絶賛ダイエット中の私。
私の過去記事で砂糖系の記事はいくつか出してます↓↓
今回は「人工甘味料vs砂糖」の最新研究結果なるものを見つけた。しかし、図表が英語表記だったのでアプリの力を借りで翻訳しているので、日本語がおかしいかもですが紹介していきます。
是非参考にしてみてください。とはいえ、日本の研究結果ではないし、難しいので無理して覚えなくてもいいかな😅
人工甘味料・砂糖
「ゼロカロリー」「糖質オフ」として浸透した人工甘味料。一方で、昔ながらの砂糖は「太る原因」として敬遠されがち。しかし、2024年から2025年にかけて発表された最新の科学研究は、この常識を根底から覆す衝撃的な事実を明らかにした。
果たして、健康を考えた時に選ぶべきは人工甘味料なのか、それとも砂糖なのか？最新のエビデンスに基づいて、この複雑な問題を見ていく。
人工甘味料の衝撃的な新発見
認知機能が1.6年分も早く老化する
2025年9月、権威ある医学誌『Neurology』に掲載された研究結果は、健康志向の人々に大きな衝撃を与えた。ブラジルで実施された大規模研究1 では、35～75歳の1万3000人を平均8年間追跡調査した結果、人工甘味料の摂取が脳の老化を加速させる可能性が明らかになったのだ。
研究結果によると、人工甘味料を最も多く摂取したグループは、最も少なく摂取したグループと比較して、全般的な認知機能の低下スピードが62%も速く、これは約1.6年分の脳の老化に相当する(CNN.co.jp)*1 。中間の摂取量グループでも35%の低下速度増加が観察され、これは約1.3年分の老化に相当するという結果。
さらに注目すべき点は、この影響が60歳未満の人々においてより顕著に現れること。若い世代では、言語流暢性と全般的な認知機能の衰えが特に目立ちました。また、糖尿病患者では記憶力と全般的な認知機能の衰えがより顕著でした (CNN.co.jp)*1 。
〇危険な人工甘味料の特定
この研究で調査された7種類の人工甘味料のうち、タガトースを除く6種類が認知機能低下と関連していることが判明しました (CNN.co.jp)：*1 。
認知機能低下と関連のある甘味料：
アスパルテーム（WHOが2023年7月に発がん可能性物質に分類） サッカリン アセスルファムK（カリウム） エリスリトール（血栓形成リスクの指摘あり） キシリトール（血栓形成リスクの指摘あり） ソルビトール 特にワーキングメモリー（作業記憶）と言語流暢性において、甘味料摂取との顕著な関連性が確認されています (CNN.co.jp)*1 。
脳を混乱させる人工甘味料のメカニズム
〇食欲調節システムの破綻が明らかに
2025年3月、南カリフォルニア大学ケック医学部の研究チームが発表した研究により、人工甘味料が脳の食欲調節システムを混乱させる具体的なメカニズム*2 が解明された。
この研究では、一般的な人工甘味料であるスクラロースが脳に与える影響を詳細に調査した。
その結果、砂糖と比較してスクラロースの摂取は以下の深刻な影響をもたらすことが判明した。
視床下部の異常な活動増加 砂糖と比較して、スクラロースは食欲と体重を調節する脳領域である視床下部の活動を異常に増加させることが確認されました (keck.usc.edu)*2 。 脳の機能的結合性の変化 スクラロースの摂取は、視床下部と意思決定に関わる前帯状皮質などとの間の結合性を増加させ、脳の正常な連携を阻害します (keck.usc.edu)*2 。 満腹ホルモンの非刺激 最も深刻な問題は、砂糖とは異なり、スクラロースがインスリンやGLP-1などの満腹感をもたらすホルモンを分泌しないことです。研究チームのキャスリーン・ペイジ博士は次のように説明しています：「体はこれらのホルモンを使って、カロリーを摂取したことを脳に伝え、空腹感を減少させます。スクラロースにはその効果がありませんでした」(keck.usc.edu)*2 。
〇「甘味とカロリーのミスマッチ」が引き起こす問題
ペイジ博士はこの問題の本質を「甘味はあるがカロリーがない」という矛盾にあると指摘している。「甘さのためにカロリーを期待しているのに、期待したカロリーが得られない場合、時間の経過とともに脳がそれらの物質を渇望するようにプライミングされる方法が変わる可能性があります」(keck.usc.edu)*2 。
この「ミスマッチ」は、時間とともに食欲や摂食行動の変化を引き起こす可能性があり、特に肥満の人々においてこれらの効果はより顕著に現れることが確認されている(keck.usc.edu)*2 。
〇エリスリトールの脳卒中リスク
