ダイエット[水中ウォーキング]

絶賛ダイエット中の私。

ウォーキングではありますが、今回は「水中ウォーキング」に注目していきます。

(陸地の)ウォーキングは苦手、水泳もうまく泳げないなんていう方でも、「水中ウォーキング」なら無理なくできそうじゃないですか？暑い日はもちろん、室内だから年中楽しみながらできます。

さっ、色々効果ややり方など見ていきましょ。

水中ウォーキングのメリット・効果

〇カロリー消費量が普通のウォーキングより高い

水中歩行と通常のウォーキングの1時間の消費カロリーを比較した表がこちら↓↓

※どちらも体重50kgを想定し、60分の運動後の消費カロリーの計算。

水中ウォーキングはやり方は簡単なのに凄く疲れる。水中の抵抗は陸上の10倍になるとも言われており、水の抵抗を体全身で受けている水中ウォーキングは、普通のウォーキングに比べて多くのカロリーを消費することができる。

消費カロリーは身長や体重などの個人差、歩くスピードなどの運動強度によっても変化しますが、ウォーキングより約1.5倍の消費カロリーになる。

〇筋肉量が増やせる

脂肪燃焼と併せて筋力アップにも繋がる。
水中ウォーキングは通常のウォーキングと比べて、水の抵抗によって筋肉により大きな負荷がかかる。その負荷に対抗して歩くことで、普段使わない筋肉が刺激され、筋肉量が増加。同じ体重の人であれば、筋肉量が多い人の方がスリムに見える。
つまり、シュっと引き締まった身体にはある程度の筋力が必須なのだ。

水中ウォーキングなら有酸素運動で脂肪を燃焼しつつも、筋肉を刺激することができる。これが水中ウォーキングの魅力の一つ。
筋力アップというと、ムキムキでマッチョな人を想像する人もいるかもしれませんが、水中ウォーキングで鍛えられるのはあくまでも引き締まって見える程度なので安心。

もっと筋肉量を増やしたいという方は、水中ウォーキング＋筋トレですね。

〇ダイエットに効果的

水中ウォーキングは陸上よりも消費カロリーが多いので、体の引き締めにもつながる。有酸素運動のため、脂肪燃焼にもなる。

また、水の抵抗により、陸上を歩くよりも筋肉を使うことができ、鍛えることができる。筋肉量がアップすると、基礎代謝が上がりさらに痩せやすくなる。

〇足腰のリハビリに最適

水中では浮力があり、陸上よりも足腰に負担がかからないので足腰のリハビリに最適。
腰の辺りまでで体重の負荷を約50%カットすることができる。
膝の痛みがある人も無理なく行うことができ、ゆっくりと歩くことで筋力を取り戻すことができる。
正しいフォームでの歩き方をしないと逆に身体にダメージを与えてしまう可能性もあり、リハビリとして行う場合は専門家の指示のもと行おう。

〇水中独特の動きで心肺機能が上がる

水中ウォーキングはしっかりと呼吸をしながら歩くことで、心肺機能を強化することにもつながる。
水中では常に圧力がかかるため、心臓に血液を戻す静脈のポンプ作用がサポートしてくれる。1回の拍動で送り出す血液の量が増え、心拍数や血圧も下がり心臓への負担が軽くなる。
血液の循環が良くなることで心肺機能が上がる。

〇精神的リラックス

水中ウォーキングはリラックスにもつながる。
水には独特のなめらかな肌触りがあり、プールにはマイナスイオンというリラックスを誘発させる物質が数多く存在している。
水に浸かったときのヒヤっとした感覚やふわふわとした感覚は脳に刺激を与え「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されるそう。そのため、水中ウォーキングは気分が落ち着きやすいとされる。

〇普段と違う筋肉を動かせる

水中ウォーキングは全身運動です。水の抵抗を体全体で受けるため、足や腕だけでなく、背筋や腹筋など普段使わない筋肉も鍛えることができます。
普段使えていない筋肉も意識的に鍛えることができます。

実際に水中ウォーキングをしてみましょ。

[おすすめメニュー]

軽いウォーキング(ウォーミングアップ)→ベーッシックウォーキング→前蹴り上げウォーキング→ひねりウォーキング→サイドウォーキング→ベーッシックウォーキング

※各5分

〇軽いウォーキング(ウォーミングアップ)

水の抵抗や浮力に体を慣らし、関節や筋肉を少しずつ動かすことで、ケガの予防や運動効果の向上につながる。

基本姿勢を意識しながら、呼吸を整えながら腕や脚を大きく動かしゆっくりと歩く。

〇ベーッシックウォーキング

①基本姿勢を意識してまっすぐ立つ。

②片足を前に踏み出す。

③踏み込むと同時に、反対側の手を前に出しながら腰を軽く落とし、水を大きく横にかくようにして足を入れ替える。
※注）前に出した足の膝が内側に入った状態で足を踏み出すと、膝に負担がかかるので、膝とつま先は同じ方向に向けることを意識。

下半身の筋肉を大きく動かすことで、消費カロリーがアップし、ダイエット効果も高まる。

〇前蹴り上げウォーキング

①基本の姿勢を保ったまま、足の甲で水を蹴るイメージで片足を前に蹴り出す。

②ひざをしっかり伸ばしてから、かかとから着地するように。

脚を大きく動かすことで筋肉への刺激が強まり、効率的に脂肪を燃やすことができる。

〇ひねりウォーキング

①基本の姿勢から片足を上げ、ひざと股関節が約90度になる位置まで持ち上げる。

②上げたひざを反対側のひじに近づけるように腰をひねる。

※この動作を左右交互に繰り返す。

※注）ひじを動かしてひざに近づけようとすると前かがみになり、腹筋への効果が弱くなる。ポイントは、腰のひねりを使って、ひざをひじの方に引き寄せるイメージを持つこと。

