絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。そして、ダイエットを決意してもうすぐ1年が経とうと．．．
○3/17
カウンセリング開始から687日後 -24.2㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から674日後 -22.5kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
う〜ん納得いかないなぁ😔でも最近は、±0.5の範囲なら良しと自分に甘い私。
左二の腕が痛い(垂直までは行かなくとも腕が上がるまでに)のは変わらないけど、ダイエットしたい気持ちは折れてない私。
小さなことの積み重ね。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
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絶賛ダイエット中の私
3/9『日曜日の初耳学』の反響が凄いとか↓↓
①背筋は真っすぐに、肩幅くらいに立つ。腕は前に伸ばし、手は握り上向きに。
②腕を肩の高さくらいで真横に開く。※無理なら上がる高さまで。
③腕を伸ばしたまま閉じるときに右足を蹴ってお尻を触るイメージ。
④足を肩幅に戻し、手は真横に開く。
※左右で1回×60秒
鍛えられる筋肉はこちら
○立ったまま腹筋
①肩幅に足を開き、手は頭の後ろで組む(※無理な場合は頭の横まで上げる)
②息を吐きながら、右肘と右膝をくっつけるイメージで猫背にならないように横に倒し、1・2秒キープ。
※左右で1回×10回～
鍛えられる筋肉はこちら
①大タオル(or雑巾)・小タオル×2を用意し、プランク姿勢の手足の下に置く。
②脚を伸ばしたまま無理ない程度に足を手に寄せていく。
※10回～
○肩こり
①胸を張って、手を肩に添える。
②力を抜いて後ろに回す。
※1～2分
NG）肩が凝ったと思って数回回すでは意味ない。
どこか一カ所でも鍛えたい。と言うことで、
なかやまきんに君流、1分で効果的太ももトレーニング
○世界一効果的 かかとタッチスクワット
①肩幅より少し広く足を開き、手は頭に・
②浅く膝を曲げる（通常スクワットは膝が90度くらいに曲がるまで）。
③右手で無理ない程度に踵を目指してタッチする。
※左右で1回×10回～
1人では...っていう人いるでしょ。ゲーム感覚でやりませんか？
じゃんけんスクワット
グー：少し膝を曲げてしゃがむ。この時膝は広げない。
チョキ：レッグスタンスの形
パー：ワイドスクワットの形
これなら、ちょっと誰かに手伝ってもらい楽しくできる。
さあ、続いては食事面を見ていこう。
食事編
断食はNG！！
正しいダイエットは、「筋肉を減らし、無駄な体脂肪を減らす」
サラダのみのような食事をすれば、ビタミン・ミネラル・食物繊維などは取れるが、筋肉を作るためのたんぱく質が不足！
1・2日食べすぎたくらいでは太らない。次の日体重が増えているのは、塩分・水分で体重増。
例えば朝食を抜き、昼食を抜き、バランスが取れたかなって思って夕食を食べる。これで一気に血糖値が上がる。
基礎代謝の60％は筋肉！！
そして最近きんに君が見つけたのが「ブロッコリー法」
なんだそれ？って思いますよね。
解説します。
朝食は14・15年同じものを食べているそう。
何が言いたいか。それは、「自分の心さえ納得すればいい」「小さなことでも続けること」
きんに君は上記のものを食べているが、人それぞれに当てはまるブロッコリー（食材）を見つけること。そして数か月続けること。
難しいことは言ってない。ダイエット初心者はもちろん、行き詰っている方、一度試してみませんか？
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
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mixi.social絶賛ダイエット中の私
これまでにもダイエット×メンタルについて少し触れてきました。
今回、「心がしんどいときは筋トレ」なる記事を見た！↓↓
いやいや、心がしんどいのに筋トレなんて...
ダイエット×メンタルについて紐解いていこう。
メンタルとは…「精神的な」 という意味を持つ英単語。現代では、精神そのものを指すことが多く、「メンタルが強い」「メンタルが弱い」 などという言い方で精神状態を表すことも多く見受けられる。ストレス社会とも呼ばれる現代では、精神的な不調により日常生活に支障が出たり、通院や入院を繰り返してしまうなど、精神面での健康が身体面と同じくらい、もしくはそれ以上に重視されるようになってきた。
メンタルが弱い・不調なときの状態
主な状態は、
こうしたことが極度に表れる時がメンタル不調のサインでしょう。その場合は、医師の診察と十分な休養が大切になる。
しかし、筋トレをはじめとする運動もメンタルに良い効果をもたらすと...
