絶賛ダイエット中の私。
ダイエット頑張ってるのに痩せない。その原因は「老化細胞」って言われている。
ということで、今回はダイエット×老化についてのあれこれを見ていく。
まだ研究の途上ではあるものの、代謝が悪くなる理由は老化細胞にあると考えられている。
人間の細胞は約50回分裂するが、分裂しなくなった細胞（＝老化細胞）は生き残り続けて、若い細胞が生まれてくるのを邪魔してしまう。若い人の体にも老化細胞はあるけれども、免疫細胞がすぐに食べてくれる。ところが、年を取るに従って免疫細胞の力は落ちてきて、老化細胞を除去できなくなってくる。
そうして体内に老化細胞が増えると、代謝が落ちて、太りやすくなる
まずはあなたの老化をチェックしましょ。
5つ以上当てはまったあなたは、老化が始まっていると考えられる。
老化による肥満防止のキーワードは 「抗酸化」「抗糖化」「ホルモン分泌量のアップ」
老化を引き起こすのは、体の中で起きる「酸化」「糖化」「ホルモンの変化」だと言われている。これらの現象は若者の体にも起こっていますが、特に40代以降の体にとっては老化に直結する大敵なのだ。
この3つの大敵が、細胞やホルモンの機能低下を招き、老化を加速させる
また、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病、がんやうつといった病気、シミ、シワ、タルミといった美容的な問題、運動能力低下の原因になる。
3つの大敵は、食事や運動、ストレス対策など生活習慣を見直すことで抑制することができる。
より詳しく見ていこう。
酸化を食でストップできる？！
私たちは、食物から取り込んだ糖質や脂質に、外気から取り込んだ酸素を反応させて、生きるためのエネルギーをつくりだしている。
ただし、酸素を吸うたびに、老化や病気に大きく関係している「活性酸素」も発生する。活性酸素が体の細胞に入り込むと、たんぱく質、脂質が酸化（錆びる）し、細胞の働きが低下する。
活性酸素は、エネルギーをつくるときに発生するもので、生きている限り発生を避けられない。一方、私たちは体の中に、活性酸素を毒性の低い物質に変えて、消去してくれる酵素を持っている。20代の体なら、この消去酵素が十分にあるが、40代からは減っていく。
そこで、太らない体をつくるためには、この消去酵素の減り具合を抑えることと、減った分を補うことがカギ。老化で活性酸素を消去する酵素が減少しても、意識的に抗酸化物質を取り入れることで、十分補える。
【抗酸化栄養素】
ベータカロテン：ニンジン、カボチャ、ほうれん草など
ビタミンC：レモン、ミカン、ブロッコリー、小松菜など
ビタミンE：アーモンド、ほうれん草、カボチャ、イワシなど
ポリフェノール：赤ワイン、ブルーベリー、ココア、緑茶、リンゴ、大豆など
フラボノイド（※ポリフェノールの一種）：レタス、春菊、玉ねぎ、大豆、緑茶など
[摂取方法]
全て摂取できることに越したことはない。でも無理は禁物。
まずは、一つずつ選んで摂る。
例）コーヒーを1日3回飲むところを、1回は緑茶にする
中でも、おすすめ食材は緑黄色野菜の王様と呼ばれる「ニンジン」。ベータカロテンが豊富なうえ、食物繊維、ビタミンCのほか、鉄分、カリウム、カルシウムなどのミネラルも多く含まれている。
ベータカロテンは油と一緒にとると吸収力がアップする。野菜スティックにして、オリーブオイルと塩で食べると、手軽に栄養素を摂れる。
糖化は食べ方でストップできる？！
糖化 とは…私たちの体内にあるたんぱく質と、食事によって摂取した糖が結びつき、糖化したタンパク質が体内に蓄積してしまうこと。
たんぱく質は、体を構成する主要な成分。体中の細胞や脳の情報伝達もたんぱく質。しかし、糖化したタンパク質は、元のたんぱく質とは違う、糖化たんぱく質というものになってしまい、これが体や肌の老化を早める原因となる。
「糖」は体の大切なエネルギーのひとつですが、摂りすぎると糖化作用が過剰に働いてしまう。 老化とともに太りすぎの原因になる「糖化」は、食べ方を変えることで抑えることができるのだ。
【抗糖化食事法】
食事は最低でも20分かける：食べ物から摂取した「糖」が、血液で脳に運ばれると、満腹中枢から満腹のサインがでる。これにかかる時間が20分程度。食事をしている最中に、満腹サインを受け取るようにすると、食べる量を抑えることができる。