〇サイドウォーキング

①身体を進行方向に対して横向きにし、基本姿勢を保ったまま半歩横に足を踏み出す。

②踏み出した足に体重を移し、反対側の足も同じように半歩進める。

※注）ひざをしっかり曲げ、つま先とひざを外側に向けたまま行うのがポイント。

興味ある方はぜひやってみましょう。陸地ウォーキングほどきつくないけれど、しっかりやった後は疲労感あるくらい効果あると。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[話題の”沼”]

絶賛ダイエット中の私。

筋トレをする方の間で話題の減量職「沼」を知っていますか？

栄養価などを含めどんなものか見ていこう。

沼とは何か？作り方とあわせて見ていきましょ。

沼とは？

＜材料＞※10合炊きの炊飯器を使用
・米…300g
・乾燥しいたけ（スライス）…ひとつかみ
・乾燥わかめ…ひとつかみ
・おくら…10本
・鶏むね肉（皮なし）…600g
・カレー粉…大さじ3
・塩コショウ…少々
・水…1.8～2.0L

＜作り方＞

全ての材料を炊飯器に入れて、炊飯後6時間保温したら完成。

※前日の夜に仕込んで、1日で食べ切る。

※10合を残さず摂取すると約1,800kcalになるので、沼のカロリーが消費カロリーを超えてしまう場合は、量を調整してください。

沼とは…元々「マッスルグリル」というYouTubeチャンネルで紹介された、ダイエット食。

米と水、鶏肉、複数の野菜と調味料を一緒に炊き上げるもので、でき上がりは雑炊のようになる。三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスが、痩せるために理想的な数値となっている。
見た目が沼のようなので、この名前が名付けられました。

沼のデメリット・メリットを見ていこう。

沼のデメリット

〇糖質が不足する

沼ばかりを食べていると、糖質が不足してしまう。沼に使う材料で、主に糖質源になる食材は米。

10合の沼を作る場合、300gの米を使うので111.3gの糖質を摂れる。糖質1gあたり4kcalなので、300gの米のカロリーは468kcal。

人間は1日の摂取カロリーのうち、50〜65%は糖質から摂取する必要がある。そのため、糖質のカロリーが468kcalということは、1日の摂取カロリーが1000kcal未満の場合の適正値。

例え1日中寝ていても、人間は1200kcalを消費すると言われているので、沼だけでは明らかに糖質が不足することが分かる。

糖質不足だと疲れやすくなるほか、思考力・判断力・集中力が低下したり、イライラしやすくなったりする。糖質不足を防ぐため、長期間ずっと沼だけを食べるのは控えよう。

〇ビタミンが不足する

沼ダイエットは、ビタミンA・C・Eなどが不足する可能性もある。

ビタミンはいずれも健康を維持するために欠かせない。なかでもビタミンCは、不足すると肌のツヤや張りが失われる。

そのため沼ダイエットを行うなら、ビタミン補給もしよう。

〇脂質が不足する

ダイエット中は脂質の摂取を控える方が多いでしょう。確かにとりすぎは太る原因になりますが、脂質不足になると疲れやすくなる、肌荒れ、便秘といった不調を招くこともある。

脂質不足を補うには、沼を食べるときに、オリーブオイルかアマニ油、ごま油を数滴垂らすのがおすすめ。

〇たんぱく質の量が多い

たんぱく質の多い鶏むね肉やささみを使用している沼には、1日分で146〜147gほどのたんぱく質が含まれている。
1日に必要なたんぱく質量の目安は、18歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gほどのため、目安よりも大幅にオーバーしていることが分かる。

たんぱく質は筋肉を作り、痩せやすい体になるために重要な栄養素ですが、摂取のしすぎは腸内環境の乱れや尿路結石症の原因になるため注意。

〇見た目や食感の好みが分かれる

沼と名づけられるほどであるため、正直なところ見た目は良くない。カレー粉を使用しているため全体的に茶色で、そこに椎茸やワカメなども加わるので、黒っぽい色も。そのため、タッパやスープジャーなどに詰めてオフィスに持っていくには、勇気が必要です。

また食感がドロドロとしており、もともとお粥や雑炊が苦手な方は美味しく食べられない可能性がある。これから沼ダイエットを始めたいと考えている方は、まずは1食分のみ(上記レシピの1/3)から始めよう。

沼のダイエット効果・メリット

〇健康的に痩せられる

ダイエットのために食事量を抑えすぎると、必要なカロリーや栄養素が不足し、リバウンドや体調不良を起こす可能性がある。

しかし沼はカロリーコントロールしやすく、さまざまな食材が入っているため、炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養素、食物繊維やビタミン、ミネラルも効率的に摂取できる。

運動と組み合わせれば筋肉も落ちにくいため、体調不良や筋肉の減少を防ぎながらダイエットできるのだ。

〇満腹感を得られる

沼レシピは、水分量の多いダイエット食。
そのため米や具材の量に対して満腹感を得やすく、食べすぎを防ぐ効果が期待できる。通常のお粥も水分量が多いため、食べたときの満腹感はあるが、消化が良くすぐにお腹が空いてしまう。
沼の場合はしいたけやわかめ、オクラなどに含まれる食物繊維を摂取でき、腹持ちが良い。