2024年に発表された米コロラド大学ボルダー校の研究では、これまで最も安全とされてきたエリスリトールに関する衝撃的な発見が報告された。Journal of Applied Physiology誌に掲載されたこの研究*3 により、エリスリトールはヒトの脳血管細胞に変化をもたらし、脳卒中のリスクを高める可能性があることが判明した。
研究を主導したクリストファー・デスーザ教授は次のように警告している。「疫学調査と細胞実験の結果を踏まえれば、エリスリトールの摂取は控えるべきかもしれない」(PRESIDENT Online)*3 。同教授はさらに、「一般に安全とされてきた非栄養性甘味料にも、健康への悪影響がある可能性を示す証拠が増えつつある。今回の研究もそのひとつだ」と述べている。 (PRESIDENT Online)*3 。
人工甘味料の複雑な健康影響：利益とリスクの全体像
〇期待される効果と深刻なリスクの両面性
2024年にMDPI Nutrients誌で発表された包括的レビュー研究*4 は、人工甘味料の慢性使用における複雑な健康影響を詳細に分析した。この研究により、人工甘味料には期待される効果と深刻なリスクの両面があることが明らかになった。
〇人工甘味料の期待される効果 短期的な体重管理支援 糖分飲料を低カロリー甘味料飲料に置き換えると、BMIおよび体重の低下が報告されています (PMC NCBI)*4 。特にBMIの最も高い思春期集団では、糖分飲料をNNS飲料または水に置き換えることで体重管理効果が特に顕著でした。 血糖コントロールへの寄与 人工甘味料は摂取カロリーを抑えつつ甘味を享受でき、血糖コントロールに貢献する可能性があります (PMC NCBI)*4 。 虫歯予防効果 アスパルテーム、サッカリン、スクラロースは抗菌活性により歯垢形成を抑制し、齲蝕予防に役立つことが確認されています (PMC NCBI)*4 。 〇深刻な健康リスク 肝毒性と非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD） 継続的な摂取は肝細胞障害やNAFLDのリスク増加と関連していることが複数の研究で報告されています (PMC NCBI)*4 。 インスリン抵抗性と2型糖尿病 長期使用によりインスリン感受性低下やT2DM発症リスク上昇が示唆されています (PMC NCBI)*4 。 がんリスクの可能性 実験動物では膀胱癌やリンパ系腫瘍との関連が報告され、ヒト疫学研究でも一部でリスク上昇が報告されています (PMC NCBI)*4 。 腸内細菌叢の攪乱 人工甘味料は腸内フローラを変化させ、糖代謝や炎症を悪化させる可能性があります (PMC NCBI)*4 。 妊娠合併症 妊娠中の摂取による早産リスクの増加が報告されています (PMC NCBI)*4 。
〇逆説的な体重増加効果
興味深いことに、一部の研究では人工甘味料に関して逆説的な結果が報告されています。3682人を対象とした研究では、人工甘味料を含む飲料を摂取した人々は、摂取しなかった人々と比較して47%も大きなBMI上昇を示したことが判明しました (PMC NCBI)*4 。
この結果を受けて、世界保健機関（WHO）およびアメリカ小児科学会（AAP）は、NNSsへの置換は禁止すべきではないが、顕著な長期的体重減少効果は限られていると結論づけています (PMC NCBI)*4 。
WHO の明確な警告：体重管理に推奨しない
〇画期的なガイドラインの発表
2023年5月、世界保健機関（WHO）は画期的なガイドライン*5 を発表し、非糖質甘味料（NSS）を体重管理や非感染性疾患のリスク低減のために使用することを推奨しないと明言した。
この推奨は、利用可能な証拠の体系的レビューの結果に基づいており、NSSの使用は成人や子どもの体脂肪減少において長期的な利益をもたらさないことが示唆されている (www.who.int)*5 。
WHOの栄養・食品安全部長フランチェスコ・ブランカ氏は次のように述べている：
「砂糖を人工甘味料に置き換えても、長期的な体重管理には役立ちません。人は、果物のような天然の糖を含む食品や、甘味料を加えない食品や飲料を摂取するなど、糖の摂取を減らす他の方法を検討する必要があります。NSSは必須の食事因子ではなく、栄養価がありません。健康を改善するために、人生の早い段階から、食事の甘さを全体的に減らす必要があります」(www.who.int)*5 。
〇長期使用の潜在的危険性
ハーバード大学公衆衛生大学院の分析*6 によると、レビューの結果ではNSSの長期使用から潜在的な望ましくない効果が示唆されており、具体的には以下のリスクが指摘されている：