筋トレがメンタルに効果的な理由
なぜ筋トレがメンタルに良いのか？
○テストテロンの分泌
テストテロンとは男性ホルモンの一種で、減少すると気力や集中力が低下したり、イライラしたりすることがある。逆にテストテロンが増加すれば、やる気や闘争心、集中力、判断力が高まる効果が期待できる。
またテストテロンには骨や筋肉を作る、体脂肪を減らすといった働きもあるため、筋トレで分泌を促すことで、ダイエット効果も狙える。
○セロトニンの分泌
セロトニンとは脳内物質の一種で、精神を安定させる働きがあることから、幸せホルモンとも呼ばれている。分泌が不十分だと、不安を強く感じたり、攻撃的になったりして、心の病につながることもある。
セロトニンを分泌させるには日光浴と、一定のリズムで行う運動の反復が効果的とされている。筋トレは同じ動作を繰り返し行うメニューが多いため、セロトニンの分泌を促せる。
○コルチゾールの減少
コルチゾールとは、ストレスが溜まると多く分泌されるホルモンの一種。体を緊張状態にして、ストレスに対応させようとする働きがある。
ストレスに対処するための重要なホルモンではありますが、過剰に分泌されると、次第にうまくストレスに対応できなくなる。そこで適度な負荷の筋トレを行うと、コルチゾールを減少できる。
○脳の働きが良くなる
ここまで紹介した通り、筋トレは脳内物質やホルモンの分泌に影響を与える。そのため、筋トレには脳の機能を活性化させる効果も期待できるのだ。
実際、筋トレを継続している方はそうでない方よりも認知テストの結果が良い、身体テストの成績が良いほど学力テストの成績も良いといった複数の研究結果がある。
脳の働きが良ければ勉強や仕事が捗り自信がつくほか、物事を落ち着いて考えることができ、メンタルの安定につながる。
参考：福島県立医科大学「筋肉と脳の深い関係を知ろう」
○自己肯定感が上がる
筋トレで筋肉がつくと、見た目が引き締まります。以前より格好良い見た目になることで、自己肯定感アップにつながる。また、肉体が変化するほど頑張ったという達成感も、自己肯定感を上げてくれる。
自己肯定感が高いとポジティブに物事を捉え、積極性や主体性も持ちやすくなるため、筋トレをするとメンタルが強くなると言える。
○睡眠の質が上がる
睡眠不足だとイライラしたり、ぼんやりして仕事や勉強がうまくいかなかったり...解消するには眠る時間を確保するのはもちろん、睡眠の質を上げて熟睡することも重要。
体が疲れる程度まで筋トレを行うと、睡眠が深くなる効果が期待できる。 ただし、寝る直前にハードな筋トレをすると、興奮状態になり睡眠が浅くなるため、就寝3時間前までにすると良い。
○ストレス解消になる
筋トレは、脳を戦闘モードにするアドレナリン、やる気・幸福感・集中力を上げるドーパミンの分泌も促すため、気持ちが前向きになる。筋トレをしたあと、スカッとした気分になるのはそのため。ストレスが原因でメンタルが弱っている方に、筋トレは有効と言える。
メンタルに良い筋トレのやり方
○無理はしない
こなせないほどハードな筋トレは継続が難しく、怪我をする可能性もある。そのため、無理なくこなせる負荷・回数で取り組む。
また、筋トレは絶対に毎日やらなければいけないものない。体を休めることで筋肉が成長しやすくなるため、初心者なら週2〜3回が良いとされている。
○焦らない
筋トレで体に変化が現れるのは、3ヶ月ほど継続してから。個人差はありますが、数日や数週間ですぐに結果が出る方は少ないだろう。
そのため早く結果を出したいと考えていると、変化を感じられず落ち込んでしまう可能性がある。時間がかかるものだと思って、地道に続けよう。
○人と比べない
筋トレの効果は、もともとの運動量や体格、年齢などさまざまな要素に左右され、個人差が大きいもの。また、良い結果が出ている他人ばかり見ていると、落ち込んでしまうこともある。そのため、他人と自分を比べるのはやめ。
○パーソナルジムを利用する
筋トレは間違ったやり方だと効果を実感しにくく、怪我をすることもあるし、大勢いるフィットネスジムでは人目も気になるだろうし...パーソナルジムなら、プロのトレーナーがマンツーマンで筋トレのやり方を教えてくれる。1人ではモチベーションの維持
筋トレ効果がメンタルに出るのはいつから？
アドレナリンは運動開始直後から、幸せホルモンのセロトニンは運動をした約5分後から分泌される。そのため、筋トレを行うとすぐにスカッとして、気分が良くなる効果が期待できる。
ただし先ほど紹介した通り、筋トレで見た目に変化が現れるまでには3ヶ月ほどかかる。体型の変化による自己肯定感アップ効果は、時間がかかると考えられる。
筋トレと組み合わせたいメンタルに良い運動
○ランニング・ウォーキング
ランニングやウォーキングは、不安感を軽減すると言われている。特に、少し心拍数が上がる程度のランニングは、より不安解消効果が高い。
アメリカで行われた実験では、不安障害のある方がランニングをしたところ、その直後から1週間ほど不安に襲われにくくなったとの結果も。
しかし、運動習慣がない方はウォーキングから始めるといい。
○サイクリング
サイクリングは筋トレと同じく、セロトニンの分泌やコルチゾールの減少効果が期待できる。睡眠の質改善や血行促進により、仕事のパフォーマンスが上がったとの声もある。
また、グループでのサイクリングにより社会とのつながりが生まれ、孤独感の解消も狙える。
○ヨガ
ヨガはセロトニンが増加するほか、自律神経を整えるため、メンタルに良いとされている。
自律神経のバランスが崩れると、体が緊張状態とリラックス状態をうまく切り替えられず、さまざまな不調をもたらす。体はもちろん、落ち込む、イライラするといった心の不良にもつながる。
ヨガの体をほぐす動きや、ゆっくりとした腹式呼吸は、自律神経を整えるのに効果的。
○ダンス
ダンスはセロトニンやドーパミンを分泌させるほか、振り付けを覚える・思い出す・実行するという流れが、脳を活性化させる。
リラックス効果も期待でき、ダンス・ムーブメント療法（ダンスセラピー）は、病院や福祉施設で心の治療の一種となっている。
音楽に乗って楽しくでき、年齢に関わらず取り組めるのもメリットに。
さあ、メンタルに危機を感じたのなら筋トレも回復の1つ。
