絶賛ダイエット中の私
スーパーフード・ヘルシー食材は、スーパーでも手に入るものもある。
過去に2つほど紹介しました(↓↓)が、他にもあるのでどう効果あるのかなど見ていこう。
１．フリーズドライフルーツ
イチゴからライチまで、最近ではさまざまなフルーツがフリーズドライされた状態で店頭に並んでいる。自宅に何種類かストックしておけば、手軽にフルーツの摂取量を増やすことができる。
フリーズドライ製法は、従来の方法よりも低温で加工されるため、フルーツに含まれるビタミンや抗酸化物質、ポリフェノールの含有量を高く保つことができると、栄養コンサルタントで登録栄養士のジャクリーン・ロンドン氏は説明。
そのまま食べても十分楽しめるけれど、焼き菓子に加えたり、無糖ヨーグルトなどに混ぜたりすることで、砂糖の使用を抑え、自然な甘みを加えられるのも魅力。
どんな料理に加えても鮮やかな彩りを添えてくれるので、子どもにも大変喜ばれると、ロンドンさんは続ける。フルーツや野菜を十分にとることは、慢性疾患の予防にもつながるため、生のままや冷凍されたものと合わせて、さまざまな形で食生活に取り入れてみよう。
ということで、もう少し色々と。
ドライフルーツのカロリー・糖質量
【参考】食品データベース 文部科学省
ドライフルーツに含まれる糖質は太る？太らない？
ドライフルーツは同じ量の糖質でも、砂糖を使ったお菓子などと比べて太りにくくなっている。
太りにくい理由は3つ。
１．フルーツに含まれる糖質の種類
フルーツには果糖（フルクトース）と呼ばれる糖質が含まれている。
糖質とは…単糖類（ブドウ糖、果糖）と二糖類（ショ糖、麦芽糖）に分けられる糖類と、デンプンなどの多糖類、糖アルコールなどに分類される。
糖質は摂りすぎると、食後の血糖値が急激に上がる。
血糖値が急激に上がると、体の中でインスリンが大量に分泌され急激に血糖値を下げて体にエネルギーとして取り込まれる。
しかし、インスリンはエネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪などにして体に蓄えるはたらきがあるため、太りやすくなってしまうのだ。
砂糖に含まれるショ糖は、摂取すると血糖値が急激に上がって急激に下がるためインスリンが分泌されますが、ドライフルーツに多く含まれている果糖は血糖値が上がりにくく下がりにくいため、インスリンを必要とせず太りにくいと言われる。
２．血糖値の上がりにくい低GI値
GI値とは…グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。
オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています（グルコースを100としている場合）。
果糖はGI値が19、果物は40程度と低GI食品に分類されている。
GIが低い食品は、糖が穏やかに取り込まれ、急激な血糖値の上昇や脂肪をつきやすくする肥満を防いでくれる。
特にプルーンはGI値が29と低GI食品として知られ、腹持ちも良いのでおやつや間食にぴったり。
３．食物繊維が糖の吸収を穏やかに
ドライフルーツには食物繊維が多く含まれている。
食物繊維は腸内で水分を含んて大きくなることで腸の動きを活性化し便通を良くする。
また、糖やコレステロールの吸収を穏やかにする働きもあるので急激な血糖値の上昇を抑制することができるため太りにくい。
ということで、果物が砂糖よりも太りにくい理由は、血糖値を上げにくいため。食べすぎなければ太る原因にならない。
ドライフルーツの適切な摂取量
農林水産省の食事バランスガイドによると1日の間食の適量は、200kcal程度と推奨されている。
一日当たりの間食を200kcalとした場合、ドライフルーツの1日の摂取量は60〜70g程度が目安に。1日の摂取量を100kcalとした場合は30〜35g程度にしておこう。
