょ。日常に無理なく取り入れられる方法から始める、自分に合ったペースで続けることが大切。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私
看護師、保健師を経て2016年からダイエット指導の活動をはじめ、のべ3,000人以上の食事指導をしてきた松田リエ氏が「ダイエット成功のために知っておきたいやせる食品」について紹介している。
やせる10品目「おまごにはやさしく」
うん？なんか聞いたことあるような...
今回はここに肉が．．．
さあ、どういうものが該当するか見ていこう。
【10品目の栄養素】
①オイル：
オメガ3、オメガ9などの良質な油は、基礎代謝を高め、細胞を守る
②米：
糖質（炭水化物）は脳や体を動かすエネルギー源
③豆類：
ビタミン、ミネラル、炭水化物、たんぱく質、食物繊維など栄養豊富
④卵：
たんぱく質、ビタミン豊富で、悪玉コレステロールの低下に効果あり
⑤肉：
動物性たんぱく質は基礎代謝アップの代表選手。赤身肉がおすすめ
⑥乳製品：
カルシウム、ビタミンB群を含むので適度に摂取。脂質、カロリー過多注意
⑦海藻類：
カルシウム、ビタミンB群を含むので適度に摂取。脂質、カロリー過多注意
⑧野菜：
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。抗酸化作用、細胞の健康維持効果も
⑨魚介類：
良質の動物性たんぱく質。青背魚には動脈硬化予防のあるDHAを含む
⑩きのこ類：
ビタミンB群、ビタミンDが豊富。糖質や脂質の代謝、疲労回復効果も
［おまけ］ナッツ類：
ミネラル、食物繊維が豊富。中性脂肪やコレステロール改善効果のある不飽和脂肪酸も多い。高エネルギーなので食べるときは「ひとつかみ」程度
これらの食品を「おまごには（わ）やさしく」と覚えて、1日10品を目標に摂取するようにしましょう。
GI値くらべ：炭水化物で太りやすいのは…○○だった
※種類がいっぱいあるものも平均値なので参考程度に。
ダイエットをするときに知っておきたい言葉のひとつ『GI値』。
GI値とは…食品の「糖質の吸収度」を表す値で、GI値が低いほど糖をゆるやかに取り込む。
例として、「主食（炭水化物）・シリアル・甘味」におけるGI値をくらべたものがこちら。
主食の中では、食パンやうどんは高GI値なので太りやすい食品。脂肪をため込みやすい糖質は、ただ量をセーブするだけではNG。ダイエット中は「食パン→全粒粉パン」「うどん→そば」「白米→雑穀米」など低GI値の食品に置き換えることで、糖を体内にゆるやかに取り込み、健康的なダイエットにつながる。
時間がない朝ごはんの代表選手シリアルにおいて、ダイエット食品と思い込みがちなグラノーラは砂糖・ハチミツなどで加糖されているため要注意！ ミューズリーもドライフルーツや加糖入りがあるので、低糖質のものを選ぶのがいい。
甘味の中では、白砂糖より黒糖、それよりもエリスリトールやラカンがダイエットに適している。ラカンは低GI値でも砂糖の300倍の甘さがあるので、使用量に注意。
糖質をとり過ぎると太るということ。血糖値が乱高下して体にもメンタルにも悪いことが起こる。老化につながるなど健康面でも美容面でもいいことがないので控えめに。
オメガ3くらべ：サラダ油よりも...