糖質の多い食材を食べ過ぎない：穀類、イモ類、甘いものを控えるように。特に、白米、白パン、麺類、白砂糖など精製された糖質はひかえたい。夕食に炭水化物を抜くことも効果的。
食事は6時間、時間をおく：朝食、昼食、夕食は6時間おきにとるのが理想。せめて、就寝3時間前には夕食をおえるようにしよう。食べ物を胃の中に残して寝ると、消化によくないどころか、吸収された栄養素は燃焼せずに、脂肪として蓄えられる。
若返りホルモンDHEAの低下を軽い運動でストップ？！
ホルモン とは…私たちの体の組織や器官の働きを指示する微量な物質。 中でも、DHEAホルモンは、男性ホルモンや女性ホルモン、ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンなどの源になる、重要なホルモン。別名マザーホルモンともいわれている。
主な作用は、免疫力の維持・強化、抗ストレス。そのほかにも、筋肉の増強・筋肉能力の維持、記憶力の改善、性機能の維持・改善などがあり、さらには、骨粗鬆症の予防の効果があるとされている。 どれも、若々しさを維持するための作用に関わっているので、若返りホルモンと呼ばれている。
DHEAの血中濃度が低下する一大要因はストレス。ストレスをためない生活（十分な睡眠、良好な人間関係）を心がけるようにしよう。 また、軽い筋肉運度をしていれば、DHEAの分泌が促される。筋肉量も増えるので、基礎代謝もアップして「中年太り」の予防改善にも役立つ。
【DHEAホルモンをアップする簡単筋トレ】
〇 脚の筋トレ
①背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす。
②背筋を伸ばしたまま、ひざを曲げ1秒間。ひざがつま先より前にでないように注意。もとの姿勢に戻す。
※10回×3セット
〇腕の筋トレ
①ひざを床につけ、両腕を床に対して垂直に伸ばす。両手は肩幅よりやや広めに開き、指先はやや内側に向ける。
②ゆっくりひじをまげていき、直角になったら1秒間。元の姿勢に戻す。
※10回×3セット
〇お尻の筋トレ
①椅子の背もたれにつかまりながら、3秒間で足を真後ろに上げていく。
②かかとをいっぱいあげたところで1秒間。3秒かけて元に戻す。
※10回×3セット
いつも特に女性におすすめなダイエット情報を取り上げていますが、今回は男性にも焦点を当てようと。
中高年男性の「老化を遅くする」食べ物がある？！
栄養豊富でヘルシーな「日本食」は全方面で健康に良い影響を与える。心身ともに健康でアクティブなシニア・ライフを送るため、いま一度、「日本食」の価値を確認しよう。
最もヘルシーな「食事パターン」とは？！
食事は多様な食品が組み合わさっており、食品に含まれるさまざまな栄養素も体内において複合的に作用する。そのため、近年では、食事を総合的に評価するために、食事調査により推定された複数の食品摂取量を変数とし、「食事パターン」として抽出する手法が注目されている。
抽出された食事パターン（主成分）と各食品（変数）とのあいだには両者の関わり合いを示す数値があり、その数値によって食品摂取の特徴を評価することができる。
たとえば、日本人を対象とした食事パターンの研究では、野菜、きのこ、海藻、大豆製品、魚、果物の摂取を特徴とする食事パターンが第1番目に抽出されている。
この食事パターンは、いわゆる「ヘルシーな日本食」と一致するものだ。
栄養素の摂取状況がわかる「DRIs-スコア」って？！
各食事パターンには個人の得点があり、その得点が高い者ほど、その食事パターンへの関与が顕著であることを意味する。ヘルシー日本食パターンでいうと、得点が高い集団ほど、生活習慣病や身体機能障害を有する該当者が少ないことが報告されている。
私たちは、日本人の代表的な食事パターンのひとつである「ヘルシー日本食パターン」が、ミドル・シニア層の栄養摂取にどのような影響をおよぼしているかを調べました結果がある。
厚生労働省が作成している「日本人の食事摂取基準（DRIs）」には、各栄養素が過不足なく摂取できるように、適正摂取基準値（範囲）が示されている。
各食事パターンにおける栄養素の摂取状況について、日本人の食事摂取基準の指標を用いてビタミン、ミネラルを含む各種微量栄養素が適正に摂取されているかどうかをスコア化し、合計点で評価したものが「DRIs-スコア」。