ちょっとづつでもいいのでやってみよう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
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「片足立ちができない人はできる人より7年後の死亡率が84％も高い」と言う話が。
単なるトレーニングではない。脳卒中や認知症といった病気の発見に役立つ「診断機能」も兼ね備えており、習慣にすることそのものが、たいへんすぐれた「サルコペニア予防」になるとも。
片足立ちを毎日行うと、太ももの大腿四頭筋やハムストリングが鍛えられ、骨には適度な負荷がかかり、骨密度を上げる効果もある。
また、第2の心臓であるふくらはぎが刺激されて、血液循環が良好になる。体がふらつかないようにと、脳を起点とした神経ネットワークも活性化するため、脳トレとしての効果も期待できる。
片足立ちと言えば体幹を鍛える1つですね。
ダイエットにどういう効果をもたらすのか見ていこう。
片足立ちの効果
○体幹が鍛えられる
片足立ちはバランス感覚が身につく運動で、効果的に体幹を鍛えることができる。体幹とはお腹や背中、腰回りといった胴体部分を指し、これらの部位にある筋肉を鍛えることで引き締まった美しいボディラインを目指せる。
また、体幹の筋肉が衰えると上半身を支えることができず、どうしても猫背になりがち。片足立ちで体幹を強化できれば、姿勢改善効果も期待できるのだ。
○骨盤矯正効果
片足立ちには、骨盤のゆがみを矯正する効果も期待できる。
骨盤のゆがみは、足を組む所作や運動不足による筋力の衰えなどが原因で起こるもの。骨盤がゆがんでいると、上半身を無理に支えようとして骨盤周りの筋肉が固まってしまうため、ゆがみを矯正するには、まず骨盤の周辺をほぐす必要がある。
片足立ちによって中臀筋や内転筋といった骨盤に関わる筋肉を動かすことで、骨盤のゆがみも徐々に改善できるのだ。
○ダイエット効果
片足立ちで筋肉を鍛えたり、骨盤のゆがみを矯正したりすることは、ダイエットにもつながる効果がある。
片足立ちは、お尻やお腹、太ももといった広い範囲の筋肉を鍛えることができる。体の筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、同じ運動量でも消費カロリーが多くなるため、痩せやすい体になる。
また、骨盤がゆがんでいると血管が圧迫されて血の流れが悪くなり、体がむくんでしまう。さらに骨盤は内臓を支える役目があるが、ゆがんでいると内臓が本来の位置より下がりお腹がぽっこりと出てしまう可能性がある。
○老化予防になる
片足立ちは、高齢者が自宅で簡単に始めやすい運動でもあり、老化予防効果があることでも注目されている。
まずは片足立ちをして、筋力レベルをチェックしよう。
《筋力レベルチェック》
人間は老化するとともに筋力が低下していきく。
特に高齢者は筋力が低下すると転んで怪我をしやすくなったり、病気のリスクが高まる可能性もあるため、片足立ちを取り入れて、筋力を維持することが重要。
筋肉は年齢に関係なく鍛えることができるが、若い頃から運動経験を積んでおくことで、年齢を重ねてからの効果を得やすくなりる。
○冷え性改善効果
足は「第二の心臓」と言われており、ポンプのような働きで血液を心臓へ戻すため役割がある。血流が悪くなることで冷え性につながりますが、片足立ちで足の筋肉を刺激することで冷え性改善効果が期待できる。
○集中力・バランス感覚アップ効果
片足立ちは、集中力やバランス感覚がアップする効果も期待できる。片足立ちをしている最中は体勢が不安定で、脳と全身の筋肉がバランスをとることに集中するため、集中力が鍛えられる。
また、片足立ちによって体感を鍛えるとバランス感覚がアップ。バランス感覚が上がると運動パフォーマンスが向上するほか、高齢者の場合はふらつきによる転倒防止効果も期待できる。
片足立ちをする前に土台作りしましょ。
土台作り
土台が整っていない場合、片脚だけで全身の体重を支えるのは簡単ではない。逆に言うと、片脚立ちが正しくできるようになれば、全身の土台は整っていることになる。
1．全身の土台作り
自分の姿勢をチェック。
カラダを横から見つつ、お腹を引き上げ、耳からくるぶしまでが一直線になるように意識。鏡などでセルフチェックを習慣化しよう。
○横から見た正しい姿勢
土台が整っていると、カラダを横から見たときに「耳、肩、股関節、ひざ、くるぶし」が一直線に並ぶ。鏡がなければスマホのセルフタイマーで自撮りをしてもOK。
土台は一直線に！
2．足裏の土台作り
「全体重を支えてくれる足裏こそ、土台の要。実は足裏には理想的な形がある。「串趾球（親指の付け根のふくらみ）」、「小指球（小指の付け根のふくらみ）」、「かかと」。この3点のバランスがうまくとれている状態を目指そう。3点に均等に体重を乗せることが大切。どこかに重心が偏ってしまうと、片脚立ちの際にふらつきやすい。
足裏の使い方のNG例で最も多いのは、親指側（カラダの内側）で踏めていない（重心をかけられていない）ということ。長年のクセで、小指側（カラダの外側）に重心をかけてしまう人がとても多い。これらを改善していくと、足裏のバランスがよくなり、全身の土台も整い、カラダを正しく使えるようになっていく。するとおサボり筋も働き出すため、代謝もアップ。全身がやせ体質へと変化していく。
○足裏3点を意識して立つ
母趾球、小指球、かかとの3点に均等に体重がかかるように意識する。かかとや小指球に重心をかけてしまう人が多いため、意識的に母指球を使うことが大切。
○ひざにゆとりをもつ
ひざがくるぶしより後方へ反っていない状態が◎。ひざがピンと張っていると、重心がかかと側や小指側（外側）に偏りやすくなる。
「片脚立ち」を始める前に、意識するべき3つのこと
1．ひざは伸ばしきらない
少し膝にゆとりを。
NG：膝や足首に負担をかけない。
ひざを痛めたり、カラダの外側に重心が乗りやすくなるため。ひざは曲げ気味のほうが足裏の三点を感じやすくなる。
2．お腹を引き上げる
おへそを縦に伸ばすようイメージすると、お腹は自然に引き上がり骨盤の位置も自動的に正しく整う。
3．肩の力を抜いて呼吸する