オメガ3とは…体内でつくられず食物から摂る必要がある必須脂肪酸。細胞を守って肌や体の老化を防ぐ効果のほか、動脈硬化や血流改善で代謝を高める働きがありダイエットにも適している。
オメガ3脂肪酸が含まれている食材のひとつ「植物油」のうち6種において、太りやすさをくらべたものが上図。 調理では、サラダ油よりも加熱に強いこめ油を代用するとオメガ3を多く摂取できる（メーカーによってはオリーブオイル、こめ油よりもオメガ3が多いサラダ油もある）。また、オメガ3が多く含まれ積極的にとりたいエゴマ油やアマニ油は熱に弱いので、生のまま摂取することがおすすめ。目安量は1日ティースプーン1～2杯で、サラダや冷奴、納豆にかけると相性抜群！
脂肪くらべ：牛乳よりも◯○、マーガリンよりも○○のほうが低脂肪
乳製品はカルシウムやビタミンB群を多く含むので、適度に摂取したいもの。ですが同時に、太りやすい脂肪（脂質）が多く含まれるものもあるため選び方が大切。
代表的な乳製品の中で、脂肪の多さをくらべたものが上図。 牛乳は脂質が多く含まれるので、代わりに豆乳を活用したほうが痩せやすい。トランス脂肪酸を含むマーガリンは最近「体によくない油脂」とされているので避けたいもの。チーズは1切れ、ヨーグルトの場合はカップ1個を1日の目安に。
ダイエットの味方「たんぱく質」の多い食材はコレ
献立の中でいちばん大事なのがたんぱく質！
メインのおかずとして、毎食「手のひら1枚分の量」を食べるよう意識。
例として「肉・魚・豆・加工食品・ナッツ類」の中で、たんぱく質の多さをくらべたものが上図。 動物性たんぱく質が摂れる肉類において、鶏ささみ・鶏むねはダイエット食材の王者！もも肉を食べたいなら、豚肉よりもたんぱく質が多めな牛肉をチョイス。魚類は全般ダイエット効果が期待できます。まぐろ・さばはオメガ3も豊富。 豆類は、大豆とそら豆以外は糖質が高めなので摂取量に気をつけて。豆腐や納豆などの大豆製品がおすすめ。 忙しいときや料理する気分になれないときは、自炊のストレスを溜めないよう缶詰やコンビニ食品などを使うのもOK。さば缶・さけ缶・ツナ缶は、栄養豊富で良質な油も摂取できて一石二鳥。表の「加工食品」欄に乗せたものは、すべてダイエットにおすすめです。 脂質が多いナッツ類は「ひとつかみ」程度を目安に。
サプリや無理なダイエットなどを除いて基本の食事・運動でのダイエット成功者が言っていることは個人差あれど効果は高いと思う。これらを参考にして一度やって見ましょ。1ヶ月以上(最低2ヶ月)続けて変化なければ見直せば良いことです。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
私の愚痴なんでサラッとみてもらったらいいです。
某飲食店でのこと
まず初めに、私が右下G席にいた。
次に、C席に子連れの客が。
ここまでは良かった。
問題はこの後。
A席には30代くらいのママ3人に未就学児4人が。
その直後、D席の①にご高齢者、②に娘さん方が座り、B席に中年男性が...
気にならない人にとっては何の問題はない。
でも、A席の未就学児はフロアに響くぐらいの大声で叫ぶし、走り回る。
まずはB席の中年男性は不快にｎ思うよね。席移動した。
その後、Ｄ席の①の方はＡ卓をチラチラ見て、私の見解では「あの親ったらマナーが...」っていう感じの不快感が顔に。そりゃＤ席2人も席移動するよね。
じゃあ、Ａ席の親たちは何もしていないかと言えば、「他のお客さんもいるから静かに」「走らない」って軽く注意する程度。
大半が親たちでの会話に夢中。
時間が経つにつれてお腹膨れたのもあるし、親のスマホでゲームしだしたから少しだけ静かにはなったが、近い席で暴れたり大声出されて良い気末うわけない。
また、カジュアルな店では店員もよほどのことなければ注意することはない。
一歩外に出れば色んな方がいるっていうことを親が教えないでどうするの？家とは違うのだから、声も態度も気を付けるべきって。
物事の分別がつかない泣くのが仕事の赤ちゃんなら百歩譲ってうるさくてもいいけど．．．ね。
この親にこの子ありと思った瞬間でした。
私の個人的意見だから賛否あるだろうけど、私的には周りを不快にさせるなんて...と。