ただ、30g〜35gでは少なく感じるかもしれませんが、ドライフルーツに含まれる水溶性食物繊維は胃腸内でゆっくりと動くため腹持ちが良く、よく噛んで食べることで満腹中枢が活性化されるため、少量でも満腹感を感じられるのだ。
【参考】間食のエネルギー（カロリー） -e-ヘルスネット（厚生労働省）
糖質制限中にもおすすめなドライフルーツの食べ方
ドライフルーツは豊富な栄養素を含んでいるが、カロリーや糖質が高いためネット上では「糖質制限中には向いていない」、「ドライフルーツは糖質制限にはNG」などがあがっている。
しかし、3つのポイントに気をつけて食べればダイエットにはもちろん、糖質制限中の方にも効果的な食品。
１．空腹時に食べる
ドライフルーツを食べるタイミングは空腹時が最適。
空腹時に食べることでドライフルーツに特に豊富に含まれる食物繊維が胃で膨らみ、満足感が得られる。果物に含まれる糖は短時間でエネルギーになるため、朝食にヨーグルトと一緒に食べたり、夕方の間食に食べることをおすすめ。
２．水分と一緒に食べる
ドライフルーツは重量が1/4～1/5になっているため、つい食べ過ぎてしまうことがある。そのため、水分と一緒に食べることで水溶性食物繊維が胃の中で膨張し満腹感を得ることができる。腹持ちも良く、腸内環境を整えてくれる働きもあり、便通を良くしてくれる。
３．砂糖不使用ドライフルーツを食べる
果物本来の栄養素をそのまま摂取することのできる砂糖不使用のドライフルーツを食べることがなによりも重要。
砂糖を使用することで糖質量が増え、カロリーオーバーになりやすくなる。効果も効能も半減されてしまい、期待されるダイエット効果を得ることができない。
ダイエットや健康、美容効果を目的にドライフルーツを食べる場合、果物本来の力を取り入れられる砂糖不使用のナチュラルドライフルーツは必須。
２．フォニオ
「まだあまり知られていない古代穀物ですが、フォニオは汎用性が高く、すぐに調理できて、栄養価も高いのです」と女性の健康を専門とする登録栄養士のヴァレリー・アジェマン氏。
フォニオは西アフリカ原産の全粒穀物で、消化を助け、血糖値の安定に欠かせない食物繊維をはじめ、鉄やマグネシウムなどのミネラルも豊富に含む。白米やパンのような精製された穀物よりも、一般的に食物繊維やタンパク質が多く含まれるため、満腹感を得やすく、より多くのビタミンやミネラルを摂取することができる。
フォニオが手に入りづらい場合は、他の古代穀物を探してみよう。もちもちとした食感とマイルドな風味を持ち、グレインボウルなどに最適なソルガム（タカキビまたはモロコシ）や、ナッツのような香ばしさが特徴のファッロ（スペルト小麦）、グルテンフリーで、お粥や焼き菓子にぴったりのアマランサスなどがおすすめ。
これらの穀物は、食感や栄養価を高めるだけでなく、料理に創造性を加え、日々の食事を特別なものに変えてくれると、アジェマンさんは説明する。
３．イワシ（サーディン）の缶詰
最近改めて世界で人気を博している魚の缶詰のなかで、特におすすめしたいのがイワシ（サーディン）。
イワシには、心臓に良いとされるオメガ3脂肪酸や、骨の健康をサポートするビタミンD、カルシウム、リン、そして1食あたり約23gのたんぱく質が含まれており、満腹感とエネルギーを得られて、ミネラルも豊富と、ロンドン氏。
缶詰なら比較的安価で、保存期間も長く、オイル漬けやフレーバーソース漬け、水煮など、種類も多岐にわたる。
登録栄養士のジョイ・バウアー氏は、イワシはうま味があり、柔らかく肉厚な食感が特徴と説明。なお、骨や皮ありのタイプを選んだほうが、より高い栄養価を得ることができるそう。
○オイルサーディンの栄養成分表示（100g）
エネルギー：229kcal
タンパク質：16.35g
脂質：16.09g
炭水化物：1.61g
（糖質） 1.19g
（食物繊維） 0.42g
○ダイエットタイプ別のおすすめ度
糖質制限ダイエット：○
カロリー制限ダイエット：✕
４．葉物野菜
栄養価が高いことで知られる、ケールやベビースピナッチ（ベビーほうれん草）のサラダに飽きてきたら、ほんのりスパイシーな風味のあるクレソンに手を伸ばしてみよう。