このDRIs-スコアと「ヘルシー日本食パターン」との関連を、WASEDA’S Health Study（編集部注／2014年に早稲田大学で始まった研究プロジェクト）に参加した40歳以上の中高年男女を対象として検討したところ、男女とも、このスコアが高いほど、DRIs-スコアが高いことが明らかとなりました。
つまり、日本食は、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素の摂取に理想的な食事パターンであることが明らかになったのだ。
ヘルシー日本食パターンはダイエットにも効果的？！
の総合的な評価指標である食事パターンは、世界各国において健康指標との関連が報告されている。たとえば、メタボ判定において必須となる腹部肥満もそのひとつ。
野菜、果物、豆、全粒粉の摂取を特徴とする「ヘルシー日本食パターン」は、すでに海外において、腹囲とは負の関連が報告されています。
ただし、これまで、日本食と腹部肥満との関連は明らかにされていなかった。そこで、管理栄養士の伊藤智子博士が中心となり、中高年男女を対象として、ヘルシー日本食パターンと腹部肥満の関連について、腹囲ならびに内臓脂肪の両指標を用いた研究が行われた。
[研究内容]
ヘルシー日本食パターンスコアを低得点、中得点、高得点の3分位に分類。
腹囲ならびに内臓脂肪との関連について、男女別に検討。
。
[結果]
男性：
加齢、喫煙、身体活動、エネルギー摂取量、アルコール摂取量といった潜在的ライフスタイル因子の影響を取り除いても、ヘルシー日本食パターンスコア高得点群ほど有意に腹囲が低くなっていた。
女性：
食事パターンスコア得点群間に有意な関連は認められなかった。
ヘルシー日本食パターンスコアと内臓脂肪面積の関連においても、男性ではヘルシー日本食パターンスコアが高得点であるほど、内臓脂肪面積が有意に低くなっていたが、男性にくらべて内臓脂肪量の少ない傾向である女性ではそのような関連が認められなかった。
肉よりも副菜重視の日本食で肥満予防できる？！
これらの結果は、とくに中高年男性で副菜重視の日本食が腹部肥満の予防に効果的であることを示唆している。
ミドル男性には「スタミナには肉！」という意識が多く見られるが、メタボ予防を含めた健康の保持のためには副菜重視の日本食が推奨される。
加齢による老化は、多くの疾病や死亡率の最大のリスクファクター（危険因子）。そのため、近年では、食事パターンの介入によって老化を抑制することが重要であると考えられるようになってきている。
たとえば、イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸に住む人々が食べている伝統的料理である「地中海食」が、生物学的老化（エピジェネティック老化）を遅延させる可能性が示唆されている。
ライフスタイル要因が生物学的老化におよぼす影響に関する研究から、抗酸化機能を有する微量栄養素（ビタミンC、β-カロテンなど）をしっかりと摂取しているシニア（65歳以上の男性が対象者）は、生物学的年齢が暦年齢よりも若いことも明らかになっている。
日本食を続けることで老化が遅延できる？！
日本食と老化の関係は？
副菜重視の「ヘルシー日本食パターン」と、生物学的老化の関連を、WASEDA’S Health Studyに参加したシニア男性を対象として検討。
その結果、納豆や豆腐などの大豆製品や魚介類に加えて、緑黄色野菜、海藻類、そして果物をしっかりとっているヘルシー日本食パターンスコアが高いシニアほど、生物学的年齢加速が遅く、テロメア長が長いことが示された。
つまり、シニア男性において、副菜重視の日本食を続けることによって生物学的老化が遅延できることがわかったのだ。
肉類、卵を多くとっている西欧風の食事パターンについては、食事パターンスコアと生物学的年齢、テロメア長とのあいだに関連が認められなかった。
難しいことはどうでもいいんです。覚えられないですよね。とにかく、ダイエット・健康に向き合うなら「日本食」がいいということ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