〇カロリー計算が簡単

通常の食事で摂取カロリーを計算する場合、成分表を見たり、調べたりしなければならないため非常に大変。

しかし沼のカロリーは具材によって異なるものの、10合の炊飯器で作った場合は1,800kcal前後。そのため、沼だけを食べていれば、カロリー計算がとても簡単。

摂取カロリーを増：オクラや椎茸などの量を増やす

摂取カロリーを抑える：10合ではなく7～8合にする

摂取カロリーの計算に必要な、1日の消費カロリーの計算はこちら↓↓

〇手間がかからない

沼は、全ての具材を炊飯器に入れて炊き上げるだけで完成。忙しい方や、自炊が苦手な方も手軽に作れるはず。

ダイエットは継続が大切なので、食事の準備に手間がかからないのは大きい。沼は、朝に炊いておけばあとは1日かけて食べるだけなので、普段仕事で忙しい方にもおすすめ。

〇材料を用意しやすい

沼に使われる材料は、手に入れやすい。本格的なダイエット食のなかには、入手しにくい材料を使うものもある。材料を揃えるのに手間がかかってしまうと継続しづらいので嬉しいですね。

どうせやるなら、成功させたいですよね。

沼ダイエット成功には？

〇目標を明確に

沼ダイエットを成功させるためには、いつまでに何kg痩せたいのか、目標を明確にしておくといい。

ただし、1ヶ月で10kgなど、無理に急いで体重を落とそうとすると、リバンドや体調不良につながる。そのため1ヶ月あたり3kg未満の減量にとどめることが推奨される。

他にも、ダイエットのモチベーション維持につながる目標も立てたい。

コンテストで評価されるようなきれいな体型になる
旅行で可愛い服を着る
夏までに水着が着られるようになる

など。

〇摂取カロリーを計算する

体重やダイエットの目標が設定できたら、1日あたりの摂取カロリー計算をしよう(計算方法は先ほど紹介)。

マッスルグリルでは、少なくとも基礎代謝とほぼ同じ量を食べる事を推奨している。摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉まで減ってしまいリバウンドにつながるから。

また、栄養不足の状態が続くと停滞期に入りやすくなるので注意。

ダイエットし始めて徐々に体重が減っていたにも関わらず、ピタッと変化しなくなった場合は、停滞期の可能性がある。

私の過去記事には停滞期時に行うといい「チートデイ」について紹介しています↓↓

〇継続する

沼ダイエットに限らず成果を出すためにはコツコツと継続させることが重要。そのため、無理のない範囲でダイエットを頑張る。

沼を食べ続ける場合は、ダイエットを続ける期間分の食材をあらかじめ買い込んでしまうのもおすすめ。食材の準備が楽になり、小分けに買うよりもお得な可能性が高く継続しやすいだろう。

〇よく噛んで食べる

沼を食べるときは、よく噛むことを意識。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が和らぐから。逆に、噛まずに流し込むと、満足感がなく間食につながってしまう。

沼は柔らかい食感のため、意識的に噛まないとすぐに飲み込んでしまう。そのため、よく言われる1口あたり30回噛むなどのルールを決めて、満腹中枢を刺激できるようにしよう。

〇運動もする

ダイエットを成功させるには、1日の摂取カロリーよりも、消費カロリーが多くすることが重要。

沼を食べれば摂取カロリーのコントロールはしやすいですが、より確実に痩せるには、運動をして消費カロリー量を増やそう。

沼以外にもおすすめダイエットレシピがあったら飽きなくてよさそうですね。

沼ダイエット以外にもあるダイエットレシピ

マッスルデリでは沼の他にも、食べて痩せるダイエットを紹介しています。

「マグマ」は、沼に次ぐ究極の減量食として紹介されたレシピ。

〇マグマ

＜材料＞
玄米・・・1合
にんにく・・・1かけ
オクラ・・・1パック
玉ねぎ・・・1個
鶏むね肉・・・1枚
海鮮ミックス・・・１/２カップ
椎茸(本来は干し椎茸)・・・1パック
ホールトマト・・・1缶
コンソメ・・・1個
塩・・・少々
こしょう・・・少々

＜作り方＞

①玄米、ざく切りにしたにんにく・玉ねぎ・椎茸、(皮なし)むね肉、海鮮ミックス・(ヘタ取り、1/2カット)オクラ、ホールトマト、コンソメを炊飯釜に入れ、水を5合線まで。
②普通炊飯

③炊けたら1時間保温で完成

マグマの次は「セメント」です。

〈材料〉※3合分
白米(or玄米)・・・125g
鶏ささみ肉・・・約250ｇ
ブロッコリー・・・1/2株
レタス・・・1/2個
玉ねぎ・・・1/2個
しめじ・・・1/2パック
白だし・・・70ml

水・・・500ml

〈作り方〉

①炊飯器に米→(皮なし)鶏むね肉→(適当な小房の)ブロッコリー→(小房にした)しめじ→食べやすい大きさにカットした玉ねぎ・白ネギ・レタスの順に入れる。

②白だし・水を入れて炊飯。

③炊けたらホロホロの肉をほぐすように混ぜ、30分保温で完成。

沼に飽きたという方は「マグマ」「セメント」もうまく取り入れてみてください。そして、忘れてはいけないのが、食事だけでなく運動も適度にしましょ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[クリアプロテイン]