NYに拠点を置く登録栄養士のローラ・イウ氏は、次のように解説。「クレソンはビタミンC、A、Kを豊富に含む葉物野菜で、免疫力を高め、骨を強化し、肌の健康をサポートするスーパーフード」と。
ロンドン氏は、ほかにもダンデライオングリーン（タンポポの葉）やエスカロール、コラード、チコリなどを推奨。これらの葉物野菜からは、食物繊維や必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取できるとのこと。
５．レンズ豆
植物由来のたんぱく質には、心血管の健康を促進し、慢性疾患のリスクを軽減する効果があることが研究で示されている。
特にレンズ豆には、食物繊維やさまざまなビタミン、ミネラルが豊富に含まれていると、登録栄養士のマリサ・ムーア氏は説明。
黒レンズ豆（ベルガレンティル）：
強力な抗酸化物質のアントシアニンを豊富に含み、炎症を抑え、心疾患など特定の慢性疾患のリスクを低減する効果が期待できるとされているとムーア氏。調理しても形が崩れにくいため、作り置き用のおかずや、冷・温サラダにもぴったり。
赤レンズ豆と黄レンズ豆：
調理が簡単で、スープやソース、カレーなどに入れるのが最適。茶色や緑のレンズ豆は、こってりとしたシチューやチリソース、グラタンなどの具材として活用できる。
６．キノコ類
キノコ類のサプリメントや飲料などが人気を集めているが、やはり食事でとるのがベスト。
キノコはおいしいだけでなく、健康面でもたくさんのメリットがあると、バウアー氏は述べる。研究によると、キノコを多く食べる人は、がん（特に乳がん）のリスクが低くなる可能性があると示唆されている。
キノコは抗酸化物質が豊富で、特にエルゴチオネインという成分は、病気の予防に役立つ可能性があると研究で示されている。さらに、シイタケやヒラタケ、マイタケ、エリンギは、白マッシュルームやクレミニジャンボマッシュルーム、ポートベロマッシュルームよりもエルゴチオネインの含有量が多い傾向にあるそう。
イウ氏も、特にシイタケは、ビタミンBやセレン、銅が豊富に含まれており、栄養の宝庫。また、免疫システムをサポートし、炎症を抑える効果が期待されるβ-グルカンやレンチナンといった植物性の成分も含まれていると、シイタケは、料理に豊かなうま味を加え、プラントベースのレシピでは肉の代用品としても活躍すると補足。
７．ラブネ
全身の身体機能をサポートする腸内環境を整えるには、プロバイオティクスが重要なカギとなる。そこでプロバイオティクスを含む食品として注目されるのが、中東の伝統的な乳製品であるラブネ。
2025年は、ラブネの人気がさらに高まると思うとイウ氏は推奨する。ヨーグルトの代替にもなる栄養価の高い食品で、たんぱく質と脂質の量もやや多く含んでいる。また、ろ過の過程で乳糖含有量が減少しているため、ヨーグルトやケフィアよりも消化しやすい傾向に。濃厚でクリーミーな食感があり、塩気のある料理にもデザートにもぴったり。
低脂肪や無脂肪の乳製品が店頭に多く並ぶなか、脂質を含むラブネは避けるべきだと思うかもしれない。しかし、たんぱく質と一緒に少しの脂質をとることは、一般的には問題ないとのこと。
特に食事の好みや目標などがなければ、必ずしも脂肪分ゼロの食品を選ぶ必要はないとアジェマン氏。少量の脂質は、エネルギーや満腹感、栄養素の吸収をサポートし、そこにクリーミーさが加わることで、より満足感のある食体験を得られる。
とはいえ、手に入らない場合はほかの乳製品で代用することも可能。ケフィアなら、ヨーグルトよりも多様かつ豊富なプロバイオティクスを含む傾向があり、ギリシャヨーグルトなら、通常のヨーグルトの約2倍のたんぱく質を含んでいる。
８．ピーナッツ
ピーナッツは厳密には豆類に属するが、その栄養価や健康効果はナッツに似ている。