気持ちが前のめりになると、肩に力が入り、呼吸まで浅くなりがち。肩が上がらないよう脱力して、呼吸を意識的に行う。
さあ実践しましょ。
基礎体幹力系ポーズ：「コアラ」
基礎体幹力系ポーズとは、主に脚と体幹の筋力を養うもの。また、自律神経の働きの正常化にも、一役買ってくれる。その理由は「背骨」にある。
片脚立ちをすることで、脚と体幹が鍛えられ、全身の土台が安定し、骨格全体があるべき位置へと戻る。すると、骨盤や背骨も自ずと整い、その上にある脳の脳幹までよい影響が及ぶ。実は、脳幹とは、自律神経の働きをコントロールしている部位だから、自律神経の働きまで自動的に正常化できると。
○回数
1ポーズ辺り3～5呼吸（約30秒）。左右行う。
○ココに効く！
体幹、脚
体幹の筋肉をダイレクトに刺激し、脚の筋肉全般も効率よく鍛えられる。内転筋という、脚の内側にあるインナーマッスルにまでアプローチが可能。
○どんな効果があるの？
美容面：美脚ラインが手に入る、体幹が整いやせ見えが叶う、姿勢が改善され若見えする
健康面：ゆがみが改善される、深い呼吸がしやすくなる、自律神経のバランスが整う
両手を腰に当て、両足を平行に揃えて立つ。重心を片脚にかける。もう片方の脚を前方に出し、つま先を軽く立てる姿勢でキーブする。
初級者のポーズをとったら、つま先立ちをしているほうの脚をゆっくり上げる。両手でひざを抱えた姿勢でキープする。
初級者のポーズをとったら、つま先立ちをしているほうの脚を上げ、両手でひざを抱える。そこから両手を頭上に上げ合掌する。
燃焼系ポーズ：「スター」
燃焼系ポーズはカラダを大きく動かすものがメイン。
カラダへの負荷も大きくなるため、熱を起こして効果的に脂肪を燃やすことができ、大きな筋肉（太もも、お尻、背中）を使うことで全身を引き締めることができる。また、全身を大きく動かすことで、カラダを支えるためのインナーマッスルにも強く働きかけることができる。体温は上昇し、筋肉量も代謝もアップ。カラダはやせやすい体質へと変化していく。
○回数
1ポーズ辺り3～5呼吸（約30秒）。左右行う。
○ココに効く！
脚、お尻、背中
全身の大きな筋肉（脚、お尻、背中）を鍛えることができる。大きな面積の筋肉に働きかけるから、筋力も体温も効率よくアップできる。
○どんな効果があるの？
美容面：太ももが引き締まる、お尻が上がる、背中のたるみがとれる
健康面：全身のめぐりが改善される、冷え症やむくみが解消する、疲れにくい体質へと変化する
両手を腰に軽く当て、両足を平行に揃えて立つ。重心を片脚にかけたら、もう片方の脚を外側に軽く開き、つま先を立てる。
初級者のポーズをとったら、両腕を上げて万歳のポーズをとる。つま先立ちをした脚を床から離す。
初級者のポーズをとったら、両腕を上げて万歳のポーズをとる。つま先立ちをした脚を床から離し、カラダを横に倒しながら、手脚を心地よく広げる。
ひねり系ポーズ：「ねこのしっぽ」
ひねり系ポーズは、カラダをわざとアンバランスな状態にして活性化させるという考えのもとにつくられたポーズ。もちろん、基本的な体幹力がベースに備わっていることが大前提になってくる。では、いったいなぜ上半身をひねると、カラダが活性化するのか？
上半身（主に背骨）をねじることで、カラダの内部に刺識を与え、めぐりを促す効果が期待できるから。体内のめぐりがよくなると、老廃物の排出をより早く促したり、栄養分を一層スムーズに運搬できるうえに、本来備わっている免疫力もアップ。
○回数
1ポーズ辺り3～5呼吸（約30秒）。左右行う。
○ココに効く！
体幹、背中、内臓
カラダの内部に強く働きかけることで、めぐりがよくなり、デトックス効果がアップ。栄養の運搬もよりスムーズに。本来備わっている免疫力も、一層上がる。
○どんな効果があるの？
美容面：くびれができる、肌にハリとツヤが出る、腰回りの脂肪が落ちる
健康面：便秘が改善する、胃腸の消化機能が高まる、肩こりや腰痛が改善する
両手を腰に軽く当て、両足を平行に揃えて立つ。並心を片脚にかけたら、もう片方の脚を斜め後ろに引いてクロスさせる。つま先を立てて床につけ、バランスをとる。
初級者のポーズをとったら、引いた脚を後ろに上げる。つま先はバレリーナのようにピンと伸ばす。
初級者のポーズをとったら、引いた脚を後ろに上げる。腕を上げて両手首をクロスし手のひらを合わせる。視線は足先へ向ける。
簡単のように見えてしっかりやるとキツイ。でも体幹を鍛えるのにはもってこい。
やってみましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
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mixi.socialさあ、編みぐるみにハマり中の私の作品をどうぞ。
人形を編む前に作りたかったのはこちら
無事カエル(帰る)ということで玄関に飾りました。
絶賛ダイエット中の私
スクワットをしても太る・痩せないって思っている方いませんか？
実は、いくつか原因はあるでしょうが、大きな原因の1つは正しいフォームで行っていないことだ。
スクワットで痩せない原因、正しいフォームなど今一度確認していこう。
スクワットを続けているのに痩せない原因
１．スクワットしかスクワットしかやっていないから
筋トレは引き締まったボディラインを作るために必須。また、筋トレを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝向上による脂肪燃焼とリバウンド防止が期待できる。スクワットで鍛えられる筋肉は大きい部位のため、効率よく筋肉を増やすには適切な種目。
しかし、スクワットだけ行っていても消費カロリーは多くはない。ダイエットを狙う場合、まず今ついている脂肪を落とす必要がある。
そのためには有酸素運動と食事コントロールも不可欠。有酸素運動で脂肪を落とし、食事コントロールで栄養バランスを整えつつ、筋トレで理想のボディラインを作りつつリバウンドを防ぐと考えることができる。
どちらかといえば筋トレメインがおすすめとされる。
筋トレは短期的にも長期的にも消費カロリーを上げるだけでなく、筋肉量が増えることで見栄えも良くなる。有酸素運動は消費カロリーを上げる、心肺機能を高めるのに効果的ですが、多く行うと筋肉量の低下に繋がる。メインは筋トレ、補助的に有酸素運動を消費カロリーアップとして取り入れるのがおすすめ(→私もそうしてきたんです)