絶賛ダイエット中の私。

ダイエットにはプロテイン。私の過去記事でも紹介していますね↓↓

その中でも、最近注目荒れているのは「クリアプロテイン」。従来品との違いを見ていこう。

従来品との違い

ホエイプロテイン…牛乳由来のたんぱく質。たんぱく質の含有量は多く吸収も早いが、甘く濃厚で「重い」と感じる人も多い。

ソイプロテイン…大豆由来のたんぱく質。植物性で腹持ちがよい一方、粉っぽさや大豆特有の風味が残りやすい。

クリアプロテイン…ホエイをベースに精製したたんぱく質。さっぱりと飲みやすく、甘いプロテインが苦手な人にも人気。

クリアプロテインのデメリット。メリットとは？

クリアプロテインのデメリット(ネガティブな理由)

酸味が強い：

従来の甘いプロテインを創造していると、レモンやグレープフルーツ系の酸味に驚く人も・

人工甘味料の後味：

商品によっては後味に独特の風味が残る場合がある。

イメージとのギャップ：

ミルクシェイクのような濃厚さを期待して飲むと「薄い」「物足りない」と感じやすい。

実際の味は？：

クリアプロテインのフレーバーは大きく3タイプに分かれる。
さっぱり系(レモン・グレープフルーツなど)；スポーツドリンク感覚で飲める
甘酸っぱい系(ベリー・ピーチなど)：酸味と甘みのバランスがよい
甘めのジュース系(マンゴー・ライチなど)：甘い飲み物が好きな人におすすめ

美味しく飲む工夫：

炭酸水で割る：爽快感がアップして、よりジュース感覚で飲める
氷を多めに入れて冷やす：気になる酸味や後味を緩和できる

自分好みのフレーバーを選ぶ：

酸味が苦手なら甘めのフルーツ系、甘さが苦手なら柑橘系のフレーバーがおすすめ

クリアプロテインのメリット

すっきりした味わい：

ホエイやソイ由来のプロテインに比べ、果汁入り飲料のようなさっぱりとした味が楽しめる。また通常のプロテイン特有の匂いが低減されている点も特徴。朝や仕事中の水分補給にもおすすめ。

消化吸収が速い：

従来のホエイプロテインと同様、吸収が早いため運動後のリカバリーに最適。ワークアウト直後は食欲が湧かないという人でも飲みやすく、胃もたれしにくい点も支持されている。

低カロリー・低脂質：

クリアプロテインは、1杯あたり約80〜110kcal。さらに余分な成分がを精製除去されているため、脂質とコレステロールがゼロに近い商品が多い。プロテインでのカロリー摂取を控えたい人やダイエット中の人でも安心して摂取できる。

乳糖不耐性の人におすすめ：

乳糖などの不純物が取り除かれているため、乳糖不耐症の人や、腹痛、膨満感などお腹への負担が気になる人にもおすすめ。

美容効果：

たんぱく質は筋肉だけでなく、髪・肌・爪の主成分でもある。不足すると肌の乾燥や髪のパサつきにつながるため、日常的に補給することで美容の維持にも効果的。

何でもですが、自分に合ったものを選択するのが良いですよね？

クリアプロテインが向いている人

甘いミルク系プロテインが苦手な人：

ホエイやソイ由来のプロテインはチョコレートやバニラなどの濃厚系フレーバーが定番だが、クリアプロテインはレモンやベリーなどのフルーツ系が中心。さっぱりした飲み物が好きな人、牛乳由来のプロテインが体に合わない人に特に向いている。

ダイエット中カロリーが気になる人：

クリアプロテインは、低カロリーで脂質がほぼゼロの商品が多いため、余計なカロリーを摂取せずにタンパク質の補給ができる。甘いドリンクやお菓子の代わりに飲めば、間食コントロールにも役立つ。減量期のボディメイクや、糖質・脂質を意識している人にぴったり。

美容目的で肌や髪を整えたい人：

髪・肌・爪の主成分はタンパク質。慢性的に不足すると「肌のハリが落ちる」「髪がパサつく」「爪が割れやすい」など美容面に影響が出ることも。クリアプロテインなら、水分補給の感覚で栄養をチャージできる。スキンケアやヘアケアにプラスするのがおすすめ。

せっかくならいいタイミングで飲みたくないですか？

クリアプロテインの飲み方とタイミング

クリアプロテインは、粉末タイプが主流。シェイカーに水と一緒に入れて、しっかり振るのが基本の飲み方。ホエイ特有の泡立ちが少なく、透明感のあるジュース状に仕上がる。

水の量は一般的に200〜400mlが目安。味を濃くしたいときは少なめに、さっぱり飲みたいときは多めにして自分好みに調整ができる。

〇タイミング

運動後30分以内：

運動後30分以内は、筋肉の合成をサポートする「ゴールデンタイム」。消化吸収の速いクリアプロテインは、汗をかいた後でもゴクゴク飲むことができる。

朝食の置き換えや補助：

朝食をとる時間がないときや食欲がないときでも飲みやすい。トースト＋クリアプロテインなど、普段の食事に組み合わせることで、栄養バランスがアップ。

小腹満たし：

午後の間食や残業中の「おやつ代わり」に。糖分の多いスイーツやドリンクと置き換えれば、無理なく余分なカロリー摂取を抑えられる。

でも、ちょっと注意．．．

1日に摂取雨量の目安を守る：

たんぱく質の摂取目安は体重×1.0〜1.2g／kg（例：体重55kgの女性 → 55〜66g／日）。

これは「食事＋プロテイン」の合計。プロテインは、1日1〜3杯が目安。あとは肉、魚、豆製品からバランスよく摂るのが理想。

過剰摂取はNG：

プロテインは「多ければ多いほど良い」というものではない。必要以上に摂ると腎臓や肝臓に負担をかける恐れもあり、むしろ体調を崩すリスクとなる。あくまでサプリメントは補助的な役割と捉えることが大切。