ピーナッツは、植物由来のたんぱく質と食物繊維が豊富で、ほかのナッツよりも1食あたりのたんぱく質が多く含まれると、バウアー氏。可能であれば、殻なしのピーナッツではなく、殻つきのものを割って食べるのがおすすめだと。殻を取り除いたピーナッツを包んでいる薄い皮は、食物繊維やレスベラトロールなどの抗酸化物質が豊富。なかには、緑茶やブドウの皮と同程度の含有量のものも。
また、ピーナッツに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌を増やす手助けをし、たんぱく質と食物繊維が満腹感を持続させるため、体重管理にも役立つ可能性があると、ロンドンさんは説明する。心疾患のリスクにつながる可能性があるコレステロール値をサポートし、酸化ストレスや炎症を減少させることもわかっている。
なお、ピーナッツにはビタミンEやマグネシウム、心臓に良いとされる一価不飽和脂肪酸も含まれている。
ダイエットについても触れておきます。
ダイエットの効果
１．腹持ちがいい
ピーナッツがダイエットに効果的な理由の1つとして、腹持ちの良さが挙げられる。ピーナッツには食物繊維が豊富に含まれている。食物繊維を含む食品は、消化に時間がかかるため、腹持ちがいいのが特徴。
また、血糖値上昇の度合いを数値化したGI値が低い食品は、食後の血糖値上昇をゆるやかにし、過度なインスリン分泌を抑え、脂肪の合成も抑制される。ピーナッツのGI値は10〜19で、低GI食品に分類されます。摂取後の血糖値上昇がゆっくりで腹持ちが良いピーナッツには、ダイエットのサポート効果が期待できる。
２．少量でも満腹感
2つめの理由として、少量でも満腹感を得られることが挙げられる。米国の研究で、ピーナッツなどのナッツ類は、空腹感を抑制し、食べた後の満腹感を高めるという報告がある。
ピーナッツは固く、食物繊維が豊富に含まれるため、咀嚼に時間がかかる。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることで、食べ過ぎの防止にもつながる。
ダイエットに効果的な栄養素
ピーナッツに含まれる不飽和脂肪酸・カリウム・レスベラトロールなどの栄養素には、ダイエット効果が期待できる。
○食物繊維
食物繊維は、善玉菌を増やして腸内環境を整える重要な成分。便の体積を増やす材料となり、便通を整えてくれるため、体の老廃物が排出されやすくなる。
また、便通がよくなるとデトックス効果によって、むくみ・血行不良などの改善も期待できる。
○不飽和脂肪酸
ピーナッツの約50％が脂質。脂質のほとんどがオレイン酸・リノール酸といった不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸には抗酸化作用がある。
オレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを減らす効果があり、血管の健康を保ち、生活習慣病を予防するためにも重要な成分。
○カリウム
ピーナッツには、カリウムが豊富に含まれている。カリウムは、むくみ解消に効果的なミネラル。
むくみは、塩分を摂り過ぎた場合などに起こる。カリウムは体の外に余計な塩分を排出してくれるため、むくみ解消の効果が期待できる。
○レスベラトール
ピーナッツの薄皮には、ポリフェノールの一種レスベラトロールが豊富に含まれている。レスベラトロールは、加齢による細胞の老化を防止する作用がある成分。
また、レスベラトロールは、コレステロールの蓄積を抑える働きもあり、メタボ予防への効果が期待できる。
注意点
ピーナッツダイエットにおいて、ピーナッツは補助食として食べることがおすすめ。
ピーナッツ100gのカロリーは572kcalもあり、食べ過ぎると太る可能性が高くなる。1回に食べる量を減らしたり、噛む回数を増やしたり、意識的に工夫するといい。
○摂取量
ピーナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要。1日の摂取量は、20〜30粒程度にしましょう。ピーナッツ30粒は約28gで、カロリーは160kcal。あらかじめ食べる量をはかり、分けておくと良い。