有酸素運動を行うことで筋肉量の低下不安に思う人もいるでしょう。それを最小限にとどめるためにも、筋トレをメインに行うとよい。
３．ダイエットには食事コントロールが重要
また、いくら運動をしても消費カロリー以上に食べていてはダイエット成功は難しい。ダイエットは食事8：運動2というように、食事と向き合う時間は運動よりも多く、ダイエットにおいてとても重要。
一般的に、運動は週2～3回に対し、食事は1日3回×7日間=21回。
運動も大切ですが、食事と向き合う時間は運動よりも多いため、ここを変えることでダイエットに大きな変化をもたらすと考えられる。
４．正しいフォームで行っていないから
スクワットをしても体に変化が見られない原因のひとつに、フォームとやり方が正しくできていないという可能性も。
スクワットに限らず、筋トレは正しいフォームとやり方で行わないと、狙った部位に刺激が加わらず、期待した効果が半減する。
太るスクワットとは前ももに負担がかかり過ぎるスクワットのこと。
痩せるスクワットはお尻と内ももの筋肉が伸びる。
スクワットに限らず言えるのは、筋トレにしろ有酸素運動にしろ、正しいフォームで行わないと効果は半減するのです。
スクワットのフォームに関しては過去記事ににて紹介しているのでチェック↓↓
さらに、これがしっかりできれば、スクワットには様々な種類があるのでやってみましょう↓↓
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
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「平均寿命」は注目されるから数字を知らなくとも何のことか知ってる方がほとんどでしょう。でも「健康寿命」はどうでしょう。言葉からしてわかるかもしれないが、あまり注目されず知らない方も多いのでは？
今回は、「平均寿命」「健康寿命」のアレコレについて見ていきます。
平均寿命とは…「0歳における平均余命」のことで、2022（令和4）年の平均寿命は男性81.05歳、女性87.09歳であり、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の影響等により、前年に引き続き男女とも若干短縮した。
健康寿命とは…「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことをいい、2022（令和4）年の健康寿命は男性72.57歳、女性75.45歳となっている。
日本の平均寿命と健康寿命はどちらも延びている？
日本の平均寿命の推移を見ると近年、毎年延びていて、男性は1996年の平均寿命が78.07歳だったのが、2022年には81.05歳と2.98年延びている。女性の平均寿命は1996年の84.93歳が2022年には87.09歳で2.16年と男性よりも延び幅が少なめです。
一方、健康寿命も男女共に年々延びています。男性が1996年の69.40歳から2022年には72.57歳、女性は72.65歳が75.45歳に延びています。
1996～2022年までの平均寿命と1996～2022年までの健康寿命の延び幅を比較してみると、男性は平均寿命が2.98年延びたのに対して健康寿命は3.17年です。女性は平均寿命が2.16年延びたのに対して健康寿命は2.88年で健康寿命の延び幅が上回り、差が縮まっている。
日本のランキングはすごい！
世界的に見ると日本の健康寿命はどうなっているのでしょうか？
WHOが発表した世界の健康寿命の統計によると、日本は堂々の1位になっています。2位はシンガポールの73.6歳、3位は韓国の73.1歳、4位はスイスの72.5歳などが続いている。
また、平均寿命を国際比較してみても1位は日本。2位以下はスイス、韓国、シンガポールと順位は変わりますが上位の顔ぶれはほとんど同じ。
都道府県別の健康寿命は？
次に、日本国内の都道府県別に健康寿命のデータを比較してみましょう。
厚生労働省の発表によると、2019年にもっとも男性の健康寿命が長いのは大分県の73.72歳。2位が山梨県73.57歳、3位が埼玉県73.48歳と続く。女性は、1位は三重県で77.58歳、2位は山梨県76.74歳、3位は宮崎県76.71歳となっている。
一方、健康寿命がもっとも短い都道府県は、男性はワースト1位が岩手県71.39歳、次いで愛媛県71.50歳、鳥取県71.58歳となっている。女性のワースト１位は京都府で73.68歳、次いで滋賀県74.44歳、東京都74.55歳。
さて、「筋肉が1㎏つくと10歳若返る」というのを聞いたことないですか？
筋肉の減少は、見た目だけではない加齢につながる
筋トレは、体の内側から若さと健康をキープする効果が大きいことにも注目。
筋肉の衰えは、日常生活でも実感できますが、体の内側の健康面も気づかないうちに確実に衰えていく。日本は今や世界有数の長寿国ですが、平均寿命より健康寿命(介護が必要なく自立した日常生活を送ることができる寿命)が男性では約9年、女性では約12年も短いことが問題となっている。
この最大の原因は運動器といわれる、筋肉、関節、骨の衰え。筋肉が減ると体を支えたり動かしたりする能力が顕著に低下。関節は鍛えることができない、いわば消耗品ですが、筋肉は関節を保護する役目もあるので、筋肉の衰えは関節の消耗を加速させる。
骨は加齢とともに、骨をつくる骨芽細胞より分解する破骨細胞の働きが強くなり、骨量が減りやすくなる。筋トレは、骨に刺激を与えて骨芽細胞の働きを活発にし、成長ホルモンの分泌を促すことで骨量を増やし、骨粗しょう症を防ぐ働きもある。
筋トレは認知機能とも深い関わりがあると。正しい動き、動作スピードや呼吸法などを理解、記憶して1つ1つ確認しながら体を動かすこと脳の刺激になる。筋肉は10年で1kg程度減っていくので、逆にいうと1kgつけると10歳若返るといえる。筋トレは早く始めて長く続けるほど、より効果が期待できるのだ。
ちょっとダイエットと離れますが、介護が必要となった原因の中に「骨」に関するものが...