人工甘味料への配慮：

多くのクリアプロテインには甘味料が使用されている。人工甘味料が気になる人は、ステビアや羅漢果など、天然由来の成分を使った商品を選ぶと安心。後味が苦手なら、氷やレモン果汁を加えてアレンジするのもおすすめ。

さて、先ほど登場してきた「クリアプロテイン」＋「炭酸水」の飲み方。海外では革命的とSNSで話題になっていると。残念ながら日本にはまだ上陸してないようですが、作り方は紹介しているので自身で作れば．．．

コストコ限定！炭酸入りクリアプロテインドリンクが登場

慣れ親しんだ濃厚なプロテインシェイクとは異なり、このドリンクは軽くてシュワシュワした泡立ちが特徴で、完全に透明でありながら、1缶（約355ml）あたり30gものプロテインを摂取できる。最初に登場したフレーバーは、爽快な「ブルーラズベリーレモネード」。

この革新的なドリンクの秘密は、ブランドが「ウルトラフィルタード（超ろ過）」と呼ぶホエイプロテインアイソレートにある。これにより、クリーミーなシェイクの質感ではなく、炭酸飲料のようなキレのある後味を実現している。

糖質0／プロテイン30g

さらに、このドリンクはラクトースフリー（乳糖不耐症対応）で糖質はゼロ、カロリーもわずか130kcal。いつものドロッとした飲み心地なしに、プロテインの摂取目標を達成したい人にとって、便利な選択肢の1つ。

原材料：

炭酸水、ホエイプロテインアイソレート、天然香料、甘味料のスクラロース、そして保存料としてのキノコ抽出物と、非常にシンプル。

単なる炭酸プロテインドリンクとして販売されているが、その飲み心地はフレーバー付きの炭酸水と同じくらい爽快感があるのに、筋肉の回復をサポートするというおまけ付き。

SNSでも話題

コストコのオンラインストアでは、15缶入りのケースが32.90ドルで販売されている。だが驚くべきことに、これはGenius Gourmet社にとって最初の試作品ではない。同社は今年初めにプロテイン20gのバージョンをひっそりとテスト販売し、その後、1缶あたり30gへと（文字通り）パワーアップして再登場させた。

あるコストコ利用者はSNSで

今日買って飲んでみたら、本当においしかった！　どうやったらこれでプロテインが30gも入っているのか分からない
革命的
やみつきになる

などと。

日本にはまだ未上陸だが、従来品も飲まれている方多いので、上陸したら人気が出るに間違いない。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[注意喚起52の続々編]

絶賛ダイエット中の私。

ダイエット記事をUPしている私。気になる記事があったら共有しないわけには．．．

以前2回にわたって「マンジャロ」について紹介しています。

前回は大好きな医師でありYouTuberの方の見解を紹介しました。今回は知り合いの医師がYouTubeにて話してくれているので共有します。

今からダイエットしようとしている人、ダイエット中の方で「マンジャロ」に手を出そうと考えている人は一旦考え直してください。

私のblog見てる方がこうした薬に手を出してもらいたくないと願うばかりだ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

最近多いマナーのあれこれ

最近、ネットやSNSでよく流れてくるマナーとして、公共交通機関内での出来事に共感でしかない。

あのさー、家のソファーじゃないんだからこうしたらダメでしょ！！私は遭遇したことないはない。

自由席なら空いていれば気軽に席変更できるけど、指定席の場合．．．もしこういう場面になったら昨今何があるかわかりませんから自分で注意しない方がいいですね。バスなら運転手さん、電車なら乗務員などと人を介して対処してもらいましょ。

この遭遇率高い私。

ある程度の身長までは床に足がつかないからバタバタしがちなのはわからなくはないですが．．．だからと言って前の座席をバンバン蹴り倒していいかと言えばダメに決まっている。1回くらいならたまたまと思って見過ごす。2回目気に障るな．．．って思ってきた。そして、チラッと親らしき人を睨みつけるかのようにサッと見て合図的なのを。理解ある親なら子供にしっかり注意する。でも、大概の親は無視ですね。子供が座席から立ってバランス崩したりしない限り何もしない。

3回目以降となるとイライラが増す。他に席が空いていればしれっと代わるが、そうもいかないとほぼMAXイライラで目的地に。

これも何度も遭遇します。基本通勤・通学・お出かけカバン程度の大きさなら自分の膝の上に荷物置くのが暗黙のルールじゃないの？でも一部に図のような問題大人がいるもので、そういう人に限って「狭いな～」っていうオーラ出してくるの。

いやいや、その気持ち私ですから。場合によっては図の下が通路だとしたら私が少し肩はみ出て。

そして、最近よく目にする情報は、主に地下鉄や市バスで下図のようなドリンクを持って乗車される率が増えてきて問題になっていると。何がいけないの？って思う方もいるでしょう。