○時間
ピーナッツは食物繊維を多く含み、消化に時間がかかる。寝る前に食べるのは避けよう。朝や昼過ぎに食べると、エネルギーとして消費されやすくなる。
○アレルギー
ピーナッツをダイエットに取り入れる際、アレルギーに注意が必要。ナッツアレルギーの方は摂取しないように。食べて湿疹が出たり、違和感を感じたりした場合は、摂取を控えよう。
９．カラフルな野菜やフルーツ
バウアー氏は、色とりどりの野菜やフルーツを摂取するようにと助言する。見た目の美しさだけでなく、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質をバランスよくとれるため健康面で多くの恩恵を受けられる。
例えば、次のような色の野菜やフルーツがおすすめ：
- 赤（トマトやスイカなど）：抗酸化物質であるリコピンが豊富
- 青や紫（ナスやブルーベリーなど）：アントシアニンを含む
- オレンジや黄色（ニンジンやサツマイモ、カボチャなど）：β-カロテンが豊富
バウアー氏が特におすすめするのは、色鮮やかで使い勝手のよい、カラフルなピーマンやパプリカ、チェリートマトなど。
また、ロンドン氏は、ユニークな果物にも注目すべきとし、特にキウイベリーやピンクグロウパイナップル、森のキャビアとも呼ばれるフィンガーライムを推奨する。
ピンクグロウパイナップルはコスタリカ原産で、リコピンが豊富に含まれている。フィンガーライムはビタミンCやその他の抗酸化物質が含まれており、料理にアクセントと美しさを加えてくれる。
１０．トラウト（マス）
サーモンが好きなら、お気に入りのレシピをトラウトでも試してみよう。
サーモンと同じく脂質の多い魚で、認知機能や免疫システムをサポートし、炎症を抑える助けとなるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている。また、慢性疾患のリスク低減にも関連していると、ロンドン氏は説明。
魚だけでなく、エビやイカ、貝類なども含めて、毎週12オンス（約350g）の魚介類を食べることで、食事から十分にオメガ3脂肪酸を摂取することができるとロンドン氏は補足する。魚介類を食べない、または食べられない場合は、クルミなどのナッツ類や、シード類からもオメガ3脂肪酸をとることが可能。
サーモン・鮭。マスの違いは？
日本の魚売り場では、一般的に
- 鮭：加熱調理用
- サーモン：生食が可能
というように使い分けられている。
天然の鮭は、アニサキスなどの寄生があるオキアミなどの甲殻類をエサとしているため、生食は危険だといわれている。一方、養殖されているサーモンは管理されて育っているため、寄生虫がおらず生食が可能。
鮭の栄養素
生のしろさけ100gあたりに含まれる栄養素
・エネルギー：124kcal
・たんぱく質：22.3g
・脂質：4.1g
・ビタミンB1：0.15mg
・ビタミンB2：0.21mg
・ビタミンB6：0.64mg
・ビタミンD：32.0μg
・カルシウム：14mg
・カリウム：350mg
・EPA：240mg
・DHA：460mg
さらにアスタキサンチンも豊富に蓄え、その含有量は魚類の中でもトップクラス。
ビタミンB群
炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝に関わるビタミンとして知られている。水溶性ビタミンであるため、余分なものは尿として排泄され、体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられていますが、不足すると疲労感や炎症をはじめとして様々な症状があらわれる。
ビタミンD：
体内で活性型ビタミンDとなりカルシウムとリンの吸収を促進する、骨の形成には欠かせないビタミン。ビタミンDが不足していると、たとえカルシウムの摂取量が十分であったとしても、カルシウムの吸収が悪くなってしまう。
EPA（イコサペンタエン酸、またはエイコサペンタエン酸）：