TOP3は何となく予想つくでしょう。意外と思われる原因は、その次にくる「転倒・骨折」。これは女性に多い「骨粗しょう症」が引き金となって起こることが多く、女性の「健康寿命」が男性と比較し伸び悩む一因となっている。
女性が「骨粗しょう症」になりやすい理由には「閉経に伴う骨量の低下」が関係している。上の図は、経年的に女性の骨量の変化を示したもので、20歳で最大骨量に達した後、並行に推移していた数値が閉経を機に急激な下降線を辿っていることが分かる。この急激な骨量の低下は、骨を強くする働きを持つ女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が閉経を機に減少することに伴って起こるものだ。
閉経に伴う骨量の低下は、避けては通れない問題といえる。特に私が懸念しているのは、特に若い女性に多い「ダイエット志向」。骨量というのは、20歳頃にピークを迎え、それ以降の増加は見込めないため、青年期の過度なダイエットによって骨量が十分な値に達しないと、年齢を重ねてから「骨粗しょう症」になるリスクが高まってしまう。健康寿命を伸ばすためには、「まだ若いから」という油断は禁物。
最後に、健康寿命を延ばしたいですよね。
健康寿命を伸ばすには？
○肥満にならない食生活
肥満は、それ自体がさまざまな生活習慣病を引き起こす原因となる。健康的な食生活の第一歩は、まず「肥満にならないように心掛ける」ことだと言える。そのためには、1日あたりの総エネルギー量を把握することが大切。エネルギーはインプットとアウトプットの関係なので、食べたエネルギー量よりも消費したエネルギー量が多ければ痩せるし、その逆だと体内に蓄積される。
下の計算式と表からは、ご自身の「適正体重」と１日に必要な「推定エネルギー量」を確認することができます。まずは、これらの数値をもとに、毎日の食事を考えてみてはいかがでしょうか。
適正体重の目安： 適正体重＝ (身長m)2 ×22
【身体活動レベル】
Ⅰ.生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
Ⅱ.座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
Ⅲ.移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
○骨をつくる食事
骨を丈夫にするには、日々の食事で骨をつくる材料となるカルシウムを十分に摂ることが欠かせない。一般的にカルシウムは、日本人に不足しがちな栄養素と言われ、特に骨粗しょう症を予防するには、1日に700〜800mgのカルシウム摂取が推奨されている。
また、ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがある。ビタミンDは日光を浴びることで皮膚でも作られるのですが、こちらも不足することのないよう、食事から十分な摂取を心がけよう。
○生活の運動化
体を動かすことは、脂肪を燃焼したり、筋力の低下を防ぐほか、適度な刺激を与えることで、骨を強くすることにもつながる。しかし、現代社会では多くの人が運動のための十分な時間がとれていない。とううことで、生活を運動化することで、筋トレほどの効果はなくともダイエット効果につながる運動ができる。
生活の運動化の例：
・歩幅を広くして、速く歩く
・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
・自転車や徒歩で通勤をする
・掃除や洗濯はキビキビと行う
・テレビを見ながら筋トレやストレッチを行う
・遠くのトイレを利用する
・いつもより遠くのスーパーまで歩いて買い物に行く
・近所の公園や運動施設を利用する
1日でも長く健康でいたいならできることから始めてみよう。個人個人の平均寿命と健康寿命の差が縮まったらいいよね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
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これまで「ジョギング／ランニング」については触れてなかったように思いますが、「走る≠痩せる」という記事をいくつか目にするようになりました。
えっ！！
ジョギング／ランニングってダイエット・健康での運動種目の1つじゃないんですか？私は苦手ですけどね(笑)
まずは、ジョギング／ランニングの違いやデメリットメリットを見ていきましょ。
ジョギング／ランニングの違い
ジョギング／ランニングのデメリット・メリットは何か？
ジョギング／ランニングのデメリット
○ジョギング
・カロリー消費がランニングより少ない
・効果が出るまでに時間がかかることがある
・筋力向上には不十分な場合がある
○ランニング
・ケガのリスクが高い
・初心者には難しいことがある
・長時間続けるのが難しいことがある
・フォームや技術が重要であり、習得に時間がかかる
ジョギング／ランニングのメリット
○ジョギング
・健康維持やストレス解消に効果的
・心肺機能の基礎的な強化
・長時間続けやすい
・初心者や高齢者にも適している
・ケガのリスクが低い
・日常生活に取り入れやすい
○ランニング
・高カロリー消費で痩せやすい
・心肺機能と筋力の向上
・短時間で高強度の運動が可能
・パフォーマンス向上や競技参加に有効
・達成感が得られやすい・高カロリー消費で痩せやすい
・心肺機能と筋力の向上
・短時間で高強度の運動が可能
・パフォーマンス向上や競技参加に有効
・達成感が得られやすい
ジョギング／ランニングは目的別で選ぶと良です。
ジョギング／ランニングの選び方
○ジョギング
・長期的に続けやすい。
・減量・ダイエットに向いている。
・怪我のリスクが少ない。
○ランニング
せっかくなら、正しいフォームで効果を最大健に引き出すポイントを押さえてやろう。
正しいフォーム
効果を引き出すポイント
注意点
ジョギング／ランニングの効果を見てきたんですが、最近「走る≠痩せる」の記事をたくさん目にするので、そこにも触れます。
っていうか、やっとタイトルの内容に触れますね。
ランニングはダイエットに適している？
答えはイエスだけど...