問題は、特に混雑時にこうしたドリンクを持って乗車される人がいた場合です。飲み口の小さい小窓のような蓋が開きっ放しのコーヒー、おしゃれカフェで購入のエコな観点から小窓付きの透明カップにストロー刺したアイスドリンクを持った人が乗車したときに起こった出来事だと。

揺れたことで小窓からドリンクが溢れ出て近くの方にかかった。
ミルク系のドリンクでたまたま乳製品アレルギーのお子様にかかり発疹が。

どちらも責任問題で、クリーニング代や治療費を請求されてもおかしくないというか、法の観点からは請求されると。

こうしたことって、個々が最低限のこと気をつけさえすれば問題にすらならないことですよね。

自分さえよければっていう気持ちがどこかにあるからこういうことが起こる。こういうマナー知らずの人に限って自分が逆の立場になると逆上しちゃうなんてことも．．．

恐ろしい世の中だ。

ダイエット記録9/15

絶賛ダイエット中の私。

パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。そして、ダイエットを決意してもうすぐ1年が経とうと．．．

○9/15

カウンセリング開始から869日後　-24.6㎏

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

トレーニング開始から856日後　-23.3kg

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

左の二の腕が痛い、手が上がらないと言ってきた私。少し肘を曲げて80～90％上に手が上がるようになってからも長いなぁ〜完璧じゃないからと言ってダイエットできないわけじゃないので。

小さなことの積み重ね。今できることをしよう。

めげずに頑張ろ💪

元はデブだったんです。

カウンセリング開始時：80.4㎏

トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[短期集中]

絶賛ダイエット中の私。

ダイエットの基本は「食事8(1)：運動2(1)」というのは何度もお伝えしてきますよね。

でも、「面倒くさい」「時間がない」「続かない」など色々理由はあって運動できないっていうことも．．．

そんな中、たった3つの運動を「2週間ダイエット」ならできそうじゃないですか？短期ってわかっていたらがんばれそうじゃないですか？もちろん、HIIのTようなハードトレーニングではないので大幅に結果が出るとは言い切れないですが．．．

あれこれ言わないではじめましょ。

短期集中！二の腕・太もも・全身に効く「2週間ダイエット」

〇背中・お尻・お腹の痩せ筋を同時に鍛える「脂肪燃焼エクササイズ」

①四つばいになり、腹筋を意識しお腹をへこませる

②息を吐きながら左手と右脚を床と平行まで上げる

③息を吸いながら①の姿勢に戻る

※左右交互に10回×2セット～

〇スキマ時間にできる！太もも痩せ「ヒップ・サークル」

①左ひざを曲げて足を上げる

②股関節を開いて左足を回す

③股関節でサークル・円を描くように足を回す

※左右股関節10～20回ずつ×2セット～

〇二の腕に効く！「リバースプッシュアップ」で引き締め

①四つばいの逆向きのような姿勢で両手足を床に着く

②息を吸いながら両ひじを曲げる（この時、できたらお尻は浮いたままキープ！）

③息を吐きながら両ひじを伸ばしてスタートポジションへ

※ゆっくり深く10回×2セット～

これだけならできそうじゃないですか？

さらにちょっとUPさせたいならこれも追加してみよう↓↓

薄いお腹とスッキリくびれを手に入れる！短期集中「オブリーク・ツイスト」

①マットやラグの上に座り、両足を揃えて浮かせ、両手と上半身を右へツイスト（＊注：バランスが難しいので、最初は両足を床に下ろしたまま行ってもOK）
②バランスをとりながら、上体と両手を今度は左へツイスト

※左右にねじって1セット×10～20回

3＋αを週3以上(余裕あれば週5以上)頑張ってみよう

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[朝1杯のコーヒー]

絶賛ダイエット中の私。

40歳を過ぎると太るのは、脂肪を燃やしてくれる褐色脂肪細胞が減っていくことが原因のひとつ。脂肪が燃えやすい体を維持するために、コーヒーに含まれる『トリゴネリン』が注目されていると。

トリゴネリン？コーヒーと言えばカフェインが有名な成分で、私はトリゴネリンを知らない。

何がどう良いのか、トリゴネリンに注目して見ていく。

1日3、4杯のコーヒーで死亡リスクが減少

1日3～4杯のコーヒーで死亡リスクが減少

最近注目されてきているのがコーヒーに含まれるポリフェノール。

ポリフェノールと言えば、赤ワイン・緑茶が浮かぶはず。簡単に確認してく。

〇赤ワイン

赤ワインに含まれるポリフェノール（ファイトケミカルのひとつです）には、活性酸素を除去する抗酸化作用があるので、悪玉コレステロールが活性酸素によって酸化されて動脈硬化が進むのを防いでくれているのではないかと考えられた。

フレンチ・パラドックスという言葉を知っていますか？

フレンチ・パラドックスとは…フランスの逆説。ずいぶん前だが、フランス人はバターや生クリーム、チーズなどの動物性脂肪をたくさん摂っているのに、なぜか、それらが原因のひとつといわれる心血管系の病気になりにくいという研究結果が報告された。アメリカ人と同じように高脂肪食を食べているのに、心血管系の病気にかかる人の割合はアメリカ人の半分近くと少なかったのだ。

フレンチ・パラドックスという言葉を初めて知った人も、「赤ワインは健康にいいらしい」という話は聞いたことがあるでしょう。ただ、その後、赤ワインが死亡率を下げる、心臓病にかかるリスクを下げることについては否定する研究結果も出ていて、お酒についてはまだ明確になってないことも多い。