EPAは不飽和脂肪酸の中でもn-3系に分類される必須脂肪酸。必須脂肪酸は人の体内で合成できないため、食物から摂取する必要があります。EPAは血液をサラサラにする作用や生活習慣病予防に効果があるとされ研究が続けられている。
DHA（ドコサヘキサエン酸）：
DHAは不飽和脂肪酸の中でもn-3系に分類される必須脂肪酸。必須脂肪酸は人の体内で合成できないため、食物から摂取する必要がある。DHAは人の脳や網膜の構成脂質であり、直接脳内に入って効果を発揮する成分として注目。
アスタキサンチンの抗酸化作用
鮭の身を赤くしている色素であるアスタキサンチンは、自然界に広く存在するカロテノイドの一種で、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質として知られている。過剰な活性酸素を無毒化することで、様々な病気の予防やエイジングケアの効果が期待されている。
たんぱく質源としても優秀
たんぱく質は、筋肉や内臓などの体の構成や、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能の成分であり、多数のアミノ酸が結合された構造をしている。人間の体内で合成されない、もしくは合成されても必要量に達しないものを「必須アミノ酸」とよび、必ず食物から取り込まなければならない。
鮭に期待できる効能とは？
脂質が多めだけどダイエットには…？
魚類の中では脂質が多めの鮭／サーモン。でも実はダイエットにぴったりな食材。その理由は、どんなヘルシー料理にも対応できる調理の汎用性と、その栄養素にヒミツがある。
脂質は細胞やホルモンなどの構成成分。摂りすぎはよくありませんが、不足すると身体機能の低下を招く。
脂質が足りないと肌もカサカサに、髪もツヤがなくなり、ダイエットでキレイに痩せるというわけにはいかなくなる。
そのため、脂質はより良質なものを効率よく摂ることが重要になる。体内で合成できないn-3系とn-6系の不飽和脂肪酸の積極的な摂取が推奨されていますが、鮭／サーモンにはn-3系不飽和脂肪酸であるDHA・EPAが豊富に含まれている。
また、鮭／サーモンに多く含まれているビタミンB群の働きで、糖代謝や脂質代謝、たんぱく質などの代謝のサポートも万全。
強い抗酸化作用をもつアスタキサンチンも豊富なので、きれいにダイエットしたい人に人気が高いのもわかります。
１１．ハーブなどの付け合わせ（ガーニッシュ）
パスタに刻んだパセリをかけたり、ローストチキンの仕上げにマイクログリーンを添えたりすることは、料理をおいしそうに見せるだけでなく、食事に栄養価をプラスすることにもつながる。捨ててしまいがちな茎の部分なども、活用することが可能。
ハーブの茎を刻んで、ソースやスープ、サラダに加えてみてください。茎は葉と同じくらいの風味と栄養があり、ムダなく活用できる良い方法と、アジェマン氏。できるだけ香り高いハーブなどを食事に取り入れるのがいい。
例えば、次のようなものを仕上げに使ってみよう：
- チャイブ（西洋アサツキ）：抗酸化物質や、血液凝固を防ぐビタミンKが豊富
- 青ネギ：ビタミンCと食物繊維が含まれる
- スプラウト：ビタミンA、C、Kに加え、鉄分などのミネラルも豊富
- 豆苗：ほのかな甘みがあり、栄養価が高い
ほとんどの野菜や穀物、ハーブから得られるマイクログリーン（若く柔らかい幼野菜）は、成熟してから収穫された葉と比べて、ファイトケミカルやβ-カロテンなどの抗酸化物質がより高い濃度で含まれていることも示されていると、アジェマン氏は説明する。
健康にもダイエットにもいいなら積極的に摂りたいものですね。とは言え、こればかり縛られては楽しくないので、自分の生活に合った方法で無理ない程度に生活に取り入れていきましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
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