ランニングはダイエットに効果的なだけでなく、定期的に走ることで他にも健康上のメリットがたくさんある。自由に走るのはもちろん、さまざまなエクササイズにアレンジできるのも魅力。
けれど、ランニングがダイエットに役立つかどうかはもう少し複雑な話が必要になってくる。体重を減らすためには、カロリー不足に陥る必要がある。つまり、摂取カロリーよりも消費（燃焼）カロリーの方が多くなるという意味で、栄養面での工夫や運動が必要になってくるということ。
多くの専門家は運動ではなく、毎日の食事でカロリー制限をするよう勧めている。その理由は、フィットネストラッカーのなかには、消費カロリーを過大評価（または過小評価）するものがあるし、何よりも数字だけを追いかけていては運動する喜びが失われてしまうから。
○カロリー低減の計算
The Mifflin-St Jeor方程式（ミフリン-セントジョール方程式）
BMR（基礎代謝率）×活動レベル＝あなたの1日のカロリー量
⓵BMRを計算する
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算。赤字は自身のものを。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
例）
男性：70㎏・170㎝・50歳の場合
313.397×70+4.799×170-5.677×50+88.362＝1,558.132kcal
女性：50㎏・160㎝・50歳の場合
9.247×50+3.098×160-4.33×50+447.593＝1,189.123kcal
※実は計算面倒なのでこちらのリンクから簡単に↓↓
↓
②自分の活動量に合った数値を選ぶ
軽い運動もしくは全く運動しない、デスクワーク：1.2
軽い運動を週に1～3回：1.375
適度な運動を週に3～5回：1.55
激しい運動を週6～7回：1.725
↓
③BMR×活動量の数値
↓
④1日のカロリー低減量を算出
300〜500calを引いて、1日のカロリー不足量を算出する。この数値が1日に摂取すべきカロリー量となる。
ヒント：体重が減れば、この数値を再計算する必要がある。また、活動レベルが変わった場合にも再計算が必要。
目標は、常に空腹であったり、無気力であったりすることなく、着実に脂肪を減少させること。カロリー制限に気をつけて、プロセスを信頼しよう。
痩せるためにはどのくらい走ればいい？
どのくらい走れば体重が減るのかというのは少し難しい質問。
健康的に減量するためには、賢く栄養摂取することと、少しずつ運動をすることが大切。順調に体重を減らす（週に1ポンド：0.45kg程度）ためには、1日あたり500kcal程度のカロリー不足を達成する必要がある。
運動生理学者でランニングコーチのジャネット・ハミルトンは、「食事を変えずにランニングだけで減量を実現するには、例えば体重が11ストーン4ポンド（約72kg）の女性の場合、毎日45分のランニングをすることになると言う。しかし、ほとんどの人にとって、それは現実的ではないし、ケガにつながる可能性もある。しかも、毎日運動するのは絶対にNG。
もう少し実現可能なラインで、たとえば30分程度のランニングを週4日行った場合、同じ女性であれば1回のランニングで約350kcalを消費することができる。ハミルトンによると、これによって1週間に約0.2ポンドの体重減少につながるという。
ただし、これらの数値はこの女性が食事を変えずに計算したものであることを忘れないでほしい。毎日の食生活をチェックし、30分のランニングを週4回と、栄養摂取を抑えることでカロリー低減につながり、着実に体重を減らすことができる。
ランニングだけで痩せることはできる？
元オリンピック選手で、ロンドンのジム「Roar Fitness」の創設者であるサラ・リンゼイは、ランニングだけのルーティンに警鐘を鳴らしている。有酸素運動を2倍にすれば体力は向上するが、レジスタンス・トレーニングや筋力トレーニングと同じように筋肉を鍛えることはできない。
健康的な体重を維持するためには、脂肪組織よりも筋肉組織の方が1日当たりの消費カロリーが多い状態であることがポイント。
カロリーを消費するとき、そのエネルギーは脂肪の貯蔵、グリコーゲンの貯蔵、そしてたんぱく質（基本的には筋肉）から得られます。筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝率は高くなるとリンゼイ氏は説明する。
言い換えれば、筋肉が少ないということは、カロリー低減を達成するために食べる量を減らさなければならないということ。
ランニングが好きな人は、レジスタンス・トレーニングで筋肉を維持することにも力を入れていれば、全体的なカロリー消費量を増やすことができるとリンゼイ氏。
週に3回の筋力トレーニングと、1〜2回のランニングが理想的です。無理なく続けられるように、45分間のトレーニングにしましょう！！
ダイエットにはどんな種類のランニングが適している？
研究によると、ダイエットにはHIITが最も効果的なのだそう。たとえば、短距離走や坂道を駆け上がる（降りる）などの高強度の運動と、低強度の運動、そして回復を組み合わせたトレーニングなど。
実はHIITが脂肪を減らすのに適している理由のひとつは、「アフターバーン効果」としても知られる、「EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）効果」と呼ばれるものにある。これは、運動後の体が高いカロリー消費率を維持することで、基本的には、より多くの効果を得ることができる。
痩せるためには、ランニングプランに従うべき？
目標に向かって前進するためには、計画を立てることが大切で、ダイエットのためのランニングにも同じことが言える。毎回、同じペースで同じ5kmのコースを走っているだけでは、思ったよりもフィットネス効果が得られていないかもしれない。運動しているうちに、体は要求されたことに慣れ、より効率的に運動できるようになってしまうからだ。
高級ジム「Equinox」のランニング責任者であるデビッド・シークによると、これは早期のケガにもつながってしまうそう。