2型糖尿病のリスク増加 心血管疾患のリスク上昇 成人の死亡率の上昇 (Harvard T.H. Chan School of Public Health)*6
〇アスパルテームの発がん性分類と安全基準
2023年7月、国際がん研究機関（IARC）、世界保健機関（WHO）、および食品添加物に関する合同専門家委員会（JECFA）は、アスパルテームのリスク評価を発表した。アスパルテームは人に対する発がん性について「限定的な証拠」があるGroup 2B発がん性物質（特に肝臓がん）に分類された (Harvard T.H. Chan School of Public Health)*6 。
ただし、動物およびヒトの研究に基づくヒトにおける癌リスクの証拠は説得力がないとされ、より長期的な追跡調査やランダム化比較試験などのさらなる研究が必要であると述べられている。
一方で、以前の許容一日摂取量（ADI）である体重1kgあたり40mgの推奨は変更されていない。この範囲内での摂取は安全であると再確認されている。例えば、体重150ポンド（68kg）の女性の場合、1日あたりのアスパルテーム摂取量の上限は2,727mgとなり、これは約11缶の12オンスダイエットソーダに相当(Harvard T.H. Chan School of Public Health)*6 。
砂糖の健康への影響：従来からの問題点
人工甘味料の問題が明らかになった一方で、砂糖にも深刻な健康問題があることは確実。最新の研究により、砂糖の過剰摂取は以下のような確立された健康リスクを持つことが再確認されている。
〇肥満と代謝異常
過剰な糖分摂取は確実に体重増加を招き、肥満の主要な原因の一つとされている。PMC の研究7 によると、砂糖の過剰摂取と心血管疾患、2型糖尿病のリスク上昇との間には強い関連性が実証されている。
〇2型糖尿病のリスク
砂糖の摂取による血糖値スパイクはインスリン抵抗性を引き起こし、長期的には2型糖尿病の発症リスクを著しく高めます (PMC)*7 。
〇心血管疾患への影響
砂糖の過剰摂取は炎症反応を引き起こし、血管損傷を促進することで、心血管疾患のリスクを増加させます。これは複数の疫学研究で一貫して報告されている確立された事実です (PMC)*7 。
〇虫歯と口腔健康
砂糖は口腔内細菌の栄養源となり、酸の産生を促進することで虫歯の直接的な原因となる。この作用機序は明確に解明されており、予防可能な健康問題。
〇依存性と食行動への影響
砂糖の摂取はドーパミン放出による報酬系の活性化を引き起こし、糖分中毒とも呼ばれる依存性を形成する可能性があります。これにより、さらなる糖分摂取を促進する悪循環を生み出す。
人工甘味料 vs 砂糖：2024年の糖尿病研究から見る真実
〇糖尿病リスクへの相反する影響
2024年に発表されたオーストラリアの大規模研究*8 では、砂糖入り飲料と人工甘味料入り飲料の両方が、オーストラリア人集団における2型糖尿病のリスク増加と関連していることが判明した。この発見は、単純に「砂糖から人工甘味料に置き換えれば安全」という考えに疑問を投げかけている。
さらに、Diabetes Care誌に掲載された前向きコホート研究*9 では、人工甘味料と2型糖尖病のリスクとの関連性が詳細に検討され、「この研究は、世界中の保健当局による人工甘味料の継続的な再評価の文脈において重要な洞察を提供する」と結論づけられている。
〇複雑な代謝への影響
PMC に掲載された2024年の研究*10 では、人工甘味料ネオテームの摂取が腸内細菌叢と代謝プロセスを破綻させ、肥満に潜在的に寄与する可能性が示された。これらの発見は、ネオテーム摂取が腸内細菌叢を破綻させ、代謝プロセスを混乱させ、肥満に潜在的に寄与する可能性があることを示唆している。
実践的な健康戦略：エビデンスに基づく選択指針
〇どちらを選ぶべきか：新しいアプローチ
最新の研究を総合すると、「人工甘味料 vs 砂糖」という二元的な選択ではなく、甘味そのものへの依存を減らす包括的なアプローチが必要であることが明らかになった。
1. 全体的な甘味の削減戦略 最優先すべきは、人工甘味料も砂糖も、可能な限り摂取量を減らすことです。WHOの推奨に従い、「食事の甘さを全体的に減らし、人生の早い段階から薄味に慣れ親しむ」ことが重要(www.who.int)*5 。
2. 天然の甘味を活用した代替戦略 果物に含まれる天然の糖分を利用し、食物繊維と一緒に摂取することで血糖値上昇を緩和する方法が推奨される。これにより、甘味を楽しみながらも健康リスクを最小化できる。