〇緑茶

ポリフェノールが抗酸化作用を持つことは真実。そして、ポリフェノールを含む飲み物は、赤ワインだけではない。

緑茶も、ポリフェノールの一種である「カテキン」が豊富で、いろいろな健康効果が知られている。カテキンの働きとして知られているのが、抗酸化作用や抗ウイルス作用、糖やコレステロールの吸収を抑える作用など。継続的にカテキンを摂ることで、肥満気味の人の内臓脂肪を減らす働きがあることも注目されている。

緑茶を飲む量が増えるほど死亡リスクが低くなるという研究結果を国立がん研究センターが発表し話題になりましたことも。

この研究では、[1日1杯未満の人]、[1日1〜2杯の人]、[1日3〜4杯の人]、[1日5杯以上の人]と、4つのグループに分けて、全死亡とがん・心疾患・脳血管疾患・呼吸器疾患などとの関連を調べ、緑茶を飲む量が増えるほど死亡リスクは低下する傾向が見られた。

とくに心疾患や脳血管疾患、呼吸器疾患による死亡リスクは、お茶をよく飲む人ほど低くなっていた。

さて、ポリフェノールが抗酸化作用を持つことは真実。そして、ポリフェノールを含む飲み物は、赤ワイン・緑茶だけではない。

国立がん研究センターの発表によると、コーヒーを1日3、4杯コーヒーを飲む人は、ほとんど飲まない人に比べて、心疾患や脳血管疾患、呼吸器疾患による死亡リスクが半分程度と低かったのだ。

緑茶との違いは、飲む量が増えれば増えるほどリスクが下がるわけではなく、1日5杯以上飲む人よりも、1日3〜4杯の人のほうが死亡リスクは低かったこと。コーヒーの場合は1日3〜4杯がいい。

コーヒーに含まれるポリフェノールの代表は、クロロゲン酸。クロロゲン酸にも強力な抗酸化作用があり、血管を守る働きをしてくれる。

もうひとつ、おすすめしたいドリンクがトマトジュース。トマトには抗酸化作用のあるリコピンだけではなく、リラックス効果の高いGABAも豊富。長期的に飲むことで血圧を下げる効果があることが知られている。トマトは、アルコールの分解速度を速めるともいわれているので、二日酔い対策に、〆でホットトマトジュースを飲むのもいい。

脂肪燃焼効果がある

コーヒーといえば、カフェイン、クロロゲン酸に次ぐ第3の成分が最近話題。それは、「トリゴネリン」。植物に含まれる成分で、とくに焙煎する前のコーヒー豆に多く含まれている。

トリゴネリンが注目されているのか？

UCC上島珈琲株式会社さんの解説から見ていこう。

安静時エネルギー消費へのアプローチに注目

安静時エネルギー消費は、私たちが日常的に消費するエネルギーの約70％を占めており、実は、運動や家事などの体を動かす活動よりも、大きな影響を与えている。安静時エネルギー消費の大部分を占める基礎代謝は年齢とともに低下し、体重の増加など、健康リスクを高める場合がある。

肥満は、主に摂取エネルギーが消費エネルギーを継続的に上回ることで起こる。トリゴネリンが安静時エネルギー消費に与える効果が認められれば、健康価値のある新しいコーヒーを提案できると考え研究を始めた。

安静時のエネルギー消費向上をサポート！

トリゴネリンの摂取が人体に及ぼす影響を明らかにするため、基礎研究から臨床試験までを行った。

脂肪細胞には、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」という2つのタイプがあり、前者は余分なエネルギーを中性脂肪として蓄える役割を、後者は脂肪を燃焼し熱を生み出す役割を担っている。褐色脂肪細胞は、加齢とともに減少していくため、これを補う機能が必要です。そこで、白色脂肪細胞を「ベージュ脂肪細胞（ベージュ化）」に変化させる作用を持つトリゴネリンが、安静時エネルギー消費向上のカギになると考えた。ベージュ脂肪細胞は、褐色脂肪細胞と同様の機能を持っている。

[研究の内容]

BMIが18.5から30までの被験者を対象に、トリゴネリンを摂取することで得られる効果を調査。

[結果]

BMIが高め（23以上）の被験者において、トリゴネリンを摂取した人は、摂取していない人と比較して安静時のエネルギー消費が1日あたり約200kcal向上することが確認された。トリゴネリンが白色脂肪細胞に作用しベージュ化を誘導することで、エネルギー消費を促進していることを示唆している。

コーヒー由来トリゴネリンは、通常の焙煎過程で減少してしまう。そのため、浅炒りにすることでトリゴネリンをできるだけ保持しながら、風味豊かなコーヒーに仕上げる必要があった。浅炒り特有の酸味を抑えつつ、飲みやすさを追求するため、ブレンド技術や豆の選定にも時間をかけた。そこで、UCC上島珈琲株式会社さんでは「&Healthy スペシャルブレンド」が出来上がった。

トリゴネリンの量は、一般的なコーヒーの1.5～2倍ほど。さらに、カフェインレスコーヒー豆のみを原材料としており、一般的なコーヒーと比較して90％以上カフェインがカットされている。