その代わりに、走行距離や走行リズムを変えたプランを適用すると、長期的に良い状態でランニングを続けることができる。初心者向けの5kmのランニングプランでも、上級者向けのプランでも、挑戦的なセッションを続けるようにしよう。そうすることで、より良いランナーになれるはず。
○初心者向けのランニングプラン
ランニングコーチのタシ・スカーヴィン＝クラークが考案した、こちらの4週間のランニングプランは、たった28日間で初心者から30分ランナーへと導いてくれる。
ジョギング／ランニングがダイエットに向いていないわけではない。効果的な取り入れ方をしてダイエットにつなげましょう。
でもやっぱり、食事8：運動2でしょう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
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パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。そして、ダイエットを決意してもうすぐ1年が経とうと．．．
○3/10
カウンセリング開始から687日後 -24.7㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から674日後 -23.0kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
たいして痩せてない😔でも最近は、±0.5の範囲なら良しと自分に甘い私。
左二の腕が痛い(垂直までは行かなくとも腕が上がるまでに)のは変わらないけど、ダイエットしたい気持ちは折れてない私。
小さなことの積み重ね。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
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絶賛ダイエット中の私
春になり、これからダイエットを始めようという方もいるでしょう。
今一度、有酸素運動と無酸素運動のどちらをしたらいいのか色々と見ていくことにします。参考にしてくださいね。
有酸素運動と無酸素運動の違い
*運動の強度
低強度：ストレッチ・軽い運動など
中強度：エアロビクス・軽いジョギングなど
高強度：ランニング・サイクリングなど
有酸素運動と無酸素運動どっちが痩せる？
結論から言うと、どちらとも言えない。
脂肪燃焼させたい場合→有酸素運動
痩せやすい体作りをしたい場合→無酸素運動
どちらの効果も得たい人は両方行うと良いですが、運動の順番には注意が必要。
一般的には無酸素運動を先に、その後有酸素運動を実施することが推奨されている。
この順序で運動すると、筋肉に蓄えられたグリコーゲンが枯渇し次に脂肪をエネルギー源として利用し始める。これにより脂肪が効率的に燃焼され、体脂肪の減少が促進が期待できるのだ。
効果を期待するには、有酸素・無酸素どちらも継続することが重要。
無理のない範囲で定期的に運動を行い、徐々に強度や時間を増やしていこう。
○「筋トレ(無酸素運動)⇒有酸素運動」による脂肪燃焼のメカニズム
有酸素運動・無酸素運動の代表的な運動は？
○有酸素運動
○無酸素運動
有酸素・無酸素アナタにはどっちが合っている？
おすすめな有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは？
おすすめ運動パターン
○プランク＆ジョギング
〈基本のプランク〉
①両肘を床につけ、うつ伏せになる。②腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす。③頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢を20秒～キープする。
※5回～
〈プランクレッグレイズ〉
①両ヒジを肩幅に広げて床につき、上体を起こす。②つま先を立てる。③ 片方のつま先で体を支えて、もう片足は肩の位置まで持ち上げる。
※左右×10回
プランクは二の腕から背中へ、体幹部分がプランクによって鍛えられるため、無酸素の全身運動として効果が期待できる。
↓
さらに20分をかけてジョギングに移る。
こちらは足腰を中心に鍛える運動で、プランクの後は筋肉が疲労しているため、軽く休憩をとってからジョギングに移ろう。
○クランチ＆ジョギング
①平面の床に仰向けの状態で寝転がる。②足を上げ、膝と股関節を90度に曲げ、両手を頭の後ろで組む。③おへそを覗き込むように、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起き上がらせる。3秒キープ。④頭が地面に着くギリギリ上体を下ろす。
※10回～
体幹のなかでも、腹直筋という大きな筋肉を鍛えられる。
↓
その後、20分をかけてジョギングに移る。
○スクワット＆ジョギング
スクワットに関してはこちらで詳しく紹介したのでチェック↓↓
下半身の筋肉を中心に鍛える「スクワット」。
↓
休息をとったあと、無理のないペースでのジョギングに移る。
有酸素運動と無酸素運動は、それぞれ異なる特徴と効果を持つ運動方法。
有酸素運動は長時間持続的に行う低〜中強度の運動で、心肺機能の向上・脂肪燃焼に効果が期待できる。
一方無酸素運動は短時間で高強度の運動を行い、筋力向上を目指せるトレーニング。
どちらか一方だけでなく自分の目的・体力レベルに合わせて、バランスよく両方の運動を取り入れることが大切。
有酸素運動で持久力を高め、無酸素運動で筋力や瞬発力を向上させることで、総合的な体力アップにも。
継続できる運動プランを立てながら運動を楽しんでみよう。
簡単にまとめてみましたが、過去記事には有酸素運動と無酸素運動についてあげているので是非見てくださいね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
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