絶賛ダイエット中の私。
食べないダイエットはNG！賢く食べるダイエットにしていこう。
ということで、今回は賢く食べるダイエットにどんな食材を選んだらいいのか紹介。
※何人かの管理栄養士さん監修のもの中心に。
痩せやすい身体をつくる3つの栄養素
○筋肉の材料となる「たんぱく質」
たんぱく質は、筋肉をはじめ、肌・髪・内臓などをつくる材料となる。ホルモンや酵素といった身体を調整する成分としても重要であり、健康の維持には欠かせない栄養素。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすい体質になってしまうため、たんぱく質をしっかり摂取し、筋肉を維持・増強することがダイエットの鍵。
肉、魚、卵、大豆製品といった主菜にはたんぱく質を作るのに欠かせない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれており、質のよいたんぱく質を補給することができる。食べる時間がないときなど、昼食に主菜を摂ることが難しい場合はプロテインなどのサプリメントで補うのもよい。
○エネルギーの変換を助ける「ビタミン・ミネラル」
ビタミンとミネラルは、3大栄養素のエネルギー変換を助ける重要な役割を担っている。
ビタミン、ミネラルはどちらも身体を調整する役割があるため、すべて必要不可欠だが、ダイエット中に意識して摂りたいものを強いてあげるならビタミンB群。摂取した糖質や脂質、たんぱく質のエネルギー代謝を助ける働きがある。
サプリメントは特定の栄養素を濃縮したものなので、過剰摂取に注意し、用量は必ず守るようにしよう。
○糖の吸収を緩やかにする「食物繊維」
食物繊維には糖や脂質の吸収を抑えて排泄を促したり、血糖値の上昇をゆるやかにする働き、便通を良くするなどの効果があるので、ダイエット中は不足しないように心がけよう。
食物繊維には水溶性と不溶性の分類があるが、それぞれに多様な化合物が含まれるので、いろいろな食品から食物繊維を摂取することが推奨されている。ごぼうやこんにゃく、きのこや海藻、穀類など幅広い食品に含まれている。毎食食べる米やパンといった穀類にも食物背には含まれており、便秘解消に一役買っている。
食物繊維は咀嚼回数が増えることや消化の段階でかさが増すことから満腹感が得られやすいのもポイント。便秘解消、血糖コントロール、食べ過ぎ防止など、ダイエットに嬉しい効果が期待できる。
ダイエット中は「脂質」「糖質」に注意！！
○「脂質」と「糖質」は摂りすぎに注意
糖質や脂質を多く含む食品は、エネルギー量が高くなりがちなので、ダイエット中は、摂取量に注意しよう。
過剰に摂取した糖質は、活動エネルギーとして消費されない場合、体内で中性脂肪として蓄積される。脂質も同様に、摂り過ぎれば中性脂肪となって蓄えられる。血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールが減少すると、生活習慣病のリスクも高まる。
しかし、単に脂質や糖質をカットするのではなく、全体の摂取エネルギーをPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）に注意しながら調整することが大切。
○極端に制限したダイエットは逆効果
糖質と脂質は摂り過ぎると太る原因になるが、生命活動に欠かせない栄養素でもある。極端に制限したり、完全に避けたりするのは危険。
無理な糖質制限は、集中力の減少や疲労感、低血糖による頭痛や眠気などの症状を引き起こすこともあり、筋肉量の低下やリバウンドのリスクも高まる。
摂取するエネルギーが自身の基礎代謝量を下回らないよう、1日の必要量を把握し、無理のない範囲で調節しよう。タンパク質は総エネルギー摂取量の13〜20％、炭水化物は50〜65%、脂質は20〜30%で摂取することが目安とされている。1日3食バランスよく食べ、今より多く動くことを意識しよう。
さあ、ダイエットでの食事の基本を知っておきましょう。
ダイエットのための食事における7つの基本
１．カロリーを摂り過ぎない
ダイエットの基本中の基本といえるのが、「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持すること。摂取カロリーが消費カロリーを上回らない限りは体重が増えることはありません。
脂質の摂り過ぎにはとくに注意！！
摂取カロリーを制限するために、最も効果的なのは脂質制限です。脂質は1g当たりのカロリーが最も高い栄養素であり、1g当たり9kcalに相当。
脂質制限がダイエットに効果的なのは、総摂取カロリーを抑えやすいから。スナック菓子や揚げ物など、脂質の多い食べ物はできるだけ控えるのがダイエットのセオリーといえる。
２．栄養バランスを整える
ダイエットはとにかく摂取カロリーを減らせばよいというものではない。極端なカロリー制限は、生きていく上で必要な栄養を摂取できないために健康を損なう可能性がある。
ダイエットの基本は、カロリーを制限しつつも、必要な栄養素をしっかり摂ること。栄養バランスを考える上では、農林水産省が公開している「食事バランスガイド 」が参考に。
３． 糖質を摂り過ぎない