商品はこちら↓↓サイトで検索して確認してくださいね。

ここまでコーヒーの効果を紹介してきましたが、2025年新情報として「バターコーヒー」がいいって話題になっているの知ってますか？

バターコーヒーとは…

「フレンチプレスや金属フィルターで入れた、良質のコーヒー（マイコトキシンというカビが繁殖していない良質のコーヒー豆を、金属フィルターを使って入れる）」

＋

「グラスフェッドバター（牧草のみを食べて育った牛のミルクから作られたバター。穀物など家畜用の飼料を食べて育った牛のミルクから作られたものより、オメガ3脂肪酸・酪酸・βカロテンなどを多く含んでいる）」

＋

「MCTオイル/中鎖脂肪酸オイル（ココナッツなどに含まれる中鎖脂肪酸から作られたのがMCTオイル。消化や吸収に優れており、短時間でエネルギーとして使われることで知られている）」

＝を混ぜたもの

バターコーヒーの5つのメリット

1. 空腹を抑えられる（朝食代わりにぴったり）

脂質でエネルギーを補給することで、満足感が長時間継続。

2. 脂肪燃焼を促進する

糖質を減らすことで、体脂肪をエネルギー源に切り替えるケトン体回路が活性化。

3. 集中力＆パフォーマンスUP

MCTオイルは脳のエネルギー源「ケトン体」に変換され、脳がクリアに動く。

4. 血糖値の急上昇を防ぐ

糖質を摂らないため、眠気や疲労感が出にくい。

5. 調理が簡単＆時短になる

材料さえ揃えれば、たった3分で朝ごはんが完成。

どんな人におすすめ？

忙しいママ・ビジネスパーソン：朝の時短＋空腹対策に最適
ダイエット中の人：糖質カット＆脂肪燃焼を狙える
集中力が欲しい人：脳に効くMCTオイルでスッキリファスティングをしている人：断食中のサポートドリンクにバターコーヒーの作り方材料：コーヒー（1杯）、グラスフェッドバター（10g）、MCTオイル（大さじ1杯/約15g）用意するもの：ブレンダーまたはミキサー作り方： 1.コーヒーをブレンダーが入れられる深めの容器に移し替える。 2.グラスフェッドバターとMCTオイルを加える。 3.ブレンダーやミキサーを使いしっかり攪拌。しっかり泡立ち、コーヒーと油分が分離せずクリーミーに混ざり合ったら、完成。朝1杯のコーヒーがダイエットをサポートしてくれるのならば簡単だし、目覚めも良くなるので是非取り入れたいもの。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[注意喚起６６]

絶賛ダイエット中の私。

ダイエット記事をUPしている私。気になる記事があったら共有しないわけには．．．

こんな記事を見つけた↓↓

「10キロ減量成功」糖尿病薬マンジャロ、SNSで若年女性らに急拡大　治療への影響懸念（産経新聞） - Yahoo!ニュース薬事承認された糖尿病治療薬を本来の効能と異なる美容・痩身（そうしん）目的で処方する自由診療が広がっている。SNSでダイエット効果をうたう投稿が拡散し、一時は供給不足により治療が必要な患者に提供できな

news.yahoo.co.jp

記事の中で、抜粋すると

『厚生労働省は、2型糖尿病の治療以外での使用について「安全性および有効性は確認されていない」として適正使用を呼びかけており、自由診療に多いオンライン診療はリスクの周知に不安が残る。』

自由診療のなオンライン診療すべてが悪いわけではないと信じたいが、やっぱり、医療は行けるなら病院に足を運ぶことが望ましい。また、糖尿病などで痩せなきゃならない以外、ダイエット目的でマンジャロのような薬を処方してもらいたいって思うメンタルがどうかしているし、本来なら医師がそうした方への処方を止めるべきだ。

私のblog見てる方がこうした薬に手を出してもらいたくないと願うばかりだ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[今日は何の日？]

絶賛ダイエット中の私。

今日(9/11)は何の日？

警察相談の日、公衆電話の日などありますが、ここはダイエットに関連したことを紹介します。

まずはこちらのアンケート結果を見ていこう↓↓

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■調査期間：2025年8月4～12日

■調査対象：Nadiaユーザー1105人

■調査内容：たんぱく質に関するアンケート

■調査会社：Nadia株式会社（東京都港区／代表取締役社長葛城嘉紀）にて運営している料理メディア「Nadia（ナディア）」（URL：https://oceans-nadia.com/）

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タンパク質摂取への関心の高まりと「健康」への意識

9月11日は「たんぱく質の日」。たんぱく質が、体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」と、体内で合成できる11種類の「非必須アミノ酸」から構成されているということに由来している。Nadiaはこの「たんぱく質の日」に合わせて、ユーザーを対象に「たんぱく質」に関するアンケート調査を実施した。

「普段からたんぱく質を意識的に摂っているか」という質問に、「積極的に摂っている」「ある程度意識的に摂っている」と回答した人が全体の8割を超えた。一方、「十分摂れている」と感じている人はわずか1割ほどで、「ある程度摂れている」が6割を超えているものの、「あまり摂れていない」「ほとんど摂れていない」と感じる人が約3割いることが分かった。

「たんぱく質を摂る目的」について聞くと、88.3%が「健康」と回答し、次いで「筋力アップ」が42.3%、「食生活改善」が27.3%、「美容」が24.1%、「ダイエット」が21.4%と続く。この結果から、たんぱく質摂取は特定の目的を持つ層だけでなく、幅広い世代の「健康的な食生活」に深く関わっていることがわかる。

「メニューのマンネリ化」「忙しい朝、手軽に摂りたい」などタンパク質摂取に関するお悩みも…