3. 段階的な減糖アプローチ 急激な変更ではなく、徐々に甘味料の使用量を減らし、味覚の適応を待つことが持続可能な健康改善につながる。
4. 高リスク甘味料の回避 最新の研究結果を踏まえ、特にリスクが指摘されている以下の甘味料は避けることが推奨される：
アスパルテーム（発がん可能性物質に分類） エリスリトール（脳卒中リスクの指摘） キシリトール（血栓形成リスクの指摘） どうしても使用する場合は必要最小限に留めることが重要。
〇個人の状況に応じた選択指針
糖尿病患者への推奨： 医師と相談の上、必要最小限の人工甘味料使用を検討することが必要。ただし、最新の研究1 では「糖尿病患者では記憶力と全般的な認知機能の衰えが特に目立った」ことが報告されているため、特に慎重な判断が求められる。 肥満の方への特別な注意： USCの研究*2 により、肥満の人々において人工甘味料の悪影響がより顕著に現れることが確認されている。特に食欲調節システムへの悪影響に注意が必要。
妊娠中の女性への推奨： PMCの研究*4 では妊娠中の人工甘味料摂取による早産リスクの増加が報告されているため、妊娠中は人工甘味料の摂取を避けることが強く推奨される。
60歳未満の成人への特別な注意： 認知機能に関する研究*1 では、60歳未満で甘味料の摂取が多かったグループで言語流暢性と全般的な認知機能の衰えがより速く進んだことが確認されている。若い世代ほど、人工甘味料の長期的な影響に注意を払う必要がある。
2025年最新エビデンスに基づく総合的結論
〇健康常識の根本的な転換
2024年から2025年にかけて発表された一連の研究結果は、「人工甘味料は砂糖より安全」という従来の常識を根底から覆した。認知機能の低下、食欲調節システムの混乱、脳卒中リスクの増加など、これまで知られていなかった深刻な健康影響が次々と明らかになっている。
〇科学的証拠が示す新たな方向性
最新の科学的証拠は、以下の明確な方向性を示しています：
単純な置き換えでは解決しない 人工甘味料も砂糖も、それぞれ異なる深刻なリスクを持つことが判明した。単純に砂糖を人工甘味料に置き換えるだけでは、健康問題は解決されない。 甘味依存からの脱却が必要 WHO の推奨に従い、甘味そのものへの依存を減らし、より自然で多様な食生活を目指すことが、真の健康改善への道。 個人差を考慮した慎重なアプローチ 年齢、健康状態、既存の疾患などを考慮した個別化された慎重なアプローチが必要。
〇実践的な行動指針
即座に実行すべき行動：
高リスク甘味料の使用中止
アスパルテーム、エリスリトール、キシリトールの使用を控える 既存の食品や飲料の成分表示を確認し、これらが含まれている商品の購入を避ける 甘味全体の段階的削減
1週間ごとに甘味料や砂糖の使用量を10-20%ずつ減らす 天然の果物を活用した甘味の代替を実践する 特定の状況での完全回避
妊娠中は人工甘味料の摂取を完全に避ける 糖尿病や肥満がある場合は医師と相談の上で慎重に判断する 長期的な健康戦略：
味覚の再教育
幼少期から薄味に慣れ親しむ環境作り 天然の甘味（果物、野菜）を活用した食事パターンの確立 総合的なライフスタイル改善
バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠といった包括的アプローチ 甘味料の使用も健康的なライフスタイルの一部として位置づける
〇未来への展望
この分野の研究は急速に進歩しており、今後さらに多くの重要な発見が期待される。消費者として私たちは、最新の科学的証拠に基づいて継続的に判断を見直し、健康的な選択を続けていく必要がある。
健康は一つの選択で決まるものではない。今回明らかになったエビデンスを踏まえ、甘味料に対する考え方や使用方法を根本的に見直し、長期的な健康を最優先に考えた賢明な選択を行っていくことが重要。
2025年の最新研究が示した事実は、私たちに健康に対するより深い理解と、より慎重で包括的なアプローチの必要性を教えている。今こそ、科学的証拠に基づいた健康的な未来への第一歩を踏み出す時。
*1 www.cnn.co.jp
*2 keck.usc.edu
*3 president.jp
*4 pmc.ncbi.nlm.nih.gov
*5 www.who.int
*6 nutritionsource.hsph.harvard.edu
*7 pmc.ncbi.nlm.nih.gov
*8 www.sciencedirect.com
*9 diabetesjournals.org
*10 pmc.ncbi.nlm.nih.gov
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