糖質を過剰に摂取すると、食後の血糖値が急激に上がってしまう。血糖値が上昇すると、体内では血糖値を下げるためにインスリンを分泌し、ブドウ糖が細胞内にエネルギーとして取り込まれる。余ったブドウ糖の一部が脂肪に合成され、蓄えられる。
４．朝昼晩の3食を欠かさない
ダイエットのために食事を抜く方がいますが、「欠食」はダイエットにおいては本末転倒といえる。なぜなら、食事と食事の間隔が空き過ぎると、ドカ食いしやすいだけでなく、食後の血糖値が急激に上がりやすくなり、結果的に太りやすくなるから。
５．たんぱく質をしっかり摂る
ダイエットにおいて重要なことは瘦せることだけでなく、太りにくい体を作ること。筋肉量の低下は基礎代謝量の低下につながるので、筋肉を維持するためにもたんぱく質はしっかり摂りましょう。
なお、タンパク質には「動物性たんぱく質（肉や魚など）」と「植物性たんぱく質（大豆やきのこなど）」の2種類あるため、両方をバランス良く取り入れることも大切。
６．食べ方を工夫する
ダイエットにおいては食べるものだけでなく、「食べ方」も工夫しましょう。
例えば、「ベジファースト」と呼ばれる、食物繊維（野菜、きのこ、海藻、こんにゃく）⇒タンパク質⇒主食（炭水化物）の順で食べると、血糖値の上昇を抑えやすくなります。また、ゆっくり嚙んで食べると満腹中枢がされて、満腹感を感じやすくなる。
７．無理なく続ける
ダイエットは継続してこそ効果を発揮するものなので、無理なく続けられる食事を心掛けよう。我慢のしすぎはストレスが溜まるので、ダイエットにおいては逆効果。
モチベーションを保つために日々の記録を付けたり、息抜きに「チートデイ」を設けるなどがいいとされる。でも、ここで個人的意見で「チートデー」でなく「チート食（1食のみ）」がいいです。これについては過去記事あるのでそちらを↓↓
ダイエット食材を選ぶときの観点
１．低カロリーであるか
カロリーを摂り過ぎないことはダイエットの基本。一般的に100gあたり40kcal未満の食材を「低カロリー食材」と呼ぶ。
２．低糖質であるか
ダイエット中は糖質量を1日120g以下に抑えるのが理想と言われる。ご飯1杯の糖質量が約60gなので、ご飯の量を調整しながら、おかずも低糖質の食材をメインに使うのがよい。
３．高たんぱくであるか
ダイエットは瘦せるだけでなく、太りにくい体を作ることも目的の一つ。筋肉を維持するために、たんぱく質が豊富な食材を選ぶように。
４．脂肪燃焼効果を期待できるか
前述のたんぱく質は脂肪燃焼を促す効果があり、たんぱく質以外にも脂肪燃焼の効果を期待できる栄養素はいくつかある。代表的なもの栄養素としては、以下の２つが挙げられる。
５．食べ応えがあるかどうか
ダイエット中は沢山食べることは基本できないので、少ない量でも満足感を得られるように、「食べ応え」も大事な観点。よく嚙まないといけない固い食べ物や腹持ちがよい食べ物がおすすめ。
6．腸内環境の改善を期待できるか
腸内環境の改善もダイエットには欠かせない。
腸内細菌の集団（腸内フローラ）は大きく善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類されます。腸内細菌のバランスを整っていると余計な脂肪が溜まりづらくなり、逆に悪玉菌が増えると脂肪を溜め込みやすくなる。
腸内環境を整えるために、以下のような発酵食品を意識的に普段の食事に取り入れよう。
他にも注目したいのが「かさ増し」「オイル」。
知っている方もいますが、今一度おさらいしておきましょ。
かさ増し食材
食べたいのに我慢！このツラさをやわらげることができれば、挫折のないダイエット、そしてなにより効果のあがるダイエットが続けられるはず。そして、ダイエットのツラさを和らげられるのが、「かさ増しテクニック」。
［かさ増し”に大活躍のおすすめ食材］
グリーンピース・大豆の水煮：
ひじき：
枝豆：
しめじ・まいたけ：
厚揚げ：
糸寒天・粉寒天：
しらたき：
おから：
豆腐：
高野豆腐：
もやし：
切干し大根：
極端な脂質カットより良質な油をとろう
エゴマ油：
アマニ油：
ココナッツオイル、パーム油：
オリーブオイル：
EPA、DHA：
ステアリン酸：
個人的な意見ですが、痩せる人と痩せない人の大きな特徴はこうしたダイエット中に摂るべき食材がわかっていることだと思う。
ダイエット中でも付き合いで相手に合わせなきゃいけないこともありますが、でもこれらの食材に戻ってこれるかどうかでしょう。
無知ない範囲でこうした食材を取り入れてくださいね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
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まみ (@mami0110) | mixi2mixiが懐かしい〜😆久々すぎてわからないこともあるけど、いっぱいおしゃべりしましょ📌年代：40代前半📌趣味：料理・スポーツ・旅行・動画視聴・PC・カフェ巡り・ブログ(＊主にダイエット系 URLは↓)など📌その他：ALLY 
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